4 κορυφαίες συμβουλές για την αντιμετώπιση του κοινωνικού άγχους
Εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο βιώνουν συμπτώματα άγχους σε κοινωνικές καταστάσεις. Σε αυτήν τη λειτουργία Spotlight, προσφέρουμε μερικές συμβουλές και κόλπα για το πώς να αντιμετωπίσετε το κοινωνικό άγχος για να κάνετε τη ζωή σας ευκολότερη και πιο ικανοποιητική.
Η Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής (ADAA) δείχνει ότι περίπου 40 εκατομμύρια ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες βιώνουν μια μορφή άγχους κάθε χρόνο.
Από αυτά, περίπου 15 εκατομμύρια έχουν κοινωνικό άγχος, το οποίο εκδηλώνεται ως έντονος φόβος να κριθούν ή να απορριφθούν από άλλους σε κοινωνικό πλαίσιο.
«Είναι σαν… μια πολύ, πολύ βαριά ομπρέλα που κλείνει γύρω μου.»
«Ένας έντονος φόβος να είμαι σε μια κατάσταση όπου δεν γνωρίζω κανέναν. Ανησυχείτε για κρίση από άλλους. για παράδειγμα, ανησυχώ ότι οι άνθρωποι μπορεί να με βλέπουν ως αδιάκριτους. "
«Με κάνει να νιώθω ότι δεν θέλω να βγω έξω και να μιλήσω σε κανέναν. Θα προτιμούσα πάντα να μένω στο σπίτι και να σκύψω στον καναπέ ή να θάβω δουλειές γύρω από το σπίτι για να αποσπά τον εαυτό μου από οποιεσδήποτε κοινωνικές απαιτήσεις. "
Έτσι είναι τρία άτομα Ιατρικά νέα σήμερα μίλησε με τους περιέγραψε τις δικές τους εμπειρίες κοινωνικού άγχους.
Για μερικούς ανθρώπους, η αντιμετώπιση του κοινωνικού άγχους σημαίνει την αποφυγή μιας ποικιλίας κοινωνικών εκδηλώσεων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που συνήθως θα αποτελούσαν πηγή διασκέδασης και χαράς, όπως πάρτι ή τελετές αποφοίτησης.
Το κοινωνικό άγχος μπορεί να οδηγήσει σε απομόνωση και μειωμένη εμπιστοσύνη. Όπως μας είπε κάποιος:
«[Το κοινωνικό άγχος] με κάνει να νιώθω σαν να είμαι ο μόνος που πάσχει με αυτόν τον τρόπο, και όλοι οι άλλοι είναι καλά με το να βγαίνω έξω και να περνάω καλά μαζί. Με κάνει να νιώθω ότι κανείς δεν μου αρέσει, οπότε γιατί θα ήθελαν να μου μιλήσουν; Όταν μου μιλούν, πάντα νιώθω ότι προσπαθούν να βρουν μια δικαιολογία για να φύγουν και να πάνε και να μιλήσουν σε κάποιον άλλο. "
1. Αποφύγετε τις αρνητικές στρατηγικές αντιμετώπισης
Οι αρνητικές συναισθηματικές και ψυχικές καταστάσεις που σχετίζονται με το κοινωνικό άγχος μπορούν να οδηγήσουν σε φυσιολογικά συμπτώματα που επιδεινώνουν το άγχος ενός ατόμου και οδηγούν σε περαιτέρω απομόνωση.
Ένα άτομο μάς είπε ότι το κοινωνικό άγχος του οδηγούσε όχι μόνο σε «εσωτερικά» συναισθήματα [που] περιλαμβάνουν μια τρεμούλα στη φωνή μου, [και] την ομίχλη του εγκεφάλου που με εμποδίζει να σκέφτομαι ευθεία », αλλά και« [p] υστικός Τα συναισθήματα περιλαμβάνουν αναστατωμένο στομάχι, απώλεια όρεξης, ιδρωμένα χέρια, μυϊκή δυσκαμψία. "
Όταν βρεθούν σε μια αναπόφευκτη κοινωνική κατάσταση - όπως μια εκδήλωση γραφείου - πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να αμβλύνουν τα συμπτώματα του κοινωνικού τους άγχους μέσω αρνητικών στρατηγικών αντιμετώπισης, ιδίως κατανάλωσης αλκοόλ.
