Πώς μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας;
Αισθάνεστε συχνά κουρασμένοι και επιθυμείτε να είστε πιο ενεργητικοί και να μπορείτε να εκμεταλλευτείτε καλύτερα τον χρόνο σας; Διαβάστε παρακάτω για Ιατρικά νέα σήμεραΟι κορυφαίες συμβουλές για το πώς να αισθάνεστε πιο ξύπνιοι.
Ποιος ανάμεσά μας δεν έχει βιώσει ξόρκια κούρασης ή έλλειψης ενέργειας, συχνά στις χειρότερες δυνατές στιγμές, όταν θέλουμε να κάνουμε τα πράγματα;
Ως κάποιος που εργάζεται ώρες γραφείου αλλά έχει πολλά δευτερεύοντα έργα που θέλει να συνεχίσει εκτός των ωρών εργασίας, εγώ για κάποιον τείνω να αγωνίζομαι με χαμηλά επίπεδα ενέργειας και την απογοήτευση που έρχεται με το να μην μπορώ να επιτύχω ό, τι θα ήθελα σε ένα ημέρα.
Οι λόγοι για τους οποίους μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι και εξαντλημένοι από ενέργεια μπορεί να διαφέρουν από απλούς, όπως έλλειψη ύπνου ή αντιμετώπιση του άγχους στην εργασία, έως πολύ πιο περίπλοκους, όπως η ζωή με χρόνια πάθηση ή μετά από θεραπεία για μια χρόνια ασθένεια.
Ενώ η αντιμετώπιση της κόπωσης που προκαλείται από μια χρόνια πάθηση μπορεί να είναι πιο δύσκολη, η διαμόρφωση κάποιων καλών τρόπων ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας σε καθημερινή βάση. Διαβάστε παρακάτω για τις συμβουλές μας σχετικά με το πώς να αισθάνεστε πιο ξύπνιοι και σε εγρήγορση.
1. Δώστε προσοχή στη διατροφή
Μία από τις κύριες πηγές ενέργειας μας είναι, φυσικά, η τροφή που τρώμε. Επομένως, εάν θέλουμε να διατηρήσουμε τα ενεργειακά μας επίπεδα, πρέπει να τρώμε υγιεινά και να προσπαθούμε να ενσωματώσουμε τις πιο θρεπτικές τροφές στη διατροφή μας. Μετράμε την ενέργεια που μπορούμε να αντλήσουμε από τροφές σε θερμίδες.
Εάν δεν καταναλώνουμε αρκετές θερμίδες, το σώμα μας μπορεί να αισθάνεται κουρασμένο, καθώς δεν έχει αρκετό «καύσιμο» για να τρέξει. Ταυτόχρονα, ωστόσο, εάν πάρουμε πάρα πολλές θερμίδες, υπάρχει υπερφόρτωση συστήματος και ενδέχεται να καταλήξουμε να νιώθουμε αργή.
Έτσι, για να νιώθουμε φρέσκοι και έτοιμοι για δράση, πρέπει να μάθουμε να διατηρούμε μια ισορροπία όσον αφορά την πρόσληψη θερμίδων.
Οι επίσημες οδηγίες από το Γραφείο Πρόληψης Νοσημάτων και Προώθησης της Υγείας για την περίοδο 2015-2020 υποδηλώνουν ότι οι γυναίκες πρέπει να έχουν πρόσληψη θερμίδων 1.600-2.400 την ημέρα και άνδρες 2.000–3.000 την ημέρα. Η ακριβής ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το σωματικό βάρος και το ύψος.
Αλλά η ενέργεια δεν αφορά μόνο την ποσότητα θερμίδων. αφορά επίσης την ποιότητά τους. Μερικά τρόφιμα προσφέρουν ένα ενεργειακό λάκτισμα αλλά έχουν λίγη ή καθόλου διατροφική αξία. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα υποστηρίξουν ένα υγιές ενεργειακό απόθεμα και ενδέχεται να σας βλάψουν μακροπρόθεσμα.
Τέτοια τρόφιμα είναι μια πηγή των λεγόμενων κενών θερμίδων, και συνήθως περιλαμβάνουν μεταποιημένα και εξαιρετικά επεξεργασμένα προϊόντα, όπως καραμέλα, τσιπ και σόδα.
