11 φυσικοί τρόποι για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς
Η απώλεια λίπους από την κοιλιά είναι ένας κοινός στόχος φυσικής κατάστασης. Μια σειρά από ασκήσεις και αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να το επιτύχουν.
Οι κατασκευαστές πολλών ειδικών χαπιών, ποτών και συμπληρωμάτων ισχυρίζονται ότι τα προϊόντα τους μπορούν να οδηγήσουν σε γρήγορη απώλεια βάρους, να εξαλείψουν το λίπος στο στομάχι ή και τα δύο.
Ωστόσο, υπάρχει έλλειψη επιστημονικών στοιχείων που να επιβεβαιώνουν ότι αυτά τα προϊόντα είναι ασφαλή ή αποτελεσματικά.
Εν τω μεταξύ, ένα άτομο μπορεί να χάσει βάρος και να μειώσει το λίπος μέσω αποδεδειγμένων φυσικών μεθόδων, όπως αλλαγή της διατροφής και άσκηση συγκεκριμένων τύπων άσκησης.
Αυτό το άρθρο εξετάζει μερικούς φυσικούς τρόπους για να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Περιγράφουμε επίσης τους παράγοντες που συμβάλλουν στη συσσώρευση λίπους σε αυτήν την περιοχή και πώς αυτή η συσσώρευση μπορεί να βλάψει την υγεία.
Τι κάνει το λίπος της κοιλιάς διαφορετικό;
Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ένας καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες.
Το σπλαχνικό λίπος - επίσης γνωστό ως κοιλιακό, στομάχι ή λίπος στην κοιλιά - είναι ένας δυνητικά επιβλαβής τύπος που περιβάλλει τα όργανα στην κοιλιά. Η μείωση της ποσότητας του κοιλιακού λίπους μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία για ορισμένους ανθρώπους.
Το σπλαχνικό λίπος απελευθερώνει ορμόνες που μπορούν να οδηγήσουν σε διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και άλλα προβλήματα υγείας. Ορισμένες φορές ονομάζεται «ενεργό λίπος» λόγω του ενεργού ρόλου του στην παραγωγή διαφόρων ορμονών.
Αυτός ο τύπος λίπους είναι λιγότερο ορατός από το υποδόριο λίπος, το οποίο βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα. Ωστόσο, μια απτή αύξηση της περιφέρειας της μέσης μπορεί να δείξει ότι μπορεί να αυξηθεί το σπλαχνικό λίπος.
Το σπλαχνικό λίπος ανταποκρίνεται ιδιαίτερα σε αυτά που τρώει ένα άτομο. Κάνοντας βασικές διατροφικές αλλαγές και κάνοντας τα σωστά είδη άσκησης μπορεί να μειώσει τα επίπεδα αυτού του τύπου λίπους.
Οι παρακάτω ενότητες εξετάζουν συγκεκριμένους τρόπους για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς.
1. Επικεντρωθείτε σε τρόφιμα χαμηλών θερμίδων
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε σωματικό λίπος είναι να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίει το σώμα. Αυτό οδηγεί σε απώλεια λίπους σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς.
Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από ό, τι καταναλώνει το σώμα δημιουργεί ένα θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην καύση τόσο σπλαχνικού λίπους όσο και υπερβολικού υποδόριου λίπους.
Επίσης, τα τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες είναι συχνά πιο θρεπτικά από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Η κατανάλωση λιγότερων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά - για παράδειγμα, μεταποιημένα τρόφιμα, ψητά και τηγανιτές πατάτες - είναι ένας ευεργετικός τρόπος για τη δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος και τη βελτίωση της υγείας.
Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε αυτά τα τρόφιμα με θρεπτικές επιλογές χαμηλών θερμίδων, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και τρόφιμα ολικής αλέσεως.
2. Εξαλείψτε τα ζαχαρούχα ποτά
Η λήψη υπερβολικής ζάχαρης φαίνεται να είναι ο κύριος παράγοντας αύξησης βάρους, ειδικά στην κοιλιακή περιοχή.
Η υψηλή πρόσληψη σακχάρου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σπλαχνικού λίπους προάγοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη και προκαλώντας φλεγμονή σε όλο το σώμα.
Μπορεί να είναι εύκολο να καταναλώνετε υψηλά επίπεδα ζάχαρης σε ποτά χωρίς να το συνειδητοποιείτε. Ελέγξτε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη ποτών όπως σόδα και γλυκό τσάι και καφέ.
Για πολλούς ανθρώπους, η μείωση της ποσότητας ζάχαρης στα ζεστά ροφήματα και η εξάλειψη της σόδας μπορεί να απομακρύνει την περίσσεια ζάχαρης από τη διατροφή τους.
3. Τρώτε λιγότερους εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν χαμηλή θρεπτική αξία αλλά υψηλές σε θερμίδες. Αυτοί οι υδατάνθρακες είναι σε λευκό ψωμί, εκλεπτυσμένους κόκκους και ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά.
Η έρευνα έχει επίσης συνδέσει τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες με την ανάπτυξη του κοιλιακού λίπους.
Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε εξευγενισμένους υδατάνθρακες με σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτά υπάρχουν σε φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα ολικής αλέσεως.
4. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι μια υγιεινή, χαμηλή σε θερμίδες εναλλακτική λύση για τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες.
