Τι πρέπει να γνωρίζετε για τον βαθύ ύπνο
Ο ύπνος με αργό κύμα, που ονομάζεται επίσης βαθύς ύπνος, είναι ένα σημαντικό στάδιο του κύκλου ύπνου που επιτρέπει τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και τη μνήμη. Ενώ οι περισσότεροι ενήλικες γνωρίζουν ότι πρέπει να στοχεύουν μεταξύ 7 και 9 ωρών ύπνου κάθε βράδυ, η επιστήμη του ύπνου είναι αρκετά περίπλοκη.
Οι δύο κύριες κατηγορίες ύπνου ονομάζονται ύπνος ταχείας κίνησης των ματιών (REM) και ύπνος χωρίς REM και κάθε μία έχει σημαντικά στάδια. Οι άνθρωποι περνούν από αυτά τα στάδια σε ένα κάπως τακτικό μοτίβο καθώς κοιμούνται, και μια ξεκούραστη νύχτα σημαίνει ποδηλασία σε αυτά τα στάδια μερικές φορές πριν ξυπνήσει.
Μπορεί να υπάρχουν μερικοί τρόποι για να έχετε τόσο καλύτερο ύπνο όσο και βαθύτερο ύπνο κάθε βράδυ, επιτρέποντας σε ένα άτομο να ξυπνήσει αισθάνεται πιο ξεκούραστο και ανανεωμένο.
Το σώμα κυλά πρώτα στα τρία στάδια του ύπνου χωρίς REM:
Στάδιο πρώτο
Το πρώτο στάδιο του κύκλου ύπνου είναι σχετικά μικρό.
Το πρώτο στάδιο του κύκλου ύπνου είναι μια μεταβατική περίοδος κατά την οποία το σώμα και ο εγκέφαλος μετατοπίζονται από κατάσταση εγρήγορσης σε έναν ύπνο. Αυτή η περίοδος είναι σχετικά μικρή, διαρκεί μόνο λίγα λεπτά και ο ύπνος είναι αρκετά ελαφρύς. Οι άνθρωποι μπορεί να ξυπνήσουν από αυτό το στάδιο του ύπνου πιο εύκολα από ό, τι από άλλα στάδια.
Κατά το πρώτο στάδιο, το σώμα αρχίζει να επιβραδύνει τους ρυθμούς του. Ο καρδιακός ρυθμός και ο ρυθμός αναπνοής επιβραδύνονται και τα μάτια αρχίζουν να χαλαρώνουν. Οι μύες επίσης χαλαρώνουν αλλά μπορεί περιστασιακά να συστρέφονται.
Ο εγκέφαλος χαλαρώνει μαζί με το σώμα. Τα εγκεφαλικά κύματα αρχίζουν να επιβραδύνονται καθώς η εγκεφαλική δραστηριότητα και η αισθητηριακή διέγερση μειώνονται.
Στάδιο δεύτερο
Το δεύτερο στάδιο του ύπνου χωρίς REM είναι ένα άλλο ελαφρύτερο στάδιο ύπνου που συμβαίνει καθώς το σώμα αρχίζει να μεταβαίνει σε βαθύτερο ύπνο. Όπως σημειώνει το Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού, οι άνθρωποι περνούν τον περισσότερο χρόνο τους κατά τη διάρκεια του κύκλου ύπνου σε αυτό το στάδιο του ύπνου.
Στο σώμα, ο καρδιακός ρυθμός και ο ρυθμός αναπνοής επιβραδύνουν ακόμη περισσότερο. Οι μύες χαλαρώνουν περισσότερο και οι κινήσεις των ματιών σταματούν. Η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται επίσης.
Αν και τα κύματα του εγκεφάλου επιβραδύνονται περαιτέρω, αυτό το στάδιο περιλαμβάνει επίσης μικρές εκρήξεις ηλεκτρικών σημάτων στον εγκέφαλο.
Στάδιο τρίτο
Ο βαθύς ύπνος ή ο ύπνος με αργό κύμα είναι το τρίτο στάδιο του ύπνου χωρίς REM. Αν και το σώμα ολοκληρώνει μερικούς κύκλους όλη τη νύχτα, το τρίτο στάδιο εμφανίζεται σε μεγαλύτερες περιόδους κατά το πρώτο μέρος της νύχτας.
