Πώς τα μεταποιημένα τρόφιμα επηρεάζουν την υγεία σας;

Τα μεταποιημένα τρόφιμα, όπως τα έτοιμα γεύματα, τα ψημένα προϊόντα και τα μεταποιημένα κρέατα, μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Τα περισσότερα τρόφιμα χρειάζονται κάποιο βαθμό επεξεργασίας και δεν είναι όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα κακά για το σώμα.

Ωστόσο, τα χημικά επεξεργασμένα τρόφιμα, που ονομάζονται επίσης εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τεχνητά συστατικά, εξευγενισμένους υδατάνθρακες και trans-λιπαρά. Εξαιτίας αυτού, συμβάλλουν σημαντικά στην παχυσαρκία και τις ασθένειες σε όλο τον κόσμο.

Τις τελευταίες δεκαετίες, η υπερβολικά επεξεργασμένη πρόσληψη τροφής έχει αυξηθεί δραματικά παγκοσμίως. Αυτά τα τρόφιμα αντιπροσωπεύουν τώρα το 25-60% της καθημερινής πρόσληψης ενέργειας ενός ατόμου σε μεγάλο μέρος του κόσμου.

Αυτό το άρθρο εξετάζει πώς τα μεταποιημένα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν την υγεία ενός ατόμου και τι να αποφύγει.

Τι είναι τα μεταποιημένα τρόφιμα;

Τα μεταποιημένα τρόφιμα συνήθως περιέχουν υψηλά επίπεδα προστιθέμενων σακχάρων.

Ο όρος «μεταποιημένα τρόφιμα» μπορεί να προκαλέσει σύγχυση, επειδή τα περισσότερα τρόφιμα επεξεργάζονται με κάποιο τρόπο.

Η μηχανική επεξεργασία - όπως η άλεση βοείου κρέατος, η θέρμανση λαχανικών ή η παστερίωση τροφίμων - δεν καθιστά απαραίτητα τα τρόφιμα ανθυγιεινά. Εάν η επεξεργασία δεν προσθέτει χημικά ή συστατικά, δεν τείνει να μειώσει την υγιεινή του φαγητού.

Ωστόσο, υπάρχει μια διαφορά μεταξύ της μηχανικής επεξεργασίας και της χημικής επεξεργασίας.

Τα χημικά επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν μόνο εξευγενισμένα συστατικά και τεχνητές ουσίες, με μικρή θρεπτική αξία. Τείνουν να έχουν προσθέσει χημικούς αρωματικούς παράγοντες, χρώματα και γλυκαντικά.

Αυτά τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα μερικές φορές ονομάζονται «καλλυντικά» τρόφιμα, σε σύγκριση με ολόκληρα τα τρόφιμα.

Μερικά παραδείγματα υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων περιλαμβάνουν:

• κατεψυγμένα ή έτοιμα γεύματα
• ψημένα προϊόντα, όπως πίτσα, κέικ και αρτοσκευάσματα
• συσκευασμένα ψωμιά
• μεταποιημένα τυριά
• Δημητριακά πρωινού
• κράκερ και μάρκες
• καραμέλα και παγωτό
• στιγμιαία χυλοπίτες και σούπες
• ανασυσταθέντα κρέατα, όπως λουκάνικα, ψήγματα, ψάρια, και μεταποιημένο ζαμπόν
• σόδες και άλλα γλυκά ποτά

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι κακά για εσάς;

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να έχουν καλή γεύση και συχνά είναι φθηνά.

Ωστόσο, συνήθως περιέχουν συστατικά που θα μπορούσαν να είναι επιβλαβή εάν καταναλώνονται σε περίσσεια, όπως κορεσμένα λίπη, πρόσθετη ζάχαρη και αλάτι. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης λιγότερες φυτικές ίνες και λιγότερες βιταμίνες από ό, τι τα ολόκληρα τρόφιμα.

Μια μεγάλη μελέτη, στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 100.000 ενήλικες, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 10% περισσότερων επεξεργασμένων τροφών συσχετίστηκε με αύξηση κατά 10% στους κινδύνους καρδιαγγειακών παθήσεων, στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλοαγγειακών διαταραχών.

