Δεκαπέντε υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασικό συστατικό της διατροφής και πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προσφέρουν εξαιρετικά οφέλη για την υγεία.
Υπήρξε πολλή αρνητικότητα γύρω από τους υδατάνθρακες τις τελευταίες δεκαετίες. Ωστόσο, είναι ένα από τα κύρια θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα, μαζί με πρωτεΐνες και λίπη. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι όχι μόνο για να επιβιώσουν και να λειτουργήσουν σωστά, αλλά για να ευδοκιμήσουν.
Αν και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες υφίστανται επεξεργασία και γενικά προσφέρουν ελάχιστη έως καθόλου θρεπτική αξία, οι μη επεξεργασμένες και πλήρεις πηγές τροφών υδατανθράκων είναι συνήθως θρεπτικές και μπορεί να είναι πολύ υγιεινές.
Σε αυτό το άρθρο, ρίχνουμε μια ματιά σε 15 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και εξετάζουμε τι μπορούν να κάνουν για την υγεία σας.
Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Η προσθήκη αυτών των υγιεινών λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε ένα γεύμα θα ενισχύσει την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες:
1. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι ένα υπέροχο φαβορί για να συμπεριληφθούν σε μια σειρά γευμάτων.
Ένα γλυκό πατάτα μέσου με το δέρμα έχει 23,61 γραμμάρια (g) υδατανθράκων. Οι γλυκοπατάτες αποτελούν εξαιρετική πηγή καλίου και βιταμινών Α και Γ.
Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι ορισμένα από τα μόρια υδατανθράκων σε μωβ γλυκοπατάτα μπορεί επίσης να έχουν αντιοξειδωτικά και αντικαρκινικά οφέλη.
2. Τεύτλα
Τα παντζάρια, ή τα τεύτλα, είναι ένα γλυκό, μοβ λαχανικό ρίζας που οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε ωμά ή μαγειρεμένα.
Ένα φλιτζάνι ακατέργαστων τεύτλων έχει 13 g υδατανθράκων. Τα τεύτλα είναι πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Α. Παρέχουν επίσης στους ανθρώπους φυσικά ανόργανα νιτρικά άλατα που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς.
3. Καλαμπόκι
Το καλαμπόκι είναι ένα δημοφιλές λαχανικό που οι άνθρωποι μπορούν να απολαύσουν όλο το χρόνο ως συνοδευτικό πιάτο, στο σπάδικα ή σε σαλάτα.
Ένα μέτρο 100 g καλαμποκιού περιέχει 25 g υδατανθράκων και 3,36 g πρωτεΐνης. Παρέχει επίσης μια καλή ποσότητα βιταμίνης C.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2007, το καλαμπόκι είναι ευεργετικό για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Σπόροι με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Οι κόκκοι και τα ψευδοσπόροι, που είναι οι σπόροι των φυτών με πλατύφυλλα, είναι εξαιρετικές πηγές υδατανθράκων. Οι ποικιλίες ολικής αλέσεως παρέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και προσφέρουν πολλά επιπλέον υγιεινά οφέλη.
Οι σπόροι είναι ευέλικτοι και μπορούν να αποτελέσουν το κύριο μέρος πολλών γευμάτων. Αντί να τρώνε λευκό ρύζι και λευκό ψωμί, οι άνθρωποι μπορούν να ενσωματώσουν τους ακόλουθους υγιεινούς κόκκους υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στη διατροφή τους:
4. Κινόα
Το Quinoa είναι ένα θρεπτικό ψευδογόνο. Έχει παρόμοια γεύση με άλλους τύπους σιτηρών και οι άνθρωποι μπορούν να το προετοιμάσουν και να το φάνε με τον ίδιο τρόπο.
Ένα φλιτζάνι quinoa περιέχει 39,41 g υδατανθράκων, 8,14 g πρωτεΐνης και μόνο 1,61 g ζάχαρης.
Το Quinoa είναι επίσης πλούσιο σε μέταλλα, όπως μαγνήσιο, κάλιο και φώσφορο.
Καθώς το quinoa έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος. Μια μελέτη του 2010 σε αρουραίους έδειξε ότι το quinoa μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
5. Καφέ ρύζι
Το καστανό ρύζι είναι ένα κοινό πιάτο και μια υγιεινή εναλλακτική λύση έναντι του λευκού ρυζιού.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι έχει 36 g υδατανθράκων.
Αυτό το σιτάρι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.
6. Βρώμη
Η βρώμη είναι ένας από τους πιο υγιεινούς και ευπροσάρμοστους κόκκους ολικής αλέσεως. Διατίθενται διάφορες ποικιλίες, όπως έλασης, χάλυβα και γρήγορη βρώμη.
Ένα φλιτζάνι παλιομοδίτικης βρώμης θα παρέχει 27 g υδατανθράκων, επιπλέον 5 g πρωτεΐνης και 4 g ινών.
Η έρευνα έχει δείξει ότι η βρώμη μπορεί να ωφελήσει την καρδιαγγειακή υγεία των ανθρώπων.
Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Τα φρούτα είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών υδατανθράκων, ιδιαίτερα εκείνων που ακολουθούν:
7. Μπανάνες
Οι μπανάνες διατίθενται ευρέως και δημιουργούν ένα βολικό σνακ.
Μια μεσαία μπανάνα έχει 26,95 g υδατανθράκων. Όπως και οι γλυκοπατάτες, είναι επίσης πλούσιες σε κάλιο και βιταμίνες Α και C.
