Έντεκα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο για μικρά παιδιά
Τα μικρά παιδιά είναι διαβόητα επιλεκτικοί τρώγοντες, αλλά υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε σίδηρο που ακόμη και τα πιο αστεία νήπια.
Τα μικρά παιδιά είναι γνωστό ότι απορρίπτουν τα τρόφιμα για κάθε είδους λόγους - ίσως είναι πολύ κόκκινο, είναι πολύ υγρό ή άγγιξαν κάτι πράσινο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει τους φροντιστές να ανησυχούν για τα μικρά παιδιά που δεν παίρνουν τη διατροφή που χρειάζονται το αναπτυσσόμενο σώμα τους.
Η έλλειψη σιδήρου είναι συχνή στα παιδιά και εκτιμάται ότι το 8% των μικρών παιδιών μπορεί να έχει έλλειψη σιδήρου.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε πόσο χρειάζονται τα νήπια σιδήρου, παραθέτουμε 11 τροφές πλούσιες σε σίδηρο κατάλληλες για νήπια και προσφέρουμε ιδέες για συνταγές ή τρόπους να συμπεριληφθούν αυτά τα τρόφιμα σε μια υγιεινή διατροφή.
Πόσο σιδήρου χρειάζονται τα μικρά παιδιά;
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, τα παιδιά πρέπει να λαμβάνουν την ακόλουθη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου σε χιλιοστόγραμμα (mg):
- βρέφη 7-12 μηνών, 11 mg
- νήπια ηλικίας 1-3 ετών, 7 mg
- παιδιά ηλικίας 4-8 ετών, 10 mg
Ωστόσο, οι καθημερινές συστάσεις σιδήρου διαφέρουν ανάλογα με τις τροφές που τρώει ένα μικρό παιδί.
Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου: heme και non-heme. Ο σίδηρος από αίμα διατίθεται μόνο από ζωικά προϊόντα, όπως κρέας και θαλασσινά. Ο σίδηρος χωρίς αίμα προέρχεται από μη ζωικές πηγές και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Και οι δύο μορφές σιδήρου μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να καλύψει τις καθημερινές του ανάγκες σε σίδηρο. Ωστόσο, ο σίδηρος από αίμα είναι πιο εύκολο για το σώμα να σπάσει. Για αυτόν τον λόγο, τα άτομα που λαμβάνουν σίδηρο μόνο από πηγές χωρίς κρέας - συμπεριλαμβανομένων των βίγκαν, των χορτοφάγων και των πολύ επιλεκτικών μικρών παιδιών - πρέπει να καταναλώνουν 1,8 φορές περισσότερο σίδηρο από ό, τι συνιστάται για την ηλικιακή τους ομάδα.
Το ζεύγος σιδήρου από φυτικές πηγές με βιταμίνη C, όπως λεμόνι ή πορτοκάλι, μπορεί να αυξήσει το πόσο καλά το σώμα απορροφά σίδηρο.
11 τροφές πλούσιες σε σίδηρο για μικρά παιδιά
Πολλά παιδιά είναι απίστευτα ιδιότροπα και θα αρνηθούν το φαγητό πολλές φορές πριν να το φάνε και να το απολαύσουν, οπότε μην αποθαρρύνεστε - συνεχίστε να προσφέρετε υγιεινά γεύματα.
Για μια ισορροπημένη διατροφή, δοκιμάστε περιστρεφόμενες πηγές σιδήρου και ενθαρρύνετε τα νήπια να τρώνε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων.
Τα παρακάτω τρόφιμα είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου που θα τρώνε πολλά νήπια:
1. Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο
Πολλά δημητριακά πρωινού, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που παρασκευάζονται για παιδιά, είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο. Συχνά περιέχουν το 100% της ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου που συνιστάται για ενήλικες. Ελέγξτε την ετικέτα για να μάθετε τη συγκεκριμένη περιεκτικότητα σε σίδηρο.
Σημειώστε ότι πολλά δημητριακά πρωινού έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και νάτριο. Σκεφτείτε να προσφέρετε αυτά τα δημητριακά ως περιστασιακή απόλαυση, ή σε μικρές μερίδες ως μέρος ενός πιο ισορροπημένου γεύματος.
