Γλυκαιμικός δείκτης: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια κλίμακα που κατατάσσει τον αριθμό των υδατανθράκων στα τρόφιμα από μηδέν έως 100, υποδεικνύοντας πόσο γρήγορα μια τροφή προκαλεί την αύξηση του σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκαιμικό δείκτη (GI) μπορούν να προκαλέσουν επιβλαβείς αιχμές σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Τα τρόφιμα υψηλής ΓΕ καθιστούν επίσης πιο δύσκολο για ένα άτομο να διατηρήσει ένα υγιές βάρος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένα άτομα με διαβήτη χρησιμοποιούν GI για να προγραμματίσουν τα γεύματά τους.
Μια θρεπτική, ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα τροφίμων, οπότε ένα άτομο δεν περιορίζεται στην κατανάλωση μόνο τροφίμων με χαμηλή ΓΕ. Ωστόσο, γνωρίζοντας πού βρίσκεται ένα συγκεκριμένο φαγητό στο ΓΕ μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να κάνει υγιεινές επιλογές.
Σε αυτό το άρθρο, μάθετε περισσότερα για το GI, καθώς και για τα τρόφιμα υψηλής και χαμηλής GI.
Τι είναι το GI;
Ένα άτομο μπορεί να αναφερθεί στη βαθμολογία GI ενός τροφίμου για να δει πόσο γρήγορα θα αυξήσει το σάκχαρό του στο αίμα.
Το GI παρέχει πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χωνεύει υδατάνθρακες χρησιμοποιώντας ένα σύστημα βαθμολόγησης από μηδέν έως 100. Η καθαρή ζάχαρη έχει βαθμολογία 100.
Οι ειδικοί στη διατροφή χρησιμοποιούσαν τους υδατάνθρακες ως σύνθετους ή απλούς. Για παράδειγμα, η επιτραπέζια ζάχαρη είναι ένας απλός υδατάνθρακας, ενώ τα φασόλια και οι κόκκοι είναι σύνθετοι υδατάνθρακες.
Ενώ οι ερευνητές κάποτε πίστευαν ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες ήταν λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αιχμές γλυκόζης στο αίμα, περαιτέρω έρευνα διαπίστωσε ότι η σχέση μεταξύ υδατανθράκων και γλυκόζης στο αίμα είναι πιο περίπλοκη.
Το GI εξηγεί αυτήν την πολυπλοκότητα κατατάσσοντας τα τρόφιμα ανάλογα με το πόσο γρήγορα αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα.
Για την εκτίμηση της ΓΕ, οι ερευνητές έδωσαν σε εθελοντές χωρίς διαβήτη μια δοκιμαστική τροφή που περιείχε 50 γραμμάρια (g) υδατανθράκων. Σε μια διαφορετική ημέρα, έδωσαν στους συμμετέχοντες μια τροφή ελέγχου, όπως το άσπρο ψωμί ή τη ζάχαρη, που έχει την ίδια ποσότητα υδατανθράκων.
Στη συνέχεια συνέκριναν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε τακτά χρονικά διαστήματα και για τα δύο τρόφιμα, πράγμα που σημαίνει ότι το GI είναι απλώς ένας τρόπος σύγκρισης της επίδρασης διαφόρων τροφών στη γλυκόζη του αίματος.
Όσο υψηλότερη είναι η ΓΕ ενός τροφίμου, τόσο πιο γρήγορα αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα. Ένα υψηλό GI τροφή μπορεί να προκαλέσει αιχμές σακχάρου στο αίμα, ακολουθούμενη από ταχεία μείωση του σακχάρου στο αίμα.
Καθώς το σάκχαρο στο αίμα μειώνεται, ένα άτομο μπορεί να αισθάνεται πεινασμένο. Η κατανάλωση μόνο τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ΓΕ μπορεί να προκαλέσει την υπερβολική κατανάλωση ενός ατόμου, καθώς θα αισθανθεί γρήγορα πεινασμένος μετά το φαγητό.
Η κατανάλωση διατροφής με χαμηλό μέσο ΓΕ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει διαβήτη και καρδιακές παθήσεις. Σε άτομα που έχουν ήδη χρόνιες παθήσεις, μια δίαιτα χαμηλής ΓΕ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο επιπλοκών και να αποτρέψει αιχμές γλυκόζης στο αίμα.
