Ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα για την καταπολέμηση της γήρανσης;

Φάτε καλά για μια μακρά και υγιή ζωή - αυτό είναι ένα μάντρα με το οποίο όλοι γνωρίζουμε, αλλά ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα για να μας βοηθήσετε να επιτύχουμε αυτόν τον στόχο; Σε αυτό το άρθρο, σας δίνουμε μια επισκόπηση ορισμένων από τα πιο υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα.

Ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα για μια υγιεινή διατροφή; Ερευνούμε.

Τα επίσημα στοιχεία δείχνουν ότι, επί του παρόντος, οι τρεις πρώτες χώρες στον κόσμο με το υψηλότερο προσδόκιμο ζωής είναι το Πριγκιπάτο του Μονακό, της Ιαπωνίας και της Σιγκαπούρης. Αυτά είναι μέρη όπου οι κάτοικοι βιώνουν μια υψηλή ποιότητα ζωής, και ένα σημαντικό στοιχείο αυτού είναι η κατανάλωση υγιεινών γευμάτων.

Συχνά, βρίσκουμε επαίνους για τα «superfoods» στα μέσα μαζικής ενημέρωσης - τρόφιμα τόσο υψηλά σε θρεπτική αξία που θεωρούνται υπερήρωες διατροφής.

Οι διατροφολόγοι απορρίπτουν τον όρο "superfoods" ως λέξη-κλειδί που μπορεί να επηρεάσει τους ανθρώπους να τοποθετήσουν πολύ υψηλό προσδοκία σε ένα περιορισμένο φάσμα τροφίμων όταν, στην πραγματικότητα, μια ισορροπημένη διατροφή και υγιεινός τρόπος ζωής απαιτούν περισσότερη προσπάθεια από το να τρώνε τα πέντε-ημερησίως.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που είναι πιο θρεπτικά από άλλα, και πολλά που, όπως έχει δείξει η έρευνα, έχουν προστατευτικό αποτέλεσμα έναντι μιας σειράς ασθενειών. Εδώ, σας δίνουμε μια επισκόπηση ορισμένων από τα καλύτερα τρόφιμα που μπορεί να θέλετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας στην αναζήτηση μιας ευτυχισμένης, υγιούς ζωής.

Edamame (σόγια)

Το Edamame, ή η φρέσκια σόγια, ήταν βασικό στοιχείο της ασιατικής κουζίνας για γενιές, αλλά έχουν επίσης κερδίσει δημοτικότητα στο δυτικό μέτωπο των τελευταίων χρόνων.Η σόγια πωλείται συχνά σε συσκευασίες σνακ, αλλά προστίθενται επίσης σε μια ποικιλία από πιάτα, από σούπες έως γεύματα με βάση το ρύζι, αν και σερβίρονται ως μαγειρεμένα και εποχιακά.

Το Edamame και το tofu είναι πλούσιο σε ισοφλαβόνες, οι οποίες μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.

Τα φασόλια είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες, ένα είδος φυτοοιστρογόνου - δηλαδή. φυτικές ουσίες που μοιάζουν με οιστρογόνα. Οι ισοφλαβόνες είναι γνωστό ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές και αντιμικροβιακές ιδιότητες.

Έτσι, μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της φλεγμονώδους απόκρισης του σώματος, να επιβραδύνουν την κυτταρική γήρανση, να καταπολεμήσουν τα μικρόβια, καθώς επίσης, σύμφωνα με πληροφορίες, να προστατεύσουν από ορισμένους τύπους καρκίνου.

Το Edamame είναι πλούσιο σε δύο τύπους ισοφλαβονών, συγκεκριμένα: genistein και daidzein. Μια μελέτη κάλυψε πέρυσι Ιατρικά νέα σήμερα διαπίστωσε ότι το genistein θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση της θεραπείας του καρκίνου του μαστού.

Εν τω μεταξύ, οι συγγραφείς της μελέτης σημειώνουν ότι «η πρόσληψη σόγιας σε όλη τη ζωή […] έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού», οπότε ίσως θέλουμε να συμπεριλάβουμε τη σόγια στη φυσιολογική μας διατροφή.