Ενεργειακές τροφές
Αλλά ποια είναι ορισμένα συγκεκριμένα τρόφιμα που μπορεί να θέλετε να προσθέσετε στη διατροφή σας σε μια στιγμή που αισθάνεστε κουρασμένοι και χρειάζεστε επείγουσα ώθηση ενέργειας;
Ενώ μια ειδική έκθεση για την υγεία που συντάχθηκε από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ εξηγεί ότι υπάρχει λίγη έρευνα σχετικά με το πώς συγκεκριμένα τρόφιμα μπορούν να αλλάξουν τα επίπεδα ενέργειας ενός ατόμου, παραδέχεται επίσης ότι ορισμένα τρόφιμα μπορεί να είναι πιο χρήσιμα στην ενίσχυση της αντοχής από άλλα.
Επομένως, οι ειδικοί του Χάρβαρντ συμβουλεύουν να πηγαίνουν σε τρόφιμα «με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη» - δηλαδή, των οποίων η περιεκτικότητα σε σάκχαρα κατανέμεται από τους οργανισμούς μας με αργό ρυθμό.
Αυτό σημαίνει ότι η ενέργεια που προέρχεται από αυτά τα τρόφιμα απελευθερώνεται σταδιακά, βοηθώντας να μας κρατήσει σε εγρήγορση για περισσότερο.
Τέτοια τρόφιμα περιλαμβάνουν ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και μερικά φρούτα - ιδιαίτερα σταφύλια, μήλα, πορτοκάλια, ροδάκινα, αχλάδια και γκρέιπφρουτ - και λαχανικά και όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων μπιζελιών, φασολιών και φυλλώδη χόρτα.
Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι οι μπανάνες μπορούν να αποτελέσουν μια μεγάλη πηγή ενέργειας. Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο PLOS Ένα έχει δείξει ότι η κατανάλωση μπανάνας μπορεί να διατηρήσει καλύτερα την ενέργεια και να βοηθήσει στη μεταβολική ανάκαμψη στην περίπτωση των ποδηλατών από ό, τι τα αθλητικά ποτά, τα οποία υποτίθεται ότι περιέχουν ένα ιδανικό «μείγμα» ενέργειας.
Επίσης, εάν δεν αισθάνεστε καλύτερα, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε ενυδατωμένοι. Η κόπωση μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα αφυδάτωσης, οπότε η σιγουριά ότι πίνετε αρκετό νερό όλη την ημέρα θα μπορούσε να βοηθήσει στην ανακούφιση του αισθήματος κόπωσης.
Καφές ή όχι καφές;
Για τόσους πολλούς από εμάς, ο καφές είναι η λύση μετάβασης όταν δεν νιώθουμε τόσο ξύπνιοι όσο θα θέλαμε. Αλλά αυτό είναι πραγματικά αυτό που χρειαζόμαστε για να μας κάνει να αισθανόμαστε πιο ενεργοί; (Καθώς το γράφω, απολαμβάνω την τελευταία γουλιά του τρίτου καφέ μου της ημέρας, οπότε ελπίζω ότι η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση είναι «ναι».)
Οι συγγραφείς της έκθεσης της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ εξηγούν ότι η καφεΐνη - η οποία εμφανίζεται φυσικά στον καφέ, το τσάι και το κακάο - μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συγκέντρωσης και να καταστήσει τους εγκεφάλους μας πιο επιφυλακτικούς και δεκτικούς.
Η καφεΐνη αυξάνει επίσης τον παλμό σας, κάτι που μπορεί να σας προσδώσει περισσότερη σωματική δύναμη για λίγο.
Όμως, οι συγγραφείς προειδοποιούν, αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να μην φαίνονται σε συνηθισμένους πότες (όπως εγώ), των οποίων τα σώματα μπορεί να έχουν ανοχή σε αυτήν την ουσία.
Προειδοποιούν επίσης ότι οι άνθρωποι που δεν πιστεύουν ότι παίρνουν αρκετή ώθηση ενέργειας από την ημερήσια δόση καφέ τους μπορεί σταδιακά να αυξήσουν την πρόσληψη και να εξαρτηθούν από την καφεΐνη, η οποία θα επηρεάσει τη συνολική υγεία χωρίς να φέρει οφέλη.
Ωστόσο, για άτομα στους οποίους ένα φλιτζάνι καφέ είναι μόνο μια περιστασιακή λύση στη βραδύτητα ή εκείνη την απογευματινή κάμψη, η έρευνα έχει πραγματικά καθορίσει σε ποια ώρα της ημέρας ο καφές πρέπει να πίνεται για το καλύτερο αποτέλεσμα.
Η απάντηση? Θα πρέπει να πιείτε τον καφέ σας στις 10:30 το πρωί - ή τουλάχιστον μεταξύ 9:30 π.μ. και 11:30 π.μ. - όταν τα επίπεδα κορτιζόλης, η ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού, είναι στο υψηλότερο επίπεδο.