Βαθμολογίες GI
Οι βαθμολογίες GI έχουν ως εξής:
- τρόφιμα με χαμηλή ΓΕ: 55 ή λιγότερο
- τρόφιμα μεσαίου ΓΕ: 56–69
- τρόφιμα με υψηλό ΓΕ: 70 ή παραπάνω
Το Ίδρυμα Γλυκαιμικού Δείκτη προτείνει ότι στοχεύοντας σε μια μέση βαθμολογία GI διατροφής 45 μπορεί να προσφέρει τα πιο σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα άτομο μπορεί να φάει μόνο τρόφιμα με βαθμολογία GI 45 ή χαμηλότερο. Αντίθετα, ένα άτομο πρέπει να εξισορροπήσει την πρόσληψη τροφών με υψηλότερη GI τρώγοντας τρόφιμα με χαμηλότερο GI
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ΓΕ ενός συγκεκριμένου φαγητού είναι μια εκτίμηση. Αρκετοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το ΓΕ ενός δεδομένου τροφίμου:
- Το μαγείρεμα τείνει να αυξάνει το ΓΕ. Ο ίδιος τύπος ζυμαρικών θα έχει χαμηλότερο GI εάν είναι al dente από ό, τι εάν ένα άτομο το μαγειρεύει στο σημείο της απαλότητας.
- Η επεξεργασία συνήθως αυξάνει το GI. Για παράδειγμα, ο χυμός φρούτων έχει συνήθως υψηλότερο GI από ό, τι τα ολόκληρα φρούτα.
- Τα φαγητά Riper έχουν συνήθως υψηλότερο GI. Το ΓΕ μιας μπανάνας, για παράδειγμα, θα αυξηθεί όσο ωριμάζει η μπανάνα.
- Οι τροφές που ένα άτομο τρώει μαζί μπορούν να επηρεάσουν την ΓΕ. Οι ίνες μειώνουν το συνολικό GI ενός γεύματος.
Τροφές με χαμηλή ΓΕ
Μερικά παραδείγματα τροφίμων με χαμηλή ΓΕ περιλαμβάνουν:
- μη αμυλούχα λαχανικά, όπως γλυκοπατάτες και καρότα
- κριθάρι
- ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- χύμα
- δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ψωμί με νικέλιο και πίτα
- όσπρια
- φακές
- πολλά φασόλια, όπως φασόλια Λίμα και βούτυρο
- πίτουρο βρώμης
- πλιγούρι βρώμης από χάλυβα
- μούσλι
- καστανό ή άγριο ρύζι
- τα περισσότερα φρούτα
Τροφές με υψηλό ΓΕ
Τα τρόφιμα με υψηλότερο GI περιλαμβάνουν:
- βαριά επεξεργασμένα δημητριακά, όπως λευκό ρύζι, λευκό ψωμί και λευκά ζυμαρικά
- φουσκωμένο ρύζι
- στιγμιαία βρώμη
- ποπ κορν
- κροτίδες αλατιού
- κουλουράκια
- αμυλώδη λαχανικά, όπως πατάτες
- κολοκύθι
- νιφάδες καλαμποκιού
- πεπόνια
- ανανάς
- νιφάδες πίτουρου
Περίληψη
Το GI μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να λάβει υγιεινές αποφάσεις σχετικά με τη συνολική διατροφή και τη διατροφή του.
Άτομα με διαβήτη, άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος και άτομα που διατρέχουν κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μπορούν να αποκομίσουν σημαντικά οφέλη από μια δίαιτα χαμηλής ΓΕ, αν και τα οφέλη επεκτείνονται σε όλους - όχι μόνο σε άτομα με χρόνιες ασθένειες.
Η κατανάλωση δίαιτας με χαμηλή ΓΕ δεν χρειάζεται να αποφεύγει όλες τις τροφές με υψηλή ΓΕ. Αντ 'αυτού, στόχος ενός ατόμου πρέπει να είναι να παραμείνει ισορροπημένη με την πάροδο του χρόνου, με έντονη εστίαση σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες με χαμηλό GI. Ένας γιατρός ή διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε μια νόστιμη και θρεπτική διατροφή που διαθέτει μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων με χαμηλή ΓΕ.