Tofu (στάρπη σόγιας)

Ομοίως, το tofu, ένα προϊόν που μοιάζει με λευκό τυρί φτιαγμένο από στάρπη σόγιας, έχει συνδεθεί με πληθώρα οφέλη για την υγεία για τους ίδιους λόγους. Το τόφου βρίσκεται συχνά μαγειρεμένο σε τυπικά πιάτα της Ανατολικής Ασίας. μπορεί να τηγανιστεί, να ψηθεί ή να βράσει (για παράδειγμα, σε σούπες).

Ως προϊόν σόγιας, είναι πλούσιο σε ισοφλαβόνες, των οποίων τα οφέλη για την υγεία που έχουμε περιγράψει παραπάνω. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας για να συνθέσει πρωτεΐνες.

Επιπλέον, είναι επίσης πλούσιο σε μέταλλα, τα οποία το σώμα μας πρέπει να διατηρήσει τα δόντια και τα οστά μας ισχυρά και υγιή, και να αντλήσει ενέργεια. Το Tofu είναι πηγή ασβεστίου, σιδήρου, μαγγανίου, σεληνίου, φωσφόρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου και χαλκού.

Ορισμένοι ειδικοί προτείνουν επίσης ότι η κατανάλωση τόφου μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πληρέστεροι για περισσότερο, οπότε η ενσωμάτωσή του στα γεύματά σας μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφής.

Για να ανακαλύψετε περισσότερες τεκμηριωμένες πληροφορίες και πόρους για υγιή γήρανση, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.

Καρότα

Αυτό το κοινό μαγειρικό συστατικό, γνωστό στην πορτοκαλί ποικιλία του, συνιστάται φημισμένα για την υψηλή περιεκτικότητά του σε β-καροτένιο, μια χρωστική ουσία - και καροτενοειδές - που δίνει στο ευρύ φάσμα αυτού του λαχανικού ρίζας το χρώμα του.

Τα καρότα μπορούν να προστατεύσουν από βλάβες όρασης που σχετίζονται με την ηλικία.

Το β-καροτένιο μπορεί να μετατραπεί από το σώμα μας σε βιταμίνη Α, η οποία, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), «εμπλέκεται στην ανοσολογική λειτουργία, την όραση, την αναπαραγωγή και την κυτταρική επικοινωνία». Το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει μόνο του βιταμίνη Α, οπότε πρέπει να προέρχεται από τη διατροφή μας.

Αυτή η χρωστική είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να προστατεύσει τα κύτταρα στο σώμα μας από τη γήρανση των βλαβών που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.

Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι τρόφιμα πλούσια σε καροτενοειδή - και, φυσικά, τα καρότα είναι ένα πρωταρχικό παράδειγμα εδώ - μπορούν να προστατεύσουν από τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, τη βλάβη της όρασης που προκαλείται από τα γηρατειά.

Ορισμένες ποικιλίες καρότων, όπως τα λευκά καρότα, δεν περιέχουν το πορτοκαλί χρωστικό β-καροτένιο, αλλά περιέχουν όλες falcarinol, ένα θρεπτικό συστατικό το οποίο, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, μπορεί να έχει προστατευτική δράση κατά του καρκίνου.

Ενώ τα ωμά καρότα μπορεί να είναι καλύτερα για την υγεία, καθώς διατηρούν τα θρεπτικά τους συστατικά, υπάρχουν επίσης τρόποι μαγειρέματος καρότων που μπορούν να διατηρήσουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά τους «κλειδωμένα».

Σε μια συνέντευξη, ένας ερευνητής που διερεύνησε την αντικαρκινική επίδραση της φαλκαρινόλης από τα καρότα, ο Kirsten Brandt - από το Πανεπιστήμιο του Newcastle στο Ηνωμένο Βασίλειο - υποδηλώνει ότι μπορεί να θέλουμε να βράσουμε ολόκληρα τα καρότα μας εάν θέλουμε να μαγειρευτούν, αλλά εξακολουθούν να γεμίζουν με θρεπτικά συστατικά .

«Το τεμαχισμό των καρότων αυξάνει την επιφάνεια έτσι ώστε περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά να ξεπλένονται στο νερό ενώ μαγειρεύονται. Κρατώντας τα ολόκληρα και τεμαχίζοντας τα στη συνέχεια κλειδώνετε σε θρεπτικά συστατικά και τη γεύση, έτσι το καρότο είναι καλύτερο για εσάς. "

Σταυρανθή λαχανικά

Ένας άλλος σημαντικός τύπος φαγητού στη λίστα μας είναι τα σταυρανθή λαχανικά - επίσης γνωστά ως "λαχανικά Brassica" - που περιλαμβάνουν μια μεγάλη ποικιλία από πράσινα τρόφιμα, όπως λάχανο, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, bok choy, ραπανάκι και λάχανο.

