Τι υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγετε;

Οι υδατάνθρακες αποτελούν εδώ και καιρό αντικείμενο συζήτησης μεταξύ των ερευνητών, ιδίως όσον αφορά το τι είναι και αν είναι υγιείς.

Οι υδατάνθρακες, το λίπος και οι πρωτεΐνες αποτελούν τις τρεις μακροθρεπτικές ομάδες που είναι απαραίτητα συστατικά κάθε διατροφής.

Υπάρχουν, ωστόσο, διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων και είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τη διαφορά μεταξύ τους για να καταλάβουμε ποιοι πρέπει να τρώνε και ποιοι είναι καλύτερα να αποφύγουμε.

Απλοί εναντίον σύνθετων υδατανθράκων

Οι τροφές ολικής αλέσεως περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες είναι μία από τις πρωταρχικές πηγές ενέργειας του σώματος και αντιπροσωπεύουν ουσιαστικό μέρος κάθε υγιεινής διατροφής.

Οι διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων ποικίλλουν ως προς τον αντίκτυπο που έχουν στην υγεία ενός ατόμου.

Οι ίνες, το άμυλο και η ζάχαρη είναι όλοι υδατάνθρακες.

Υπάρχουν τρεις ευρείες ομάδες υδατανθράκων:

1. Μονοσακχαρίτες: Αυτή είναι η πιο βασική μορφή υδατανθράκων. Παραδείγματα μονοσακχαριτών περιλαμβάνουν γλυκόζη και φρουκτόζη.
2. Δισακχαρίτες: Αυτά είναι δύο μόρια μονοσακχαριτών που συνδέονται μεταξύ τους. Παραδείγματα περιλαμβάνουν λακτόζη και σακχαρόζη.
3. Πολυσακχαρίτες: Αυτό αναφέρεται σε αλυσίδες περισσότερων από δύο μορίων μονοσακχαριτών που συνδέονται μεταξύ τους. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ίνες και άμυλο.

Οι μονοσακχαρίτες και οι δισακχαρίτες αποτελούν τους διαφορετικούς τύπους σακχάρων και είναι γνωστοί ως απλοί υδατάνθρακες. Παρέχουν μια γρήγορη πηγή ενέργειας.

Οι ίνες και το άμυλο παράγονται από πολυσακχαρίτες και είναι γνωστοί ως σύνθετοι υδατάνθρακες. Περιέχουν μεγαλύτερες αλυσίδες μορίων που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπάσει το σώμα και να αφομοιώσει.

Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες είναι γενικά πιο θρεπτικά από αυτά που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες. Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνουν τρόφιμα ολικής αλέσεως και λαχανικά. Παραδείγματα απλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν σιρόπι καλαμποκιού, σόδα και μπισκότα.

Πώς να τρώτε υδατάνθρακες με υγιεινό τρόπο

Το Quinoa και τα ολόκληρα φρούτα είναι υγιείς υδατάνθρακες.

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να διατηρήσουν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή να μειώσουν πλήρως τους υδατάνθρακες.

Ωστόσο, δεν είναι καλή ιδέα να ακολουθήσετε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, εκτός εάν ο γιατρός σας συμβουλεύει συγκεκριμένα, καθώς μπορεί να μην είναι επωφελής για ορισμένα άτομα.

Οι υδατάνθρακες είναι ένα βασικό μακροθρεπτικό συστατικό και μια πολύτιμη πηγή ενέργειας.

Ωστόσο, μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει πιο θρεπτικούς σύνθετους υδατάνθρακες από τους απλούς υδατάνθρακες που περιέχουν λίγη έως καθόλου διατροφική αξία.

Είναι εύκολο να αντικαταστήσετε πολλούς κοινούς τύπους απλών υδατανθράκων με πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις. Για παράδειγμα:

• Αντικαταστήστε τα ανθρακούχα ποτά ή τους χυμούς φρούτων που παρασκευάζονται από συμπύκνωμα με νερό ή φυσικούς χυμούς φρούτων.
• Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα αντί για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως κέικ ή μπισκότα.
• Φάτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κουσκούς ολικής αλέσεως ή κινόα αντί για λευκά ζυμαρικά.
• Ανταλλάξτε λευκό ψωμί για ψωμί ολικής αλέσεως ή τυλίξτε.
• Σνακ με ξηρούς καρπούς αντί για πατατάκια.

Πολλοί παραγωγοί τροφίμων προσφέρουν εκδόσεις «χαμηλών υδατανθράκων» των προϊόντων τους. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι ορισμένα μπορεί να υποστούν υψηλή επεξεργασία και να περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά, γαλακτωματοποιητές και άλλα ανθυγιεινά πρόσθετα.

Μερικά από αυτά τα προϊόντα περιέχουν πολλές θερμίδες και δεν έχουν κανένα θρεπτικό όφελος. Αυτό συμβαίνει επειδή οι κατασκευαστές συχνά αφαιρούν ολόκληρους τους κόκκους και τα αντικαθιστούν με άλλα πληρωτικά.

Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει φυσικούς, μη επεξεργασμένους σύνθετους υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά όπως:

• λαχανικά
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• όσπρια
• φασόλια
• ολικής αλέσεως

Πολλά από αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η ίνα είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 σε μερικούς ανθρώπους. Η αντικατάσταση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά ή ζάχαρη με σύνθετους υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος κατανάλωσης λιγότερων θερμίδων.

Παρά το ότι περιέχει φρουκτόζη, που είναι ένας απλός υδατάνθρακας, τα φρούτα είναι πολύ θρεπτικά και περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.

Ενώ ο φυσικός χυμός φρούτων περιέχει υψηλό επίπεδο βιταμινών και ανόργανων συστατικών, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να καταναλώνετε χυμό φρούτων με μέτρο και να τρώτε ολόκληρα φρούτα αντ 'αυτού.

Αποφύγετε το χυμό φρούτων από συμπύκνωμα καθώς περιέχει υψηλά επίπεδα προστιθέμενης ζάχαρης.

Πάρε μακριά

Οι υδατάνθρακες είναι εξαιρετικά θρεπτικοί και αποτελούν πολύτιμη πηγή ενέργειας.

Είναι, ωστόσο, σημαντικό να γνωρίζουμε τη διαφορά μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων.

Περιορίστε τους απλούς υδατάνθρακες καθώς δεν ικανοποιούν την πείνα πολύ καλά και συνήθως υπάρχουν σε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

Αυξήστε τον αριθμό των σύνθετων υδατανθράκων καθώς μπορεί να κάνει ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερο για περισσότερο και συνήθως είναι ιδιαίτερα θρεπτικό.