Ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα για την υγεία της καρδιάς;
Οι καρδιακές παθήσεις εξακολουθούν να είναι ο νούμερο ένα δολοφόνος στις Ηνωμένες Πολιτείες. Σε αυτό το Spotlight, περιγράφουμε 16 τρόφιμα που, όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας στρογγυλής διατροφής, μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας.
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και χωρίς ασθένειες.
Μπορείτε να προγραμματίσετε έναν ετήσιο έλεγχο, να ασκείτε καθημερινά, να σταματήσετε το κάπνισμα ή να λάβετε μέτρα για να μειώσετε το επίπεδο άγχους στη ζωή σας.
Όλα αυτά μπορούν να έχουν θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς. Αλλά, μία από τις πιο απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής που θα ωφελήσει την καρδιά σας είναι να παρακολουθείτε τι τρώτε.
Σχεδόν 6 εκατομμύρια άνθρωποι ζουν σήμερα με καρδιακή ανεπάρκεια και περίπου τα μισά από αυτά θα πεθάνουν εντός 5 ετών από τη διάγνωση.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) προειδοποιούν ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χοληστερόλη ή νάτριο μπορεί να είναι πολύ κακή για την καρδιά. Έτσι, όταν λαμβάνετε μέτρα για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, η διατροφή είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα για να διασφαλίσουμε ότι διατηρείτε μια ισχυρή και υγιή καρδιά.
1. Σπαράγγι
Το σπαράγγι είναι μια φυσική πηγή φυλλικού οξέος, το οποίο βοηθά στην αποτροπή της συσσώρευσης ενός αμινοξέος που ονομάζεται ομοκυστεΐνη στο σώμα. Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, όπως στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο.
2. Φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια και φακές
Τα φασόλια, τα μπιζέλια, τα ρεβίθια και οι φακές - αλλιώς γνωστά ως όσπρια ή όσπρια - μπορούν όλα να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή «κακής χοληστερόλης». Είναι επίσης γεμάτες με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην καρδιά και τη γενική υγεία.
3. Μούρα
Τα μούρα είναι επίσης γεμάτα αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Τα μούρα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνης Α και βιταμίνης C και είναι χαμηλά σε λιπαρά.
4. Μπρόκολο
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση μπρόκολου στον ατμό μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να αποτρέψει καρδιακές παθήσεις.
5. Σπόροι Chia και λιναρόσποροι
Αυτοί οι σπόροι είναι μια πλούσια φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως το άλφα-λινολενικό οξύ. Τα ωμέγα-3 έχουν πολλά ευεργετικά αποτελέσματα, όπως η μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, της LDL και της ολικής χοληστερόλης. Μειώνουν επίσης την αρτηριακή πίεση και ελαχιστοποιούν τη συσσώρευση λιπαρών πλακών στις αρτηρίες.
Τα ωμέγα-3 μειώνουν τον κίνδυνο διαταραχών που μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακή προσβολή, όπως θρόμβωση και αρρυθμίες.
6. Σκοτεινή σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι ένα σπάνιο παράδειγμα ενός φαγητού που έχει υπέροχη γεύση και είναι καλό για εσάς (με μέτρο).
Οι επιστήμονες πιστεύουν τώρα ότι η μαύρη σοκολάτα έχει προστατευτικά οφέλη έναντι της αθηροσκλήρωσης, κάτι που συμβαίνει όταν συσσωρεύεται πλάκα μέσα στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Η μαύρη σοκολάτα φαίνεται να αποτρέπει δύο από τους μηχανισμούς που εμπλέκονται στην αθηροσκλήρωση: δυσκαμψία των αρτηριών και προσκόλληση των λευκών αιμοσφαιρίων, που συμβαίνει όταν τα λευκά αιμοσφαίρια κολλούν στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.
Επιπλέον, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η αύξηση της περιεκτικότητας σε φλαβανόλη της μαύρης σοκολάτας - που είναι η ένωση που την καθιστά νόστιμη και πιο λιπαρή - δεν μειώνει αυτά τα προστατευτικά οφέλη.
7. Καφές
Επίσης στο στρατόπεδο «σχεδόν πολύ καλό για να είναι αληθινό» είναι ο καφές. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση καφέ συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής ανεπάρκειας και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι αυτή η μελέτη - η οποία χρησιμοποίησε τη μηχανική εκμάθηση για την αξιολόγηση δεδομένων από τη Μελέτη Καρδιάς Framingham - μπορεί να παρατηρήσει μόνο μια συσχέτιση μεταξύ παραγόντων και δεν μπορεί να προσδιορίσει οριστικά την αιτία και το αποτέλεσμα.
8. Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3
Το ψάρι είναι μια ισχυρή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και πρωτεϊνών που βοηθούν στην καρδιά, αλλά έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Τα άτομα που έχουν καρδιακή νόσο ή κινδυνεύουν να την αναπτύξουν, συχνά συνιστάται να αυξάνουν την πρόσληψη ωμέγα-3s τρώγοντας ψάρια. Αυτό συμβαίνει επειδή μειώνουν τον κίνδυνο μη φυσιολογικών καρδιακών παλμών και επιβραδύνουν την ανάπτυξη πλάκας στις αρτηρίες.
Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), θα πρέπει να τρώμε μια μερίδα 3,5 ουγκιών λιπαρών ψαριών - όπως σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα στη λίμνη, σαρδέλες ή τόνο αλκακόρ - τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
9. Πράσινο τσάι
Μια συστηματική ανασκόπηση του 2011 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού σχετίζεται με μια μικρή μείωση της χοληστερόλης, η οποία, όπως γνωρίζουμε, είναι ο κύριος παράγοντας για τις καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Ωστόσο, η κριτική δεν μπορούσε να εντοπίσει πόσο πράσινο τσάι θα έπρεπε να πιει κάποιος για να λάβει οφέλη για την υγεία.
Το 2014, μια άλλη ανασκόπηση μελέτησε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης πράσινου τσαγιού σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Η έκθεση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το πράσινο τσάι σχετίζεται με μείωση της αρτηριακής πίεσης. Όμως, οι συγγραφείς δεν μπόρεσαν να προσδιορίσουν εάν αυτή η μέτρια μείωση θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.
10. Ξηροί καρποί
Τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φιστίκια, τα πεκάν, τα φυστίκια και τα καρύδια είναι όλες οι καρδιές που είναι υγιείς για την καρδιά. Αυτά τα καρύδια είναι γεμάτα πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μέταλλα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Όπως τα ψάρια και οι λιναρόσποροι, τα καρύδια είναι επίσης ώριμα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθιστώντας τα ένα υγιεινό σνακ που μπορείτε να έχετε εν κινήσει.
11. Συκώτι
Από όλα τα κρέατα οργάνων, το συκώτι είναι το πιο θρεπτικό. Συγκεκριμένα, το συκώτι διογκώνεται με φολικό οξύ, σίδηρο, χρώμιο, χαλκό και ψευδάργυρο, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης στο αίμα και συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς μας.
12. Πλιγούρι βρώμης
Επειδή το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε διαλυτές ίνες, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Μια ανασκόπηση των στοιχείων από το 2008 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα προϊόντα με βάση τη βρώμη μειώνουν σημαντικά την LDL και την ολική χοληστερόλη χωρίς δυσμενείς επιπτώσεις.
13. Κόκκινο κρασί (είδος)
Πολλές μελέτες έχουν επισημάνει τα πιθανά οφέλη για την υγεία των αντιοξειδωτικών στο κόκκινο κρασί. Ωστόσο, είναι απίθανο τα οφέλη των αντιοξειδωτικών να υπερτερούν των κινδύνων του αλκοόλ.
Πρόσφατα, ωστόσο, μια νέα μελέτη πρότεινε ότι αυτά τα ίδια αντιοξειδωτικά θα μπορούσαν να αποτελέσουν τη βάση ενός νέου στεντ για χρήση κατά τη διάρκεια της αγγειοπλαστικής - η διαδικασία όπου οι στενές ή αποφραχμένες φλέβες διευρύνονται για τη θεραπεία της αθηροσκλήρωσης.
Οι ερευνητές πίσω από αυτήν τη μελέτη αναπτύσσουν επί του παρόντος ένα νέο είδος στεντ που απελευθερώνει αντιοξειδωτικά τύπου κόκκινου κρασιού στο αίμα για την προώθηση της επούλωσης, την πρόληψη της πήξης του αίματος και τη μείωση της φλεγμονής κατά τη διάρκεια της αγγειοπλαστικής.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η κατανάλωση αλκοόλ, γενικά, δεν είναι υγιής για την καρδιά σας. Στην πραγματικότητα, είναι ζωτικής σημασίας για την καρδιαγγειακή υγεία να πίνετε αλκοόλ με μέτρο, αν όχι καθόλου.
14. Σπανάκι
Μπορείτε να διατηρήσετε έναν υγιή καρδιακό ρυθμό καταναλώνοντας τακτικά καλές πηγές μαγνησίου. Το σπανάκι είναι μία από τις καλύτερες πηγές διαιτητικού μαγνησίου και η κατανάλωση του αγαπημένου φαγητού του Popeye σχετίζεται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
15. Ντομάτες
Οι ντομάτες έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας των καρδιών μας. Τα μικρά κόκκινα φρούτα είναι γεμάτα φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και χολίνη, τα οποία είναι όλα καλά για την καρδιά.
Εκτός του ότι βοηθά στη διατήρηση των καρδιακών παθήσεων στον κόλπο, το κάλιο ωφελεί τους μύες και τα οστά και βοηθά στην πρόληψη του σχηματισμού λίθων στα νεφρά.
Οι επιστήμονες έχουν υποστηρίξει ότι η αύξηση της πρόσληψης καλίου ενώ η μείωση της πρόσληψης νατρίου είναι η πιο σημαντική διατροφική αλλαγή όταν προσπαθούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
16. Λαχανικά
Η AHA συμβουλεύει να τρώμε οκτώ ή περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες. Μια υγιεινή ποσότητα λαχανικών στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του βάρους και της αρτηριακής πίεσης.
