Είναι αποτελεσματική η διατροφή των αυγών;
Η διατροφή των αυγών είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και με χαμηλές θερμίδες που μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να χάσουν βάρος.
Τα αυγά είναι βασικό συστατικό και μία από τις κύριες πηγές πρωτεΐνης της διατροφής.
Σε ορισμένες εκδόσεις της διατροφής, ένα άτομο θα φάει μόνο αυγά.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε εάν αυτή η διατροφή έχει κάποια αξία και αν είναι υγιεινή και ασφαλής να δοκιμάσετε.
Σχέδιο γεύματος διατροφής αυγών
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές εκδόσεις της διατροφής αυγών. Σε κάθε ένα, τα αυγά είναι το κύριο επίκεντρο της πρόσληψης πρωτεϊνών.
Ορισμένα πράγματα που μπορεί να καταναλώσει ένα άτομο είναι:
- αυγά βρασμένα, ποσέ ή ομελέτα
- νερό και ποτά μηδενικών θερμίδων
Άλλα συστατικά θα εξαρτηθούν από την έκδοση που ακολουθεί το άτομο. Ο αριθμός των θερμίδων και των μερίδων ποικίλλει ανάλογα με το φύλο, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητας του ατόμου.
Η διατροφή δεν επιτρέπει:
- βούτυρο ή λάδι, συμπεριλαμβανομένου του μαγειρέματος των αυγών
- υδατάνθρακες με άμυλο, όπως πατάτες, ρύζι και ψωμί
- γλυκά και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Εδώ, μάθετε περισσότερα για τις τρεις κύριες εκδόσεις αυτής της διατροφής.
Παραδοσιακή διατροφή αυγών
Στην παραδοσιακή διατροφή αυγών, ένα άτομο μπορεί να φάει πρωτεΐνες από άλλες πηγές. Η παραδοσιακή διατροφή αυγών είναι η πιο δημοφιλής έκδοση. Είναι παρόμοιο με άλλες δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Όπως και τα αυγά, ένα άτομο μπορεί να φάει:
- άπαχη πρωτείνη
- λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως λάχανο, μπρόκολο και σπανάκι
- φρούτα, συνήθως 1-2 μερίδες την ημέρα
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί και το ρύζι, είναι εκτός ορίων.
Ένα παράδειγμα προγράμματος γεύματος θα μπορούσε να περιλαμβάνει:
Πρωινό: Δύο αυγά και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Μεσημεριανό: Αδύνατη πρωτεΐνη με πράσινη σαλάτα.
Δείπνο: Αυγά ή άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Διατροφή αυγών και γκρέιπφρουτ
Σε αυτό το πρόγραμμα γεύματος, ένα άτομο ακολουθεί τις ίδιες οδηγίες χαμηλών υδατανθράκων, υψηλών πρωτεϊνών όπως παραπάνω. Τρώνε επίσης μισό γκρέιπφρουτ με κάθε γεύμα.
Ένα παράδειγμα προγράμματος γεύματος θα μπορούσε να περιλαμβάνει:
Πρωινό: Δύο αυγά και μισό γκρέιπφρουτ.
Μεσημεριανό: Μία μερίδα άπαχης πρωτεΐνης με σπανάκι και μισό γκρέιπφρουτ.
Δείπνο: Μία μερίδα άπαχης πρωτεΐνης, όπως ψάρια ή αυγά, με μισό γκρέιπφρουτ.
Ακραία διατροφή αυγών
Αυτή η έκδοση επιτρέπει μόνο αυγά και νερό σε κάθε γεύμα. Είναι πολύ περιοριστικό και πιθανώς δύσκολο για τους περισσότερους ανθρώπους να ακολουθήσουν για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα.
Η κατανάλωση ενός τύπου τροφής δεν είναι ασφαλής τρόπος για να χάσετε βάρος, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ανεπάρκειες.
Ποια άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να χάσει βάρος; Μάθετε εδώ.
Είναι αποτελεσματικό;
Δεν υπάρχει έρευνα που να δείχνει ότι μια συγκεκριμένη διατροφή αυγών είναι ασφαλής ή αποτελεσματική. Ωστόσο, η έρευνα για την κατανάλωση αυγών ως μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους και του αντίκτυπου των αυγών συνολικά μπορεί να δώσει κάποιες ενδείξεις.
