Φρούτα για άτομα με διαβήτη
Η κατανάλωση φρούτων είναι ένας υπέροχος τρόπος για να ικανοποιήσετε την πείνα και να ικανοποιήσετε τις καθημερινές διατροφικές ανάγκες. Ωστόσο, τα περισσότερα φρούτα περιέχουν ζάχαρη. Αυτό έχει δημιουργήσει ερωτήματα σχετικά με το εάν τα φρούτα είναι κατάλληλα για άτομα που έχουν διαβήτη.
Ο διαβήτης είναι μια χρόνια αλλά διαχειρίσιμη κατάσταση στην οποία το σώμα παλεύει να ελέγξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Είναι τα φρούτα επικίνδυνα για άτομα με διαβήτη; Αυτό το άρθρο θα προτείνει φρούτα για φαγητό και αποφυγή εάν έχετε διαβήτη, καθώς και εξέταση της σχέσης μεταξύ φρούτων και σακχάρου στο αίμα.
Κατάλογος φρούτων για διαβήτη
Ακολουθεί μια λίστα με φρούτα διαιρούμενο με τον δείκτη ΓΕ, όπως αναφέρεται από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).
Φρούτα χαμηλού GI και GL
Ορισμένα φρούτα έχουν GI κάτω των 55 και GL κάτω των 10, συμπεριλαμβανομένων.
- μήλα
- αβοκάντο
- μπανάνες
- μούρα
- κεράσια
- φράπα
- σταφύλια
- ακτινίδια
- νεκταρίνια
- πορτοκάλι
- ροδάκινα
- αχλάδια
- δαμάσκηνα
- φράουλες
Φρούτα Medium-GI (GI 56 έως 69)
Ένας καρπός με GI μεταξύ 56 και 69 θεωρείται ότι είναι ένα μεσο-ΓΕ τροφή. Όλα τα φρούτα που αναφέρονται παρακάτω έχουν επίπεδα GL κάτω των 10.
- πεπόνι μελιτώματος
- σύκα
- παπάγια
- ανανά
Φρούτα υψηλής ΓΕ
Τα φρούτα με GI υψηλότερο από 70 είναι υψηλό GI και ένα GL μεγαλύτερο από 20 είναι υψηλό GL. Ενώ αυτά είναι ασφαλή για κατανάλωση με διαβήτη, είναι σημαντικό να τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες φρούτων με χαμηλότερη GI.
- ημερομηνίες (υψηλή GL)
- καρπούζι (χαμηλό GL)
Φρούτα και διαβήτης
Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA) συμβουλεύει ότι οποιοδήποτε φρούτο είναι καλό να τρώει για ένα άτομο με διαβήτη, αρκεί το άτομο να μην είναι αλλεργικό σε ένα συγκεκριμένο φρούτο.
Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2014 στο Βρετανικό Ιατρικό Περιοδικό διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φρούτων συσχετίστηκε σημαντικά με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Η παρασκευή φρούτων, ωστόσο, μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο στο αίμα. Τα φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα είναι καλύτερα από τα μεταποιημένα φρούτα κατευθείαν από ένα κουτί ή ένα βάζο, όπως η σάλτσα μήλου και τα κονσερβοποιημένα φρούτα. Τα μεταποιημένα φρούτα περιλαμβάνουν επίσης αποξηραμένα φρούτα και χυμούς φρούτων.
Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να τρώνε μεταποιημένα τρόφιμα με φειδώ ή να τα αποφεύγουν εντελώς. Το σώμα απορροφά τα επεξεργασμένα φρούτα πιο γρήγορα, οδηγώντας σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η επεξεργασία φρούτων αφαιρεί επίσης ή μειώνει τα επίπεδα ορισμένων βασικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών και των φυτικών ινών.
Το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβητικών και Πεπτικών και Νεφροπαθειών (NIDDK) συνιστά στα άτομα με διαβήτη να αποφεύγουν χυμούς φρούτων ή κονσέρβες φρούτων με προσθήκη ζάχαρης.
Τα μείγματα φρούτων όπως τα smoothies έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και απορροφώνται ταχύτερα οδηγώντας σε υψηλότερες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.
Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Για ένα άτομο με διαβήτη, ένας τρόπος για να επιλέξετε ασφαλή και κατάλληλα φρούτα και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι να ελέγξετε τον γλυκαιμικό δείκτη (GI).
Το GI είναι μια βαθμολογία των τροφίμων σε κλίμακα από 1 έως 100. Η βαθμολογία δείχνει πόσο γρήγορα το προϊόν μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Τα τρόφιμα με υψηλό ΓΕ απορροφώνται γρηγορότερα από τα τρόφιμα μεσαίας ή χαμηλής ΓΕ.
Το γλυκαιμικό φορτίο (GL) λαμβάνει υπόψη τη ΓΕ ενός τροφίμου συν τον αριθμό των υδατανθράκων σε μια μερίδα. Το GL μπορεί να είναι ένας πιο ακριβής τρόπος αξιολόγησης του τρόπου με τον οποίο τα τρόφιμα επηρεάζουν τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα με την πάροδο του χρόνου. Οι τροφές χαμηλού GI και χαμηλού GL είναι καλύτερες για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Οι άνθρωποι μπορεί να εκπλαγούν όταν μαθαίνουν ότι πολλά φρούτα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι άνθρωποι χωνεύουν τα αμυλούχα λαχανικά, όπως οι πατάτες και τα δημητριακά, πιο γρήγορα, επομένως αυτά έχουν υψηλότερο δείκτη ΓΕ.
Όσο περισσότερο μαγειρεύεται μια τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, τόσο υψηλότερη είναι η τιμή GI. Το λίπος, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και οι υδατάνθρακες ψύξης αφού μετατραπούν σε ανθεκτικά άμυλα μέσω του μαγειρέματος μπορούν όλα να μειώσουν δραματικά τις τιμές του GI.
Οφέλη για τον διαβήτη
Η κατανάλωση αρκετών ινών παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του διαβήτη.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του σακχάρου και να ελέγξει τα επίπεδα στο αίμα. Πολλά φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ειδικά εκείνα με το δέρμα ή τον πολτό.
Πολλά φρούτα γεμίζουν λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ίνες και νερό.
Οι δίαιτες που περιέχουν αρκετά φρούτα και λαχανικά μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Η παχυσαρκία έχει συνδεθεί με διαβήτη τύπου 2.
Τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, οπότε αποτελούν καλή επιλογή στο σχεδιασμό γεύματος. Τα φρούτα που έχουν υποστεί επεξεργασία όπως η σάλτσα μήλου και οι χυμοί φρούτων έχουν αφαιρέσει τις ίνες τους και πρέπει να είναι περιορισμένες.
Άλλα οφέλη για την υγεία των φρούτων
Τα καλά νέα είναι ότι τα φρούτα είναι υγιή για κατανάλωση για άτομα με διαβήτη, σύμφωνα με το NIDDK.
Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή που παρέχει αρκετή ενέργεια και βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Ορισμένα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως μάνγκο, αλλά μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής σε μέτριες ποσότητες.
Τα φρούτα μπορούν επίσης να ικανοποιήσουν ένα γλυκό δόντι χωρίς να καταφύγουν σε καραμέλες και άλλα τρόφιμα με χαμηλή θρεπτική αξία. Τα περισσότερα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε λιπαρά και νάτριο. Τα φρούτα περιέχουν επίσης συχνά θρεπτικά συστατικά που δεν βρίσκονται σε άλλα τρόφιμα.
Οι μπανάνες περιέχουν κάλιο και τρυπτοφάνη, ένα σημαντικό αμινοξύ. Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α και C, που είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά.
Πόσα φρούτα πρέπει να τρώω;
Οι περισσότερες οδηγίες συνιστούν στους ενήλικες και τα παιδιά να τρώνε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Αυτό δεν αλλάζει για άτομα με διαβήτη.
Οι οδηγίες των Ηνωμένων Πολιτειών συνιστούν στους ανθρώπους να γεμίζουν το μισό πιάτο τους σε κάθε γεύμα με φρούτα και λαχανικά.
Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να εστιάζουν σε μη αμυλούχα λαχανικά για το 50 τοις εκατό του γεύματος, αντί να εξαρτώνται από τα φρούτα. Το υπόλοιπο μισό του γεύματος πρέπει να είναι άμυλο με πρωτεΐνες και υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως φασόλια ή δημητριακά ολικής αλέσεως. Πολλοί ειδικοί προτείνουν επίσης να συμπεριλαμβάνετε υγιεινό λίπος σε κάθε γεύμα για να ενθαρρύνετε την αίσθηση πλήρους και να ενισχύσετε την απορρόφηση αντιοξειδωτικών και βιταμινών.
Μία μερίδα είναι φρούτα μεσαίου μεγέθους ή μερίδα μεγέθους μπέιζμπολ. Τα μικρότερα φρούτα, όπως τα μούρα, έχουν ένα φλιτζάνι ως το μέγεθος της μερίδας.
Ένα μισό φλιτζάνι είναι επίσης το μέγεθος μερίδας για μεταποιημένα προϊόντα φρούτων, όπως η σάλτσα μήλου και ο χυμός φρούτων. Η μερίδα για τηγανητά φρούτα όπως σταφίδες και κεράσια είναι 2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα.
Όπως τα λαχανικά, είναι υπέροχο για τους ανθρώπους να τρώνε μια ποικιλία φρούτων για να πάρουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά τους, καθώς και να απολαύσουν τις ποικίλες γεύσεις τους.
Διατροφικές συμβουλές
Για την επίτευξη των επιθυμητών πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα, οι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν να έχουν φρούτα ή λαχανικά όλη την ημέρα.
Ακολουθούν μερικές ιδέες για βοήθεια στον προγραμματισμό μενού:
Εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή είναι ευπροσάρμοστα και εύκολα προστίθενται στα γεύματα. Προσθέστε λεμόνια και λάιμ σε θαλασσινά, σάλτσες ή ποτήρια παγωμένο τσάι ή νερό.
Οι άνθρωποι μπορούν να φτιάξουν το δικό τους νερό φρούτων προσθέτοντας φέτες εσπεριδοειδών σε μια κανάτα νερού. Αφήστε το νερό να καθίσει όλη τη νύχτα για να δημιουργήσετε ένα δροσιστικό ποτό.
Μούρα
Τα μούρα είναι νόστιμα όταν τρώγονται ωμά και μπορούν επίσης να μαγειρευτούν σε κομπόστα για να κουτάλι σε πλιγούρι βρώμης ή κρέας.
Βάλτε ολόκληρα φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα σε μια κατσαρόλα με μια κουταλιά της σούπας ή δύο νερό. Μαγειρέψτε σε μέτρια ή χαμηλή φωτιά έως ότου τα μούρα σπάσουν σε μια παχιά σάλτσα.
Μια μερίδα είναι μισό φλιτζάνι.
Μήλα
Τα μήλα είναι ένα δημοφιλές φρούτο. Είναι νόστιμα ωμά για σνακ ή επιδόρπιο. Όταν μαγειρεύονται, τα μήλα έχουν μια βαθύτερη γεύση, καθιστώντας τα αγαπημένα στα μαγειρεμένα επιδόρπια όταν καρυκεύονται με κανέλα ή τζίντζερ.
Μια συνταγή από το ADA προτείνει να μαρινάρετε τα μήλα σε μια μικρή ποσότητα μελιού και μπαχαρικών και στη συνέχεια να τα μαγειρέψετε σε ψησταριά. Για να τελειώσετε, τυλίξτε τα μήλα σε θρυμματισμένα καρύδια ή πεκάν.
Ενώ εξακολουθεί να περιέχει μέλι, αυτή είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση σε πολλά ψημένα προϊόντα με βάση το μήλο.
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά, το είδος του λίπους που είναι ευεργετικό για το σώμα.
Τρώγονται ωμά και μπορούν να σερβιριστούν σε φέτες, σε σάλσα ή ως γκουακαμόλη. Τα αβοκάντο είναι εύκολο να ετοιμαστούν, κόβοντάς τα στα μισά γύρω από το λάκκο. Απορρίψτε το λάκκο και πουρέ το αβοκάντο.
Προσθέστε βότανα και λαχανικά στη γεύση. Μπορεί επίσης να προστεθεί ασβέστης ή λεμόνι στο αβοκάντο για ενίσχυση των εσπεριδοειδών.
Διαβάστε το άρθρο στα Ισπανικά.
