Τα οφέλη και οι πηγές τροφίμων της βιταμίνης Β6
Η βιταμίνη Β6 είναι μια βιταμίνη που ωφελεί το κεντρικό νευρικό σύστημα και το μεταβολισμό. Οι ρόλοι της περιλαμβάνουν τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και τη δημιουργία νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη.
Η βιταμίνη Β6 είναι μία από τις οκτώ βιταμίνες Β. Αυτή η ομάδα βιταμινών είναι σημαντική για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων. Βοηθούν στον μεταβολισμό, στη δημιουργία κυττάρων αίματος και στη διατήρηση των υγιών κυττάρων.
Επίσης γνωστή ως πυριδοξίνη, η βιταμίνη Β6 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι διαλύεται στο νερό. Το σώμα δεν αποθηκεύει βιταμίνη Β6 και απελευθερώνει περίσσεια στα ούρα, οπότε οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Β6 κάθε μέρα.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τα οφέλη για την υγεία και τις πηγές τροφίμων της βιταμίνης Β6, μαζί με τις καθημερινές ανάγκες της βιταμίνης ενός ατόμου. Συζητά επίσης την ανεπάρκεια και τα συμπληρώματα.
Πιθανά οφέλη για την υγεία της βιταμίνης Β6
Larissa Veronesi / Getty Images
Η βιταμίνη Β6 έχει πολλές λειτουργίες στο σώμα και παίζει ρόλο σε περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις. Ένας από τους κύριους ρόλους του είναι να βοηθήσει το σώμα να μεταβολίσει τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες για ενέργεια.
Αυτή η βιταμίνη εμπλέκεται επίσης:
- λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
- ανάπτυξη του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της βρεφικής ηλικίας
- δημιουργία νευροδιαβιβαστών, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης
- δημιουργώντας αιμοσφαιρίνη, που είναι το μέρος των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 είναι ασυνήθιστη στις Ηνωμένες Πολιτείες. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετά από τη διατροφή τους.
Οι ακόλουθες ενότητες εξετάζουν ορισμένες επιδράσεις της βιταμίνης Β6 στην ανθρώπινη υγεία.
Λειτουργία εγκεφάλου
Η βιταμίνη Β6 βοηθά στη δημιουργία νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι είναι σημαντικοί χημικοί αγγελιοφόροι στον εγκέφαλο. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση της χρήσης ενέργειας στον εγκέφαλο.
Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 μπορεί να συνδέεται με γνωστική μείωση και άνοια.
Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής, μελέτες έχουν δείξει ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β6 στο αίμα έχουν καλύτερη μνήμη.
Ωστόσο, υπάρχουν λίγα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β6 βελτιώνει τη γνώση ή τη διάθεση σε άτομα με ή χωρίς άνοια.
Ναυτία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Μια μελέτη επισκόπησης από το 2016 αναφέρει ότι η λήψη πυριδοξίνης μπορεί να βοηθήσει με ήπια συμπτώματα ναυτίας και εμέτου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Αναφέρει επίσης ότι η λήψη ενός συνδυασμού πυριδοξίνης και δοξυλαμίνης θα μπορούσε να βοηθήσει με μέτρια συμπτώματα.
Με βάση την έρευνα, το Αμερικανικό Συνέδριο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) προτείνει συμπληρώματα βιταμίνης Β6 ως ασφαλή, εξωχρηματιστηριακή θεραπεία για ναυτία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Προστασία από την ατμοσφαιρική ρύπανση
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2017 έδειξε ότι η βιταμίνη Β6 μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των ανθρώπων από τις επιβλαβείς επιπτώσεις της ατμοσφαιρικής ρύπανσης μειώνοντας τις επιπτώσεις της ρύπανσης στο επιγενές.
Οι ερευνητές ελπίζουν ότι τα ευρήματά τους μπορεί να οδηγήσουν σε νέα μέτρα για την πρόληψη επιγενετικών αλλαγών που μπορεί να προκύψουν από την έκθεση στην ατμοσφαιρική ρύπανση.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ανέφερε ότι, το 2016, το 91% του παγκόσμιου πληθυσμού ζούσε σε μέρη όπου δεν πληρούνταν τα επίσημα επίπεδα οδηγιών για την ποιότητα του αέρα.
Πόση βιταμίνη Β6 πρέπει να έχω κάθε μέρα;
Ένας αριθμός παραγόντων θα επηρεάσει την καθημερινή απαίτηση ενός ατόμου για βιταμίνη Β6, επειδή επηρεάζει διάφορες πτυχές του μεταβολισμού ενός ατόμου.
Σύμφωνα με το ODS, τα συνιστώμενα επιδόματα διατροφής (RDA) για τη βιταμίνη Β6 είναι:
Πηγές τροφίμων βιταμίνης Β6
Τα περισσότερα τρόφιμα έχουν κάποια βιταμίνη Β6. Τα άτομα με μια καλά ισορροπημένη διατροφή δεν τείνουν να αναπτύξουν ανεπάρκεια. Οι ιατρικές παθήσεις και ορισμένα φάρμακα μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια.
