Πώς να διαπιστώσετε εάν το άγχος επηρεάζει τον ύπνο σας
Το άγχος επηρεάζει συχνά την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Το άγχος και η έλλειψη ύπνου μπορούν και οι δύο να έχουν σοβαρές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική υγεία. Οι ειδικοί συνιστούν στους ανθρώπους να στοχεύουν 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα, ανάλογα με την ηλικία τους και άλλους παράγοντες.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), το 35,2% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες κάθε βράδυ. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έλλειμμα ύπνου που οδηγεί σε διαρκή προβλήματα σωματικής και ψυχικής υγείας.
Ο ακριβής ρόλος του ύπνου δεν είναι σαφής, αλλά η έρευνα έχει δείξει ότι διευκολύνει ένα ευρύ φάσμα σωματικών διαδικασιών. Αυτές περιλαμβάνουν φυσικές αλλαγές, όπως μυϊκή επιδιόρθωση και ψυχικές εργασίες, όπως συγκέντρωση.
Επιδράσεις στέρησης ύπνου
Η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί να προκαλέσει αρνητική διάθεση, χαμηλή ενέργεια, δυσκολία συγκέντρωσης και γενική αδυναμία λειτουργίας όπως συνήθως.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως εάν ένα άτομο οδηγεί ή χειρίζεται βαριά μηχανήματα όταν κουράζεται.
Η περιστασιακή νύχτα κακού ύπνου είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη, αλλά η επίμονη στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αρκετών χρόνιων καταστάσεων υγείας.
Σύμφωνα με μια έκθεση του CDC, τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες ανά διανυκτέρευση έχουν αυξημένο κίνδυνο για τις ακόλουθες καταστάσεις:
- ευσαρκία
- καρδιακή ασθένεια
- Διαβήτης
- Εγκεφαλικό
- κατάθλιψη
- αρθρίτιδα
- Νεφρική Νόσος
Αν και μια σειρά παραγόντων μπορεί να προκαλέσει αυτές τις καταστάσεις, η στέρηση ύπνου μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξή τους.
Η σχέση μεταξύ άγχους και ύπνου
Το άγχος έχει πολλές αρνητικές αντιλήψεις, αλλά είναι μια απάντηση που έχει εξελιχθεί σε ανθρώπους και ζώα για να τους επιτρέψει να αντιμετωπίσουν σημαντικές ή επικίνδυνες καταστάσεις.
Στους ανθρώπους, το άγχος μπορεί να προκαλέσει το αυτόνομο νευρικό σύστημα (ANS) να απελευθερώσει ορμόνες, όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη. Αυτές οι ορμόνες αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό για την κυκλοφορία του αίματος σε ζωτικά όργανα και μύες πιο αποτελεσματικά, προετοιμάζοντας το σώμα να αναλάβει άμεση δράση εάν είναι απαραίτητο.
Αυτή η αντίδραση είναι γνωστή ως αντίδραση μάχης ή πτήσης, και ήταν ζωτικής σημασίας για την επιβίωση του ανθρώπου κατά τα πρώτα στάδια της εξέλιξης.
Σήμερα, ζητήματα που δεν αποτελούν απειλή για την επιβίωση μπορούν να προκαλέσουν την αντίδραση μάχης ή πτήσης. Για παράδειγμα, προβλήματα στην εργασία ή δυσκολίες σχέσης.
Τι άγχος κάνει στο σώμα μακροπρόθεσμα
Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε άγχος περιστασιακά, αλλά τα χρόνια συναισθήματα του στρες μπορεί να προκαλέσουν στο νευρικό σύστημα να διατηρήσει αυξημένη κατάσταση διέγερσης για παρατεταμένες περιόδους. Το να είσαι σε αυτήν την κατάσταση μπορεί να επηρεάσει σοβαρά τη σωματική και ψυχική υγεία μακροπρόθεσμα.
Ένα αποτέλεσμα του στρες είναι ότι μπορεί να προκαλέσει στέρηση ύπνου. Συχνά σε αυξημένη κατάσταση εγρήγορσης μπορεί να καθυστερήσει η έναρξη του ύπνου και να προκληθούν γρήγορες, ανήσυχες σκέψεις τη νύχτα. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί στη συνέχεια να προκαλέσει περαιτέρω άγχος.