2. Πλιγούρι βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα θρεπτικό σνακ που λατρεύουν πολλά νήπια. Σύμφωνα με μια πηγή, ¾ ενός φλιτζανιού βρώμης περιέχει 4,5 έως 6,6 mg σιδήρου.
Το πλιγούρι βρώμης είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για παιδιά με προβλήματα στομάχου ή πεπτικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένης της δυσκοιλιότητας.
Δοκιμάστε να πασπαλίσετε λίγο κανέλα και μια πρέζα μαύρη ζάχαρη πάνω από πλιγούρι βρώμης για να το κάνετε πιο ορεκτικό για ένα μικρό παιδί. Προσθέστε μια χούφτα σταφίδες για μια επιπλέον ώθηση σιδήρου.
3. Κρέας
Όλα τα προϊόντα κρέατος είναι πλούσια σε σίδηρο. Ωστόσο, πολλά νήπια απορρίπτουν συχνά το κρέας, αλλά αυτές οι απλές στρατηγικές μπορεί να τους πείσουν ότι το κρέας αξίζει μια δοκιμή:
- Χρησιμοποιήστε κόπτες μπισκότων για να φτιάξετε φέτες αλλαντικού σε διασκεδαστικά σχήματα. Αυξήστε ακόμη περισσότερο την περιεκτικότητα σε σίδηρο τοποθετώντας το κρέας σε μια φέτα ενισχυμένου λευκού ψωμιού, το οποίο μπορεί να προσφέρει περίπου 1 mg σιδήρου.
- Δοκιμάστε κοτομπουκιές. Πολλά νήπια που αρνούνται άλλα κρέατα θα τρώνε ευτυχώς κοτομπουκιές. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί καθώς συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου και κορεσμένων λιπών.
- Δοκιμάστε να ανακατέψετε αλεσμένο βόειο κρέας ή γαλοπούλα σε έναν επεξεργαστή τροφίμων με λίγο γάλα πριν το μαγειρέψετε. Αυτό προσφέρει μια πιο κρεμώδη υφή που είναι πιο ελκυστική για πολλά νήπια.
4. Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο
Η ποσότητα σιδήρου στο φυστικοβούτυρο ποικίλλει μεταξύ των εμπορικών σημάτων, αλλά συνήθως περιέχει περίπου 0,56 mg σιδήρου ανά κουταλιά της σούπας. Για επιπλέον σίδηρο, φτιάξτε ένα σάντουιτς χρησιμοποιώντας μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως που μπορεί να παρέχει περίπου 1 mg σιδήρου.
Το φυστικοβούτυρο έχει επίσης σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για νήπια που δεν θα τρώνε κρέας.
Για μια γλυκιά εναλλακτική λύση για τα μπισκότα και άλλα σιτηρέσια με φτωχή θρεπτικά συστατικά, φτιάξτε φρυγανισμένο φυστικοβούτυρο και μέλι ή φυστικοβούτυρο και σάντουιτς μπανάνας.
5. Σκοτεινή σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα προσφέρει μια πλούσια σε αντιοξειδωτικά θεραπεία που μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη σιδήρου του παιδιού σας. Εκτός από το κρέας, η μαύρη σοκολάτα είναι ένα από τα πιο πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα που μπορεί να φάει το μικρό παιδί σας, προσφέροντας 7 mg σιδήρου ανά μερίδα 3 ουγκιών.
Μερικά νήπια δεν τους αρέσει η πιο πικρή γεύση της μαύρης σοκολάτας. Ενθαρρύνετέ τους να το δοκιμάσουν με τήξη και ανάμειξη με φυστικοβούτυρο. στη συνέχεια απλώστε το σε ψωμί για μια πλούσια σε σίδηρο λιχουδιά.
6. Αυγά
Ένα σκληρό βραστό αυγό προσφέρει 1 mg σιδήρου. Μερικά μικρά παιδιά λατρεύουν να ξεφλουδίζουν τα αυγά. Δοκιμάστε να κάνετε τον χρόνο σνακ ακόμη πιο διασκεδαστικό βάφοντας τα αυγά χρησιμοποιώντας χρωματισμό τροφίμων πριν τα φάτε.
