Ποια τρόφιμα σας κάνουν να φουσκώσετε;
Το φούσκωμα είναι όταν το στομάχι διογκωθεί, κάτι που μπορεί να συμβεί συχνά μετά το φαγητό. Σπάνια αποτελεί ένδειξη σοβαρής ιατρικής κατάστασης, αλλά μπορεί να προκαλέσει πόνο και δυσφορία.
Το φούσκωμα μπορεί να επηρεάσει έως και το 13% του γενικού πληθυσμού στις Ηνωμένες Πολιτείες. Οι άνθρωποι που έχουν συχνά φούσκωμα θεωρούν ότι φταίει η διατροφή τους.
Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε 10 τρόφιμα που συνήθως προκαλούν φούσκωμα. Παρέχουμε επίσης προτάσεις για εναλλακτικές διατροφικές επιλογές που είναι λιγότερο πιθανό να έχουν αυτό το αποτέλεσμα.
1. Φασόλια
Τα φασόλια είναι γεμάτα πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και βιταμίνες και μέταλλα. Τα φασόλια μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και περιέχουν ολιγοσακχαρίτες, τα οποία είναι σάκχαρα που μπορεί να δυσκολευτεί να διασπάσει το σώμα.
Οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν φασόλια που είναι πιο εύπεπτα, συμπεριλαμβανομένων των adzuki και mung, ή μπορούν να δοκιμάσουν να χρησιμοποιούν εναλλακτικές λύσεις, όπως:
- κινόα
- κόκκοι
- φακές
Το μούσκεμα των φασολιών πριν τα μαγειρέψουν μπορεί να τα κάνει λιγότερο πιθανό να δημιουργήσουν περίσσεια αερίου στην πέψη.
Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε την ταλαιπωρία και τον μετεωρισμό που μπορεί να προκαλέσει η κατανάλωση φασολιών είναι να τρώτε μικρές ποσότητες κάθε μέρα για να δημιουργήσετε σταδιακά καλά βακτήρια του εντέρου και να μειώσετε το αέριο.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι περισσότεροι από τους συμμετέχοντες που έτρωγαν φασόλια καθημερινά για 8-12 εβδομάδες παρατήρησαν μείωση των πεπτικών συμπτωμάτων τους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
2. Ανθρακούχα ποτά
Τα ανθρακούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένων των σόδας, έχουν αέριο διοξείδιο του άνθρακα για να δημιουργήσουν τις φυσαλίδες.
Αυτό το αέριο πηγαίνει κατευθείαν στην πεπτική οδό, όπου μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα. Η υπερβολική κατανάλωση αυτών των ποτών μπορεί επίσης να προκαλέσει άλλα προβλήματα υγείας. Μια μελέτη στο American Journal of Public Health διαπίστωσαν ότι οι σόδες αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη και συμβάλλουν στην παχυσαρκία.
Οι εναλλακτικές που είναι πιο υγιείς και δεν προκαλούν φούσκωμα περιλαμβάνουν:
- απλό ή αρωματισμένο νερό
- φρέσκους χυμούς φρούτων και λαχανικών
- Seltzer νερό με φρέσκο χυμό, λεμόνι ή ασβέστη
- γάλα
- ζεστά και κρύα τσάγια, ειδικά πράσινο τσάι
Η επιλογή αυτών των υγιεινών επιλογών μπορεί να βοηθήσει με το φούσκωμα και την απώλεια βάρους. Ωστόσο, συνιστάται να βεβαιωθείτε ότι τα υποκατάστατα ποτά δεν περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.
3. Σιτάρι
Το σιτάρι περιέχει μια πρωτεΐνη που ονομάζεται γλουτένη, η οποία μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια, πόνο στο στομάχι και διάρροια για ορισμένα άτομα. Το ψωμί, τα ζυμαρικά και πολλά ψημένα προϊόντα περιέχουν γλουτένη.
Η ευαισθησία στη γλουτένη μπορεί να οφείλεται σε μια κατάσταση που ονομάζεται κοιλιοκάκη, η οποία επηρεάζει περίπου το 1% του αμερικανικού πληθυσμού.
Η ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς κοιλιοκάκη μπορεί να επηρεάσει έως και το 6% του πληθυσμού, σύμφωνα με μια έκθεση στο Παγκόσμιο περιοδικό γαστρεντερολογίας.
Οι εναλλακτικές λύσεις για το σιτάρι που μπορεί να μην προκαλέσουν φούσκωμα περιλαμβάνουν:
- καθαρή βρώμη
- είδος σίκαλης
- άγριο ρύζι
- αλεύρι αμυγδάλου και καρύδας
- κινόα
4. Σίκαλη και κριθάρι
Η σίκαλη, που σχετίζεται με το σιτάρι, και το κριθάρι είναι και οι δύο κόκκοι δημητριακών.
