Πώς να αποφύγετε τους τραυματισμούς της περιστροφικής μανσέτας

Ο ώμος είναι ένας σύνδεσμος σφαιρών και υποδοχών που συνδέει το άνω οστό του βραχίονα με την ωμοπλάτη. Τέσσερις μύες προσκολλώνται στα οστά της άρθρωσης του ώμου και αυτοί σχηματίζουν την περιστροφική μανσέτα. Η εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων περιστροφικής μανσέτας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμού σε αυτό το μέρος του σώματος.

Η περιστροφική μανσέτα έχει πολλές λειτουργίες. Οι μύες κάνουν τα εξής:

• κεντράρετε το οστό του άνω βραχίονα στην υποδοχή της άρθρωσης του ώμου και κρατήστε το εκεί
• κινητικές δυνάμεις και ώμους

Ο ώμος είναι η πιο κινητή άρθρωση στο σώμα. Είναι δυνατή η κακή χρήση ή η υπερβολική χρήση της άρθρωσης, γεγονός που καθιστά πολύ εύκολο να τραυματιστεί η περιστροφική μανσέτα και άλλα μέρη του ώμου.

Οι άνθρωποι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών κάνοντας ασκήσεις για να διατηρήσουν τους μύες του περιστροφικού μανικιού δυνατούς και ευέλικτους.

Τραυματισμοί περιστροφικής μανσέτας

Ορισμένα αθλήματα, όπως τένις ή μπέιζμπολ, μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς περιστροφικής μανσέτας.

Οι περισσότεροι τραυματισμοί περιστροφικής μανσέτας είναι τραυματισμοί από επαναλαμβανόμενες εναέριες κινήσεις.

Στα άτομα που είναι επιρρεπή σε τραυματισμούς περιστροφικής μανσέτας περιλαμβάνονται αθλητές που παίζουν μπέιζμπολ ή τένις και άτομα με δουλειές, όπως ζωγραφική σπιτιού ή κατασκευή, που απαιτούν επαναλαμβανόμενες εναέριες κινήσεις.

Η υπερβολική χρήση περιστροφικής μανσέτας οδηγεί συχνά σε πρόσκρουση της περιστροφικής μανσέτας, η οποία είναι το τσίμπημα ενός από τους τένοντες περιστροφικής μανσέτας, ή άλλου μαλακού ιστού, που διατρέχει το διάστημα μεταξύ του οστού του άνω βραχίονα, ή του βραχίονα, και της ωμοπλάτης ή της ωμοπλάτης.

Η εμπλοκή μπορεί να συμβεί όταν το μυϊκό στέλεχος και άλλοι τραυματισμοί προκαλούν πρήξιμο στην άρθρωση του ώμου, μειώνοντας το διάστημα μεταξύ αυτών των οστών.

Οι άνθρωποι μπορεί μερικές φορές να σχίσουν έναν από τους τένοντες ή τους μύες στη στροφική περιχειρίδα, αν και αυτό είναι λιγότερο συχνό από τους τραυματισμούς κατά την υπερβολική χρήση. Τα δάκρυα της περιστροφικής μανσέτας μπορεί να είναι πολύ οδυνηρά, αλλά τις περισσότερες φορές, θα επουλωθούν με ασκήσεις ανάπαυσης και ενδυνάμωσης.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών, η παρακολούθηση ενός προγράμματος κλιματισμού βοηθάει ένα άτομο να επιστρέψει στις καθημερινές του δραστηριότητες, εκτός από οποιαδήποτε αθλήματα και άλλες ψυχαγωγικές δραστηριότητες στις οποίες συμμετείχαν πριν από τον τραυματισμό.

Ασκήσεις περιστροφικής μανσέτας

Οι ακόλουθες ασκήσεις και τεντώματα περιστροφικής μανσέτας μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της αντοχής και της ευελιξίας.

Βραχίονας

Για να φτάσει το χέρι, ένα άτομο πρέπει να κάνει τα εξής:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη, επεκτείνετε τα χέρια και τα πόδια και εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς.
2. Προσεγγίστε έναν βραχίονα προς την οροφή, σηκώνοντάς το μέχρι η ωμοπλάτη να βγει από το πάτωμα.
3. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε το χέρι στο πάτωμα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ξαπλώνοντας εξωτερική περιστροφή

Ένα άτομο μπορεί να ακολουθήσει αυτά τα βήματα για να κάνει αυτήν την άσκηση:

1. Ξαπλώστε στο πλάι του σώματος σε μια σταθερή επιφάνεια, κρατώντας ένα ελαφρύ βάρος στο πάνω χέρι.
2. Λυγίστε τον άνω αγκώνα σε 90 μοίρες, κρατώντας τον άνω βραχίονα στην πλευρά του σώματος και αφήστε το σταθμισμένο χέρι να ακουμπήσει στο πάτωμα μπροστά από το σώμα.
3. Κρατώντας τον αγκώνα στην πλευρά του σώματος, περιστρέψτε τον βραχίονα στον ώμο, φέρνοντας το βάρος προς την οροφή.
4. Χαμηλώστε αργά το σταθμισμένο βραχίονα πίσω στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε την άλλη πλευρά του σώματος.
6. Τοποθετήστε ένα μικρό ρολό πετσέτας στη μασχάλη ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση για να μειώσετε το άγχος στην άρθρωση του ώμου.

