Σχέδιο γευμάτων διαβήτη 7 ημερών
Η διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι το κλειδί για την καλή διαβίωση με τον διαβήτη και την αποφυγή μερικών από τις επιπλοκές του. Η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να βοηθήσει.
Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα διατροφής με διαβήτη μπορεί να διασφαλιστεί ότι ένα άτομο λαμβάνει τις καθημερινές του διατροφικές ανάγκες. Μπορεί επίσης να εξασφαλίσει ποικιλία και να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος, εάν είναι απαραίτητο.
Επιπλέον, ένα πρόγραμμα διατροφής διαβήτη μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να παρακολουθεί τους υδατάνθρακες και τις θερμίδες και να κάνει την υγιεινή διατροφή πιο ενδιαφέρουσα εισάγοντας μερικές νέες ιδέες στη διατροφή.
Κανένα σχέδιο δεν θα ταιριάζει σε όλους. Τελικά, κάθε άτομο πρέπει να επεξεργαστεί το δικό του πρόγραμμα γεύματος με τη βοήθεια ενός γιατρού ή διαιτολόγου.
Αυτό το άρθρο παρέχει δύο υγιεινά προγράμματα γεύματος 7 ημερών που είναι κατάλληλα για άτομα με δίαιτα ελεγχόμενη από θερμίδες. Το ένα παρέχει 1.200 θερμίδες την ημέρα και το άλλο παρέχει 1.600 θερμίδες την ημέρα.
Ακολουθούν επίσης συμβουλές και στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να δημιουργήσει το δικό του πρόγραμμα γευμάτων.
Τα ακόλουθα προγράμματα γεύματος περιλαμβάνουν επίσης τον αριθμό των υδατανθράκων για κάθε γεύμα και κάθε μέρα, βάσει υπολογισμών από το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών.
Συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με το εάν τα ποσά είναι κατάλληλα ή εάν πρέπει να κάνετε προσαρμογές.
Οδηγός βήμα προς βήμα
Η μέτρηση των μερίδων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στην παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής με μεγαλύτερη ακρίβεια.
Ένα άτομο με διαβήτη μπορεί να απολαύσει μια υγιεινή, ποικίλη διατροφή που βοηθά στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα του. Η ανάπτυξη αυτού του τύπου διατροφής περιλαμβάνει:
- εξισορρόπηση υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών για την επίτευξη των διατροφικών στόχων
- μέτρηση μερίδων με ακρίβεια
- προγραμματίζοντας μπροστά
Έχοντας αυτές τις ιδέες κατά νου, τα ακόλουθα βήματα μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να συντάξει ένα υγιεινό πρόγραμμα γεύματος 7 ημερών:
- Σημειώστε τους ημερήσιους στόχους για θερμίδες και υδατάνθρακες.
- Προσδιορίστε πόσες μερίδες υδατανθράκων και άλλων συστατικών τροφίμων θα επιτύχουν αυτούς τους στόχους.
- Χωρίστε αυτές τις μερίδες στα γεύματα και τα σνακ της ημέρας.
- Ελέγξτε την κατάταξη των αγαπημένων και οικείων τροφίμων και προσπαθήστε να τα ενσωματώσετε στα γεύματα, λαμβάνοντας υπόψη τις παραπάνω πληροφορίες.
- Χρησιμοποιήστε λίστες ανταλλαγής και άλλους πόρους για να συμπληρώσετε ένα καθημερινό πρόγραμμα. Παρακάτω περιγράφουμε τις λίστες ανταλλαγής.
- Προγραμματίστε τα γεύματα για να μεγιστοποιήσετε τη χρήση συστατικών, όπως κάνοντας ένα ψητό κοτόπουλο μια μέρα και την κοτόπουλο σούπα την επόμενη.
- Επαναλάβετε τη διαδικασία για κάθε ημέρα της εβδομάδας.
- Παρακολουθήστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα καθημερινά και το βάρος τακτικά για να δείτε εάν το σχέδιο γεύματος παράγει τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Στοιχεία προγραμματισμού γευμάτων
Ο προγραμματισμός γευμάτων εκ των προτέρων είναι ένας καλός τρόπος για να διασφαλιστεί ότι τα άτομα που διαχειρίζονται τον διαβήτη τρώνε μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή.