Όλες οι εκδόσεις της διατροφής αυγών έχουν ως αποτέλεσμα την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων και μπορεί να βοηθήσουν ένα άτομο να χάσει βάρος βραχυπρόθεσμα. Η διατροφή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Το 2015, μια ομάδα επιστημόνων εξέτασε τα πιθανά οφέλη από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ανέφεραν στοιχεία που δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου, της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιαγγειακών παθήσεων λόγω αθηροσκλήρωσης. Σημείωσαν επίσης ότι η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο, πράγμα που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να υπερφαγούν. Αυτό μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος.
Είναι τα αυγά μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη; Μάθετε εδώ.
Τα αυγά είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Ένα μεσαίο βραστό αυγό, βάρους 44 γραμμαρίων (g), παρέχει περίπου 5,5 g πρωτεΐνης ή περίπου το 10-12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ενός ενήλικα.
Τα αυγά παρέχουν επίσης σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, σελήνιο, φολικό οξύ, χολίνη, βιταμίνη Α, βιταμίνη Β-12, βιταμίνη D και διάφορα αντιοξειδωτικά.
Ωστόσο, μια δίαιτα με αυγά μπορεί να μην είναι η καλύτερη προσέγγιση για να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά. Μια περιοριστική δίαιτα μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθεί και οι άνθρωποι μπορεί να ανακτήσουν αυτό που έχουν χάσει εάν επιστρέψουν στη συνήθη διατροφή τους.
Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τριών αυγών την ημέρα για 12 εβδομάδες βοήθησε άτομα με υπέρβαρο και παχυσαρκία να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν άπαχη μυϊκή μάζα, σε σύγκριση με άτομα που δεν έτρωγαν αυγά. Ωστόσο, οι συγγραφείς πρόσθεσαν ότι τα αυγά μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, επαρκή πρωτεΐνη και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σχεδιασμένη να βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν βάρος. Μάθετε περισσότερα εδώ.
Είναι ασφαλές?
Τα αυγά μπορεί να είναι μια υγιεινή πηγή πρωτεΐνης όταν τρώγονται με μέτρο, αλλά η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων ιατρικών παθήσεων.
Χοληστερίνη
Στο παρελθόν, ειδικοί πίστευαν ότι η κατανάλωση αυγών θα αύξανε τη χοληστερόλη. Αυτό παραμένει αμφιλεγόμενο.
Το 2019, για παράδειγμα, μια μελέτη που εξέτασε δεδομένα για 29.615 ενήλικες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων διαιτητικής χοληστερόλης ή αυγών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφαλικού επεισοδίου. Ωστόσο, υπήρχαν αρκετοί περιορισμοί σε αυτή τη μελέτη, συμπεριλαμβανομένων των παρατηρητικών και όχι των αιτιωδών ευρημάτων.
Μια άλλη παρόμοια μελέτη με 28.024 συμμετέχοντες έδειξε τα αντίθετα αποτελέσματα. Δεν υπήρχε σημαντική διαφορά στη θνησιμότητα όλων των αιτιών μεταξύ του να συμπεριλαμβάνονται επτά ή περισσότερα αυγά την εβδομάδα ή λιγότερο από ένα αυγό την εβδομάδα.
Επίσης, το 2019, ωστόσο, οι ερευνητές που αναλύουν δεδομένα για 1.950 άνδρες ηλικίας 42-60 ετών δεν βρήκαν καμία σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από έξι αυγών την εβδομάδα αύξησε τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας κατά 30% στους άνδρες, αν και όχι στις γυναίκες. Ωστόσο, η κατανάλωση έως και έξι αυγών την εβδομάδα δεν φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, αιμορραγικού εγκεφαλικού επεισοδίου ή καρδιακής ανεπάρκειας σε άνδρες ή γυναίκες. Ένα αιμορραγικό εγκεφαλικό επεισόδιο περιλαμβάνει ρήξη των αιμοφόρων αγγείων στον εγκέφαλο.