Και ενώ το πρώτο ή δύο ποτήρια κρασιού μπορεί πράγματι να φαίνεται ως το καλύτερο αντίδοτο κατά της καταναγκαστικής ανησυχίας, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ θα καταλήξει να επιδεινώσει το άγχος.
Προηγούμενη έρευνα έχει δείξει ότι η έντονη κατανάλωση αλκοόλ τελικά επιστρέφει σε κακές διαθέσεις, αυξημένο άγχος και άλλα σχετικά συμπτώματα, όπως διαταραχές του ύπνου.
Σύμφωνα με το ADAA, περίπου το 20% των ατόμων με κοινωνικό άγχος έχουν επίσης διαταραχή χρήσης αλκοόλ. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτά τα ευρήματα ισχύουν για ενήλικες και εφήβους με κοινωνικό άγχος.
Έτσι, μια κορυφαία συμβουλή όσον αφορά τη διατήρηση του κοινωνικού άγχους υπό έλεγχο και την αποφυγή πιθανής επιδείνωσης των συμπτωμάτων είναι να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, ακόμη και αν η αρχική αίσθηση χαλάρωσης που μπορεί να προσφέρει το αλκοόλ φαίνεται ελκυστική.
Ένας αναγνώστης που κράτησε επιτυχώς τα συμπτώματα του κοινωνικού άγχους σε έλεγχο μας είπε ότι εκτός από τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) και τη φαρμακευτική αγωγή, οδήγησε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής - συμπεριλαμβανομένης της αποφυγής αλκοόλ - βοήθησε.
«Ξέρω [ότι] αν κάνω τα ακόλουθα πράγματα, το άγχος είναι καλύτερο: να ασκείστε τακτικά, να τρώτε καλά, να μην πίνετε πολύ αλκοόλ, να κάνω πράγματα που μου αρέσουν», είπε.
2. Αντιμετωπίστε τους φόβους σας, μην κρυφτείτε από αυτούς
Ένας άλλος στόχος για άτομα που βιώνουν κοινωνικό άγχος είναι να αποφύγουν την εμπλοκή σε κοινωνικές καταστάσεις ελέγχοντας τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή κάνοντας άλλες δραστηριότητες στα smartphone τους.
«Συνήθιζα να βρισκόμουν [στο κοινωνικό άγχος μου] και απλά στάθηκα εκεί και προσποιούμαι ότι παίζω στο τηλέφωνό μου», μας είπε κάποιος άλλος.
Μια μελέτη από το 2016 εξέτασε δεδομένα για 367 νεαρούς ενήλικες συμμετέχοντες που ήταν χρήστες smartphone. Βρήκε «σημαντικούς θετικούς συσχετισμούς» μεταξύ της υπερβολικής χρήσης smartphone και της παρουσίας κοινωνικού άγχους.
Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι από 182 νεαρούς ενήλικες χρήστες smartphone, όσοι παραδέχτηκαν ότι είναι εθισμένοι στην τεχνολογία εμφάνισαν επίσης πιθανούς δείκτες κοινωνικού άγχους, συμπεριλαμβανομένης της απομόνωσης και της χαμηλής αυτοεκτίμησης.
«Τα smartphone μας έχουν μετατραπεί σε ένα εργαλείο που παρέχει σύντομη, γρήγορη, άμεση ικανοποίηση, που προκαλεί πολύ», προειδοποιεί ένας από τους συγγραφείς της μελέτης, ο Isaac Vaghefi, ο οποίος είναι επίκουρος καθηγητής συστημάτων πληροφορικής διαχείρισης στο Πανεπιστήμιο Binghamton-State University of New Γιόρκ.
Επιπλέον, η απόκρυψη πίσω από ένα smartphone θα αποφύγει μόνο την αντιμετώπιση του προβλήματος του κοινωνικού άγχους. Αν και μπορεί να φαίνεται αντίθετο και ακόμη και τρομακτικό στην αρχή, είναι πολύ καλύτερο να αντιμετωπίζετε το κοινωνικό άγχος πρόσωπο με πρόσωπο, μέσω της σταδιακής έκθεσης σε όλο και πιο περίπλοκες κοινωνικές καταστάσεις.