Αυτό μπορεί να μεγιστοποιήσει την επίδραση που έχει η καφεΐνη στο σώμα σας, προτείνει η μελέτη.
2. Κάντε λίγη άσκηση
Μερικές φορές, στη μέση της εργάσιμης ημέρας, αρχίζω να νιώθω νωθρός και ο εγκέφαλός μου μπορεί να «κλείσει».
Εκείνες τις στιγμές, θεωρώ χρήσιμο να σηκωθώ από την καρέκλα μου, να τεντώσω λίγο, να περπατήσω στο γραφείο και μετά να συνεχίσω να δουλεύω στο μόνιμο γραφείο.
Μια μικρή κίνηση βοηθά να με αναζωογονήσει και δεν είναι περίεργο.
Όπως εξηγούν οι ειδικοί της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ στην ειδική τους έκθεση, αν και η άσκηση μπορεί να μην είναι το πρώτο πράγμα που θα θέλατε να κάνετε όταν αισθάνεστε εξαντλημένη ενέργεια, διεγείρει το σώμα και το μυαλό σας με μερικούς ζωτικούς τρόπους.
Πρώτον, γράφουν, σε οποιαδήποτε μορφή άσκησης, σε κυτταρικό επίπεδο, σχηματίζονται περισσότερες μονάδες παραγωγής ενέργειας στους μυς σας, έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να διατηρήσει τη δραστηριότητα.
Η άσκηση επίσης «αυξάνει την ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου του σώματός σας» και ενισχύει την κυκλοφορία, έτσι το εν λόγω οξυγόνο θα φτάσει και θα «τροφοδοτήσει» όλα τα μέρη του σώματός σας νωρίτερα.
Επιπλέον, διεγείρει την απελευθέρωση των ορμονών του στρες - με μέτρο - που σας κάνουν να αισθάνεστε πιο ενεργοποιημένοι και σε εγρήγορση.
«Αλλά τι είδους άσκηση πρέπει να κάνεις;» ρωτήστε τους συντάκτες της έκθεσης, οι οποίοι στη συνέχεια εξηγούν ότι, εν συντομία, οτιδήποτε θα κάνει - αρκεί να συμμετέχετε σε κάποιο είδος σωματικής δραστηριότητας.
«Δεν χρειάζεται να ξοδεύεις πολύ χρόνο ανησυχώντας για αυτό. Όσον αφορά την άσκηση και την ενέργεια, είναι δύσκολο να πάει στραβά - και δεν χρειάζεται να τρέξετε για μίλια ή να ασκηθείτε στο σημείο της εξάντλησης για να αρχίσετε να αποκομίζετε οφέλη. "
Μια πρόσφατη μελέτη που περιελάμβανε εκατοντάδες συμμετέχοντες για μια περίοδο 15 ετών επιβεβαιώνει ότι κάνοντας μισή ώρα ελαφριά αερόβια άσκηση κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και θα αποφέρει μακροπρόθεσμα κέρδη.
3. Αφιερώστε χρόνο για γιόγκα, διαλογισμό
Η πρακτική της γιόγκα και του διαλογισμού μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση των ενεργειακών σας επιπέδων. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτές οι πρακτικές επικεντρώνονται σε τεχνικές - όπως η προσεκτική αναπνοή - που στοχεύουν στην προώθηση μιας ηρεμίας.
Έτσι, εάν η κόπωση σας οφείλεται - τουλάχιστον εν μέρει - στο αυξημένο άγχος, η λήψη γιόγκα ή ο διαλογισμός ως ρουτίνα προσέγγιση «αυτο-φροντίδας» μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο ανθεκτικοί στους στρες.
Μία μελέτη από πέρυσι διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ασκούν διαλογισμό και γιόγκα συχνά φάνηκαν να έχουν καλύτερα ανοσοποιητικά συστήματα και ότι είχαν αναπτύξει ανθεκτικότητα ενόψει του στρες και του άγχους.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η συμμετοχή σε μόλις 25 λεπτά γιόγκα ή διαλογισμού - σε σύγκριση με 25 λεπτά ήσυχης ανάγνωσης - θα μπορούσε να ενισχύσει τη διάθεση των ανθρώπων, καθώς και τα επίπεδα ενέργειας και την εκτελεστική λειτουργία τους.
Μια ανασκόπηση μελετών που διερευνούν τα οφέλη για την υγεία της γιόγκα κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα ότι αυτή η πρακτική μπορεί να βελτιώσει την ανθεκτικότητα στο άγχος σε άτομα που εργάζονται σε τομείς αρκετά υψηλής έντασης, καθώς και να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
4. Μάθετε να αναθέσετε εργασίες
Αυτό δεν φαίνεται να είναι μια διαθέσιμη επιλογή για πολλούς από εμάς που έχουμε πάρει πάρα πολλά καπέλα - ίσως ως συνεργάτες, γονείς ή αφοσιωμένους ανθρώπους σταδιοδρομίας.