Παράγοντες που επηρεάζουν τις διατροφικές επιλογές για άτομα με διαβήτη περιλαμβάνουν:
- εξισορρόπηση της πρόσληψης υδατανθράκων με τα επίπεδα δραστηριότητας και τη χρήση ινσουλίνης και άλλων φαρμάκων
- κατανάλωση πολλών ινών για τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τη μείωση του κινδύνου υψηλής χοληστερόλης, αύξησης βάρους, καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας
- τον περιορισμό των επεξεργασμένων υδατανθράκων και των τροφίμων με πρόσθετα σάκχαρα - όπως καραμέλες, μπισκότα και σόδες - που είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν ακίδα ζάχαρης από τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά, για παράδειγμα
- κατανοώντας πώς οι διατροφικές επιλογές μπορούν να επηρεάσουν τις επιπλοκές του διαβήτη, για παράδειγμα, το γεγονός ότι το αλάτι αυξάνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης
- διαχείριση του βάρους, καθώς αυτό μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να διαχειριστεί την ανάπτυξη του διαβήτη και τις επιπλοκές του
- λαμβάνοντας υπόψη μεμονωμένα σχέδια θεραπείας, τα οποία θα περιέχουν συστάσεις από γιατρό ή διαιτολόγο
Το ιδανικό πρόγραμμα διατροφής για διαβήτη θα προσφέρει μενού για τρία γεύματα την ημέρα, καθώς και σνακ. Τα δύο προγράμματα γεύματος 7 ημερών παρακάτω, με βάση 1.200 και 1.600 θερμίδες την ημέρα, παρέχουν το πολύ 3 μερίδες υγιεινών, υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα ή σνακ.
Σχέδιο 1.200 θερμίδων
Δευτέρα
Πρωινό: Ένα αυγό ποσέ και μισό μικρό αβοκάντο απλωμένο σε μια φέτα ψωμί του Ιεζεκιήλ, ένα πορτοκάλι. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 39
Μεσημεριανό: Μεξικάνικο μπολ: δύο τρίτα ενός φλιτζανιού κονσερβοποιημένων φασολιών pinto σε κονσέρβα, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σπανάκι, ένα τέταρτο φλιτζάνι ψιλοκομμένες ντομάτες, ένα τέταρτο φλιτζάνι πιπεριές, 1 ουγγιά (oz) τυρί, 1 κουταλιά της σούπας (κουταλιά της σούπας) σάλτσα ως σάλτσα . Συνολικοί υδατάνθρακες: περίπου 30.
Σνακ: 20 καρότα 1 γραμμαρίου μωρού με 2 κουταλιές της σούπας χούμους. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 21.
Δείπνο: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο φακό ζαχαροπλαστικής, 1,5 φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας λαχανικών (μαγειρεύετε σκόρδο, μανιτάρια, χόρτα, κολοκυθάκια και μελιτζάνα), 2 ουγκιές γαλοπούλα. Σύνολο υδατανθράκων: Περίπου 35.
Σύνολο υδατανθράκων για την ημέρα: 125.
Τρίτη
Πρωινό: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης, τρία τέταρτα ενός φλιτζανιού βατόμουρα, 1 ουγκιές αμύγδαλα, 1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού) σπόρους chia. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 34
Μεσημεριανό: Σαλάτα: 2 φλιτζάνια φρέσκο σπανάκι, 2 ουγκιές στη σχάρα στήθος κοτόπουλου, μισό φλιτζάνι ρεβίθια, μισό μικρό αβοκάντο, μισό φλιτζάνι φέτες φράουλας, τετάρτο φλιτζάνι καρότα, 2 κουταλιές της σούπας. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 52.
Σνακ: Ένα μικρό ροδάκινο σε κύβους σε ένα τρίτο φλιτζάνι 2% τυρί cottage. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 16.
Δείπνο: Μεσογειακό κουσκούς: δύο τρίτα φλιτζάνι ολικής αλέσεως μαγειρεμένο κουσκούς, μισό φλιτζάνι σοταρισμένη μελιτζάνα, τέσσερις λιαστή ντομάτα, πέντε ψιλοκομμένες ελιές, μισό κύπελλο αγγούρι, 1 κουταλιά της σούπας βαλσάμικο ξύδι, φρέσκος βασιλικός. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 38.