Μια βασική θεραπευτική προσέγγιση στη θεραπεία του κοινωνικού άγχους απαιτεί εκούσια έκθεση σε κοινωνικές ατυχίες. Σύμφωνα με τους ερευνητές, «ο στόχος των κοινωνικών ατυχημάτων είναι να παραβιάζουν εσκεμμένα τους αντιληπτούς κοινωνικούς κανόνες και πρότυπα για να σπάσουν τον αυτο-ενισχυμένο κύκλο της φοβισμένης πρόβλεψης και της επακόλουθης χρήσης στρατηγικών αποφυγής».
«Ως αποτέλεσμα, [οι άνθρωποι] αναγκάζονται να επανεκτιμήσουν την αντιληπτή απειλή μιας κοινωνικής κατάστασης αφού βιώσουν ότι οι κοινωνικές ατυχίες δεν οδηγούν στις φοβισμένες μακροχρόνιες, μη αναστρέψιμες και αρνητικές συνέπειες».
Με απλά λόγια, εσκεμμένα και επανειλημμένα να είστε αδέξια σε κοινωνικές καταστάσεις για να μάθετε ότι ακόμη και μερικά κοινωνικά ολίσθηση δεν θα οδηγήσουν σε απόρριψη ή αποκλεισμούς από κοινωνικές ομάδες. Σε τελική ανάλυση, όλοι είναι άβολοι και κάνουν περιστασιακά.
Κάποιος περιέγραψε την εμπειρία της κοινωνικής ατυχητικής θεραπείας για κοινωνικό άγχος με αυτόν τον τρόπο ΜΝΤ: «[F] ή λίγο, όταν […] έκανα θεραπεία, ο θεραπευτής μου εκείνη την εποχή πρότεινε να« πειραματιστώ »με κοινωνική αποτυχία και αμηχανία.
Αυτό με έκανε να βάλω τον εαυτό μου σε δυσάρεστες καταστάσεις στις οποίες, αν κάτι που είπα ή έκανα λάθος, θα '' νικήσω '' μόνο στο τέλος της ημέρας, επειδή είχα κάνει ένα πείραμα για το οποίο κανείς άλλος δεν ήξερε. Αυτό μου έδωσε πίσω τον έλεγχο των καταστάσεων που ένιωθα ότι ήταν εκτός ελέγχου μου. "
«Αλλά γενικά, αυτό που βοήθησε περισσότερο ήταν η αναγνώριση του γεγονότος ότι οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν [αυτές τις εμπειρίες] και είμαστε όλοι στο ίδιο σκάφος», πρόσθεσε.
3. Ανανεώστε τις σκέψεις σας
Μια άλλη κορυφαία στρατηγική αντιμετώπισης κοινωνικών και άλλων μορφών άγχους είναι να δοκιμάσετε και να διαμορφώσετε εκ νέου την κατανόησή σας για το άγχος που αντιμετωπίζετε.
«Το πρόβλημα είναι ότι πιστεύουμε ότι όλο το άγχος είναι κακό», λέει ο Jeremy Jamieson, επίκουρος καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Ρότσεστερ στη Νέα Υόρκη.
Το 2013, ο Jamieson και οι συνάδελφοί του πραγματοποίησαν μια μελέτη που δείχνει ότι όταν ένα άτομο (με ή χωρίς κοινωνικό άγχος) κατανοεί πώς το σώμα τους ανταποκρίνεται σε ορισμένους στρες, όπως η δημόσια ομιλία, βιώνουν λιγότερο άγχος σε άβολες κοινωνικές καταστάσεις.
«Βλέπουμε πρωτοσέλιδα για το« Killer Stress »και μιλάμε για« άγχος », σημειώνει ο Jamieson. «Αλλά αυτά τα συναισθήματα σημαίνουν απλώς ότι το σώμα μας ετοιμάζεται να αντιμετωπίσει μια απαιτητική κατάσταση. Το σώμα συγκεντρώνει πόρους, αντλεί περισσότερο αίμα στις κύριες μυϊκές ομάδες μας και παρέχει περισσότερο οξυγόνο στον εγκέφαλό μας », εξηγεί.
Κατανοώντας ότι αυτά είναι απλά φυσικά, αλλά ψεύτικα, οι συναγερμοί μπορούν να κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο άνετα όταν πρέπει να κάνουν κάτι που τους κάνει συνήθως ανήσυχους, βρήκαν οι ερευνητές.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι ένα χρήσιμο εργαλείο για την αντιμετώπιση των ανησυχιών και των αρνητικών σκέψεων είναι η τεχνική «ναι, αλλά». Αυτή η τεχνική απαιτεί από το άτομο να αμφισβητήσει τις αρνητικές σκέψεις και να τις αντισταθμίσει με μια θετική επιβεβαίωση.
