Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις δίαιτες χωρίς ζάχαρη

Πολλοί ενήλικες τρώνε πολύ περισσότερη ζάχαρη από ό, τι είναι απαραίτητο, οπότε η μείωση της προσθήκης ζάχαρης είναι μια υγιεινή ιδέα για τους περισσότερους ανθρώπους. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να θέλουν να το κάνουν ένα βήμα παραπέρα και να μειώσουν πλήρως τη ζάχαρη από τη διατροφή τους.

Η διατροφή χωρίς ζάχαρη έχει αποκτήσει δημοτικότητα καθώς οι άνθρωποι συνεχίζουν να αναζητούν αποτελεσματικούς τρόπους για να ζήσουν μια υγιή ζωή ή να χάσουν βάρος.

Ωστόσο, για όλα τα οφέλη για την υγεία μιας δίαιτας χωρίς ζάχαρη, υπάρχουν επίσης μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Σε αυτό το άρθρο, εξηγούμε οκτώ πρακτικές συμβουλές για τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης, καθώς και ορισμένους από τους κινδύνους που πρέπει να γνωρίζετε.

Γιατί να κόψετε τη ζάχαρη;

Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης μπορεί να βελτιώσει την υγεία ενός ατόμου.

Πολλοί ενήλικες τρώνε πολύ περισσότερη ζάχαρη από ό, τι προτείνουν οι αρχές. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), για παράδειγμα, εκτιμούν ότι οι ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες λαμβάνουν περίπου το 15% των θερμίδων τους μόνο από πρόσθετα σάκχαρα. Αυτή η πρόσληψη ζάχαρης δεν περιλαμβάνει καν φυσικά σάκχαρα, όπως αυτά σε προϊόντα όπως φρούτα και γάλα.

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται με αρκετές επιβλαβείς συνθήκες υγείας, όπως:

• παχυσαρκία και μεταβολικό σύνδρομο
• καρδιακή ασθένεια
• διαβήτης τύπου 2
• υψηλή πίεση του αίματος
• υψηλή χοληστερόλη
• χρόνια φλεγμονή
• μη αλκοολική λιπώδης ηπατική νόσος
• οδοντιατρική πλάκα και κοιλότητες

Η μείωση της ποσότητας ζάχαρης στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να μειώσει τον κίνδυνο αυτών των καταστάσεων υγείας.

Η αντικατάσταση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με υγιεινές επιλογές μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να πάρει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα χωρίς τις πρόσθετες θερμίδες. Μπορεί επίσης να τους βοηθήσει να χάσουν βάρος, εάν είναι απαραίτητο.

8 συμβουλές για τη μείωση της ζάχαρης

Ακολουθούν οκτώ απλές συμβουλές που ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει για να μειώσει τη ζάχαρη από τη διατροφή του:

1. Πάρε το αργά

Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν αλλάζετε τη διατροφή είναι να το κάνετε σταδιακά. Η μετάβαση από μια δίαιτα γεμάτη ζάχαρη σε μία χωρίς καμία θα πρέπει να είναι μια αργή διαδικασία.

Μπορεί να βοηθήσει στην αρχή με την εξάλειψη των πιο προφανών πηγών ζάχαρης. Οι άνθρωποι μπορούν εύκολα να αποφύγουν τα ψημένα προϊόντα, όπως κέικ, muffins και brownies.Η αφαίρεση καραμελών και ζαχαρούχων ποτών είναι επίσης ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.

Ένα άτομο μπορεί επίσης να προσπαθήσει να μειώσει την ποσότητα ζάχαρης και κρέμας που προσθέτει στον καφέ ή το τσάι του, προσπαθώντας να μην χρησιμοποιήσει καθόλου. Η ανάπτυξη μιας δίαιτας χωρίς ζάχαρη μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να επαναλάβει τον ουρανίσκο, πράγμα που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να λαχταρούν τη χαμένη ζάχαρη.

