Εξωτερική περιστροφή ισχίου: Τεντώσεις, ασκήσεις και άλλα

Οι γοφοί είναι το κεντρικό σημείο περιστροφής ολόκληρου του σώματος, υποστηρίζοντας το βάρος του κατά την κίνηση και όταν στέκεστε. Τα ισχία επιτρέπουν επίσης στους ανθρώπους να σηκώνουν τα πόδια τους ή να φτάνουν προς το έδαφος.

Η εξωτερική περιστροφή του ισχίου είναι όταν ο μηρός και το γόνατο περιστρέφονται προς τα έξω, μακριά από το σώμα.

Οι ενέργειες που χρησιμοποιούν εξωτερική περιστροφή ισχίου περιλαμβάνουν την είσοδο σε αυτοκίνητο, το μπέιζμπολ και όλες τις άλλες κινήσεις που απαιτούν από ένα άτομο να περιστρέψει τη λεκάνη, ενώ τοποθετεί το μεγαλύτερο μέρος του βάρους του σώματος σε ένα πόδι.

Οι εξωτερικοί μύες του περιστροφικού σώματος μπορεί να εξασθενηθούν λόγω τραυματισμού, χειρουργικής επέμβασης ή παρατεταμένων περιόδων αδράνειας. Η αδυναμία σε αυτούς τους μυς αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Σε αυτό το άρθρο, περιγράφουμε αρκετές ασκήσεις και τεντώματα που οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν για να χτίσουν δύναμη και ευελιξία στους εξωτερικούς περιστροφικούς ισχούς.

Ποιοι μύες βρίσκονται στο συγκρότημα του ισχίου;

Η τακτική άσκηση μπορεί να διατηρήσει τους εξωτερικούς περιστροφικούς ισχούς δυνατούς και εύκαμπτους.

Υπάρχουν 21 διαφορετικοί μύες που διασχίζουν την άρθρωση του ισχίου. Κάθε ένας από αυτούς τους μυς παίζει ρόλο στην κίνηση ή τη σταθερότητα του ισχίου.

Μερικοί από τους πιο σημαντικούς μύες του ισχίου περιλαμβάνουν:

Οι γλουτιαίοι μύες

Οι γλουτιαίοι μύες περιλαμβάνουν το gluteus maximus, το gluteus medius, το gluteus minimus και το tensor fasciae latae.

Το gluteus maximus, που είναι ένας μεγάλος μυς στους γλουτούς, είναι ο πιο ισχυρός εξωτερικός περιστροφικός μυς του ισχίου.

Ο μυός του iliopsoas

Δύο μεμονωμένοι μύες που ονομάζονται psoas major και ο iliacus σχηματίζουν τον iliopsoas μυ. Αυτοί οι μύες είναι χωριστοί στην κοιλιά, αλλά ενώνονται μαζί στο μηρό.

Το psoas major βρίσκεται στην κάτω οσφυϊκή περιοχή. Περνά μέσα από τη λεκάνη και εκτείνεται στον μηρό, ή στο μηρό. Αυτός ο μυς βοηθά στην εξωτερική περιστροφή του ισχίου.

Ο αδελφός μυς του είναι ο μικρός psoas, αν και αυτό εμφανίζεται μόνο στο 60-65% των ανθρώπων.

Οι πλευρικοί μύες του περιστροφικού

Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει τους ακόλουθους μυς:

• αποφρακτικό internus και obturator externus
• piriformis
• quadratus femoris
• gemellus inferior και gemellus superior

Οι μύες του προσαγωγού

Οι ακόλουθοι μύες αποτελούν την ομάδα προσαγωγών:

• πρόσθετο brevis
• πρόσθετο
• πρόσθετο magnus
• πηκτίνας
• gracilis

Ασκήσεις για περιστροφή ισχίου

Η διατήρηση των εξωτερικών περιστροφικών ισχίων ισχυρών και ευέλικτων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια προπονήσεων ή καθημερινών εργασιών.

Η έρευνα συνδέει επίσης τη δύναμη του εξωτερικού περιστροφικού ισχίου με τον καλύτερο έλεγχο των κάτω άκρων κατά την προσγείωση ενός ποδιού.

Μερικές ασκήσεις για εξωτερική περιστροφή του ισχίου περιλαμβάνουν:

Το αχιβάδα

Για να εκτελέσει αυτήν την άσκηση, ένα άτομο μπορεί:

1. Ξαπλώστε στη μία πλευρά, κρατώντας τα γόνατα μαζί και κάμψτε τα σε γωνία 45 μοιρών. Τα ισχία πρέπει να ευθυγραμμίζονται μεταξύ τους.
2. Στηρίξτε το κεφάλι με το βραχίονα πιο κοντά στο πάτωμα.
3. Τοποθετήστε τον άλλο βραχίονα στο χαλί μπροστά από το σώμα για σταθερότητα.
4. Εμπλέξτε τους μύες του στομάχου και ανοίξτε τα πόδια στα γόνατα, κρατώντας τα πόδια μαζί και το κάτω γόνατο στο πάτωμα. Σηκώστε το πάνω γόνατο όσο το δυνατόν ψηλότερα χωρίς να τεντώσετε.
5. Παύση για λίγο, και στη συνέχεια επιστρέψτε το γόνατο στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε 10-20 φορές πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

Πυροσβεστικοί κρουνοί

Οι πυροσβεστικοί κρουνοί περιλαμβάνουν τις ακόλουθες σειρές κινήσεων:

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα, με τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς και τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα και κρατήστε την πλάτη ευθεία. Πρέπει να είναι παράλληλη με το έδαφος.
3. Κρατώντας τη γωνία 90 μοιρών στο αριστερό πόδι, σηκώστε το γόνατο προς τα έξω, μακριά από το σώμα. Αυτή η κίνηση πρέπει να ανοίξει το αριστερό ισχίο. Παύση για λίγο πριν επιστρέψετε το πόδι στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε 10-20 φορές πριν μεταβείτε στο δεξί πόδι.