Τα φρούτα και τα λαχανικά προσθέτουν επίσης φυτικές ίνες στη διατροφή. Η έρευνα δείχνει ότι οι ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 - μια κατάσταση που συνδέεται με τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους και το υπερβολικό βάρος - και βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
5. Πηγαίνετε για άπαχες πρωτεΐνες
Οι άπαχες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, όσπρια και άπαχα κρέατα. Η προσθήκη αυτών στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ενθάρρυνση των αισθήσεων πληρότητας μετά το φαγητό και στη μείωση της επιθυμίας για ζαχαρούχα σνακ.
Ταυτόχρονα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ή την εξάλειψη της κατανάλωσης λιπαρών κρεάτων, συμπεριλαμβανομένου του βοείου κρέατος και των μεταποιημένων κρεάτων.
6. Επιλέξτε υγιεινά λίπη
Κάποιο διαιτητικό λίπος είναι απαραίτητο σε μια υγιεινή διατροφή, αλλά δεν είναι εξίσου ευεργετικές όλες οι πηγές λίπους.
Τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά μπορούν να βλάψουν την καρδιά, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και συνδέονται στενά με την ανάπτυξη σπλαχνικού λίπους.
Η κατανάλωση υγιεινών λιπών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους και να έχει μια σειρά από οφέλη.
Τα υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιλαμβάνουν:
- αβοκάντο
- σπόροι chia
- αυγά
- λιπαρά ψάρια
- καρύδια και καρύδια
- ελιές
Διαβάστε περισσότερα για υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά εδώ.
7. Αναπτύξτε μια προπόνηση
Η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς.
Δεν είναι δυνατή η μείωση μόνο του λίπους σε ορισμένες περιοχές. Αυτό σημαίνει ότι οι στοχευμένες ασκήσεις - όπως δυστοκίες και καθισμοί - δεν θα κάψουν απαραίτητα το κοιλιακό λίπος καλύτερα από άλλες ασκήσεις.
Ωστόσο, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν και να τονώσουν τους κοιλιακούς μυς, κάνοντάς τους να φαίνονται πιο καθορισμένοι.
8. Ενίσχυση της συνολικής δραστηριότητας
Κάνοντας ένα σημείο αύξησης των επιπέδων δραστηριότητας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στην καύση θερμίδων. Η μετακίνηση περισσότερων μπορεί επίσης να ενισχύσει τους μυς και να αυξήσει τη διάθεση.
Οι συμβουλές για την αύξηση των ημερήσιων επιπέδων δραστηριότητας περιλαμβάνουν:
- κάνοντας τακτικά διαλείμματα τέντωμα όταν κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα
- παίρνοντας τις σκάλες αντί του ασανσέρ
- περπάτημα ή ποδηλασία αντί για οδήγηση ή δημόσια συγκοινωνία
- πάρκινγκ πιο μακριά από έναν προορισμό
- χρησιμοποιώντας ένα μόνιμο γραφείο
9. Δοκιμάστε καρδιο
Η καρδιαγγειακή άσκηση, ή καρδιο, αυξάνει την καρδιά. Καίει επίσης θερμίδες, βοηθώντας στη μείωση του σωματικού λίπους και των μυών τόνου.
Ορισμένες ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν:
- το περπάτημα
- τρέξιμο
- χρησιμοποιώντας ένα ποδήλατο γυμναστικής
- κολύμπι
10. Δοκιμάστε προπόνηση υψηλής έντασης
Η προπόνηση με υψηλή ένταση (HIIT) συνδυάζει έντονες ασκήσεις με περιόδους λιγότερο έντονης δραστηριότητας για την καύση θερμίδων.
Για παράδειγμα, το HIIT μπορεί να περιλαμβάνει έναν κύκλο περπατήματος για 3 λεπτά και στη συνέχεια να τρέχει για 30 δευτερόλεπτα.
Έρευνες από το 2011 δείχνουν ότι το HIIT μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος πιο αποτελεσματικά από άλλα είδη άσκησης.
Λόγω των μικρών περιόδων που περιλαμβάνονται, το HIIT μπορεί επίσης να είναι ένας καλός τρόπος για να χαλαρώσετε σε μια ρουτίνα άσκησης.
11. Δοκιμάστε προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να μειώσει το σωματικό βάρος επειδή εστιάζει στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας και ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι το λίπος.
Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία των οστών και των αρθρώσεων. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ισχυρότεροι μύες μπορούν να στηρίξουν καλύτερα το σώμα, γεγονός που μειώνει την καταπόνηση στα οστά και τις αρθρώσεις.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) προτείνουν να κάνετε προπόνηση δύναμης 2 ημέρες την εβδομάδα.
Παράγοντες που συμβάλλουν στο λίπος της κοιλιάς
Όλοι έχουν λίπος γύρω από την κοιλιά, αλλά οι μεγάλες ποσότητες μπορεί να είναι επιβλαβείς. Οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν μεγάλες ποσότητες σπλαχνικού λίπους εάν έχουν δίαιτες υψηλές σε επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα.
Εν τω μεταξύ, το κοιλιακό λίπος αυξάνεται φυσικά με την ηλικία, ειδικά στις γυναίκες. Ορισμένες ιατρικές παθήσεις μπορεί επίσης να αυξήσουν το σπλαχνικό λίπος.
Περίληψη
Για πολλούς ανθρώπους, η μείωση της ποσότητας του κοιλιακού λίπους μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία τους. Οι άνθρωποι μπορούν να το επιτύχουν υιοθετώντας μια υγιεινή διατροφή και άσκηση ρουτίνας.