2. Διαβάστε τις ετικέτες των προϊόντων

Μόλις ένα άτομο καταφέρει να κόψει την πιο εμφανή ζάχαρη από τη διατροφή του, μπορεί να στρέψει την προσοχή του σε άλλα προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη. Η ανάγνωση ετικετών προϊόντων μπορεί να τους βοηθήσει να εντοπίσουν είδη σακχάρων που πρέπει να αποφεύγονται.

Η ζάχαρη έχει πολλά ονόματα και είναι σε πολλά διαφορετικά σιρόπια και συμπυκνώματα. Υπάρχουν τουλάχιστον 61 διαφορετικά ονόματα για τη ζάχαρη στις ετικέτες τροφίμων. Τα πιο συνηθισμένα περιλαμβάνουν:

• ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
• καστανή ζάχαρη
• σιρόπι καλαμποκιού ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
• εξατμισμένος χυμός από ζαχαροκάλαμο
• αναστρέψτε τη ζάχαρη
• ζάχαρη τεύτλων
• βύνη κριθαριού
• ζάχαρη καρύδας
• σιρόπι από σφένδαμο
• σιρόπι αγαύης
• σιρόπι ρυζιού
• συμπύκνωμα χυμού μήλου ή σταφυλιών
• μέλι
• ντεμέραρα
• σουκανάτ
• panela ή piloncillo
• τουρμπινάδο
• μουσκόβαδο

Οι άνθρωποι πρέπει επίσης να γνωρίζουν ότι κάθε στοιχείο στη λίστα συστατικών που τελειώνει «-ose» είναι επίσης ένας τύπος ζάχαρης. Παραδείγματα αυτών των συστατικών περιλαμβάνουν:

• σακχαρόζη
• γλυκόζη
• σταφυλοσάκχαρο
• φρουκτόζη
• λακτόζη

Οι ζάχαρες κρύβονται σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα σούπερ μάρκετ. Η ανάγνωση της ετικέτας είναι απαραίτητη για άτομα που θέλουν να ακολουθήσουν δίαιτα χωρίς ζάχαρη.

Προϊόντα όπως σάλτσα σαλάτας και καρυκεύματα, σάλτσα ζυμαρικών, δημητριακά πρωινού, γάλα και μπάρες granola έχουν συχνά ζάχαρη στη λίστα συστατικών τους.

3. Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες

Πολλές δίαιτες χωρίς ζάχαρη προτείνουν επίσης στους ανθρώπους να αποφεύγουν τους απλούς υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν άσπρο αλεύρι, λευκά ζυμαρικά και λευκό ρύζι.

Το σώμα διασπά γρήγορα τους υδατάνθρακες σε αυτά τα τρόφιμα σε ζάχαρη. Αυτή η διαδικασία προκαλεί αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Ένα άτομο μπορεί συνήθως να αντικαταστήσει απλούς υδατάνθρακες με επιλογές ολικής αλέσεως.

4. Αποφύγετε τα τεχνητά σάκχαρα

Τα τεχνητά σάκχαρα αποτελούν αντικείμενο αντιπαράθεσης στη βιομηχανία διατροφής. Είναι πολύ πιο γλυκά από τη ζάχαρη, αλλά περιέχουν λίγες ή καθόλου θερμίδες.

Ωστόσο, η κατανάλωση τεχνητών σακχάρων μπορεί να εξαπατήσει το σώμα να σκεφτεί ότι στην πραγματικότητα τρώει ζάχαρη. Αυτό μπορεί να εντείνει την επιθυμία ενός ατόμου για ζάχαρη, καθιστώντας πιο δύσκολο για αυτούς να ακολουθήσουν μια δίαιτα χωρίς ζάχαρη.