Οι ερευνητές κατέληξαν σε αυτό το συμπέρασμα αφού έλαβαν υπόψη την πρόσληψη κορεσμένου λίπους, νατρίου, ζάχαρης και ινών.

Μια άλλη μεγάλη μελέτη, στην οποία συμμετείχαν σχεδόν 20.000 ενήλικες, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από 4 μερίδων επεξεργασμένων τροφίμων καθημερινά συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας όλων των αιτιών. Για κάθε επιπλέον μερίδα, ο κίνδυνος θνησιμότητας όλων των αιτιών αυξήθηκε κατά 18%.

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πολύ επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Παρακάτω, εξετάζουμε επτά λόγους για τους οποίους τα μεταποιημένα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για την υγεία ενός ατόμου.

1. Προστέθηκε ζάχαρη

Τα μεταποιημένα τρόφιμα τείνουν να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και, συχνά, σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή φρουκτόζη. Η προστιθέμενη ζάχαρη δεν περιέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αλλά έχει πολλές θερμίδες

Η τακτική κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε καταναγκαστική υπερκατανάλωση τροφής. Συνδέεται επίσης με καταστάσεις υγείας όπως η παχυσαρκία, το μεταβολικό σύνδρομο, ο διαβήτης τύπου 2 και οι φλεγμονώδεις ασθένειες.

Τα μεταποιημένα τρόφιμα και ποτά είναι από τις κύριες πηγές πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή. Τα γλυκά ποτά είναι μια ιδιαίτερα σημαντική πηγή. Οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν πολύ περισσότερη ζάχαρη από ό, τι αντιλαμβάνονται στα αναψυκτικά.

Η μείωση της πρόσθετης ζάχαρης - πίνοντας ανθρακούχο νερό αντί για σόδα, για παράδειγμα - είναι ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε τη διατροφή πιο υγιεινή.

2. Τεχνητά συστατικά

Η λίστα συστατικών στο πίσω μέρος της επεξεργασμένης συσκευασίας τροφίμων είναι συχνά γεμάτη από μη αναγνωρίσιμες ουσίες. Ορισμένες είναι τεχνητές χημικές ουσίες που ο κατασκευαστής έχει προσθέσει για να κάνει το φαγητό πιο εύγευστο.

Τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συχνά τους ακόλουθους τύπους χημικών:

• συντηρητικά, τα οποία εμποδίζουν την τροφή να πάει άσχημα γρήγορα
• τεχνητός χρωματισμός
• χημική αρωματική ουσία
• παράγοντες υφής

Επίσης, τα μεταποιημένα τρόφιμα μπορούν να περιέχουν δεκάδες επιπλέον χημικά που δεν αναφέρονται στις ετικέτες τους.

Για παράδειγμα, η «τεχνητή γεύση» είναι ένα ιδιόκτητο μείγμα. Οι κατασκευαστές δεν χρειάζεται να αποκαλύψουν ακριβώς τι σημαίνει, και είναι συνήθως ένας συνδυασμός χημικών.

Οι επίσημοι οργανισμοί έχουν δοκιμάσει τα περισσότερα πρόσθετα τροφίμων για ασφάλεια, αν και η χρήση αυτών των χημικών παραμένει αμφιλεγόμενη μεταξύ των γιατρών και των ερευνητών.

3. Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασικό συστατικό κάθε διατροφής. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες από ολόκληρα τρόφιμα παρέχουν πολύ μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία από τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες.

Το σώμα διασπά γρήγορα ραφιναρισμένους ή απλούς υδατάνθρακες, οδηγώντας σε γρήγορες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης.Όταν έπειτα αυτά τα επίπεδα πέσουν, ένα άτομο μπορεί να αντιμετωπίσει την επιθυμία για φαγητό και χαμηλή ενέργεια.