Στο σώμα, ο καρδιακός ρυθμός και ο ρυθμός αναπνοής είναι στο χαμηλότερο κατά τη διάρκεια αυτού του μέρους του κύκλου ύπνου. Οι μύες και τα μάτια είναι επίσης πολύ χαλαροί και τα κύματα του εγκεφάλου γίνονται ακόμη πιο αργά.
Μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να ξυπνήσετε κάποιον από αυτό το στάδιο του ύπνου, το οποίο συμβαίνει όταν εμφανίζονται διαταραχές του ύπνου, όπως το περπάτημα στον ύπνο.
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερες πληροφορίες βάσει τεκμηρίωσης σχετικά με τον συναρπαστικό κόσμο του ύπνου, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.
REM ύπνο
Ο ύπνος REM είναι το τέταρτο και τελευταίο στάδιο του κύκλου ύπνου. Το σώμα αρχίζει να κοιμάται REM περίπου 90 λεπτά μετά τον ύπνο.
Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου ύπνου, τα μάτια βγαίνουν εμπρός και πίσω πίσω από τα κλειστά βλέφαρα. Αυτή η κατάσταση είναι πιο κοντά στην αφύπνιση από τα άλλα στάδια του ύπνου.
Στον ύπνο REM, τα εγκεφαλικά κύματα αρχίζουν να μοιάζουν με τα εγκεφαλικά κύματα της αφύπνισης. Ο ρυθμός της καρδιάς και ο ρυθμός αναπνοής επιταχύνονται.
Το στάδιο REM είναι επίσης όταν συμβαίνει το μεγαλύτερο όνειρο. Ο εγκέφαλος παραλύει προσωρινά τα χέρια και τα πόδια για να αποτρέψει το σώμα από την εκτέλεση αυτών των ονείρων.
Απαιτήσεις βαθύ ύπνου
Ενώ ένα άτομο χρειάζεται όλα τα στάδια του ύπνου, ο βαθύς ύπνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για την υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ο βαθύς ύπνος βοηθά τον εγκέφαλο να δημιουργεί και να αποθηκεύει νέες αναμνήσεις και βελτιώνει την ικανότητά του να συλλέγει και να ανακαλεί πληροφορίες.
Αυτό το στάδιο του ύπνου βοηθά επίσης τον εγκέφαλο να ξεκουραστεί και να ανακάμψει από μια μέρα σκέψης, επιτρέποντάς του να αναπληρώσει ενέργεια με τη μορφή γλυκόζης για την επόμενη μέρα.
Ο βαθύς ύπνος παίζει επίσης ρόλο στη διατήρηση των ορμονών σε ισορροπία. Η υπόφυση εκκρίνει την ανθρώπινη αυξητική ορμόνη κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, η οποία βοηθά τους ιστούς στο σώμα να αναπτυχθούν και να αναγεννήσουν τα κύτταρα.
Είναι σημαντικό ότι ένα άτομο πρέπει να κοιμηθεί αρκετά βαθιά για να πραγματοποιηθούν αυτές οι λειτουργίες. Το ποσό του βαθιού ύπνου που έχει ένα άτομο θα σχετίζεται με τον συνολικό ύπνο που παίρνει. Ο ύπνος 7 έως 9 ωρών είναι η πρόταση για τους περισσότερους ενήλικες, κάτι που συνήθως δίνει στο σώμα αρκετό χρόνο στις βαθύτερες καταστάσεις ύπνου.
Εάν το σώμα δεν πάρει αρκετό βαθύ ύπνο μια μέρα, θα αντισταθμίσει την επόμενη φορά που μπορεί να κοιμηθεί μετακινώντας γρήγορα τους κύκλους για να φτάσει τα βαθύτερα επίπεδα ύπνου γρηγορότερα και να παραμείνει εκεί περισσότερο.
Ωστόσο, εάν το άτομο δεν παίρνει αρκετά βαθύ ύπνο, αυτό μπορεί να αρχίσει να επηρεάζει τον εγκέφαλο.