Συνολικοί υδατάνθρακες για την ημέρα: Περίπου 140.
Τετάρτη
Πρωινό: Ομελέτα για χορτοφάγους δύο αυγών (σπανάκι, μανιτάρια, πιπεριά, αβοκάντο) με μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια, τρία τέταρτα φλιτζάνι βατόμουρα. Σύνολο υδατανθράκων: Περίπου 34.
Μεσημεριανό: Σάντουιτς: δύο κανονικές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, 1 κουταλιά της σούπας, ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά και 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα, 2 ουγκιές κονσέρβας τόνου σε νερό αναμεμιγμένα με ένα τέταρτο φλιτζάνι τεμαχισμένο καρότο, 1 κουταλιά της σούπας άνηθο, 1 φλιτζάνι φέτες ντομάτας, μισό μεσαίο μήλο. Συνολικοί υδατάνθρακες: περίπου 40.
Σνακ: 1 φλιτζάνι κεφίρ χωρίς ζάχαρη. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 12.
Δείπνο: μισό φλιτζάνι (50 γραμμάρια) succotash, 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 2 ουγκιές χοιρινό φιλέτο, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπαράγγι, μισό φλιτζάνι φρέσκο ανανά. Σύνολο υδατανθράκων: Περίπου 34.
Συνολικοί υδατάνθρακες για την ημέρα: Περίπου 120.
Πέμπτη
Πρωινό: Τοστ γλυκοπατάτας: δύο φέτες (100 g) φρυγανισμένη γλυκοπατάτα, με 1 ουγκιά κατσικίσιο τυρί, σπανάκι και 1 κουταλάκι του γλυκού πασπαλισμένο λιναρόσπορο. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 44.
Μεσημεριανό: 2 ουγκιές ψητό κοτόπουλο, 1 φλιτζάνι ωμό κουνουπίδι, 1 κουταλιά της σούπας γαλλική σάλτσα χαμηλών λιπαρών, 1 φλιτζάνι φρέσκες φράουλες. Σύνολο υδατανθράκων: Περίπου 23.
Σνακ: 1 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αναμεμειγμένο με μισή μικρή μπανάνα. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 15.
Δείπνο: Ένα 2/3 φλιτζάνι quinoa, 8 ουγκιές μεταξωτό tofu, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο bok choy, 1 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό, 2 κουταλιές ελαιόλαδο, ένα ακτινίδιο. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 44.
Σύνολο υδατανθράκων για την ημέρα: Περίπου 126.
Παρασκευή
Πρωινό: Ένα τρίτο φλιτζάνι καρύδια σταφυλιών (ή παρόμοια δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες), μισό φλιτζάνι βατόμουρα, 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 41.
Μεσημεριανό: Σαλάτα: 2 φλιτζάνια σπανάκι, ένα τέταρτο φλιτζάνι ντομάτα, 1 ουγκιά τυρί τσένταρ, ένα βραστό ψιλοκομμένο αυγό, 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι, ένα τέταρτο φλιτζάνι σταφύλια, 1 κουταλάκι του γλυκού σπόροι κολοκύθας, 2 ουγκιές ψητό ρεβίθια. Σύνολο υδατανθράκων: Περίπου 47.
Σνακ: 1 φλιτζάνι σέλινο με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο. Σύνολο υδατανθράκων: Περίπου 6.
Δείπνο: 2 ουγκιές φιλέτο σολομού, μία μέτρια πατάτα ψητή, 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 1,5 φλιτζάνια σπαράγγια στον ατμό. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 39.
Σύνολο υδατανθράκων για την ημέρα: Περίπου 133.
Σάββατο
Πρωινό: 1 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι με λιπαρά γλυκό με μισό πουρέ μπανάνας, 1 φλιτζάνι φράουλες, 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 32.
Μεσημεριανό: Tacos: δύο τορτίγες καλαμποκιού, ένα τρίτο φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια, 1 ουγκιές τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 2 κουταλιές της σούπας αβοκάντο, 1 φλιτζάνι λαχανοσαλάτα, σάλτσα ως ντύσιμο. Συνολικοί υδατάνθρακες: περίπου 70.
Σνακ: Μία ντοματίνια και 10 καρότα με 2 κουταλιές της σούπας χούμους. Σύνολο υδατανθράκων: Περίπου 14.