Ως αποτέλεσμα της περιεκτικότητάς τους σε κάλιο, οι μπανάνες είναι καλές για την υγεία της καρδιάς και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
8. Μήλα
Τα μήλα είναι τραγανά φρούτα που μπορείτε να αγοράσετε όλο το χρόνο σε παντοπωλεία. Έρχονται σε πολλές ποικιλίες.
Ένα μέσο μήλο περιέχει 25,13 g υδατανθράκων. Παρέχει επίσης βιταμίνες Α και C, κάλιο και φυτικές ίνες.
Σύμφωνα με μια μελέτη που αφορά ηλικιωμένες γυναίκες, τα μήλα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο θνησιμότητας που σχετίζεται με ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της θνησιμότητας από καρκίνο.
9. Μάνγκο
Τα μάνγκο είναι γλυκά τροπικά φρούτα.
Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο μάνγκο περιέχει 24,72 g υδατανθράκων.
Τα μάνγκο έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες A και C, κάλιο και φυτικές ίνες.
Δοκιμάστε να προσθέσετε κομμάτια μάνγκο σε δημητριακά πρωινού ή smoothies. Το μάνγκο τρώγεται επίσης μόνο του ως σνακ. Είναι έτοιμα για κατανάλωση όταν αποδίδουν ελαφρώς έως ήπια πίεση.
Αποξηραμένα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Μια σειρά από υγιεινά αποξηραμένα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες σε υδατάνθρακες. Οι άνθρωποι μπορούν να δοκιμάσουν να τρώνε τα ακόλουθα αποξηραμένα φρούτα μόνο ως σνακ ή να τα προσθέσουν σε ένα μείγμα ή γεύμα:
10. Ημερομηνίες
Υπάρχουν πολλές ποικιλίες ραντεβού και είναι φυσικά αρκετά γλυκές για να χρησιμοποιηθούν ως γλυκό σνακ ή επιδόρπιο.
Υπάρχουν 17,99 γραμμάρια υδατανθράκων σε μια ημερομηνία Medjool. Αυτό το φρούτο είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και βιταμίνη Α.
11. Σταφίδες
Οι σταφίδες είναι ξηρά σταφύλια που λειτουργούν ως αυτόνομο σνακ ή μπορούν να προσθέσουν γεύση και υφή σε μπάρες δημητριακών, σαλάτες, γιαούρτια ή granola.
Ένα φλιτζάνι σταφίδα συσκευάζεται σε 129,48 g υδατανθράκων. Περιέχουν επίσης μέταλλα, όπως κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο και ασβέστιο.
Οι σταφίδες είναι επίσης μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών.
12. Μούρα Goji
Οι άνθρωποι αναφέρονται στα μούρα goji ως superfood λόγω της υψηλής αντιοξειδωτικής τους περιεκτικότητας.
Ένα φλιτζάνι περιέχει 32 g υδατανθράκων και 5 g πρωτεΐνης. Τα μούρα Goji είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α.
Παλμοί υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
Τα όσπρια, όπως τα φασόλια και οι φακές, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε διατροφή και μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αισθάνονται πληρέστεροι για περισσότερο.
Δοκιμάστε τους ακόλουθους υγιείς παλμούς με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες:
13. Φασόλια νεφρών
Τα φασόλια ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων. Είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα φασόλια που περιλαμβάνονται στη διατροφή.
Ένα φλιτζάνι φασόλια έχει 21 g υδατανθράκων. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και ινών, με 6,99 g και 8,1 g ανά φλιτζάνι αντίστοιχα.
Αυτά τα φασόλια περιέχουν επίσης κάλιο και σίδηρο. Η κατανάλωση λευκών ή σκούρων φασολιών στα νεφρά μπορεί να βελτιώσει τη φλεγμονή στο παχύ έντερο.
14. Φασόλια Garbanzo
Τα φασόλια Garbanzo ή ρεβίθια είναι επίσης όσπρια. Είναι το κύριο συστατικό του χούμους.
Ένα φλιτζάνι περιέχει 19,01 g υδατανθράκων καθώς και 5 g πρωτεΐνης.
Τα φασόλια Garbanzo είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ασβέστιο. Τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς και την πέψη.
15. Φακές
Οι φακές είναι δημοφιλή όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Ένα φλιτζάνι βρασμένων φακών παρέχει 39,86 g υδατανθράκων μαζί με 17,86 g πρωτεΐνης και 15,6 g ινών.
Οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο, κάλιο, ασβέστιο και φυλλικό οξύ.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για περιορισμό ή αποφυγή
Για μια υγιεινή διατροφή, οι άνθρωποι πρέπει να περιορίσουν ή να αποφύγουν εξευγενισμένους υδατάνθρακες με λίγη ή καθόλου διατροφική περιεκτικότητα. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθήσουν να αποφύγουν περιλαμβάνουν:
- καραμέλα
- δημητριακά ζαχαρούχου πρωινού
- λευκά ζυμαρικά
- άσπρο ψωμί
- άσπρο ρύζι
- μπισκότα, muffins και άλλα ψημένα προϊόντα
- αρωματισμένο και γλυκό γιαούρτι
- πατατάκια
- χυμοί ζάχαρης
- σόδες
- τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε σιρόπι καλαμποκιού φρουκτόζης
- τροφές και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε καθαρισμένη ζάχαρη
- επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ
Αποψη
Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, ο κανόνας είναι να επιλέξετε ολόκληρα τρόφιμα και να αποφύγετε τους επεξεργασμένους και εξευγενισμένους υδατάνθρακες.
Ολόκληρα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προσφέρουν γενικά πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία του σώματος.
Άτομα με συγκεκριμένο πρόβλημα υγείας ή ανησυχία πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να προσδιορίσουν ποιες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι κατάλληλες για αυτούς.