Ενδέχεται να αισθανόμαστε καταπραϋνμένοι από τις ευθύνες μας - από τις πολύ μικρές καθημερινές δουλειές, όπως το να φτιάχνουμε τα πιάτα, μέχρι τα λιγότερο ανθρώπινα, όπως ένα ζωτικό έργο εργασίας με πολλές επιπτώσεις.
Ωστόσο, εάν δεν βρούμε μια αξιοπρεπή στρατηγική για την ανακατανομή ορισμένων από αυτές τις ευθύνες, τουλάχιστον κατά καιρούς, μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση και συνεχή αίσθηση κόπωσης στην καθημερινή μας ζωή, κάτι που δεν είναι καθόλου ευνοεί την παραγωγικότητα και την ευτυχία.
Η έρευνα έχει δείξει ότι οι άνθρωποι που επενδύουν σε υπηρεσίες που τους επιτρέπουν να σταματήσουν να ανησυχούν για μερικές από τις οικιακές δουλειές που τους αρέσει, έτσι ώστε να μην χρειάζεται να αντιμετωπίσουν την ψυχική και σωματική υπερφόρτωση, έχουν μεγαλύτερη αίσθηση της συνολικής ευημερίας. .
«[Η] έρευνα μας προτείνει», εξηγεί η Elizabeth Dunn, καθηγήτρια στο Τμήμα Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου της Βρετανικής Κολομβίας στο Βανκούβερ του Καναδά, «οι άνθρωποι πρέπει […] να εξετάσουν το ενδεχόμενο αγοράς τους από δυσάρεστες εμπειρίες».
5. Μην υποτιμάτε τον ύπνο
Τέλος, είναι ζωτικής σημασίας να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο καλής ποιότητας τη νύχτα για να αποφύγετε την κόπωση ή να ανακάμψετε από την επίδραση της κουραστικής ή της αγχωτικής δραστηριότητας όλη την ημέρα.
Αν και αυτή μπορεί να είναι η πιο προφανής συμβουλή, πολλοί από εμάς συχνά υποτιμούν τον αντίκτυπο που μπορεί να έχει η μείωση του χρόνου ύπνου ή η διαταραχή του ύπνου στα ενεργειακά μας επίπεδα και στην υγεία και ευεξία γενικά.
Η έρευνα έχει συσχετίσει τον διαταραγμένο ύπνο με νευροεκφυλισμό, προβλήματα ψυχικής υγείας και αυξημένη προδιάθεση για ανησυχία.
Το πόσο ύπνο χρειαζόμαστε σε μεγάλο βαθμό εξαρτάται από την ηλικία μας και από άλλους παράγοντες. Ωστόσο, κατά μέσο όρο, οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται για περίπου 7-9 ώρες ανά διανυκτέρευση για να αισθάνονται ανανεωμένοι.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) προτείνουν ότι, για να κοιμηθούμε καλά, πρέπει να διαμορφώσουμε μια υγιεινή ρουτίνα. Αυτό περιλαμβάνει το να κοιμάσαι περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάς περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί. Και ναι, αυτό δεν σημαίνει ψέματα το Σαββατοκύριακο!
Επίσης συμβουλεύουν να αποφεύγετε την έκθεση σε φωτεινές οθόνες - όπως smartphone, φορητούς υπολογιστές ή tablet - λίγο πριν από το κρεβάτι, καθώς αυτό επηρεάζει το φυσικό σας ρολόι σώματος, οδηγώντας σε κατάσταση εγρήγορσης που θα σας κρατήσει ξύπνιοι ακόμα και αν είστε κουρασμένοι και θα ήθελα να κοιμηθώ.
Εν ολίγοις, η βασική απομάκρυνση από αυτό το Spotlight είναι ότι εάν δεν έχετε την ενέργεια που νομίζετε ότι πρέπει να έχετε, φροντίστε να εξοικειωθείτε με τις δικές σας ανάγκες και να τις δώσετε προτεραιότητα.
Η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο προσεκτικοί βραχυπρόθεσμα, αλλά δεν υπάρχουν συντομεύσεις για τη διατήρηση των ενεργειακών πόρων σας καλά εφοδιασμένων. Έτσι, είναι καλύτερο να διαμορφώσετε υγιεινές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος και να αποφύγετε την εξάντληση της ενέργειας.