Περιστροφή κορμού

Οι άνθρωποι μπορούν να ακολουθήσουν τα παρακάτω βήματα για να κάνουν ασκήσεις περιστροφής κορμού:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη και λυγίστε και τα δύο γόνατα έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών να είναι επίπεδα στο πάτωμα.
2. Επεκτείνετε τους βραχίονες προς τα έξω και πιέστε τους στο πάτωμα για να βοηθήσετε την ισορροπία.
3. Περιστρέψτε απαλά τα γόνατα προς τα δεξιά, όπως επιτρέπει άνετα το εύρος κίνησης του σώματος, διατηρώντας τα λυγισμένα.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
6. Εκτελέστε την ίδια κίνηση, αλλά πάρτε τα πόδια στην άλλη πλευρά.
7. Επαναλάβετε και στις δύο πλευρές αρκετές φορές.

Τεντώνει

Τα χρήσιμα τεντώματα για την ευελιξία του εξωτερικού περιστροφικού ισχίου περιλαμβάνουν:

Τεντωμένο καθιστικό δαπέδου

Για να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα:

1. Καθίστε στο πάτωμα με ίσια πλάτη. Επεκτείνετε το δεξί πόδι.
2. Τοποθετήστε τη σόλα του αριστερού ποδιού στο δεξί μηρό, όσο το δυνατόν πιο κοντά στην περιοχή της πυέλου.
3. Γείρετε προς τα εμπρός, τοποθετώντας τις παλάμες στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του δεξιού ποδιού.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τέντωμα καρέκλας

Οι χρήστες μπορούν να ακολουθήσουν τα παρακάτω βήματα για να εκτελέσουν αυτό το τέντωμα:

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη ευθεία και στο πίσω μέρος της καρέκλας.
2. Τοποθετήστε το δεξί πόδι σταθερά στο πάτωμα. Στηρίξτε τον αριστερό αστράγαλο στο δεξί μηρό.
3. Κλίνει προς τα εμπρός.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Σχήμα 4 τέντωμα

Το τέντωμα του σχήματος 4 απαιτεί από ένα άτομο να ακολουθήσει αυτά τα βήματα:

1. Ξαπλωμένος προς τα πάνω, λυγίστε και τα δύο πόδια στο γόνατο, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια είναι επίπεδα στο πάτωμα.
2. Σηκώστε το αριστερό πόδι και τοποθετήστε τον αριστερό αστράγαλο στον δεξιό μηρό. Αφήστε το αριστερό γόνατο να πέσει προς τα έξω όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Τοποθετήστε τα χέρια γύρω από το πίσω μέρος του δεξιού μηρού και τραβήξτε το κοντά στο πάνω μέρος του σώματος. Νιώστε τέντωμα στο ισχίο και τους γλουτούς.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Περιστέρι πόζα

Το Pigeon Pose είναι μια στάση που οι άνθρωποι συνήθως ενσωματώνουν στην πρακτική της γιόγκα. Περιλαμβάνει τις ακόλουθες κινήσεις:

1. Ξεκινώντας από τα τέσσερα στο πάτωμα, φέρτε το δεξί γόνατο προς το δεξί καρπό. Τοποθετήστε τον δεξιό αστράγαλο μπροστά από το αριστερό ισχίο, με το πόδι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κάθετο στο αριστερό πόδι.
2. Σύρετε το αριστερό πόδι προς τα πίσω, κρατώντας το εκτεταμένο και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών έτσι ώστε η φτέρνα να δείχνει προς την οροφή.
3. Αναπνεύστε, επιμηκύνστε τη σπονδυλική στήλη, τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς και ανεβείτε στις άκρες των δακτύλων.
4. Αναπνεύστε και κατεβάστε το πάνω μέρος του σώματος στο πάτωμα. Εάν είναι δυνατόν, στηρίξτε τα χέρια και το μέτωπο στο πάτωμα.
5. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για πέντε αργές, βαθιές αναπνοές.
6. Σπρώξτε τα χέρια και σηκώστε τους γοφούς, μετακινώντας πίσω και στα τέσσερα.
7. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Περίληψη

Ένα τακτικό πρόγραμμα ασκήσεων τεντώματος και ενίσχυσης μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διατηρήσουν την ευελιξία και τη δύναμη στους εξωτερικούς περιστροφικούς ισχούς, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τη σταθερότητα, την κίνηση και την πρόληψη τραυματισμών.

Οι άνθρωποι πρέπει να κάνουν όλες τις παραπάνω ασκήσεις και τεντώματα εντός του εύρους κίνησης του σώματός τους και να σταματούν αμέσως εάν αισθάνονται πόνο.

Όποιος πιστεύει ότι μπορεί να έχει τραυματισμό πρέπει να μιλήσει σε γιατρό.