Δείπνο: Πατάτα μισής μεσαίας ψημένης με δέρμα, 2 ουγκιές βόειου κρέατος, 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 1,5 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό με 1 κουταλιά της σούπας μαγιά πασπαλισμένη, τρία τέταρτα φλιτζάνι ολόκληρες φράουλες. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 41.
Σύνολο υδατανθράκων για την ημέρα: Περίπου 157.
Κυριακή
Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης σοκολάτας: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης, 1 κουταλιά βίγκαν σοκολάτας ή σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 21.
Μεσημεριανό: Μια μικρή τσέπη ολικής αλέσεως, μισό φλιτζάνι αγγούρι, μισό φλιτζάνι ντομάτα, μισό φλιτζάνι φακές, μισό φλιτζάνι φυλλώδη χόρτα, 2 κουταλιές της σούπας σαλάτα. Συνολικοί υδατάνθρακες: περίπου 30.
Σνακ: 1 ουγκιές αμύγδαλα, ένα μικρό γκρέιπφρουτ. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 26.
Δείπνο: 2 ουγκιές βραστές γαρίδες, 1 φλιτζάνι αρακά, 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα τεύτλα, 1 φλιτζάνι σοταρισμένο chard Swiss, 1 κουταλάκι του γλυκού βαλσάμικο ξύδι. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 39.
Σύνολο υδατανθράκων για την ημέρα: Περίπου 116.
Σχέδιο 1.600 θερμίδων
Δευτέρα
Πρωινό: Ένα αυγό ποσέ και μισό μικρό αβοκάντο απλωμένο σε μια φέτα ψωμί του Ιεζεκιήλ, ένα πορτοκάλι. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 39.
Μεσημεριανό: Μεξικάνικο μπολ: ένα τρίτο φλιτζάνι καστανό ρύζι, δύο τρίτα φλιτζάνι σπιτικά φασόλια, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σπανάκι, ένα τέταρτο φλιτζάνι ψιλοκομμένες ντομάτες, ένα τέταρτο φλιτζάνι πιπεριές, 1,5 ουγκιές τυρί, 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα ως σάλτσα. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 43.
Σνακ: 20 καρότα 10 γραμμαρίων με 2 κουταλιές της σούπας χούμους. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 21.
Δείπνο: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο φακό ζαχαροπλαστικής, 1,5 φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας λαχανικών (μαγειρεύετε σκόρδο, μανιτάρια, χόρτα, κολοκυθάκια και μελιτζάνα), 2 ουγκιές γαλοπούλα. Σύνολο υδατανθράκων: Περίπου 35.
Σνακ: 1 φλιτζάνι αγγούρι, 2 κουτ. Ταχίνι. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 3.
Σύνολο υδατανθράκων για την ημέρα: Περίπου 141.
Τρίτη
Πρωινό: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης, τρία τέταρτα φλιτζάνι βατόμουρα, 1 ουγκιές αμύγδαλα, 2 κουταλιές της σούπας chia. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 39.
Μεσημεριανό: Σαλάτα: 2 φλιτζάνια φρέσκο σπανάκι, 3 ουγκιές στη σχάρα στήθος κοτόπουλου, μισό φλιτζάνι ρεβίθια, μισό μικρό αβοκάντο, μισό φλιτζάνι φέτες φράουλες, τεμαχισμένο φλιτζάνι καρότα, 2 κουταλιές της σούπας γαλλική σάλτσα χαμηλών λιπαρών. Σύνολο υδατανθράκων: Περίπου 49.
Σνακ: Ένα μικρό ροδάκινο σε κύβους στο ένα τρίτο του φλιτζανιού 2% λιπαρό τυρί cottage. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 16.
Δείπνο: Μεσογειακό κουσκούς: δύο τρίτα φλιτζάνι μαγειρεμένο κουσκούς ολικής αλέσεως, μισό φλιτζάνι σοταρισμένη μελιτζάνα, τέσσερις λιαστή ντομάτα, πέντε ψιλοκομμένες ελιές, μισό κύπελλο αγγούρι, 1 κουταλιά της σούπας βαλσάμικο ξύδι, φρέσκος βασιλικός. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 38.
Σνακ: Ένα μήλο με 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 16.