Για αυτόν τον λόγο, ένα άτομο που ακολουθεί δίαιτα χωρίς ζάχαρη θα πρέπει να αποφεύγει τεχνητά σάκχαρα όπως:

• Σπλέντα
• στέβια
• Ισος
• NutraSweet
• Sweet'N Low

Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να αναζητήσουν τις χημικές ονομασίες αυτών των γλυκαντικών στις λίστες συστατικών, ειδικά σε οτιδήποτε διατίθεται στο εμπόριο ως χαμηλή ζάχαρη, χαμηλή σε θερμίδες ή διατροφή.

Οι χημικές ονομασίες περιλαμβάνουν:

• ασπαρτάμη
• σουκραλόζη
• σακχαρίνη
• ακεσουλφάμη Κ ή κάλιο ακεσουλφάμης
• νέο όνομα

5. Μην πίνετε ζάχαρη

Η ζάχαρη μπορεί να αποφεύγεται εύκολα σε μεταποιημένα τρόφιμα. Ωστόσο, τα ζαχαρούχα ποτά είναι από τις πιο σημαντικές πηγές πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή. Αυτές περιλαμβάνουν σόδα, ειδικό καφέ, γλυκό τσάι και χυμούς φρούτων.

Η αντικατάσταση αυτών των ποτών με τσάι βοτάνων χωρίς ζάχαρη, καφές χωρίς ζάχαρη, ανθρακούχο μεταλλικό νερό ή απλά νερό μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να παραμείνει ενυδατωμένο χωρίς να αυξήσει την πρόσληψη ζάχαρης.

6. Εστίαση σε ολόκληρα τρόφιμα

Ένα άτομο που ακολουθεί δίαιτα χωρίς ζάχαρη πρέπει επίσης να στοχεύει να τρώει ολόκληρα τρόφιμα. Τα μεταποιημένα τρόφιμα είναι πιο πιθανό να περιέχουν εξευγενισμένα συστατικά ή πρόσθετα σάκχαρα.

Οι δίαιτες που εστιάζουν σε ολόκληρα και πλήρη τρόφιμα περιλαμβάνουν τις ακόλουθες επιλογές:

• λαχανικά
• φρούτα
• άπαχα κρέατα, πουλερικά ή tofu
• ψάρι
• ολόκληρα, ακατέργαστα δημητριακά και όσπρια
• ξηροί καρποί και σπόροι

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν να διατηρήσουν μια μικρή ποσότητα γαλακτοκομικών προϊόντων στη διατροφή τους, όπως απλό γιαούρτι, απλά τυριά και γάλα.

7. Προγραμματίστε γεύματα

Η τήρηση μιας διατροφής χωρίς σχέδιο είναι δύσκολη. Όταν ένα άτομο αισθάνεται πεινασμένο, μπορεί να είναι πιο πιθανό να αναζητήσει ένα ζαχαρούχο σνακ εάν δεν έχει θρεπτικά γεύματα και υγιεινές εναλλακτικές λύσεις.

Πολλοί άνθρωποι χρειάζονται μια μέρα για να κάνουν τις αγορές τους και την προετοιμασία γευμάτων για ολόκληρη την εβδομάδα. Με υγιεινά τρόφιμα έτοιμα να πάνε, έχουν λιγότερους πειρασμούς να φτάσουν σε ένα καραμέλα ή σόδα.

8. Μπαχαρικά

Ο ουρανίσκος χάνει συχνά τη ζάχαρη επειδή δεν έχει άλλες γεύσεις για να την αντικαταστήσει. Ωστόσο, οι άνθρωποι μπορούν εύκολα να προσθέσουν πολλά γλυκά βότανα και μπαχαρικά σε τρόφιμα και ποτά για να αντικαταστήσουν τη ζάχαρη.

Οι συνήθεις αντικαταστάσεις περιλαμβάνουν κανέλα, μοσχοκάρυδο, κάρδαμο και βανίλια. Αυτά μπορεί να είναι μια γευστική προσθήκη στον καφέ, το πλιγούρι βρώμης ή το γιαούρτι.

Για περισσότερους πόρους που υποστηρίζονται από την επιστήμη σχετικά με τη διατροφή, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.