Τα παρακάτω είναι καλές πηγές βιταμίνης Β6:
- ρεβίθια (1 φλιτζάνι) παρέχουν 1,1 χιλιοστόγραμμα (mg) ή 65% της ημερήσιας τιμής (DV)
- το συκώτι του βοείου κρέατος (3 ουγκιές) παρέχει 0,9 mg ή 53% DV
- ο κίτρινος τόνος (3 ουγκιές) παρέχει 0,9 mg ή 53% DV
- ψητό στήθος κοτόπουλου (3 ουγκιές) παρέχει 0,5 mg ή 29% DV
- οι πατάτες (1 φλιτζάνι) παρέχουν 0,4 mg ή 25% DV
- Η μπανάνα (μέσο) παρέχει 0,4 mg ή 25% DV
- tofu (μισό φλιτζάνι) παρέχει 0,1 mg ή 6% DV
- τα καρύδια (1 oz) παρέχουν 0,1 mg ή 6% DV
Άλλες πηγές του Β6 περιλαμβάνουν:
- εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά πρωινού
- σολομός
- Τουρκία
- σάλτσα μαρινάρα
- μοσχαρισιος ΚΙΜΑΣ
- βάφλες
- πρήξιμο
- τυρί cottage
- σκουός
- ρύζι
- σταφίδες
- κρεμμύδι
- σπανάκι
- καρπούζι
Β6 ανεπάρκεια
Οι ανεπάρκειες είναι ασυνήθιστες στις ΗΠΑ, αλλά μπορεί να εμφανιστούν εάν ένα άτομο έχει κακή εντερική απορρόφηση ή παίρνει οιστρογόνα, κορτικοστεροειδή, αντισπασμωδικά ή κάποια άλλα φάρμακα.
Πολλές ελλείψεις στη βιταμίνη Β6 σχετίζονται με χαμηλά επίπεδα άλλων βιταμινών Β, όπως η βιταμίνη Β12 και το φυλλικό οξύ.
Η μακροχρόνια, υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί τελικά να οδηγήσει σε ανεπάρκεια Β6, όπως και ο υποθυρεοειδισμός και ο διαβήτης.
Σημάδια και συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β6 περιλαμβάνουν:
- περιφερική νευροπάθεια με μυρμήγκιασμα, μούδιασμα και πόνο στα χέρια και τα πόδια
- αναιμία
- επιληπτικές κρίσεις
- κατάθλιψη
- σύγχυση
- ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
Σε σπάνιες περιπτώσεις, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο τύπου πελλάγρα, όπως:
- σμηγματορροϊκή δερματίτιδα
- φλεγμονή της γλώσσας ή γλωσσίτιδα
- φλεγμονή και ρωγμή των χειλιών, γνωστή ως χείλωση
Στα βρέφη, οι επιληπτικές κρίσεις μπορεί να συνεχιστούν ακόμη και μετά τη θεραπεία με αντισπασμωδικά.
Μερικές ανεπάρκειες, όπως η περιφερική νευροπάθεια, μπορεί να είναι δια βίου.
Συμπληρώματα Β6
Μεταξύ 28 και 36% των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμινών που περιέχουν βιταμίνη Β6. Τα συμπληρώματα διατίθενται σε μορφή κάψουλας ή δισκίου.
Τα περισσότερα άτομα όλων των ηλικιών στις Η.Π.Α καταναλώνουν επαρκή Β6 και δεν χρειάζονται συμπληρώματα.
Εκείνοι που είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλά επίπεδα Β6 περιλαμβάνουν:
- άτομα που πίνουν υπερβολικό αλκοόλ
- άτομα με παχυσαρκία
- άτομα που είναι έγκυα ή θηλάζουν
Δεν υπάρχουν ενδείξεις δυσμενείς επιπτώσεις από την κατανάλωση υπερβολικής βιταμίνης Β6 στα τρόφιμα.
Ωστόσο, στοιχεία έχουν δείξει ότι η λήψη από 1 έως 6 γραμμάρια πυριδοξίνης από το στόμα την ημέρα για 12 έως 40 μήνες μπορεί να συνδέεται με σοβαρή, προοδευτική αισθητηριακή νευροπάθεια και απώλεια ελέγχου της κίνησης του σώματος.
Οι Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για Αμερικανούς συνιστούν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά να προέρχονται από τρόφιμα.Ενθαρρύνουν την κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής με τροφές πυκνές σε θρεπτικά συστατικά και πολλές φυτικές ίνες.
Περίληψη
Η βιταμίνη Β6 είναι μια σημαντική βιταμίνη για πολλές διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του νευρικού συστήματος και του μεταβολισμού. Το σώμα δεν αποθηκεύει αυτήν τη βιταμίνη, οπότε οι άνθρωποι πρέπει να παίρνουν λίγο από τη διατροφή τους κάθε μέρα.
Οι περισσότεροι Αμερικανοί λαμβάνουν επαρκή βιταμίνη Β6 από τη διατροφή τους. Εάν όχι, ένας γιατρός μπορεί να συστήσει αλλαγές στη διατροφή ή να λάβει συμπληρώματα βιταμίνης Β6.