Σύνολο υδατανθράκων για την ημέρα: 158.
Τετάρτη
Πρωινό: Ομελέτα: ομελέτα με χορτοφάγους δύο αυγών (σπανάκι, μανιτάρια, πιπεριά, αβοκάντο) με μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια, 1 φλιτζάνι βατόμουρα. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 43.
Μεσημεριανό: Σάντουιτς: δύο κανονικές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, 1 κουταλιά της σούπας ελληνικό απλό, γιαούρτι χωρίς λιπαρά και 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα, 3 ουγκιές σε κονσέρβα τόνου σε νερό αναμεμειγμένο με ένα τέταρτο φλιτζάνι τεμαχισμένο καρότο, 1 κουταλιά της σούπας άνηθο, 1 φλιτζάνι φέτες ντομάτας, μισό μεσαίο μήλο. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 43.
Σνακ: 1 φλιτζάνι κεφίρ χωρίς ζάχαρη. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 16.
Δείπνο: μισό φλιτζάνι (50 g) succotash, 1,5 ουγκιές ψωμί καλαμποκιού, 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 3 ουγκιές χοιρινό φιλέτο, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπαράγγι, μισό φλιτζάνι φρέσκο ανανά. Σύνολο υδατανθράκων: Περίπου 47.
Σνακ: 20 φιστίκια, 1 φλιτζάνι καρότα. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 15.
Σύνολο υδατανθράκων για την ημέρα: 164.
Πέμπτη
Πρωινό: Τοστ γλυκοπατάτας: δύο φέτες (100 g) φρυγανισμένη γλυκοπατάτα, με 1 ουγκιά κατσικίσιο τυρί, σπανάκι και 1 κουταλάκι του γλυκού πασπαλισμένο λιναρόσπορο. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 44.
Μεσημεριανό: 3 oz ψητό κοτόπουλο, 1,5 φλιτζάνι ωμό κουνουπίδι, 1 κουταλιά της σούπας σαλάτα, 1 φλιτζάνι φρέσκες φράουλες. Σύνολο υδατανθράκων: Περίπου 23.
Σνακ: 1 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αναμεμειγμένο με μισή μικρή μπανάνα. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 15.
Δείπνο: Δύο τρίτα φλιτζάνι quinoa, 8 ουγκιές μεταξωτό tofu, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο bok choy, 1 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, ένα ακτινίδιο. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 44.
Σνακ: 1 φλιτζάνι σέλινο, 1,5 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο. Σύνολο υδατανθράκων: Περίπου 6.
Συνολικοί υδατάνθρακες για την ημέρα: Περίπου 132.
Παρασκευή
Πρωινό: Το ένα τρίτο ενός φλιτζανιού ξηροί καρποί (ή παρόμοια δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες), μισό φλιτζάνι βατόμουρα, 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 41.
Μεσημεριανό: Σαλάτα: 2 φλιτζάνια σπανάκι, ένα τέταρτο φλιτζάνι ντομάτα, 1 ουγκιά τυρί τσένταρ, 1 βραστό ψιλοκομμένο αυγό, 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι, ένα τέταρτο φλιτζάνι σταφύλια, 1 κουταλάκι του γλυκού σπόροι κολοκύθας, 2 ουγκιές ψητό ρεβίθια. Σύνολο υδατανθράκων: Περίπου 47.
Σνακ: 1 φλιτζάνι σέλινο με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο. Σύνολο υδατανθράκων: Περίπου 6.
Δείπνο: 3 ουγκιές φιλέτο σολομού, μία μεσαία ψητή πατάτα, 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 1,5 φλιτζάνια σπαράγγια στον ατμό. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 39.
Σνακ: μισό φλιτζάνι χυμό λαχανικών, 10 γεμιστές πράσινες ελιές. Σύνολο υδατανθράκων: Περίπου 24.
Σύνολο υδατανθράκων για την ημέρα: Περίπου 157.
Σάββατο
Πρωινό: 1 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι με λιπαρά γλυκό με μισό πουρέ μπανάνας, 1 φλιτζάνι φράουλες, 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 32.
Μεσημεριανό: Tacos: δύο τορτίγες καλαμποκιού, ένα τρίτο φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια, 1 ουγκιές τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 4 κουταλιές της σούπας αβοκάντο, 1 φλιτζάνι λαχανοσαλάτα, σάλτσα ως ντύσιμο. Σύνολο υδατανθράκων: Περίπου 76.