Τα σταυροφόρα λαχανικά μπορούν να αποφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Αυτά τα λαχανικά διαθέτουν ιδιαίτερα πλούσια περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων πολλών βιταμινών (C, E, K και φολικού οξέος), ανόργανων συστατικών (κάλιο, ασβέστιο και σελήνιο) και καροτενοειδή (λουτεΐνη, βήτα-καροτένιο και ζεαξανθίνη).

Τα σταυροφόρα λαχανικά περιέχουν επίσης γλυκοσινολάτες, τις ουσίες που δίνουν σε αυτά τα πράσινα τη χαρακτηριστική τους πικάντικη γεύση. Έχει αποδειχθεί ότι αυτές οι ουσίες προσφέρουν διαφορετικά οφέλη για την υγεία.

Μερικά γλυκοσινολικά φαίνεται να ρυθμίζουν το άγχος και την απόκριση της φλεγμονής του σώματος. έχουν αντιμικροβιακές ιδιότητες, και μερικά από αυτά διερευνούνται για το αντικαρκινικό δυναμικό τους.

Μια πρόσφατη μελέτη κάλυψε ΜΝΤ διαπίστωσε ότι τα φυλλώδη χόρτα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων σταυρανθών λαχανικών, όπως το λάχανο και τα πράσινα λαχανικά, βοήθησαν στην επιβράδυνση της γνωστικής πτώσης. Κατά συνέπεια, οι ερευνητές της μελέτης προτείνουν ότι «η προσθήκη μιας καθημερινής μερίδας πράσινων, φυλλωδών λαχανικών στη διατροφή σας μπορεί να είναι ένας απλός τρόπος για να ενισχύσετε την υγεία του εγκεφάλου σας».

Το λάχανο, το μπρόκολο και το λάχανο έχουν επίσης αποδειχθεί ότι έχουν προστατευτική επίδραση στην υγεία της καρδιάς, χάρη στην περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ.

Τέλος, τα σταυρανθή λαχανικά είναι επίσης μια μεγάλη πηγή διαλυτών ινών, η οποία παίζει ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της απορρόφησης του λίπους, συμβάλλοντας έτσι στην πρόληψη της υπερβολικής αύξησης βάρους.

Σολομός

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση κρέατος - κυρίως κόκκινο κρέας, αλλά και ορισμένα είδη κρέατος πουλερικών - μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία μας μακροπρόθεσμα. Μια καλή εναλλακτική λύση για την πρωτεΐνη σε αυτήν την περίπτωση είναι το ψάρι και ο σολομός, ιδιαίτερα, προσφέρει πολλά θρεπτικά οφέλη.

Ο σολομός θα μπορούσε να προστατεύσει τη γνωστική υγεία, λένε οι ερευνητές.

Ο σολομός είναι γεμάτος με πρωτεΐνες και περιέχει επίσης πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία λέγεται ότι είναι ευεργετικά για την όραση. Η έρευνα έχει δείξει ότι τα ωμέγα-3 προστατεύουν από το σύνδρομο ξηροφθαλμίας, που χαρακτηρίζεται από ανεπαρκή λίπανση των ματιών, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και θολή όραση.

Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν συσχετιστεί με την υγεία του εγκεφάλου και η έρευνα δείχνει ότι μπορούν να αποτρέψουν τη γνωστική μείωση που σχετίζεται με τη γήρανση.

Ο σολομός έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και, σύμφωνα με νέα μελέτη που αναφέρεται στο ΜΝΤ το περασμένο φθινόπωρο, το κάλιο μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων.

Επιπλέον, αυτός ο τύπος ψαριού είναι πλούσιος σε σελήνιο μετάλλων, το οποίο συμβάλλει στην υγεία του θυρεοειδούς αδένα. Ο θυρεοειδής αδένας βοηθά στη ρύθμιση της ορμονικής δραστηριότητας και εμπλέκεται σε μεταβολικές διαδικασίες.

Παρόλο που τόσο ο εκτρεφόμενος όσο και ο άγριος σολομός διατίθενται στην αγορά, ο άγριος σολομός έχει βρεθεί ότι είναι πιο θρεπτικός συνολικά, με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και επίσης έχει λιγότερο κορεσμένο λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο υγιεινό και καλύτερο για τη διαχείριση του βάρους .