Εάν το μικρό παιδί σας δεν είναι λάτρης των αυγών, δοκιμάστε τα ομελέτα. Χρησιμοποιήστε κόπτες μπισκότων για να κόψετε τα ομελέτα σε διασκεδαστικά σχήματα ζώων.
Μερικά παιδιά λατρεύουν τα τηγανητά σάντουιτς αυγών. Τηγανίστε ελαφρά ένα αυγό και μετά βάλτε το σε ένα σάντουιτς με λίγο κέτσαπ. Το ψωμί προσθέτει περίπου 1 mg σιδήρου.
7. Φασόλια και όσπρια
Τα φασόλια και τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου. Τα λευκά φασόλια είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές σιδήρου, προσφέροντας 8 mg ανά μερίδα.
Ενθαρρύνετε τα νήπια να τρώνε φασόλια, χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες συνταγές:
- μαγειρέψτε λευκά φασόλια και γλυκοπατάτες, στη συνέχεια πουρέ και προσθέστε λίγο κανέλα
- διαμορφώστε τα φασόλια σε μπιφτέκια, στη συνέχεια είτε κόψτε τα σε ασυνήθιστα σχήματα είτε βάλτε τα σε σάντουιτς
8. Ξηροί καρποί
Τα καρύδια, συμπεριλαμβανομένων των ανακαρδιοειδών και των φυστικιών, είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, πρωτεϊνών και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών.
Ωστόσο, τα καρύδια μπορεί να αποτελούν κίνδυνο πνιγμού, οπότε ποτέ μην δίνετε ολόκληρα καρύδια σε νήπια που μόλις μαθαίνουν να μασούν.
Δοκιμάστε να συνθλίψετε τα καρύδια ή να απλώσετε το βούτυρο καρυδιού σε κράκερ ή ψωμί ολικής αλέσεως.
9. Ψάρια
Προσπαθήστε να εισαγάγετε τα ψάρια στη διατροφή ενός μικρού παιδιού, καθώς είναι μια πολύ θρεπτική τροφή. Τα ψάρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, και μερικά ψάρια, όπως το σκουμπρί και ο σολομός, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε υγιή καρδιά και εγκέφαλο.
Ο κονσερβοποιημένος τόνος προσφέρει 1 mg σιδήρου ανά μερίδα. Δοκιμάστε να το σερβίρετε σε κράκερ με απόλαυση ή σε σάντουιτς.
Ο κονσερβοποιημένος τόνος λειτουργεί ακόμη και ως βουτιά για παιδιά που λατρεύουν να βυθίζουν ένα φαγητό στο άλλο. Δοκιμάστε να αναμίξετε τον τόνο με το αβοκάντο για μια πιο κρεμώδη έκδοση που είναι εύκολο να βυθίσετε κράκερ ή τσιπ.
10. Λαχανικά
Τα μικρά παιδιά που δεν τρώνε τα λαχανικά τους είναι ένα διαδεδομένο πρόβλημα. Δοκιμάστε να συνδυάσετε λαχανικά σε ένα smoothie για να δημιουργήσετε ένα πλούσιο σε σίδηρο, θρεπτικό πυκνό σνακ που θα λατρέψουν ακόμη και τα ιδιότροπα νήπια.
Δοκιμάστε μία από τις παρακάτω συνταγές:
- Βράστε και πουρέ σπανάκι, το οποίο προσφέρει 0,81 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι. Ανακατέψτε σε καρπούζι, κατεψυγμένα βατόμουρα, κατεψυγμένα σμέουρα και μια φέτα αβοκάντο για γέμιση και θρεπτικό smoothie.
- Ανακατέψτε μια κουταλιά της σούπας μέλι, βραστό και καθαρισμένο μπρόκολο και chard, μελιτώματα, πεπόνι και σύκα σε μια νόστιμη απόλαυση.
11. Φρούτα
Ορισμένα φρούτα είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου. Μπορείτε να βρείτε τις ακόλουθες ποσότητες σιδήρου σε περίπου 1 φλιτζάνι αυτών των φρούτων:
- σταφίδες, 4 mg
- αποξηραμένα μισά βερίκοκα, 3,46 mg
- κόκκινα τάρτα, 0,71 mg
- καρπούζι σε κύβους, 0,36 mg
- δαμάσκηνα, 0,36 mg
Ένα smoothie φρούτων έχει υπέροχη ανάμειξη με λίγο γιαούρτι ή μέλι.