Και οι δύο κόκκοι είναι θρεπτικοί, πλούσιοι σε φυτικές ίνες και γεμάτοι βιταμίνες και μέταλλα.
Ωστόσο, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και γλουτένη μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα σε ορισμένα άτομα.
Οι άνθρωποι μπορούν να αντικαταστήσουν τη σίκαλη και το κριθάρι με άλλα δημητριακά, όπως βρώμη και καστανό ρύζι, ή με δημητριακά χωρίς γλουτένη. Θα μπορούσαν επίσης να εξετάσουν το ενδεχόμενο χρήσης ψευδοκρυστάλλων, όπως φαγόπυρο ή κινόα.
Οι ψευδοκοκκία είναι μικροσκοπικοί σπόροι που μοιάζουν με κόκκους από φυτά χωρίς χόρτα, τους οποίους οι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν με τον ίδιο τρόπο όπως τα κανονικά δημητριακά.
Το θρεπτικό προφίλ των ψευδο δημητριακών είναι ανώτερο από αυτό των συμβατικών επιλογών δημητριακών, καθώς περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες και διαιτητικές ίνες.
5. Κρεμμύδια και σκόρδο
Τα κρεμμύδια περιέχουν φρουκτάνες, οι οποίες είναι διαλυτές ίνες που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα.
Οι φρουκτάνες εμφανίζονται επίσης σε σκόρδο, πράσο, αγαύη, σιτάρι και σε μια σειρά άλλων τροφίμων που παράγουν αέριο. Ακόμα και σε μικρές ποσότητες, τα κρεμμύδια και το σκόρδο μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα και άλλα πεπτικά προβλήματα.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν αλλεργία στο σκόρδο ή στα κρεμμύδια, γεγονός που αυξάνει περαιτέρω την πιθανότητα φουσκώματος, ρέματος και αερίου μετά την κατανάλωσή τους.
Οι άνθρωποι μπορούν να αντικαταστήσουν το σέλινο, τα χόρτα, τα πράσα και το μάραθο με τα κρεμμύδια. Εναλλακτικές λύσεις για το σκόρδο μπορεί να περιλαμβάνουν άλλα μπαχαρικά και βότανα, όπως σχοινόπρασο και βασιλικό.
6. Σταυρά λαχανικά
Στα σταυροφόρα λαχανικά περιλαμβάνονται κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, κάρδαμο κήπου και πολλά άλλα.
Πρόκειται για υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες C και K, φυτικές ίνες και κάλιο. Ωστόσο, μπορούν να προκαλέσουν κάποια ανεπιθύμητα πεπτικά συμπτώματα, όπως φούσκωμα.
Το μαγείρεμα των σταυρώνων λαχανικών τα καθιστά ευκολότερα στην πέψη. Εναλλακτικά, οι άνθρωποι μπορούν να τα αντικαταστήσουν με άλλα υγιή λαχανικά που είναι εξίσου πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα αλλά δεν θα προκαλέσουν φούσκωμα. Αυτά περιλαμβάνουν:
- σπανάκι
- κολοκύθι
- γλυκοπατάτες
- σπαράγγι
- καρότα
- τζίντζερ
- σέλινο
7. Γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, που περιλαμβάνουν γάλα και μια σειρά από τυριά και γιαούρτια, είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και πρωτεϊνών. Μερικοί άνθρωποι έχουν μια κατάσταση που ονομάζεται δυσανεξία στη λακτόζη, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα τους δεν μπορεί να διασπάσει τη λακτόζη, το σάκχαρο στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Σύμφωνα με μια έκθεση στο Ευρωπαϊκή Επισκόπηση Ιατρικών και Φαρμακολογικών Επιστημών, έως και το 75% του παγκόσμιου πληθυσμού θα χάσει την ικανότητα να αφομοιώνει τη λακτόζη κατά τη διάρκεια της ζωής του. Εάν οι άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, η κατανάλωση γάλακτος είναι πιθανό να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια, κοιλιακές κράμπες και διάρροια.
Μερικοί άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να φάνε κάποια προϊόντα που περιέχουν λακτόζη, συμπεριλαμβανομένου του τυριού και του γιαουρτιού, ή μπορούν να τα διαχειριστούν σε μικρές ποσότητες.
Διατίθενται εναλλακτικές λύσεις γάλακτος χωρίς λακτόζη, όπως:
- γάλα χωρίς λακτόζη
- γάλα αμυγδάλου
- γάλα σόγιας
- Γάλα ρυζιού
- γάλα λιναριού
Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να αγοράσουν τυριά, γιαούρτια και παγωτά χωρίς λακτόζη.
