Τα 10 καλύτερα προβιοτικά για vegans
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Τα προβιοτικά είναι ευεργετικά βακτήρια που ζουν στο σώμα και παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Υπάρχουν επίσης σε ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα.
Ενώ το γιαούρτι είναι μια από τις πιο δημοφιλείς διατροφικές πηγές προβιοτικών, δεν είναι κατάλληλο για vegans. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για τα άτομα με φυτική διατροφή να τρώνε περισσότερα προβιοτικά.
Σε αυτό το άρθρο, παραθέτουμε τα καλύτερα vegan προβιοτικά, καθώς και τα οφέλη για την υγεία τους.
Τα καλύτερα προβιοτικά vegan
Τα καλύτερα vegan προβιοτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν:
1. Sauerkraut
Το Sauerkraut είναι πλούσιο σε προβιοτικά και βιταμίνες C και K.
Το Sauerkraut είναι ένα πιάτο λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση και είναι δημοφιλές σε πολλές χώρες της Ανατολικής Ευρώπης.
Είναι πλούσιο σε προβιοτικά, καθώς και κάλιο και βιταμίνες C και K. Οι άνθρωποι μπορούν να φτιάξουν λάχανο τουρσί αφήνοντας ψιλοκομμένο ζύμωμα λάχανου σε άλμη, το οποίο είναι ένα πολύ συμπυκνωμένο διάλυμα αλμυρού νερού.
ο Lactobacillus βακτήρια στο λάχανο μετατρέπουν τα σάκχαρά του σε γαλακτικό οξύ. Το αποτέλεσμα είναι ένα τραγανό και ξινό καρύκευμα που λειτουργεί καλά σε σάντουιτς, σαλάτες ή μόνο του.
Πολλά καταστήματα υγιεινής διατροφής και σούπερ μάρκετ πωλούν επίσης λάχανο τουρσί. Είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα μη παστεριωμένο προϊόν, καθώς η παστερίωση καταστρέφει πολλά από τα ευεργετικά βακτήρια.
Το Sauerkraut είναι επίσης διαθέσιμο για αγορά μέσω Διαδικτύου.
2. Κίτσι
Το Kimchi είναι ένα πικάντικο πιάτο με λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση και είναι δημοφιλές στην κορεατική κουζίνα. Περιέχει προβιοτικά, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Η διαδικασία παρασκευής κιμά είναι παρόμοια με αυτή του λάχανο τουρσί, αλλά περιλαμβάνει επίσης μπαχαρικά και μερικά άλλα λαχανικά.
Οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν kimchi στο σπίτι ή να το βρουν σε καταστήματα υγιεινής διατροφής. Οι βίγκαν που τρώνε έξω πρέπει να ελέγξουν ότι το εστιατόριο kimchi δεν περιέχει θαλασσινά.
3. Τουρσί λαχανικά
Το να μαγειρεύει τα λαχανικά σε άλμη δημιουργεί ένα νόστιμο, πλούσιο σε προβιοτικά σνακ ή ένα πιάτο που είναι κατάλληλο για vegans. Είναι δυνατόν να ζυμώσετε σχεδόν οποιοδήποτε λαχανικό, αλλά μερικές από τις πιο δημοφιλείς επιλογές περιλαμβάνουν:
- αγγούρια
- καρότα
- ραπανάκια
- φασολάκια
- κουνουπίδι
- κόκκινες πιπεριές
Για επιπλέον γεύση, οι άνθρωποι μπορούν να προσθέσουν βότανα και μπαχαρικά, όπως:
- σκόρδο
- φύλλα δάφνης
- μαύρο πιπέρι
- σπόροι κόλιανδρου
Αν και τα ζυμωμένα λαχανικά είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, περιέχουν επίσης πολύ νάτριο. Για να αποφευχθούν οι κίνδυνοι μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση και κατακράτηση νερού, οι άνθρωποι πρέπει να απολαμβάνουν τα τουρσί με μέτρο.
4. Kombucha
Το Kombucha είναι ένα ζυμωμένο τσάι που έχει αναζωογονήσει τα τελευταία χρόνια. Για την παρασκευή του kombucha, οι άνθρωποι θα χρειαστούν ένα SCOBY εκκινητή, το οποίο είναι μια συμβιωτική καλλιέργεια βακτηρίων και ζύμης. Αυτή η ζελατινώδης μάζα δεν φαίνεται πολύ ορεκτική, αλλά είναι γεμάτη ευεργετικούς μικροοργανισμούς.
Οι εκκινητές SCOBY διατίθενται διαδικτυακά ή σε καταστήματα υγιεινής διατροφής. Εναλλακτικά, οι άνθρωποι μπορούν να αγοράσουν έτοιμο kombucha σε μερικές καφετέριες και σούπερ μάρκετ.
