Αιτίες και τεχνικές αντιμετώπισης του άγχους
Το άγχος μπορεί να επηρεάσει κάθε πτυχή της ζωής ενός ατόμου. Επηρεάζει πώς σκέφτονται και αισθάνονται οι άνθρωποι και έχει σωματικά συμπτώματα.
Το άγχος μοιάζει με φόβο, αλλά όταν ένα άτομο βιώνει φόβο, ξέρει γιατί φοβάται. Το άγχος είναι συχνά λιγότερο συγκεκριμένο.
Μερικοί άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς σε άγχος από άλλους. Το ήπιο άγχος είναι ασαφές και ανησυχητικό, ενώ το σοβαρό άγχος μπορεί να είναι εξουθενωτικό.
Ακόμη και για άτομα που αντιμετωπίζουν συχνά ή σοβαρά επεισόδια άγχους, υπάρχουν τρόποι για τη διαχείρισή του.
Το άγχος είναι μια αιτία άγχους, αλλά υπάρχουν και πολλά άλλα. Εδώ, διερευνούμε μερικές από τις πιο κοινές αιτίες άγχους και αποτελεσματικούς τρόπους αντιμετώπισής του.
Αιτίες
Το άγχος είναι ένα φυσιολογικό ανθρώπινο συναίσθημα, όπως είναι η χαρά, η έκπληξη και ο φόβος. Οι συνήθεις λόγοι για το άγχος περιλαμβάνουν:
- κοινωνική πίεση
- εργασία, μελέτη ή άγχος που σχετίζεται με την προθεσμία
- ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΕΣ δυσκολιες
- προβλήματα σχέσης
- ανησυχίες για την υγεία
- κοινωνικά και οικιακά θέματα
- τραύμα λόγω ρατσισμού ή προκατάληψης φύλου
- κατάχρηση και παραμέληση
Μερικοί τρόποι διαχείρισης του άγχους περιλαμβάνουν:
- προσδιορίζοντας τους κανόνες ενεργοποίησης
- αναγνώριση πρώιμων συμπτωμάτων
- χρησιμοποιώντας στρατηγικές αντιμετώπισης για την αποτροπή ή την πλοήγησή της
Μερικοί άνθρωποι έχουν γενικευμένη διαταραχή άγχους, μια κατάσταση που συνεπάγεται αίσθημα συνεχούς ανησυχίας για πολλά διαφορετικά πράγματα. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει την εκτέλεση καθημερινών εργασιών.
Μάθετε περισσότερα για τις αιτίες του άγχους.
Συμπτώματα
Το άγχος μπορεί να προκαλέσει ανησυχία και υπερεκτίμηση ενός ατόμου. Μπορεί επίσης να έχει σωματικά συμπτώματα.
Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- τεταμένοι μύες
- τρόμος
- μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια, τα χέρια ή τα πόδια
- εφίδρωση ή έξαψη
- ένα αίσθημα καύσου στο στομάχι
- ναυτία
- διάρροια
- πονοκεφάλους
- ένας πόνος στην πλάτη
- αρρυθμία και αίσθημα παλμών της καρδιάς
Μερικές φορές, τα συμπτώματα του άγχους μπορεί να μοιάζουν με αυτά μιας ασθένειας όπως η καρδιακή προσβολή. Αυτό μπορεί να αυξήσει το άγχος.
Εδώ, μάθετε περισσότερα για το πώς το άγχος επηρεάζει το σώμα.
Κρίσεις πανικού
Μερικά άτομα με άγχος έχουν επίσης κρίσεις πανικού. Αυτά ξεκινούν ξαφνικά, κορυφώνονται μέσα σε 10 λεπτά και συνήθως περνούν μέσα σε 30 λεπτά.
Μπορούν να συμβούν χωρίς προειδοποίηση και σε οποιαδήποτε τοποθεσία, και μπορούν να κάνουν ένα άτομο διστακτικό ή ανίκανο να συμμετάσχει στην καθημερινή ζωή.
