Ασκήσεις για τσίμπημα νεύρου στο γοφό σας

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Ένα τσιμπωμένο νεύρο στο ισχίο μπορεί να είναι πολύ επώδυνο. Ορισμένες θεραπείες στο σπίτι και ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου.

Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε πώς να αναγνωρίσουμε ένα τσίμπημα νεύρου, ποιες θεραπείες μπορούν να βοηθήσουν και ασκήσεις για αυτήν την πάθηση.

Τι είναι το πιασμένο νεύρο;

Ένα τρυπημένο νεύρο στο ισχίο μπορεί να προκαλέσει έντονο πόνο στο μηρό, το ισχίο ή τη βουβωνική χώρα.

Τα νεύρα μεταδίδουν σήματα πόνου. Αυτό σημαίνει ότι όταν κάτι πάει στραβά με ένα νεύρο, τα συμπτώματα μπορεί να είναι πολύ άβολα.

Ένα κοινό πρόβλημα είναι όταν ένα νεύρο πιέζεται ή τρυπιέται από κοντινούς τένοντες, συνδέσμους ή οστά.

Όταν εμφανίζεται ένα τρυπημένο νεύρο, τα νευρικά σήματα επιδεινώνονται, τονίζονται ή διακόπτονται από πίεση, ερεθισμό ή τρίψιμο. Αυτό είναι γνωστό ιατρικά ως ριζοπάθεια.

Στο ισχίο, ένα τρυπημένο νεύρο μπορεί να προκαλέσει:

• αιχμηρό πόνο στο στήθος, στο μηρό ή στη βουβωνική χώρα
• θαμπό, πόνος στους γοφούς και τους γλουτούς
• μυρμήγκιασμα, «καρφίτσες και βελόνες», ή μούδιασμα στο ισχίο ή κάτω από το πόδι
• αδυναμία ή απώλεια κίνησης στο προσβεβλημένο ισχίο και το πόδι

Συνήθως, ο πόνος ή το μούδιασμα θα επιδεινωθεί όταν ένα άτομο κινείται. Το νεύρο ερεθίζεται περαιτέρω και επιδεινώνεται από τη δομή που το τσιμπάει.

Αιτίες

Ένα τρυπημένο νεύρο μπορεί να προκληθεί από ένα μικρό περιστατικό, όπως ο ύπνος σε ακατάλληλη θέση ή ένα σημαντικό γεγονός, όπως ένα ατύχημα.

Μερικές από τις πιο κοινές αιτίες ενός τρυπημένου νεύρου στο ισχίο περιλαμβάνουν:

• επαναλαμβανόμενο άγχος στους γοφούς, την πλάτη και τους κοντινούς αρθρώσεις, όπως περπάτημα, όρθια ή καθιστή θέση σε συγκεκριμένη θέση για μεγάλα χρονικά διαστήματα
• πτώσεις, τροχαία ατυχήματα ή αθλητικοί τραυματισμοί, οι οποίοι μπορούν να ρίξουν τους μυς και τις αρθρώσεις εκτός ευθυγράμμισης
• κοιμάται σε θέση που δίνει άγχος στους γοφούς και την πλάτη
• καμπτήρες ισχίου που είναι πολύ σφιχτοί, οι οποίοι μπορεί να προκληθούν από άσκηση χωρίς τέντωμα πριν και μετά τη δραστηριότητα

Οικιακές θεραπείες

Μικρά τρύπες νεύρα μπορούν συνήθως να αντιμετωπιστούν στο σπίτι.

Χρήσιμες θεραπείες για ένα τσίμπημα νεύρου στο ισχίο περιλαμβάνουν:

• Υπόλοιπο. Η αποφυγή οποιωνδήποτε δραστηριοτήτων που επιδεινώνουν τον πόνο μπορεί να μειώσει τον ερεθισμό και το άγχος στο νεύρο, επιτρέποντάς του να επουλωθεί.
• Αντιφλεγμονώδη. Αυτά μπορούν να μειώσουν το πρήξιμο, το οποίο μπορεί να απομακρύνει την πίεση του νεύρου. Οι κοινές μάρκες περιλαμβάνουν ιβουπροφαίνη και ναπροξένη.
• Θερμαινόμενα και κρύα μαξιλάρια. Εναλλακτικά μεταξύ των δύο ή χρησιμοποιήστε αυτό που φέρνει την περισσότερη ανακούφιση. Τόσο τα μαξιλάρια θερμότητας όσο και τα δροσερά πακέτα είναι διαθέσιμα για αγορά στο διαδίκτυο.
• Απαλό τέντωμα. Αυτό μπορεί να ανακουφίσει την πίεση στους μύες ή τους τένοντες που μπορεί να είναι πολύ σφιχτοί.