Οφέλη για την υγεία

Η εξάλειψη των πρόσθετων σακχάρων και η διατήρηση μιας διατροφής πλούσιας σε ολόκληρα τρόφιμα έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό. Συγκεκριμένα, η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης και η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να βοηθήσουν τους ανθρώπους:

• χάστε βάρος και αποτρέψτε την παχυσαρκία, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2019 στο περιοδικόΙατρικές κλινικές της Βόρειας Αμερικής
• έχουν καθαρότερο δέρμα και μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2014 στο Το περιοδικό της κλινικής και αισθητικής δερματολογίας
• αποτρέψτε τις αλλαγές στη διάθεση, καθώς μια μελέτη του 2017 συνέδεσε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα με τις μεταβαλλόμενες καταστάσεις διάθεσης
• μείωση της φλεγμονής, σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών του 2018
• μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2, καθώς η ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2

Κίνδυνοι και εκτιμήσεις

Πριν υιοθετήσει μια δίαιτα χωρίς ζάχαρη, ένα άτομο πρέπει να εξετάσει εάν θέλει ή όχι να εξαλείψει τα φυσικά σάκχαρα. Τα φυσικά σάκχαρα εμφανίζονται στα φρούτα και σε ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Αν και οι υποστηρικτές ορισμένων σχεδίων διατροφής χωρίς ζάχαρη λένε ότι ένα άτομο πρέπει να εξαλείψει τα φρούτα, αυτό μπορεί να μην είναι η πιο υγιεινή επιλογή. Τα φρούτα μπορούν να παρέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλες υγιεινές ενώσεις που βοηθούν στην προστασία του σώματος από ασθένειες.

Η συμπερίληψη ολόκληρων φρούτων σε δίαιτα χωρίς ζάχαρη μπορεί ακόμα να είναι υγιεινή. Ωστόσο, εάν ένα άτομο επιλέξει να φάει αποξηραμένα φρούτα, θα πρέπει να το κάνει με μέτρο και να αναζητήσει ποικιλίες χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Η εξάλειψη της ζάχαρης από τη διατροφή δεν αποτελεί πλήρη λύση για την απώλεια βάρους. Είναι μέρος μιας αλλαγής στον τρόπο ζωής που πρέπει επίσης να περιλαμβάνει τακτική άσκηση και μια θρεπτική διατροφή.

Όποιος θέλει να ξεκινήσει να ακολουθεί δίαιτα χωρίς ζάχαρη θα πρέπει να μιλήσει με γιατρό, διαιτολόγο ή διατροφολόγο, ειδικά εάν έχει κάποια υποκείμενη κατάσταση υγείας.

Περίληψη

Τα άτομα που επιθυμούν να υιοθετήσουν ένα σχέδιο διατροφής χωρίς ζάχαρη θα πρέπει να το πράξουν σταδιακά.

Η εναλλαγή του προγράμματος διατροφής ή η κατανάλωση ζάχαρης σε ειδικές περιπτώσεις μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να αντιμετωπίσουν την απώλεια γλυκύτητας στη διατροφή.

Η μείωση της ζάχαρης είναι καλή ιδέα για πολλούς ανθρώπους, καθώς βοηθά στη μείωση του κινδύνου πολλών παθήσεων και μπορεί να βελτιώσει τη γενική υγεία ενός ατόμου.

Διαβάστε το άρθρο στα Ισπανικά.

Ε:

Υπάρχουν υγιείς μορφές ζάχαρης;

ΕΝΑ:

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει τρόφιμα που περιέχουν φυσικά σάκχαρα - όπως φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα - δεν οδηγεί σε αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Στην πραγματικότητα, αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πολλά υγιεινά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ευεργετικά για το σώμα μας.

Αντίθετα, το σώμα μας δεν χρειάζεται ούτε ωφελείται από την κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης, και εάν ένα άτομο το καταναλώνει υπερβολικά, μπορεί να βλάψει την υγεία.

Katherine Marengo LDN, R.D. Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.