Εκκρεμές

Η άσκηση εκκρεμούς περιλαμβάνει τα παρακάτω βήματα:

1. Γείρετε προς τα εμπρός με το ένα χέρι να κρέμεται ελεύθερα. Χρησιμοποιήστε τον άλλο βραχίονα για να στηρίξετε μια καρέκλα για στήριξη.
2. Περιστρέψτε απαλά τον κρεμαστό βραχίονα από πλευρά σε πλευρά, προς τα εμπρός και προς τα πίσω, και σε κυκλική κίνηση.
3. Επιστρέψτε αργά σε όρθια θέση.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τέντωμα βραχίονα crossover

Το τέντωμα του βραχίονα crossover περιλαμβάνει τα παρακάτω βήματα:

1. Σηκώστε έναν βραχίονα έτσι ώστε να είναι κάθετος στο πάτωμα και να τον επεκτείνετε ευθεία χωρίς να τον ασφαλίσετε.
2. Πάρτε τον καρπό του εκτεταμένου, ανυψωμένου βραχίονα με το αντίθετο χέρι.
3. Τραβήξτε απαλά το χέρι στο μπροστινό μέρος του σώματος, προσπαθώντας να αγκαλιάσετε το στήθος με το χέρι.
4. Κρατήστε το τέντωμα για 5 δευτερόλεπτα πριν το απελευθερώσετε αργά.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

ΜΗΧΑΝΗ γκαζον

Για να τραβήξει ένα χλοοκοπτικό, ένα άτομο πρέπει:

1. Τοποθετήστε ένα πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα πόδια να έχουν πλάτος ώμου και να κρατήσετε ένα μικρό βάρος στο ένα χέρι.
2. Κρατήστε το χέρι που δεν κρατά το βάρος στο ισχίο, γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός και λυγίστε στα γόνατα έτσι ώστε το βάρος να είναι παράλληλο με το αντίθετο γόνατο.
3. Όπως ξεκινάτε ένα χλοοκοπτικό, τραβήξτε τον αγκώνα του βραχίονα με το βάρος πίσω σε όλο το σώμα.
4. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.
5. Επαναλάβετε, δουλεύοντας έως 2-3 σετ 8-10 επαναλήψεων.
6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τέντωμα πόρτας

Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Σταθείτε σε μια πόρτα, κρατώντας και τις δύο πλευρές του πλαισίου στο ή ακριβώς κάτω από το ύψος του ώμου.
2. Γείρετε προς τα εμπρός απαλά, διατηρώντας την πλάτη ευθεία μέχρι να υπάρχει ελαφριά τέντωμα στο μπροστινό μέρος των ώμων.
3. Κλίνετε περαιτέρω προς τα εμπρός για να ενισχύσετε το τέντωμα, εάν είναι απαραίτητο. Δεν πρέπει να αισθάνεται καθόλου οδυνηρό.
4. Επιστροφή σε όρθια θέση.

Τέντωμα τοίχου δύο βραχιόνων

Οι άνθρωποι μπορούν να εκτελέσουν αυτό το τέντωμα κάνοντας τα εξής:

1. Σηκωθείτε ευθεία με το πίσω μέρος σε τοίχο.
2. Σηκώστε κάθε βραχίονα πλάγια σε σχήμα L με τον άνω βραχίονα παράλληλο προς το πάτωμα, διατηρώντας τους βραχίονες όσο το δυνατόν πιο επίπεδους στον τοίχο.
3. Διατηρώντας την καμπύλη του αγκώνα, μετακινήστε τα χέρια προς τα πάνω στον τοίχο για να φέρετε τα χέρια πιο κοντά και στη συνέχεια να τα μετακινήσετε προς τα κάτω.
4. Επιστροφή σε θέση ηρεμίας.

Πότε να δείτε γιατρό

Ένα άτομο που βιώνει συνεχή πόνο ή πρήξιμο στον ώμο πρέπει να μιλήσει με έναν γιατρό.

Άτομα που εμφανίζουν οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα στον ώμο πρέπει να κλείσουν ραντεβού για να δουν έναν γιατρό καθώς μπορεί να έχουν τραυματισμό περιστροφικής μανσέτας:

• πόνος, ειδικά πόνος που δεν βελτιώνεται με ανάπαυση
• πρήξιμο
• ερυθρότητα ή ευαισθησία γύρω από την άρθρωση

Για πιο σοβαρούς τραυματισμούς περιστροφικής μανσέτας, ένα άτομο μπορεί να χρειαστεί ιατρική βοήθεια έκτακτης ανάγκης.

Είναι σημαντικό να αναζητήσετε άμεση ιατρική περίθαλψη εάν εμφανιστεί κάποιο από τα ακόλουθα συμπτώματα:

• ξαφνικός, σοβαρός πόνος
• ορατή παραμόρφωση της άρθρωσης
• αδυναμία χρήσης της άρθρωσης ώμου
• ξαφνικό πρήξιμο

Πάρε μακριά

Η περιστροφική μανσέτα είναι μια ομάδα τεσσάρων μυών στον ώμο. Καθώς η άρθρωση του ώμου είναι τόσο κινητή και οι άνθρωποι τη χρησιμοποιούν τόσο συχνά, είναι πολύ εύκολο να τραυματιστεί η περιστροφική μανσέτα.

Άτομα που αντιμετωπίζουν τραυματισμούς περιστροφικής μανσέτας ή πόνο μπορεί να θέλουν να χρησιμοποιήσουν τις παραπάνω απλές ασκήσεις για να ενισχύσουν αυτό το μέρος του σώματος και να αυξήσουν την ευελιξία του.