Τεντώνει

Ορισμένα τεντώματα μπορεί να είναι πολύ ευεργετικά για ένα άτομο με τσίμπημα νεύρου στο ισχίο του. Το τέντωμα των ακόλουθων μυϊκών περιοχών μπορεί να είναι χρήσιμο:

Τέντωμα Piriformis

Το τέντωμα piriformis μπορεί να βοηθήσει με ένα τρυπημένο νεύρο στο ισχίο.

Το piriformis είναι ένας μυς στην περιοχή των γλουτών. Όταν είναι πολύ σφιχτό, μπορεί να επιδεινώσει ένα τρυπημένο νεύρο και να επιδεινώσει τον πόνο του ισχίου.

Αυτός ο μυς σφίγγεται όταν ένα άτομο ξοδεύει πολύ καιρό καθισμένος. Μπορεί επίσης να γίνει υπερβολικά τεταμένο εάν ένα άτομο αποτύχει να τεντωθεί πριν και μετά από έντονη άσκηση, όπως το τρέξιμο.

Ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτές τις τρεις ασκήσεις για να τεντώσει τα piriformis:

Τέντωμα Piriformis

1. Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια.
2. Κρατήστε το γόνατο του προσβεβλημένου ποδιού και με τα δύο χέρια.
3. Τραβήξτε αργά το γόνατο προς τα πάνω προς το κεφάλι.
4. Ένα άτομο μπορεί να εμβαθύνει το τέντωμα κρατώντας τον αστράγαλο και τραβώντας το πόδι απαλά προς το αντίθετο ισχίο.
5. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε 3 φορές και με τα δύο πόδια.

Η γέφυρα

1. Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια, όπως ένα δάπεδο με μοκέτα.
2. Τοποθετήστε τα πόδια επίπεδη στο έδαφος, σε απόσταση πλάτους ώμου. Λυγίστε τα γόνατα περίπου 45 μοίρες.
3. Βάλτε τα χέρια κατευθείαν προς τα πλάγια, επίπεδα στο πάτωμα.
4. Τραβήξτε στην κοιλιά και πιέστε τους γλουτούς.
5. Σπρώξτε αργά τα τακούνια και σηκώστε τους γλουτούς και χαμηλώστε πίσω από το πάτωμα, αφήνοντας το κεφάλι και τους ώμους στο πάτωμα. Με την πάροδο του χρόνου, η πλάτη θα είναι εντελώς έξω από το πάτωμα και τα γόνατα, τα ισχία και οι ώμοι θα σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή.
6. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10-30 δευτερόλεπτα και κατεβάστε αργά την πλάτη και τους γλουτούς προς τα κάτω.
7. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.

Διαφάνειες δαπέδου

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, ψηλά.
2. Λυγίστε τα γόνατα, τοποθετώντας τα πόδια στο πάτωμα.
3. Τραβήξτε απαλά το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική στήλη, σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς. Αναπνεύστε αργά και απαλά κρατώντας την κοιλιά μέσα.
4. Χωρίς να μετακινήσετε την κοιλιά ή τη σπονδυλική στήλη, επεκτείνετε αργά το ένα πόδι ευθεία μέχρι να είναι επίπεδο στο πάτωμα.
5. Κρατήστε το πόδι ίσιο για έως και 15 δευτερόλεπτα και σύρετε το αργά προς τα πίσω σε μια καμπύλη θέση.
6. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Γλουτούς τέντωμα

Οι γλουτοί ή οι γλουτιαίοι μύες είναι μύες στην περιοχή των γλουτών. Συνδέονται στενά με πολλές αιτίες πόνου στο ισχίο. Οποιαδήποτε ένταση σε αυτούς τους μυς μπορεί επίσης να επιδεινώσει τον πόνο στη μέση.

Χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες ασκήσεις για να τεντώσετε τους γλουτούς:

Καθίστε και στρίψτε

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ευθεία μπροστά.
2. Λυγίστε το δεξί γόνατο και διασχίστε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό γόνατο.
3. Μετακινήστε τη δεξιά πτέρνα κοντά στον αριστερό γλουτό, διατηρώντας το δεξί πόδι επίπεδο στο πάτωμα. Φτάστε στο δεξί χέρι πίσω από την πλάτη και αφήστε τα δάχτυλα να αγγίξουν το δάπεδο πίσω από την πλάτη.
4. Βάλτε το αριστερό χέρι πάνω από το δεξί γόνατο. Τραβήξτε αργά και απαλά το δεξί γόνατο προς τα αριστερά μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στην περιοχή των γλουτών και του ισχίου.
5. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε αργά και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ξάπλωμα crossover