Δοκιμάστε να καθαρίσετε τα αγαπημένα φρούτα που είναι πλούσια σε σίδηρο ενός μικρού παιδιού και τοποθετήστε το σε ένα καλούπι ποπ. Καταψύξτε για 2-3 ώρες και, στη συνέχεια, απολαύστε ένα σίδερο πλούσιο σε σίδηρο.
Ποια είναι τα σημάδια έλλειψης σιδήρου στα νήπια;
Όποιος ανησυχεί ότι ένα μικρό παιδί μπορεί να έχει έλλειψη σιδήρου δεν πρέπει να περιμένει να εμφανιστούν συμπτώματα. Αντ 'αυτού, ζητήστε από έναν γιατρό να εξετάσει το αίμα ενός παιδιού για σίδηρο. Συνεχίστε να ταΐζετε τις τροφές πλούσιες σε σίδηρο για μικρά παιδιά και ρωτήστε έναν γιατρό σχετικά με την προσθήκη ενός συμπληρώματος σιδήρου στη διατροφή τους.
Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά στα μωρά και τα μικρά παιδιά να κάνουν εξετάσεις για αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου μεταξύ 9 και 12 μηνών και, στη συνέχεια, περίπου στους 15 μήνες.
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας σιδήρου περιλαμβάνουν:
- πολύ απαλό δέρμα
- κρύα χέρια ή πόδια
- μια οδυνηρή ή λεία γλώσσα
- πολύ χαμηλά επίπεδα ενέργειας
- ένα γρήγορο καρδιακό παλμό
- λαχτάρα πράγματα που δεν είναι φαγητό, αν και είναι κοινό για όλα τα μικρά παιδιά να βάζουν πράγματα στο στόμα τους
- μυϊκή αδυναμία
Τα παιδιά με ορισμένες ιατρικές παθήσεις μπορεί να αγωνιστούν να απορροφήσουν σίδηρο ανεξαρτήτως διατροφής. Συζητήστε με έναν γιατρό ή διαιτολόγο σχετικά με την πρόληψη της ανεπάρκειας σιδήρου σε ένα παιδί με γαστρεντερικές διαταραχές, συχνή διάρροια, καρδιακή διαταραχή, μεταβολική διαταραχή ή καρκίνο.
Αποψη
Οι φροντιστές μπορεί να αισθάνονται συγκλονισμένοι από τις διατροφικές ανάγκες ενός μικρού παιδιού που θα τρώει μόνο λίγα τρόφιμα. Το κλειδί είναι να συνεχίσετε να προσπαθείτε.
Το Ινστιτούτο Ellyn Satter, το οποίο ερευνά και δημοσιεύει βέλτιστες πρακτικές για τη σίτιση παιδιών, προτείνει τα εξής: στρατηγικές:
- επιλογή και προετοιμασία υγιεινών γευμάτων σε κανονικό πρόγραμμα
- αποφεύγοντας την προσφορά επιπλέον φαγητού μεταξύ γευμάτων και σνακ
- αποφεύγοντας τη χρήση τροφής ως ανταμοιβή ή τιμωρία
- ενθαρρύνοντας τα παιδιά να τρώνε όσα ή λιγότερα θέλουν
- αποφεύγοντας να πείτε στα παιδιά να έχουν «ένα ακόμη δάγκωμα» ή να τους παροτρύνουν να τρώνε περισσότερο από ένα πράγμα που τους αρέσει να πάρουν περισσότερα από κάτι που τους αρέσει
- να είναι πρότυπο για υγιεινή διατροφή
- να τρώμε δείπνο μαζί ως οικογένεια
Τα μικρά παιδιά είναι νέα για την υγιεινή διατροφή. Όπως κάθε δεξιότητα, η εκμάθηση της υγιεινής διατροφής απαιτεί χρόνο. Με αφοσίωση και προθυμία να συνεχίσουν να προσπαθούν, οι άνθρωποι μπορούν να βοηθήσουν τα νήπια να απολαύσουν μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών, πλούσιων σε σίδηρο τροφίμων.