Μάθετε πώς μπορείτε να σταματήσετε μια επίθεση πανικού εδώ.
Πότε είναι το πρόβλημα το άγχος;
Το άγχος γίνεται πρόβλημα όταν παρεμβαίνει στη ζωή ή όταν οι άνθρωποι αισθάνονται επίμονα άγχος χωρίς συγκεκριμένο λόγο.
Ένα άτομο μπορεί να εξετάσει το ενδεχόμενο να αναζητήσει επαγγελματική βοήθεια εάν:
- υπερβολικό άγχος επιμένει σε καθημερινές καταστάσεις
- το αίσθημα άγχους είναι ανάλογο με την αιτία
- Το άγχος επηρεάζει την καθημερινή ζωή ή οδηγεί σε κρίσεις πανικού
Τι είναι οι διαταραχές άγχους;
Αποφυγή ενεργοποιήσεων
Αυτή η στρατηγική μπορεί τελικά να επιδεινώσει το άγχος.
Η αποφυγή καταστάσεων που προκαλούν άγχος μπορεί να φαίνεται καλή ιδέα βραχυπρόθεσμα, αλλά δεν θα επιλύσει το πρόβλημα και ενδέχεται να περιορίσει την ικανότητα ενός ατόμου να λειτουργεί.
Για παράδειγμα, ορισμένα άτομα με σχετικό άγχος αρχίζουν να αποφεύγουν:
- ψώνια
- διαλέξεις και σεμινάρια
- συναντήσεις και εργασιακές καταστάσεις
- ΚΟΙΝΩΝΙΚΕΣ ΕΚΔΗΛΩΣΕΙΣ
Αφού αποφύγει μια φορά την κατάσταση, ένα άτομο μπορεί να ανησυχεί για το τι θα μπορούσε να συμβεί την επόμενη φορά. Καθώς αποφεύγουν την κατάσταση ξανά και ξανά, μπορεί να γίνει πιο δύσκολο να το αντιμετωπίσουμε την επόμενη φορά, ενισχύοντας το άγχος.
Η αγοραφοβία είναι ένα παράδειγμα διαταραχής άγχους που μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να αποφύγουν τις καθημερινές καταστάσεις. Μάθετε περισσότερα για αυτό εδώ.
Τεχνικές αντιμετώπισης
Υπάρχουν πολλοί τρόποι αντιμετώπισης του άγχους και ο συνδυασμός πολλών προσεγγίσεων μπορεί να βοηθήσει. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος και πρακτική για να είναι αποτελεσματικά.
Διαχείριση άγχους
Η εκμάθηση της διαχείρισης του άγχους μπορεί να περιλαμβάνει:
- Προγραμματισμός άδειας από τη μελέτη ή την εργασία
- ιεράρχηση των καθηκόντων αποτελεσματικά και παρακολούθηση των προθεσμιών
- αποφυγή τεχνικών «μούδιασμα», όπως αυτοτραυματισμός και χρήση ναρκωτικών ή αλκοόλ
- εκμάθηση τεχνικών χαλάρωσης
- παραμένοντας ενεργός
- τρώει υγιεινά
- να ξεκουράζεσαι αρκετά
- να μοιραζόμαστε συναισθήματα με άλλους
Η κοπή είναι ένας τύπος αυτοτραυματισμού. Εδώ, βρείτε τρόπους για να σταματήσετε ή να βοηθήσετε κάποιον άλλο.