Ωστόσο, ο σολομός εκτροφής είναι ένας πιο βιώσιμος πόρος και οι ειδικοί λένε ότι οι διαφορές μεταξύ σολομού εκτροφής και άγριων αλιευμάτων μπορεί να μην είναι τόσο έντονες ώστε να μας παρακινήσουν να προτιμήσουμε τον ένα τύπο από τον άλλο.

Εσπεριδοειδή

Τέλος, τα εσπεριδοειδή είναι οι ασήμαντοι ήρωες μιας υγιεινής διατροφής. Αυτά περιλαμβάνουν έναν αριθμό φρούτων που διατίθενται τώρα παγκοσμίως, όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια, λάιμ, κλημεντίνες, μανταρίνια και μανταρίνια.

Τα φλαβονοειδή στα εσπεριδοειδή έχουν αναφερθεί σε σχέση με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα εσπεριδοειδή έχουν προταθεί από διατροφολόγους και γιαγιάδες για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C, η οποία έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, και λέγεται ότι φέρνει ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονώδους βλάβης και για την καταπολέμηση λοιμώξεις.

Οι ειδικοί επισημαίνουν, ωστόσο, ότι αυτός ο τύπος φρούτων υπερβαίνει κατά πολύ τη βιταμίνη C όταν πρόκειται για θρεπτικό περιεχόμενο.

"Τα φρούτα είναι άφθονα σε άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, όπως σάκχαρα, φυτικές ίνες, κάλιο, φολικό οξύ, ασβέστιο, θειαμίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β-6, φώσφορος, μαγνήσιο, χαλκός, ριβοφλαβίνη και παντοθενικό οξύ."

Εάν αυτός ο κατάλογος των διατροφικών προϊόντων δεν σας εντυπωσίασε, οι ειδικοί στη συνέχεια εξηγούν πώς τα εσπεριδοειδή περιέχουν ακόμη περισσότερες οργανικές ενώσεις - όπως φλαβονοειδή, κουμαρίνες και καροτενοειδή - που λέγεται ότι έχουν προστατευτικά αποτελέσματα κατά του καρκίνου, των καρδιαγγειακών ασθένειες και νευροεκφυλιστικές ασθένειες.

Η έρευνα έχει δείξει ότι τα φλαβονοειδή - στα οποία τα εσπεριδοειδή είναι ιδιαίτερα πλούσια - μπορούν "να αποτρέψουν ή να καθυστερήσουν τις χρόνιες ασθένειες που προκαλούνται από την παχυσαρκία".

Τα φλαβονοειδή έχουν επίσης συγκεντρώσει πολλή επιστημονική προσοχή για το αντικαρκινικό τους δυναμικό και η κατανάλωση ιδιαίτερα εσπεριδοειδών πλούσιων σε φλαβονοειδή έχει συσχετιστεί με μια σημαντικά παρατεταμένη διάρκεια ζωής.

Οι κάτοικοι του ιαπωνικού νομού Οκινάουα, που είναι γνωστό ότι είναι μερικοί από τους μεγαλύτερους πληθυσμούς του κόσμου, τρώνε τακτικά shikuwasa, επίσης γνωστούς ως "shequasar", ένα τυπικό εσπεριδοειδές της περιοχής, το οποίο περιέχει περισσότερα φλαβονοειδή από τα περισσότερα άλλα εσπεριδοειδή φρούτα.

Η κατανάλωση χυμού shikuwasa πλούσια σε περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή έχει επίσης συνδεθεί με την καλύτερη υγεία του ήπατος.

Αν και όλα τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω εκτιμώνται για τα σημαντικά οφέλη για την υγεία τους, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η ευεξία και η μακροζωία δεν μπορούν να επιτευχθούν χωρίς μια ισορροπημένη, χωρίς αποκλεισμούς διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Επιπλέον, οι τρέχουσες μελέτες δείχνουν ότι το γενετικό μας μακιγιάζ μπορεί να έχει σημαντικό λόγο για το ποια τρόφιμα λειτουργούν καλύτερα για την υγεία μας. Έτσι, έχοντας κατά νου τη λίστα με τα θρεπτικά τρόφιμα, φροντίστε να ακολουθείτε την υγιεινή διατροφή που είναι πιο αποτελεσματική για εσάς!