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, προς τα πάνω, με τα πόδια ίσια.
2. Σηκώστε το αριστερό πόδι και το ισχίο, διασχίζοντας το πάνω δεξιά. Κρατήστε τους ώμους και την πλάτη επίπεδη στο πάτωμα.
3. Συνεχίστε να τεντώνετε μέχρι να γίνει αισθητό ένα τέντωμα στο γλουτέο και στους γοφούς.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και απελευθερώστε αργά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πλήρες τέντωμα σώματος

Επειδή όλοι οι μύες του σώματος συνεργάζονται, η καλή ευελιξία σε όλες τις μυϊκές ομάδες μπορεί να συμβάλει στην αποφυγή ενός πνιγμένου νεύρου και μυϊκού πόνου.

Δοκιμάστε αυτές τις χαλαρωτικές και αναζωογονητικές κινήσεις για να τεντώσετε τους διάφορους μυς του σώματος:

Κλασική στροφή και τέντωμα

1. Σηκωθείτε ευθεία με πόδια πλάτους ισχίου. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, όχι κλειδωμένα.
2. Αναπνεύστε και κάμψτε αργά προς τα εμπρός στους γοφούς. Χαμηλώστε απαλά το κεφάλι προς το πάτωμα και εστιάστε στο να διατηρήσετε το πάνω μέρος του σώματος χαλαρό.
3. Πιάστε το πίσω μέρος των κάτω ποδιών με τα χέρια.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά και σιγά-σιγά να σηκωθείτε ξανά.
5. Επαναλαμβάνω.

Η Σφίγγα

Η στάση Sphinx yoga μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης.

Αυτή η στάση γιόγκα βοηθά στο τέντωμα της κάτω πλάτης και ενισχύει τους κοιλιακούς, και οι δύο σχετίζονται με τους γοφούς.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια ίσια. Βάλτε τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και βάλτε τους βραχίονες στο πάτωμα.
2. Σηκώστε το στήθος από το πάτωμα και πιέστε τους γοφούς και τους μηρούς προς τα κάτω στο πάτωμα. Συνεχίστε να σηκώνετε το στήθος μέχρι να γίνει αισθητό ένα τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης. Επικεντρωθείτε στη χαλάρωση των ώμων και στο τέντωμα της σπονδυλικής στήλης.
3. Πηγαίνετε αρκετά μακριά για να αισθανθείτε τέντωμα και σταματήστε εάν είναι επώδυνο.

Όπως με κάθε τέντωμα, μερικά είναι καλύτερα για ορισμένους τύπους σώματος και επίπεδα φυσικής κατάστασης. Ο καλύτερος τρόπος για να υιοθετήσετε ένα πλήρες πρόγραμμα τεντώματος είναι με τη βοήθεια πιστοποιημένου προσωπικού εκπαιδευτή, ιατρού αθλητικής ιατρικής ή φυσιοθεραπευτή.

Πότε να δείτε γιατρό

Όποιος πάσχει από πόνο στο ισχίο που διαρκεί περισσότερες από λίγες μέρες και δεν βελτιώνεται με φάρμακα ανάπαυσης και εξωχρηματιστηριακού πόνου πρέπει να συμβουλευτεί έναν γιατρό.

Τα σοβαρά τρυπημένα νεύρα μπορεί να οδηγήσουν σε ουλές στην πληγείσα περιοχή ή μόνιμη βλάβη των νεύρων εάν δεν αντιμετωπιστούν. Επίσης, πρέπει να αποκλειστούν και άλλες ιατρικές αιτίες για τον πόνο.

Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, ένας γιατρός μπορεί να συστήσει συγκεκριμένες θεραπείες για ένα τρυπημένο νεύρο. Περιλαμβάνουν:

• φυσικοθεραπεία
• ενέσεις στεροειδών που χορηγούνται απευθείας στο σημείο του τσαλακωμένου νεύρου
• από του στόματος στεροειδή φάρμακα

Αποψη

Ένα τσιμπωμένο νεύρο στο ισχίο είναι σπάνια σοβαρό, αλλά τα οδυνηρά συμπτώματα μπορούν να επηρεάσουν την καθημερινή ζωή.

Οι θεραπείες στο σπίτι και οι ασκήσεις μπορούν συνήθως να λύσουν το πρόβλημα, αλλά είναι καλύτερο να επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν τα συμπτώματα επιμένουν μετά από μερικές ημέρες.