8. Μη θρεπτικά γλυκαντικά
Τα μη θρεπτικά γλυκαντικά, ή τα τεχνητά γλυκαντικά, αντικαθιστούν τη ζάχαρη σε γλυκά ποτά, τρόφιμα και τσίχλες.
Περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων, τη σορβιτόλη και την ξυλιτόλη. Αυτά τα γλυκαντικά δεν έχουν κανένα θρεπτικό όφελος και οι ειδικοί δεν τα προτείνουν για βέλτιστη υγεία.
Έρευνα από Παχυσαρκία BMC συνδέει αυτά τα γλυκαντικά με έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής, κακές διατροφικές συνήθειες και φθίνουσα σωματική και ψυχική υγεία.
Επιπλέον, τα μη θρεπτικά γλυκαντικά μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα, όπως αέριο και φούσκωμα.
Υγιείς εναλλακτικές λύσεις έναντι τεχνητών γλυκαντικών και ραφιναρισμένης και μεταποιημένης ζάχαρης περιλαμβάνουν:
- ακατέργαστο μέλι
- στέβια
- ζάχαρη καρύδας
- κανέλα
- μοσχοκάρυδο
- γλυκόριζα
- βανίλια
9. Αλκοολούχα ποτά
Το αλκοόλ είναι μια φλεγμονώδης ουσία και η κατανάλωσή του μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή της γαστρεντερικής επένδυσης.
Η μπύρα είναι ιδιαίτερα πιθανό να ερεθίσει το έντερο επειδή είναι ένα ανθρακούχο ποτό. Περιέχει επίσης μαγιά, η οποία τρέφεται με τα επιβλαβή βακτήρια στο έντερο και ζυμώσιμους υδατάνθρακες, όπως το κριθάρι και το σιτάρι. Πολλοί άνθρωποι είναι ευαίσθητοι στους ζυμώσιμους υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να προκαλέσουν αέριο και φούσκωμα.
Καθώς το αλκοόλ ενέχει άλλους κινδύνους για την υγεία, είναι καλύτερο να πίνετε νερό ή τσάι ως εναλλακτική λύση. Ωστόσο, εάν οι άνθρωποι θέλουν να πίνουν αλκοολούχα ποτά, τα κρασιά και τα οινοπνευματώδη ποτά θα πρέπει να προκαλούν σημαντικά λιγότερο φούσκωμα και αέριο από την μπύρα.
10. Μήλα και αχλάδια
Το μήλο και τα αχλάδια είναι και τα δύο δημοφιλή φρούτα που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Είναι επίσης γνωστοί ότι προκαλούν φούσκωμα και πεπτικά προβλήματα.
Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχουν φρουκτόζη, η οποία είναι μια ζάχαρη φρούτων που πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να αφομοιώσουν.
Τα αχλάδια περιέχουν επίσης σορβιτόλη, η οποία μπορεί να προκαλέσει σημαντική φούσκωμα σε ορισμένα άτομα.
Τα μαγειρεμένα μήλα και τα αχλάδια μπορούν να αφομοιωθούν ευκολότερα από τα φρέσκα. Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να αντικαταστήσουν τα μήλα και τα αχλάδια στη διατροφή τους με άλλα φρούτα που είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν φούσκωμα, όπως:
- μούρα, συμπεριλαμβανομένων των φραουλών, των βατόμουρων και των βατόμουρων
- εσπεριδοειδή, όπως γκρέιπφρουτ, μανταρίνια και πορτοκάλια
- μπανάνες
- σταφύλια
- πεπονάκι
Πάρε μακριά
Στις περισσότερες περιπτώσεις, το φούσκωμα θα συμβεί ως αποτέλεσμα συγκεκριμένων τροφών ή ποτών στη διατροφή και όχι σοβαρής ιατρικής κατάστασης.
Τα τρόφιμα που προκαλούν φούσκωμα σε ένα άτομο ενδέχεται να μην επηρεάζουν άλλο άτομο. Επομένως, είναι σημαντικό οι άνθρωποι να αποφεύγουν μόνο τρόφιμα που τους επηρεάζουν παρά να κόβουν κάθε φαγητό που μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα.
Εάν η αποφυγή ορισμένων τροφίμων δεν βοηθά στο φούσκωμα, είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν γιατρό ή διαιτολόγο που μπορεί να αντιμετωπίσει συγκεκριμένα προβλήματα. Μπορούν επίσης να συστήσουν ειδικά συμπληρώματα, όπως προβιοτικά ή πεπτικά ένζυμα, για να ενθαρρύνουν την πέψη και να μειώσουν την πιθανότητα φούσκωσης.
Σε σπάνιες περιπτώσεις, όταν η δίαιτα δεν είναι η αιτία του φούσκωμα, είναι πιθανό μια υπεύθυνη ιατρική πάθηση.