Σύμφωνα με μια έρευνα του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου, το 43% των ατόμων ηλικίας 13–64 ανέφεραν ότι ξυπνήθηκαν τη νύχτα λόγω άγχους τουλάχιστον μία φορά τον περασμένο μήνα.
Μείωση των επιπέδων στρες για βελτίωση του ύπνου
Μειώνοντας τα επίπεδα άγχους τους το βράδυ πριν από το κρεβάτι, πολλοί άνθρωποι θα μπορούσαν να βελτιώσουν τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου τους.
Οι παρακάτω αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του στρες:
Διαλογισμός προσοχής
Ο διαλογισμός Mindfulness είναι μια τεχνική χαλάρωσης που έχει ως στόχο να κάνει τους ανθρώπους πιο ενήμερους για την παρούσα στιγμή. Ο στόχος είναι να αναγνωρίσουμε όλες τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις που συμβαίνουν μέσα και έξω από το σώμα χωρίς να αντιδράσουν σε αυτά.
Η έρευνα έχει δείξει ότι αυτή η τεχνική προσφέρει πολλά οφέλη για την ψυχική ευεξία. Μια ανασκόπηση 47 δοκιμών, η οποία περιελάμβανε συνολικά 3.515 συμμετέχοντες, διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός προσοχής οδήγησε σε μικρές έως μέτριες βελτιώσεις στο άγχος, την κατάθλιψη και το άγχος.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα υψηλής ποιότητας για να προσδιοριστεί εάν η συνειδητότητα λειτουργεί ως κλινική θεραπεία ή όχι, αλλά μπορεί να είναι μια χρήσιμη μέθοδος στο σπίτι για χρήση από τους ανθρώπους.
Η εξάσκηση της προσοχής για 10-30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο θα μπορούσε να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος μείωσης του στρες και βελτίωσης του ύπνου.
Ασκηση
Η σωματική άσκηση είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας και ευεξίας, καθώς και για την παροχή φυσικών οφελών.
Η έρευνα δείχνει ότι οι επιπτώσεις της σωματικής άσκησης στην ψυχολογική ευεξία θα μπορούσαν να την καταστήσουν κατάλληλη θεραπεία για άγχος και διαταραχές που σχετίζονται με το άγχος, μειώνοντας την ανάγκη να ακολουθήσουν άλλες θεραπείες.
Μια κριτική που δημοσιεύθηκε το 2017 διαπίστωσε ότι η σωματική δραστηριότητα είναι αποτελεσματική στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και του άγχους.
Περαιτέρω στοιχεία δείχνουν επίσης ότι η άσκηση έχει άμεσο αντίκτυπο στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε άτομα άνω των 40 ετών με δυσκολίες ύπνου.
Η άσκηση σωματικής άσκησης μέτριας ή υψηλής έντασης, όπως μια διαδρομή 30 λεπτών, θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής
Οι ακόλουθες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν επίσης να βοηθήσουν μερικούς ανθρώπους να μειώσουν τα επίπεδα άγχους τους:
- προσαρμογή σε μια πιο υγιεινή διατροφή
- μείωση της πρόσληψης καφεΐνης και αλκοόλ
- αποφεύγοντας τη λήψη εργασίας στο σπίτι ή τον έλεγχο των email εργασίας το βράδυ
- ζητώντας υποστήριξη από φίλους και οικογένεια
Η μείωση του στρες μπορεί να είναι πολύ δύσκολη. Είναι σημαντικό να προσδιορίσουμε την πηγή του άγχους, η οποία συχνά σχετίζεται με την εργασία ή μια σχέση. Αν και αυτά τα προβλήματα μπορεί να είναι δύσκολα και αργά να επιλυθούν, η απομάκρυνση της πηγής του στρες είναι ζωτικής σημασίας για να βελτιωθεί.
Πάρε μακριά
Το άγχος και ο ύπνος συνδέονται στενά. Το άγχος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου, ενώ ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα άγχους. Τόσο το άγχος όσο και η έλλειψη ύπνου μπορούν να οδηγήσουν σε διαρκή προβλήματα σωματικής και ψυχικής υγείας.
Είναι σημαντικό τα άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με το άγχος ή την έλλειψη ύπνου να μην προσπαθούν να αντιμετωπίσουν αυτά τα προβλήματα μόνοι τους.
Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας μπορούν να παρέχουν φροντίδα και καθοδήγηση και οι φίλοι και τα μέλη της οικογένειας μπορούν να προσφέρουν επιπλέον υποστήριξη.