Για παράδειγμα, σε ένα σενάριο κοινωνικού άγχους, ένα άτομο θα σκεφτόταν: «Ναι, πράγματι θα παρευρεθώ σε ένα πάρτι γεμάτο με ανθρώπους που δεν γνωρίζω. Αλλά, είμαι ένα αστείο, ενδιαφέρον άτομο με πολλά χόμπι, οπότε σίγουρα θα βρω κάτι για να μιλήσω με άλλους ».
Οι ειδικοί προτείνουν ότι για να γυρίσετε εντελώς τις αρνητικές σκέψεις, ένα άτομο πρέπει να αντιμετωπίσει τον φόβο του όχι μόνο με μία, αλλά και με τρεις θετικές, επιβεβαιωτικές σκέψεις.
4. Κάντε κάτι καλό για κάποιον
Τέλος, ένας καλός τρόπος για να αποφύγετε να βρίσκεστε σε κοινωνική κατάσταση είναι να προσπαθήσετε να αποσπάσετε τον εαυτό σας από όλες τις ανησυχίες και τις αρνητικές σκέψεις κάνοντας κάτι καλό για κάποιον άλλο.
Προηγούμενη έρευνα έχει δείξει ότι οι ευγενικές πράξεις μπορούν να έχουν θετικό αντίκτυπο στη διάθεση. Μια μελέτη από το 2017 διαπίστωσε ότι το να κάνεις καλά πράγματα για κάποιον άλλο ενεργοποιεί μια περιοχή του εγκεφάλου που συνδέεται με τον κύκλο κινήτρων και ανταμοιβής.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Κίνητρα και συγκίνηση το 2015, οι ανιδιοτελείς πράξεις θα μπορούσαν να βοηθήσουν τους ανθρώπους που έχουν κοινωνικό άγχος να αισθάνονται πιο άνετα σε κοινωνικές καταστάσεις.
Στη μελέτη, οι άνθρωποι που συμμετείχαν ενεργά σε πράξεις καλοσύνης προς τους άλλους, όπως η βοήθεια ενός γείτονα να κόψει το γκαζόν τους, αργότερα ένιωθαν λιγότερο αποφεύγοντας τις κοινωνικές καταστάσεις.
«Οι πράξεις καλοσύνης μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση αρνητικών κοινωνικών προσδοκιών προωθώντας πιο θετικές αντιλήψεις και προσδοκίες για το κοινωνικό περιβάλλον ενός ατόμου», εξηγεί ένας από τους συγγραφείς της μελέτης, Jennifer Trew, Ph.D., από το Πανεπιστήμιο Simon Fraser στο Burnaby του Καναδά.
«Το [Kindness] συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων κοινωνικού άγχους [ατόμων] και, με τη σειρά του, τα κάνει λιγότερο πιθανό να θέλουν να αποφύγουν τις κοινωνικές καταστάσεις».
Jennifer Trew, Ph.D.
Άτομα που μίλησαν ΜΝΤ τόνισε επίσης τη σημασία της αντικατάστασης αρνητικών συσχετίσεων - για παράδειγμα, κακών εμπειριών σε κοινωνικό πλαίσιο - με θετικές για τη μείωση του κοινωνικού άγχους.
«Οι άνθρωποι έχουν μια αρνητική αφήγηση στο μυαλό τους, επειδή αυτή η αφήγηση προέρχεται από αναμνήσεις από δύσκολες ή ενοχλητικές στιγμές που υπερισχύουν όλων των άλλων», μας είπε κάποιος.
Αν λοιπόν έχετε μια καλή αλληλεπίδραση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την ορμή με τον ίδιο τρόπο για να αποκτήσετε τον εαυτό σας άλλο και άλλο. Πριν το καταλάβετε, έχετε μια βιβλιοθήκη θετικών αναφορών και φυσικά διαπιστώνετε ότι η αρνητική αυτο-συζήτηση μειώνεται », πρόσθεσε.
Στο τέλος, είπε αυτό το άτομο, όλα καταλήγουν στην οικοδόμηση ενός καλύτερου ψυχικού περιβάλλοντος, τούβλο από τούβλο. «Γίνεται μια« σπείρα προς τα πάνω », αν θέλετε», είπε ΜΝΤ.