Επειδή οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες προκαλούν συχνές αυξήσεις και μειώσεις του σακχάρου στο αίμα, η κατανάλωσή τους συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Οι υγιείς πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

• ολικής αλέσεως
• λαχανικά
• φρούτα
• φασόλια και όσπρια

4. Χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πολύ χαμηλά σε βασικά θρεπτικά συστατικά, σε σύγκριση με τα ολόκληρα ή τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι κατασκευαστές προσθέτουν συνθετικές βιταμίνες και μέταλλα για να αντικαταστήσουν τα θρεπτικά συστατικά που χάνονται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Ωστόσο, ολόκληρα τα τρόφιμα παρέχουν πρόσθετες υγιεινές ενώσεις που τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα δεν το κάνουν.

Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά, για παράδειγμα, περιέχουν υγιείς φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινογόνες δράσεις. Αυτά περιλαμβάνουν φλαβονοειδή, ανθοκυανίνες, τανίνες και καροτενοειδή.

Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε το πλήρες φάσμα των βασικών θρεπτικών συστατικών είναι να τρώτε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.

5. Χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Οι διαιτητικές ίνες έχουν ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία.

Οι ίνες μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση υδατανθράκων και να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο ικανοποιημένοι με λιγότερες θερμίδες. Λειτουργεί επίσης ως πρεβιοτικό, τροφοδοτώντας τα φιλικά βακτήρια στο έντερο και μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς.

Τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθώς οι φυσικές ίνες χάνονται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.

Τα υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:

• όσπρια
• λαχανικά
• φρούτα
• ξηροί καρποί και σπόροι
• ολικής αλέσεως

6. Γρήγορες θερμίδες

Ο τρόπος με τον οποίο οι κατασκευαστές επεξεργάζονται τρόφιμα τα καθιστά πολύ εύκολο να μασήσουν και να καταπιούν.

Επειδή μεγάλο μέρος των ινών χάνεται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, χρειάζεται λιγότερη ενέργεια για να φάει και να αφομοιώσει τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα από τα ολόκληρα ή λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.

Ως αποτέλεσμα, είναι πιο εύκολο να τρώτε περισσότερα από αυτά τα προϊόντα σε μικρότερες περιόδους. Με αυτόν τον τρόπο, ένα άτομο καταναλώνει περισσότερες θερμίδες - και χρησιμοποιεί λιγότερη πέψη - από ό, τι εάν είχε φάει ολόκληρα τρόφιμα.

Αυτό αυξάνει τις πιθανότητες ενός ατόμου να πάρει περισσότερες θερμίδες από ότι καταναλώνει, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ακούσια αύξηση βάρους.

7. Trans λιπαρά

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά, φθηνά λίπη. Για παράδειγμα, συχνά περιέχουν εξευγενισμένους σπόρους ή φυτικά έλαια, τα οποία μπορεί να είναι εύκολο στη χρήση, φθηνά και διαρκούν πολύ.

Οι κατασκευαστές δημιουργούν τεχνητά trans λιπαρά προσθέτοντας υδρογόνο σε υγρά φυτικά έλαια, καθιστώντας τα πιο στερεά.

Τα trans λιπαρά αυξάνουν τη φλεγμονή στο σώμα. Αυξάνουν επίσης τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας ή «κακής» χοληστερόλης και μειώνουν τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας ή «καλής» χοληστερόλης.

Η κατανάλωση τρανς λιπαρών σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη τύπου 2. Για παράδειγμα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, μια αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας από trans λιπαρά κατά 2% συνδέεται με αύξηση κατά 23% του καρδιαγγειακού κινδύνου.

Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τα εξευγενισμένα έλαια και τα τρανς λιπαρά είναι να αποφύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα. Ένα άτομο μπορεί να τα αντικαταστήσει με υγιεινές εναλλακτικές λύσεις, όπως λάδι καρύδας ή ελαιόλαδο.

Περίληψη

Τις τελευταίες δεκαετίες, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν γίνει κοινά στις δίαιτες παγκοσμίως. Ωστόσο, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αυτών των τροφίμων αυξάνει τους κινδύνους για την υγεία.

Για να εξισορροπήσει τη διατροφή ή να την κάνει πιο υγιεινή, ένα άτομο μπορεί να αντικαταστήσει τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα με ολόκληρα τρόφιμα, όπως δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, άπαχα κρέατα, φρούτα, λαχανικά και όσπρια.