Σνακ: Μία ντοματίνια και 10 καρότα με 2 κουταλιές της σούπας χούμους. Σύνολο υδατανθράκων: Περίπου 14.
Δείπνο: Μισή ψητή πατάτα με δέρμα, 2 ουγκιές βοδινό κρέας, 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 1,5 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό με 1 κουταλιά της σούπας μαγιά πασπαλισμένη πάνω, τρία τέταρτα φλιτζάνι ολόκληρες φράουλες. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 48.
Σνακ: Μισό μικρό αβοκάντο ψιλοκομμένο με καυτή σάλτσα. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 9.
Σύνολο υδατανθράκων για την ημέρα: Περίπου 179.
Κυριακή
Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης σοκολάτας: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης, 1 κουταλιά βίγκαν σοκολάτας ή σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, 1,5 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 21.
Μεσημεριανό: Μια μικρή τσέπη πίτα ολικής αλέσεως, μισό φλιτζάνι αγγούρια, μισό φλιτζάνι ντομάτα, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, μισό φλιτζάνι φυλλώδη χόρτα, 3 κουταλιές της σούπας σαλάτα. Συνολικοί υδατάνθρακες: περίπου 30.
Σνακ: 1 ουγκιές σπόροι κολοκύθας, ένα μεσαίο μήλο. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 26.
Δείπνο: 3 ουγκιές βραστές γαρίδες, 1 φλιτζάνι αρακά, 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα παντζάρια, 1 φλιτζάνι σοταρισμένο ελβετικό chard, 1 κουταλάκι του γλυκού βαλσάμικο ξύδι. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 39.
Σνακ: 16 φιστίκια, 1 φλιτζάνι jicama. Συνολικοί υδατάνθρακες: Περίπου 15.
Σύνολο υδατανθράκων για την ημέρα: Περίπου 131.
Μέθοδοι σχεδιασμού γεύματος διαβήτη
Η ενσωμάτωση των διαφόρων παραγόντων παρακάτω μπορεί να βοηθήσει κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος γευμάτων.
Διαχείριση βάρους
Φαίνεται να υπάρχει σχέση μεταξύ του διαβήτη και της παχυσαρκίας. Πολλά άτομα με διαβήτη μπορεί να στοχεύουν να χάσουν βάρος ή να αποτρέψουν την αύξηση βάρους.
Ένας τρόπος για να διαχειριστείτε το βάρος είναι μετρώντας τις θερμίδες. Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται ένα άτομο κάθε μέρα εξαρτάται από παράγοντες όπως:
- στόχους γλυκόζης στο αίμα
- επίπεδα δραστηριότητας
- ύψος
- φύλο
- συγκεκριμένα σχέδια για απώλεια, αύξηση ή διατήρηση βάρους
- τη χρήση ινσουλίνης και άλλων φαρμάκων
- προτιμήσεις
- προϋπολογισμός
Διάφορες διατροφικές προσεγγίσεις μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να επιτύχει και να διατηρήσει ένα υγιές βάρος, και δεν περιλαμβάνουν όλες τις μετρήσεις θερμίδων.
Η διατροφή DASH, για παράδειγμα, επικεντρώνεται κυρίως σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά και ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά. Ενθαρρύνει τους ανθρώπους να αποφεύγουν την προσθήκη αλατιού, σακχάρων, ανθυγιεινών λιπών, κόκκινων κρεάτων και επεξεργασμένων υδατανθράκων.
Η δίαιτα DASH έχει σχεδιαστεί για να βελτιώνει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση, αλλά μελέτες δείχνουν επίσης ότι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια και διαχείριση του βάρους.
Ένας γιατρός μπορεί να προσφέρει περαιτέρω καθοδήγηση σχετικά με τη διαχείριση βάρους.
Μέθοδος πλάκας
Η λήψη του σωστού θρεπτικού περιεχομένου από τα τρόφιμα είναι σημαντική για όλους.