Ποια τρόφιμα βοηθούν στη διαχείριση του άγχους;
Χαλάρωση
Παραδείγματα τεχνικών χαλάρωσης περιλαμβάνουν:
- τεχνικές αναπνοής
- φυσική χαλάρωση
- Διαλογισμός
- ακούγοντας μουσική
- να περνάς χρόνο σε ένα πάρκο ή άλλο φυσικό περιβάλλον
Φυσική ευεξία
Η ψυχική και σωματική ευεξία συχνά αλληλοσυμπληρώνονται. Οι τρόποι για να παραμείνετε σωματικά καλά περιλαμβάνουν:
- τρώει υγιεινά
- να κάνετε τακτική άσκηση
- καθιέρωση μιας υγιούς ρουτίνας ύπνου
- αποφυγή αλκοόλ και ψυχαγωγικών ναρκωτικών
- αναζήτηση ιατρικής συμβουλής όταν προκύπτουν προβλήματα υγείας
Κοινωνική ευημερία
Οι άνθρωποι αισθάνονται συχνά μόνοι όταν είναι ανήσυχοι. Μπορεί να βοηθήσει να μιλήσετε με ένα μέλος της οικογένειας, έναν αξιόπιστο φίλο, έναν σύμβουλο ή έναν ψυχολόγο.
Άλλοι άνθρωποι μπορούν συχνά να βρουν τρόπους αντιμετώπισης του στρες. Οι επαγγελματίες σύμβουλοι μπορούν να διδάξουν νέες δεξιότητες για τη διαχείριση του άγχους.
Για άτομα με κοινωνικό άγχος, το να περνάς χρόνο με άλλους μπορεί να είναι δύσκολο. Εδώ, μάθετε μερικούς τρόπους αντιμετώπισης.
Βρείτε μια απόσπαση της προσοχής
Όταν αντιμετωπίζετε άγχος, είναι εύκολο να αρχίσετε να φωτίζετε. Αυτό περιλαμβάνει τις ίδιες ανησυχητικές σκέψεις που πηγαίνουν γύρω και γύρω. Φαίνεται ότι η σκέψη θα παράγει μια λύση, αλλά συχνά δεν συμβαίνει. Αντ 'αυτού, μπορεί να επιδεινώσει το άγχος.
Η διακοπή του κύκλου μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να προχωρήσει, να κοιμηθεί και να επικεντρωθεί σε άλλα σημαντικά θέματα.
Οι συμβουλές για να γίνει αυτό περιλαμβάνουν:
- ακούγοντας μουσική ή διαβάζοντας ένα βιβλίο
- να συμμετάσχετε σε αθλητικό σωματείο ή να κάνετε βόλτες με φίλο ή γείτονα
- αναλαμβάνει ένα νέο χόμπι
- κάνει εθελοντισμό
- κάνοντας ένα σχέδιο δράσης και λαμβάνοντας πρακτικά μέτρα για την επίλυση του προβλήματος
Βαθιά κοιλιακή αναπνοή
Η βαθιά αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους, σύμφωνα με ειδικούς.
Ακολουθούν ορισμένα βήματα:
- Αναπνεύστε βαθιά και αργά μέσα από τη μύτη.
- Νιώστε τον αέρα να κινείται προς τα κάτω στους πνεύμονες, λέγοντας τη λέξη «ήρεμος».
- Αναπνεύστε αργά και απαλά μέσα από το στόμα, σκεφτόμαστε τη λέξη «χαλαρώστε».
Κατά την εκπνοή, αφήστε τους μύες να πάνε δισκέτα και φανταστείτε τις ανησυχίες, τις ανησυχίες και τις αρνητικές σκέψεις που αφήνουν το σώμα.
Πάρτε τρεις από αυτές τις βαθιές αναπνοές κάθε φορά, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε. Ωστόσο, πάρα πολλές βαθιές αναπνοές μπορεί να προκαλέσουν ζάλη.
Μάθετε για την αναπνοή 4-7-8 για τη διαχείριση του άγχους εδώ.
Αυτο-συζήτηση
Μια άλλη στρατηγική είναι να συνειδητοποιήσετε την αρνητική αυτο-συζήτηση και να την αντικαταστήσετε με την αντιμετώπιση της αυτο-ομιλίας. Η έρευνα έχει δείξει ότι η θετική αυτο-συζήτηση μπορεί να μειώσει σημαντικά την εισβολή αρνητικών σκέψεων.