Το Kombucha περιέχει χαμηλά επίπεδα αλκοόλ. Ορισμένες εκδόσεις περιέχουν αρκετό αλκοόλ για να τα χαρακτηρίσουν ως μπύρα, επομένως ενδέχεται να μην είναι κατάλληλα για ορισμένα άτομα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι έγκυες ή θηλάζουν.
5. Νερό κεφίρ
Το νερό κεφίρ είναι ένα προβιοτικό ποτό. Όπως και με το kombucha, απαιτείται μια καλλιέργεια εκκίνησης βακτηρίων και ζύμης, η οποία έρχεται με τη μορφή κόκκων νερού κεφίρ. Αυτά είναι διαθέσιμα στο διαδίκτυο, σε καταστήματα υγιεινής διατροφής ή από λάτρεις των ζυμωμένων τροφίμων.
Οι κόκκοι νερού κεφίρ βοηθούν στη ζύμωση νερού ζάχαρης, χυμού ή νερού καρύδας για να σχηματίσουν ένα ελαφρύ και υγιεινό ποτό. Με σωστή φροντίδα, οι σπόροι μεγαλώνουν τακτικά και επιβιώνουν για χρόνια.
Οι χορτοφάγοι πρέπει να αποφεύγουν το κεφίρ γάλακτος και τους κόκκους κεφίρ γάλακτος, καθώς βασίζονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα.
6. Τέμπε
Το Tempeh είναι μια τροφή με βάση τη σόγια που μοιάζει με tofu αλλά περιλαμβάνει τη ζύμωση της σόγιας. Ως αποτέλεσμα αυτής της ζύμωσης, το tempeh είναι πλούσιο σε προβιοτικά και πρωτεΐνες. Η στιβαρή υφή του το καθιστά κατάλληλο για χρήση σε μια ποικιλία πιάτων.
Οι βίγκαν μπορούν να χρησιμοποιούν tempeh σε σαλάτες, πατάτες τηγανιτές, μπέργκερ, σάντουιτς και άλλα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.
7. Ψωμί μαγιάς
Το παραδοσιακό ψωμί μαγιάς απαιτεί έναν εκκινητή μαγιάς, ο οποίος είναι ένας συνδυασμός αλευριού και νερού που έχει ζυμώσει για αρκετές ημέρες.
Ένα άτομο πρέπει να «ταΐζει» τακτικά τον εκκινητή με αλεύρι για να του επιτρέπει να το χρησιμοποιεί ξανά και ξανά για να φτιάχνει φρέσκο ψωμί μαγιάς.
Δεν περιέχει όλα τα ψωμί μαγιάς προβιοτικά, επομένως είναι σημαντικό να ελέγξετε πρώτα τα συστατικά. Πολλά καταστήματα και εταιρείες δεν χρησιμοποιούν μια ζυμωμένη κουλτούρα εκκίνησης για να φτιάξουν τη μαγιά τους.
8. Μισό
Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες Β και ευεργετικά βακτήρια, η σούπα miso είναι μια εξαιρετική επιλογή για vegans που αναζητούν προβιοτική λύση.
Άλλες χρήσεις για miso πάστα περιλαμβάνουν:
- σάλτσες σαλάτας
- ανακατέψτε τις σάλτσες
- μαρινάδες
Είναι ζωτικής σημασίας να χρησιμοποιείτε ζεστό και όχι ζεστό νερό όταν κάνετε σούπα miso, καθώς οι υψηλές θερμοκρασίες σκοτώνουν τα προβιοτικά βακτήρια.
9. Ενισχυμένες εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών προϊόντων
Ορισμένες γαλακτοκομικές εναλλακτικές ουσίες που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γάλα και τα γιαούρτια με βάση τη σόγια και τα καρύδια, περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες. Οι κατασκευαστές προσθέτουν αυτά τα ευεργετικά βακτήρια σε εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα για να ενισχύσουν τα οφέλη για την υγεία τους.
Ένα άτομο μπορεί να ελέγξει την ετικέτα για Lactobacillus και άλλα προβιοτικά στελέχη σε αυτά τα προϊόντα.
10. Συμπληρώματα
Ενώ τα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα είναι μια καλή επιλογή για vegans, δεν έχουν όλοι ο χρόνος να φτιάξουν αυτά τα τρόφιμα, και σε μερικούς ανθρώπους μπορεί να μην τους αρέσει το πώς γεύονται. Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα συμπληρώματα προσφέρουν μια εύκολη εναλλακτική λύση.
Ωστόσο, δεν είναι όλα τα προβιοτικά συμπληρώματα κατάλληλα για vegans, επομένως ελέγχετε πάντα προσεκτικά την ετικέτα.
Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών (FDA) δεν ρυθμίζει τα προβιοτικά συμπληρώματα, επομένως δεν υπάρχει εγγύηση ότι αυτά τα προϊόντα περιέχουν τα στελέχη των βακτηρίων που ισχυρίζονται οι κατασκευαστές. Οι άνθρωποι πρέπει να ερευνούν προϊόντα πριν τα αγοράσουν και να διασφαλίσουν ότι προέρχονται από αξιόπιστη πηγή.
Τα προβιοτικά συμπληρώματα διατίθενται σε καταστήματα υγιεινής διατροφής, σε ορισμένα φαρμακεία και στο διαδίκτυο.
Οφέλη των προβιοτικών
Η έρευνα σχετικά με τα οφέλη των προβιοτικών για την υγεία συνεχίζεται. Οι ερευνητές ανακαλύπτουν ότι διαφορετικά στελέχη βακτηρίων έχουν μια σειρά επιδράσεων στο σώμα. Μπορεί να είναι καλύτερο να τρώτε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε προβιοτικά για να διασφαλίσετε ότι διαφορετικά στελέχη εισέρχονται στο σώμα.
Μερικά από τα πιθανά οφέλη των προβιοτικών περιλαμβάνουν:
- Βελτιωμένη πέψη: Τα προβιοτικά βοηθούν στη διάσπαση της τροφής και στην επιτάχυνση της πέψης. Μπορούν επίσης να μειώσουν τη δυσκοιλιότητα και τα συμπτώματα της νόσου του Crohn και του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS).
- Μειωμένος κίνδυνος καρκίνου: Μελέτες δείχνουν ότι οι διαταραχές των μικροβίων του εντέρου μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο σε διάφορες ασθένειες, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD) και ο καρκίνος που σχετίζεται με την κολίτιδα. Ως αποτέλεσμα, οι ερευνητές προτείνουν ότι τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη αυτών των ασθενειών.
- Κολπική υγεία: Ο κόλπος περιέχει αφθονία βακτηρίων. Τα αντιβιοτικά, τα σπερματοκτόνα και τα αντισυλληπτικά χάπια μπορούν να απορρίψουν την ευαίσθητη ισορροπία στον κολπικό σωλήνα, οδηγώντας σε μόλυνση. Τα προβιοτικά μπορεί να αποκαταστήσουν την ισορροπία και να αποτρέψουν αυτά τα ζητήματα.
- Ψυχική υγεία: Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η καλή υγεία του εντέρου μπορεί να επηρεάσει την ψυχική υγεία. Η έρευνα δείχνει ότι τα προβιοτικά μπορεί να μειώσουν τα συναισθήματα της κατάθλιψης και του άγχους, αν και απαιτούνται πρόσθετες μελέτες για να το επιβεβαιώσουν.
- Λιγότερες παρενέργειες αντιβιοτικών: Πάνω από το ένα τρίτο των ατόμων που παίρνουν αντιβιοτικά αναπτύσσουν διάρροια που σχετίζεται με αντιβιοτικά (AAD). Ως εκ τούτου, ορισμένοι γιατροί συνιστούν στους ανθρώπους να λαμβάνουν προβιοτικά μαζί με αντιβιοτικά για να αποτρέψουν το AAD.
- Μειωμένος κίνδυνος μεταβολικών παθήσεων: Η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και η μη αλκοολούχα λιπώδης ηπατική νόσος είναι τύποι μεταβολικών ασθενειών. Η τακτική κατανάλωση προβιοτικών μπορεί να αποτρέψει και να θεραπεύσει αυτές τις καταστάσεις.
- Διαχείριση διαβήτη: Άλλες έρευνες αναφέρουν ότι τα προβιοτικά μπορεί να βελτιώσουν τον γλυκαιμικό έλεγχο και τον μεταβολισμό των λιπιδίων σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Πάρε μακριά
Τα προβιοτικά βακτήρια προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου ασθένειας και βελτιωμένης κολπικής και ψυχικής υγείας.
Για να υποστηρίξει περαιτέρω την υγιή χλωρίδα του εντέρου, ένα άτομο μπορεί επίσης να καταναλώνει τακτικά τρόφιμα πλούσια σε πρεβιοτικά, τα οποία είναι ίνες που τροφοδοτούν βακτήρια του εντέρου και τα βοηθούν να αναπτυχθούν.
Τα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα είναι ένας υπέροχος τρόπος για να συμπεριλάβετε πιο ευεργετικά βακτήρια στη διατροφή. Ακόμα και χωρίς να τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα, οι βίγκαν μπορούν να απολαύσουν μια σειρά από ζυμωμένα τρόφιμα και ποτά που ενισχύουν την υγεία του εντέρου και τη γενική ευεξία.