Η μέθοδος του πιάτου χρησιμοποιεί την εικόνα ενός τυπικού πιάτου 9 ιντσών για να βοηθήσει τους ανθρώπους να απεικονίσουν τη διατροφική ισορροπία καθώς σχεδιάζουν τα γεύματά τους.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) προτείνουν να φανταστείτε ότι ένα πιάτο γεμάτο με τρόφιμα περιλαμβάνει:
- 50% μη αμυλούχα λαχανικά
- 25% άπαχη πρωτεΐνη, όπως φακές, tofu, ψάρι ή κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς δέρμα και χωρίς λίπος
- 25% υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως ή όσπρια
Ένα άτομο που χρειάζεται μεγαλύτερη πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να προσθέσει σε αυτό το πιάτο:
- μια μικρή ποσότητα φρέσκων φρούτων
- ένα ποτήρι γάλα 1%
Μερικά έλαια μπορεί να είναι υγιεινά και χαμηλά σε υδατάνθρακες, αλλά υψηλά σε θερμίδες. Ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτά τα έλαια για να προετοιμάσει φαγητό και να προσθέσει γεύση, αλλά είναι σημαντικό να τα καταναλώνουμε με μέτρο.
Περιορισμένες ποσότητες από τους ακόλουθους τύπους λιπών μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία:
- μονοακόρεστα λίπη, όπως ελαιόλαδο και ελαιόλαδο και αβοκάντο
- πολυακόρεστα λίπη, όπως σουσάμι και ξηροί καρποί
Τα κορεσμένα λίπη - που υπάρχουν σε λάδι καρύδας, ζωικά λίπη και γαλακτοκομικά προϊόντα - μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο υψηλής χοληστερόλης και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ρεύμα Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς προτείνω:
- Το 45–65% των θερμίδων ενός ενήλικα προέρχεται από υδατάνθρακες
- λιγότερο από το 10% των θερμίδων προέρχονται από τη ζάχαρη
- 20–35% προέρχονται από λίπος, με λιγότερες από το 10% αυτών των θερμίδων να προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά
- 10-35% προέρχονται από πρωτεΐνες
Ρωτήστε έναν γιατρό εάν αυτές οι οδηγίες είναι κατάλληλες. Μερικά άτομα με διαβήτη μπορεί να χρειάζονται χαμηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων για τη σωστή διαχείριση του σακχάρου στο αίμα τους.
Έλεγχος υδατανθράκων
Ένας τρόπος για να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι να αποφασίσετε πόσους υδατάνθρακες να καταναλώνετε κάθε μέρα και πώς να τα κατανέμετε μεταξύ των γευμάτων, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Νόσων.
Οι άνθρωποι μπορούν στη συνέχεια να επιλέξουν πώς να «ξοδέψουν» τους υδατάνθρακες τους χρησιμοποιώντας μια λίστα ανταλλαγής υδατανθράκων. Κατατάσσει τα τρόφιμα ανάλογα με τον αριθμό των υδατανθράκων που περιέχουν, καθιστώντας απλούστερη την ανταλλαγή ενός τύπου τροφής για έναν άλλο.
Οι ειδικοί δεν συνιστούν πλέον μια τυπική πρόσληψη υδατανθράκων για άτομα με διαβήτη, καθώς κάθε άτομο έχει διαφορετικές απαιτήσεις. Μιλήστε με έναν γιατρό σχετικά με τον αριθμό και τον τύπο υδατανθράκων που καταναλώνετε κάθε μέρα, καθώς και πώς να τα διασκορπίζετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Ο τύπος υδατανθράκων μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποσότητα που μπορεί να φάει ένα άτομο. Υψηλά επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και σάκχαρα μπορούν να αυξήσουν γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα χωρίς να προσφέρουν θρεπτικά οφέλη.
Οι ίνες, από την άλλη πλευρά, είναι αργές στην πέψη και μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση βάρους και γλυκόζης. Οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν πρόσληψη ινών από 28,0 έως 33,6 γραμμάρια κάθε μέρα για τους περισσότερους ενήλικες. Τα αρσενικά μπορεί να χρειάζονται έως και 38 γραμμάρια την ημέρα.
Γλυκαιμικός δείκτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) ταξινομεί τα τρόφιμα ανάλογα με το πόσο γρήγορα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Τα τρόφιμα με υψηλές βαθμολογίες ΓΕ αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν σάκχαρα και άλλους πολύ επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Τα τρόφιμα με χαμηλή βαθμολογία δεν περιέχουν καθόλου ή λίγους υδατάνθρακες ή περιέχουν φυτικές ίνες, τις οποίες το σώμα δεν απορροφά τόσο γρήγορα όσο οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.
Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και των βαθμολογιών τους Γ:
Τρόφιμα χαμηλού GI (με βαθμολογία 55 ή λιγότερες): 100% λιπαρό, ψωμί ολικής αλέσεως, γλυκοπατάτα με το δέρμα, τα περισσότερα φρούτα, ολόκληρη βρώμη
Μεσογειακές τροφές (56-69): Γρήγορη βρώμη, καστανό ρύζι, πίτα ολικής αλέσεως
Τρόφιμα υψηλού GI (70 και άνω): λευκό ψωμί, πατάτες russet, καραμέλες, λευκό ρύζι, πεπόνι
Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να λάβουν υπόψη τον τύπο των υδατανθράκων καθώς και τον αριθμό που καταναλώνουν. Ένας γιατρός μπορεί να δώσει συμβουλές σχετικά με αυτό.
Λίστες ανταλλαγής τροφίμων
Ένας τρόπος για να παρακολουθείτε τους υδατάνθρακες είναι με μια λίστα ανταλλαγής τροφίμων.
Αυτές οι λίστες μπορούν επίσης να ομαδοποιήσουν τρόφιμα με παρόμοια επίπεδα λιπών και πρωτεϊνών και μπορεί να περιλαμβάνουν υποκατηγορίες, αμύλου, φρούτων, γάλα, λαχανικών, κρέατος και υποκατάστατων κρέατος, και λίπους, για παράδειγμα.
Συγκεντρώστε τα όλα μαζί
Ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει όλες τις παραπάνω στρατηγικές για να δημιουργήσει ένα πρόγραμμα γευμάτων.
Για παράδειγμα, η χρήση της μεθόδου πλάκας μπορεί να βοηθήσει κατά τον προσδιορισμό των μεγεθών των μερίδων, και οι λίστες ανταλλαγής τροφίμων μπορούν να βοηθήσουν στη διασφάλιση του θρεπτικού περιεχομένου. Η μέτρηση των υδατανθράκων και ο έλεγχος της κατάταξης του GI μπορούν να διασφαλίσουν ότι η διατροφή είναι υγιεινή.
Αποψη
Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τους διάφορους παράγοντες κατά τον προγραμματισμό γευμάτων. Ένα πρόγραμμα προετοιμασίας γευμάτων μπορεί να βοηθήσει, αλλά ένα άτομο πρέπει να το προσαρμόσει για να καλύψει τις ανάγκες του.
Ένας γιατρός θα προετοιμάσει ένα σχέδιο θεραπείας για τον διαβήτη, το οποίο θα περιλαμβάνει στόχους για υγιεινή διατροφή.
Επίσης, η American Diabetes Association παρέχει ένα σύστημα προγραμματισμού γευμάτων που μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη μιας υγιεινής διατροφής.
Ε:
Μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθήσετε ένα σχέδιο διατροφής ακριβώς εάν δεν έχετε χρόνο για προσεκτικά ψώνια και μαγείρεμα. Ποιο είναι το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε;
ΕΝΑ:
Για να απλοποιήσετε τον προγραμματισμό γευμάτων όταν απομακρύνεστε από ένα καθορισμένο σχέδιο, προτείνω να φτιάξετε ένα παρτίδα γεύματος και να ακολουθήσετε τη μέθοδο πιάτου για διαίρεση.
Για παράδειγμα, μαγειρέψτε 4 κομμάτια σολομού, 8 φλιτζάνια μπρόκολο και μια παρτίδα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες (φτιάξτε τουλάχιστον 2 φλιτζάνια). Κάθε μερίδα γεύμα θα ήταν τότε ένα κομμάτι σολομού, 2 φλιτζάνια μπρόκολο και μισό φλιτζάνι φασόλια.
Αυτό θα διασφαλίσει ότι μεγιστοποιείτε τη διατροφή σας και διαχειρίζεστε την πρόσληψη υδατανθράκων ενώ δεν χρειάζεται να ξοδεύετε υπερβολικό χρόνο μαγειρεύοντας ένα νέο γεύμα κάθε βράδυ
Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