Μπορεί να σας βοηθήσει να το σκεφτείτε ως «αλλαγή του δίσκου» που παίζει μέσα από το μυαλό.
Τα παρακάτω είναι μερικά προτεινόμενα βήματα, αλλά ένα άτομο μπορεί να δοκιμάσει διαφορετικά σενάρια και να φανταστεί διάφορες καταπραϋντικές σκηνές για να βοηθήσει στη χαλάρωση.
Αντί να σκεφτώ, "Δεν μπορώ να το κάνω, είναι πολύ δύσκολο", αλλάξτε το σε κάτι πιο θετικό, όπως "Αυτό είναι δύσκολο, αλλά μπορώ να το ξεπεράσω".
Δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια λίστα με αρνητικές σκέψεις που εμφανίζονται συχνά και να γράψετε μια λίστα με πιστευτές θετικές σκέψεις για να τις αντικαταστήσετε.
Άλλες συμβουλές
Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές για τη διαχείριση του άγχους:
- μετράνε στα 10 αργά
- συμμετοχή στην ευρύτερη κοινότητα
- φιλόξενο χιούμορ
- μαθαίνοντας τι προκαλεί άγχος
- μιλώντας με φίλους, οικογένεια ή σύμβουλο
- αποφεύγοντας τελειομανία
- κοιτάζοντας τη μεγαλύτερη εικόνα
- ζητώντας βοήθεια όταν οι εργασίες γίνονται συντριπτικές
Επαγγελματική θεραπεία
Εάν οι στρατηγικές αυτοεξυπηρέτησης δεν βοηθήσουν και το άγχος είναι σοβαρό, η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να είναι καλή ιδέα βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, θα πρέπει πάντα να συνδυάζεται με ψυχοθεραπεία ή συμβουλευτική.
Εάν ένας γιατρός διαγνώσει κρίσεις πανικού ή διαταραχή πανικού, μπορεί να συστήσει φάρμακα όπως:
- Αντικαταθλιπτικά: Ένα άτομο τα παίρνει κάθε μέρα.
- Βενζοδιαζεπίνες: Αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην ηρεμία ενός ατόμου σε μια περίοδο υψηλού άγχους. Συνήθως χρειάζονται περίπου 30 λεπτά για να εργαστούν. Ωστόσο, ενέχουν υψηλό κίνδυνο εξάρτησης.
Αυτά τα φάρμακα προορίζονται για προσωρινή χρήση. Μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αισθάνονται καλύτερα, αλλά είναι απίθανο να λύσουν μόνοι τους το πρόβλημα.
Εν τω μεταξύ, η ψυχοθεραπεία, όπως η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να δει τις σκέψεις και τις συμπεριφορές του με νέο τρόπο. Ένας στόχος της CBT είναι η ανάπτυξη νέων προσεγγίσεων σε προβλήματα, η αύξηση της εμπιστοσύνης και η μείωση του άγχους.
Μια άλλη επιλογή είναι η θεραπεία έκθεσης, η οποία εκθέτει το άτομο σε έναυσμα για το άγχος του σε ένα ασφαλές περιβάλλον. Όταν αντιμετωπίζει την κατάσταση, το άτομο μαθαίνει νέους τρόπους για να αντιμετωπίσει τα συναισθήματά του άγχους.
Μάθετε περισσότερα για τις θεραπείες άγχους.
Αποψη
Το άγχος μπορεί να είναι εξαντλητικό και εξουθενωτικό, επηρεάζοντας την απόδοση ενός ατόμου στην εργασία ή το σχολείο, καθώς και τις αλληλεπιδράσεις και τις σχέσεις του.
Ωστόσο, διάφορες στρατηγικές αυτοεξυπηρέτησης και επαγγελματικές θεραπείες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπτώσεών της.