Το 2018, οι ερευνητές εξέτασαν πώς η κατανάλωση 12 ή περισσότερων αυγών την εβδομάδα θα επηρέαζε τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με την κατανάλωση δύο αυγών το πολύ την εβδομάδα. Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν δίαιτα απώλειας βάρους για τους πρώτους 3 μήνες και συνέχισαν να τρώνε 12 ή περισσότερα αυγά για άλλους 9 μήνες.
Η δίαιτα δεν φαίνεται να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στα:
- παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου
- δείκτες φλεγμονώδους ή οξειδωτικού στρες
- μέτρα γλυκαιμίας
Ωστόσο, καμία από αυτές τις μελέτες δεν εξέτασε συγκεκριμένα τη διατροφή των αυγών.Επικεντρώθηκαν στον αντίκτυπο της κατανάλωσης αυγών και δεν έλαβαν υπόψη την ένταξη ή τον αποκλεισμό άλλων συστατικών.
Ποια τρόφιμα είναι μια καλή επιλογή για πρωινό όταν οι άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος;
Θρέψη
Οποιαδήποτε περιοριστική διατροφή μπορεί να περιορίσει την πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών.
Ενώ τα αυγά περιέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, δεν περιέχουν, για παράδειγμα, φυτικές ίνες. Οι ειδικοί προτείνουν υψηλή πρόσληψη ινών για τη διατήρηση του πεπτικού, του καρδιαγγειακού και άλλων πτυχών της υγείας.
Οι δίαιτες που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος και πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες μπορεί επίσης να προκαλέσουν κέτωση, μια διαδικασία που ενθαρρύνει το σώμα να κάψει λίπος για ενέργεια. Αυτό μπορεί να έχει ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως κόπωση, πονοκεφάλους και ναυτία, μυϊκές κράμπες και πεπτικά προβλήματα.
Τι είναι η κετο γρίπη;
Πάρε μακριά
Τα αυγά μπορούν να είναι μια υγιεινή πηγή πρωτεϊνών, αλλά δεν πρέπει να είναι η μόνη τροφή που τρώει ένα άτομο.
Η διατροφή των αυγών μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους αρχικά, αλλά δεν είναι ένα ισορροπημένο ή ασφαλές σχέδιο απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα. Μόλις ένα άτομο επιστρέψει στο συνηθισμένο τρόπο διατροφής του, μπορεί να ανακτήσει το βάρος.
Επιπλέον, οποιαδήποτε περιοριστική διατροφή μπορεί να περιορίσει την πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών από ένα άτομο.
Τελικά, υπάρχουν καλύτεροι τρόποι για να χάσετε βάρος από τη διατροφή των αυγών.
Η πραγματοποίηση βιώσιμων αλλαγών, όπως η μείωση των επεξεργασμένων τροφίμων, η μείωση της πρόσληψης κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων και η κατανάλωση περισσότερων φρέσκων φρούτων και λαχανικών, μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να διατηρήσει ένα υγιές βάρος με την πάροδο του χρόνου.
Οι μακροπρόθεσμες λύσεις για την ενίσχυση της υγείας και πιθανώς την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν τη μεσογειακή διατροφή και τη δίαιτα DASH.
Ε:
Η διατροφή των αυγών θα αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης μου;
ΕΝΑ:
Η έρευνα είναι ανάμικτη σε αυτό το θέμα. Ωστόσο, οι τρέχουσες συστάσεις έχουν εξαλείψει την προηγούμενη διατροφική οδηγία για να καταναλώνουν όχι περισσότερο από 300 mg χοληστερόλης ημερησίως.
Οι επιστήμονες έχουν αναγνωρίσει ότι το τρανς και το κορεσμένο λίπος παίζουν σημαντικότερο ρόλο στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων έναντι της χοληστερόλης. Οι ειδικοί εξακολουθούν να συμβουλεύουν τους ανθρώπους να περιορίσουν τη χοληστερόλη και να διατηρήσουν μια υγιεινή διατροφή.
Η κατανάλωση κυρίως αυγών δεν θεωρείται υγιεινή διατροφή και οι ειδικοί δεν το συνιστούν, καθώς αυτή η δίαιτα θα περιόριζε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών ενός ατόμου και θα μπορούσε να προκαλέσει άλλα προβλήματα υγείας.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