Καθώς ο βαθύς ύπνος παίζει ρόλο στη μνήμη, το σώμα μπορεί να δυσκολεύεται να κάνει νέες αναμνήσεις ή να διατηρήσει πληροφορίες εάν δεν έχει αρκετό ύπνο.
Μακροχρόνια προβλήματα με βαθύ ύπνο μπορεί να έχουν σχέση με άλλες καταστάσεις, όπως καρδιακές παθήσεις ή νόσο του Alzheimer.
Πώς να κοιμηθείτε πιο βαθιά
Μπορεί να υπάρχουν μερικοί τρόποι για να αυξήσετε το βαθύ ύπνο που παίρνει ένα άτομο κάθε βράδυ.
Όπως σημειώνει η American Sleep Association, το πιο σημαντικό πράγμα που μπορεί να κάνει ένα άτομο για να αυξήσει το βαθύ ύπνο που παίρνει κάθε βράδυ είναι να αφιερώσει περισσότερο χρόνο για ύπνο. Κάτι τέτοιο επιτρέπει στο σώμα να περάσει από περισσότερους κύκλους ύπνου, γεγονός που καθιστά δυνατό τον περισσότερο βαθύ ύπνο.
Άλλες πρακτικές μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση του βαθιού ύπνου και του καλού ύπνου γενικά, όπως:
- να κάνετε έντονη άσκηση, όπως κολύμπι, τζόκινγκ ή τρέξιμο, νωρίς την ημέρα και όχι πριν τον ύπνο
- κάνοντας αλλαγές στη διατροφή που περιλαμβάνουν κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων και πιο υγιεινών λιπών
- ζέσταμα του σώματος σε σπα ή ζεστή σάουνα
Επιπλέον, ορισμένα αντικαταθλιπτικά μπορεί να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κοιμηθούν βαθύτερα, αν και αυτό δεν ισχύει για όλους.
Ο ροζ θόρυβος μπορεί επίσης να αυξήσει την αποτελεσματικότητα του βαθιού ύπνου ενός ατόμου. Ο ροζ θόρυβος είναι τυχαίος θόρυβος με περισσότερα στοιχεία χαμηλής συχνότητας από τον λευκό θόρυβο. Μια μελέτη στο περιοδικό Σύνορα στην ανθρώπινη νευροεπιστήμη εξέτασε τα αποτελέσματα της χρήσης ηχητικής διέγερσης, όπως ο ροζ θόρυβος, στον βαθύ ύπνο. Τα ευρήματα έδειξαν ότι η ακρόαση αυτών των ήχων μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση βαθύ ύπνου ενός ατόμου, οδηγώντας σε καλύτερη λειτουργία μνήμης όταν ξυπνήσει.
Ορισμένες γενικές υγιεινές συνήθειες ύπνου μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προώθηση καλύτερου ύπνου συνολικά, όπως:
- αποφεύγοντας τα μπλε φώτα, όπως smartphone ή υπολογιστές κοντά στον ύπνο
- κρατώντας το δωμάτιο όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό κλείνοντας τα παράθυρα και σβήνοντας τα φώτα από τα ξυπνητήρια
- αποφεύγοντας την καφεΐνη αργότερα την ημέρα
- αποφεύγοντας μεγάλα γεύματα πριν τον ύπνο
- μείωση του στρες
- θέτοντας πρόγραμμα ύπνου και προσπαθώντας να κοιμηθούμε την ίδια ώρα κάθε βράδυ
Περίληψη
Ο βαθύς ύπνος είναι ένα σημαντικό μέρος της συνολικής διαδικασίας ύπνου, αλλά είναι μόνο μια πτυχή του ύπνου μιας καλής νύχτας. Μπορεί να υπάρχουν μερικοί τρόποι για να προωθηθεί ο βαθύτερος ύπνος, όπως η κόπωση του σώματος μέσω άσκησης ή η ακρόαση του ροζ θορύβου ενώ κοιμάστε.
Ο καλύτερος τρόπος για να κοιμηθείτε πιο βαθιά μπορεί να είναι τόσο απλός όσο να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο για ύπνο κάθε βράδυ.
