Τι είναι το ανθεκτικό άμυλο;
Τα ανθεκτικά άμυλα είναι άμυλα που το σώμα δεν μπορεί να διασπάσει για χρήση για ενέργεια. Αντ 'αυτού, αυτά τα άμυλα περνούν μέσω του πεπτικού συστήματος είτε μερικώς είτε εξ ολοκλήρου. Το ανθεκτικό άμυλο είναι διαφορετικό από τις ίνες, αλλά δρα με πολύ παρόμοιο τρόπο.
Το άμυλο είναι ένας τύπος υδατανθράκων που περιλαμβάνει μια μακρά αλυσίδα μορίων σακχάρου. Το σώμα μπορεί συνήθως να διαλύσει τα άμυλα πολύ εύκολα και να χρησιμοποιήσει αυτή τη ζάχαρη για ενέργεια. Αυτά τα άμυλα υπάρχουν σε πολλές διαφορετικές φυτικές τροφές, όπως πατάτες, ρύζι και καλαμπόκι.
Διάφοροι τύποι ανθεκτικού αμύλου εμφανίζονται σε διαφορετικά τρόφιμα και η προσθήκη τους στη διατροφή μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με την πέψη. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα.
Τύποι ανθεκτικού αμύλου
Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας όρος ομπρέλας που περιλαμβάνει τέσσερις ή πέντε διαφορετικούς τύπους αμύλου.
Οι διαφορετικοί τύποι ανθεκτικού αμύλου ποικίλλουν είτε στη φυσική τους δομή είτε στους λόγους για τους οποίους είναι ανθεκτικοί στην πέψη.
Πολλά τρόφιμα θα περιέχουν περισσότερους από έναν τύπους ανθεκτικού αμύλου, ανάλογα με το πώς ένα άτομο τα μαγειρεύει ή όταν επιλέγει να τα φάει.
Τύπος 1
Το ανθεκτικό άμυλο τύπου 1 παραμένει κολλημένο στα ινώδη κυτταρικά τοιχώματα της τροφής που τρώει το άτομο. Το άτομο δεν μπορεί να αφομοιώσει φυσικά τις ίνες ή το ίδιο το άμυλο. Το ανθεκτικό άμυλο τύπου 1 είναι άφθονο σε όσπρια, σπόρους και πολλούς κόκκους.
Τύπος 2
Το ανθεκτικό άμυλο τύπου 2 είναι πιο συνηθισμένο σε ορισμένα ωμά τρόφιμα και έχει μια συγκεκριμένη δομή που καθιστά δύσκολη την πέψη των ανθρώπων. Για παράδειγμα, μια ελαφρώς άγουρη μπανάνα θα ήταν υψηλότερη σε άμυλο ανθεκτικού τύπου 2 από μια πλήρως ώριμη μπανάνα.
Τύπος 3
Το ανθεκτικό άμυλο τύπου 3 είναι ένα πολύ ανθεκτικό άμυλο που σχηματίζεται κατά τη διαδικασία θέρμανσης και στη συνέχεια ψύξης αμυλούχων τροφίμων. Για παράδειγμα, εάν αφήσουμε το ρύζι ή τις πατάτες να κρυώσουν μετά το μαγείρεμα, θα μετατραπούν μερικά από τα άμυλα σε πολύ ανθεκτικό άμυλο.
Τύπος 4
Τα ανθεκτικά άμυλα τύπου 4 υποβάλλονται σε επεξεργασία και τροποποιούνται μορφές αμύλου. Αυτά τα ανθεκτικά άμυλα είναι εντελώς τεχνητά.
Τύπος 5
Το ανθεκτικό άμυλο τύπου 5 είναι άμυλο που έχει συνδεθεί με έναν τύπο λίπους, αλλάζοντας τη δομή του και καθιστώντας το πιο ανθεκτικό στην πέψη.
Οφέλη από ανθεκτικό άμυλο
Στο σώμα, το ανθεκτικό άμυλο δρα παρόμοια με ορισμένους τύπους ινών. Αυτά τα άμυλα περνούν από το λεπτό έντερο χωρίς να υποστούν πέψη, επιτρέποντάς τους να τροφοδοτήσουν τα βακτήρια στο παχύ έντερο.
Καθώς τα πεπτικά βακτήρια διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στη συνολική υγεία, είναι σημαντικό να βρούμε τρόπους για να ταΐζουμε και να τα διατηρούμε υγιή.
Βελτιωμένη υγεία του πεπτικού και του παχέος εντέρου
Όταν τα ανθεκτικά άμυλα φτάνουν στο παχύ έντερο, τροφοδοτούν υγιή βακτήρια, τα οποία μετατρέπουν αυτά τα άμυλα σε λίγα διαφορετικά λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Αυτά τα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν βουτυρικό, το οποίο είναι ένα σημαντικό συστατικό για τα κύτταρα του παχέος εντέρου.
Το βουτυρικό μειώνει τα επίπεδα φλεγμονής στο παχύ έντερο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από ζητήματα που σχετίζονται με το πεπτικό σύστημα, όπως η ελκώδης κολίτιδα και ο φλεγμονώδης καρκίνος του παχέος εντέρου.
Θεωρητικά, το βουτυρικό μπορεί επίσης να βοηθήσει με άλλα φλεγμονώδη προβλήματα στο έντερο, όπως:
- δυσκοιλιότητα
- διάρροια
- Η νόσος του Κρον
- εκκολπωματίτιδα
Ενώ αυτά τα πιθανά οφέλη είναι πολλά υποσχόμενα, το μεγαλύτερο μέρος της μέχρι σήμερα έρευνας αφορούσε ζώα και όχι ανθρώπους. Απαιτούνται μελέτες υψηλής ποιότητας σε ανθρώπους για την υποστήριξη αυτών των ισχυρισμών.
Βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη
Η κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε ορισμένα άτομα. Αυτό το πιθανό όφελος είναι πολύ σημαντικό επειδή η χαμηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να παίζει ρόλο σε διάφορες διαταραχές, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, ακόμη και οι καρδιακές παθήσεις.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες με υπέρβαρο ή παχυσαρκία που έτρωγαν 15-30 γραμμάρια (g) ανθεκτικού αμύλου κάθε μέρα είχαν αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη σε σύγκριση με τους άνδρες που δεν κατανάλωναν αυτά τα άμυλα.
Ωστόσο, οι γυναίκες συμμετέχοντες δεν παρουσίασαν αυτά τα αποτελέσματα. Οι συγγραφείς ζητούν περισσότερη έρευνα για να προσδιορίσουν τον λόγο αυτής της διαφοράς.
Αίσθημα πιο γεμάτος
Η κατανάλωση πιο ανθεκτικού αμύλου μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται γεμάτοι. Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 30 g ανθεκτικού αμύλου την ημέρα για 6 εβδομάδες βοήθησε στη μείωση των ορμονών που προκαλούν πείνα σε υγιείς ανθρώπους με υπέρβαρο. Η κατανάλωση πιο ανθεκτικού αμύλου αύξησε επίσης τις ενώσεις που βοηθούν ένα άτομο να αισθάνεται λιγότερο πεινασμένο το πρωί.
Η συμπερίληψη ανθεκτικού αμύλου στη διατροφή μπορεί, επομένως, να βοηθήσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους αυξάνοντας τον χρόνο για τον οποίο ένα άτομο αισθάνεται ικανοποιημένο μετά από ένα γεύμα. Αυτό το αυξημένο κορεσμό θα μπορούσε να αποτρέψει το περιττό σνακ και την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.
Ανθεκτικό άμυλο και ίνες
Αν και οι ίνες και το ανθεκτικό άμυλο διαφέρουν στη δομή των μορίων τους, οι επιδράσεις που έχουν στο σώμα είναι πολύ παρόμοιες. Ως αποτέλεσμα, πολλοί άνθρωποι ταξινομούν το ανθεκτικό άμυλο ως μορφή ινών.
Τόσο το ανθεκτικό άμυλο όσο και οι ίνες είναι τύποι υδατανθράκων τους οποίους το σώμα αντιμετωπίζει δυσκολία να σπάσει.
Στο παχύ έντερο, το ανθεκτικό άμυλο δρα το ίδιο με τις ίνες. Τρέφει υγιή βακτήρια και προάγει τη ζύμωση που δημιουργεί υγιή υποπροϊόντα, όπως το βουτυρικό.
Επίσης, όπως και οι ίνες, το ανθεκτικό άμυλο αυξάνει τα κόπρανα και μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτητα κίνησης του εντέρου. Λόγω αυτού, το ανθεκτικό άμυλο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο
Ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο περιλαμβάνουν:
- φρυγανισμένο ιταλικό ψωμί
- ψωμί με νότες
- νιφάδες καλαμποκιού
- φουσκωμένα δημητριακά σιταριού
- βρώμη
- μούσλι
- πατατάκια
- ωμές μπανάνες
- λευκά φασόλια
- φακές
Επιπλέον, το μαγείρεμα και μετά η ψύξη ορισμένων αμυλούχων τροφίμων, όπως οι λευκές πατάτες και το ρύζι, μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα ανθεκτικού αμύλου.
Μάθετε για τις διαφορές μεταξύ του λευκού ρυζιού και του καφέ ρυζιού εδώ.
Παρενέργειες
Το ανθεκτικό άμυλο δρα παρόμοια με τις ίνες στο σώμα και είναι μέρος πολλών καθημερινών τροφίμων. Ως εκ τούτου, υπάρχει γενικά μικρός κίνδυνος παρενεργειών κατά την κατανάλωση ανθεκτικού σε άμυλο.
Ωστόσο, η κατανάλωση υψηλότερων επιπέδων ανθεκτικού αμύλου μπορεί να προκαλέσει ήπιες παρενέργειες, όπως αέριο και φούσκωμα. Ωστόσο, η πέψη του ανθεκτικού αμύλου μπορεί να προκαλέσει λιγότερο αέριο από την πέψη ορισμένων ινών.
Μερικά άτομα μπορεί επίσης να έχουν αλλεργίες ή αντιδράσεις σε συγκεκριμένα τρόφιμα που έχουν υψηλή αντοχή σε άμυλο.
Διαβάστε για τους κινδύνους από την κατανάλωση υπερβολικών ινών εδώ.
Περίληψη
Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένα σημαντικό μέρος ενός υγιούς πεπτικού συστήματος και μπορεί να προσφέρει αρκετά προστατευτικά αποτελέσματα. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας σχετικά με το ανθεκτικό άμυλο βρίσκεται στα αρχικά του στάδια.
Η κατανάλωση περίπου 15-30 g ανθεκτικού αμύλου κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του σώματος από φλεγμονή στο πεπτικό σύστημα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει το άτομο να είναι ικανοποιημένο μετά τα γεύματα και να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Το μαγείρεμα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι ή η πατάτα και, στη συνέχεια, αφήστε τα να κρυώσουν πριν τα φάτε είναι ένας απλός τρόπος για να πάρετε πιο ανθεκτικό άμυλο στη διατροφή.
