Πώς να ενισχύσετε τον εγκέφαλό σας
Θέλετε να βελτιώσετε το μυαλό σας το 2018; Έχουμε συγκεντρώσει τις καλύτερες μεθόδους για την ενίσχυση της εγκεφαλικής δύναμης, τη βελτίωση της μνήμης, τη δημιουργία νέων νευρωνικών συνδέσεων, την ανάφλεξη της μάθησης και την ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας.
Οι άνθρωποι έχουν εγκεφαλική πλαστικότητα ή νευροπλαστικότητα, η οποία είναι η ικανότητα του εγκεφάλου να αλλάζει για καλύτερη ή χειρότερη σε οποιαδήποτε ηλικία.
Αυτή η ευελιξία του εγκεφάλου παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη ή την παρακμή του εγκεφάλου μας και στον τρόπο με τον οποίο διαμορφώνονται οι ξεχωριστές προσωπικότητές μας.
Οι νευρικές συνδέσεις μπορούν να σφυρηλατηθούν ή να κοπούν, και η γκρίζα ύλη μπορεί να πυκνωθεί ή να συρρικνωθεί. Αυτές οι αλλαγές αντικατοπτρίζουν μετασχηματισμούς στις ικανότητές μας.
Για παράδειγμα, η εκμάθηση μιας νέας ικανότητας μπορεί να καλύψει νέες νευρικές οδούς στον εγκέφαλό μας, ενώ η γήρανση μπορεί να αποδυναμώσει ορισμένες νευρικές οδούς που κάποτε υπήρχαν και με αποτέλεσμα οι μνήμες μας να μην λειτουργούν τόσο καλά όσο κάποτε.
Η American Heart Association / American Stroke Association ανέπτυξε πρόσφατα επτά βήματα που στοχεύουν να βοηθήσουν τα άτομα να διατηρήσουν τον εγκέφαλό τους υγιές, από την παιδική ηλικία έως τα γηρατειά. Συμβουλεύουν τους ανθρώπους να:
- ασκείστε τακτικά
- φάτε μια υγιεινή διατροφή
- διατηρήστε ένα υγιές βάρος
- ελέγξτε τη χοληστερόλη
- ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
- διαχείριση της αρτηριακής πίεσης
- Κόψε το κάπνισμα
Εκτός από την τήρηση αυτών των οδηγιών, Ιατρικά νέα σήμερα παρέχετε πέντε βήματα για να επιτύχετε τη βέλτιστη υγεία του εγκεφάλου και να βελτιώσετε το μυαλό σας για το επόμενο έτος.
1. Δραστηριοποιήστε σωματικά
Από την παιδική ηλικία έως την ενηλικίωση και έως τα γηρατειά, η σωματική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ξανά και ξανά για να ωφελήσει την υγεία του εγκεφάλου.
Η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει τη δομή του εγκεφάλου των παιδιών από νεαρή ηλικία, η οποία, με τη σειρά της, επηρεάζει την ακαδημαϊκή τους απόδοση.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα παιδιά που είναι σε φυσική κατάσταση τείνουν να έχουν περισσότερη γκρίζα ύλη στις μετωπικές, υποφλοιώδεις και κροταφικές περιοχές του εγκεφάλου, καθώς και στον φλοιό της καλκαρίνης.
Αυτοί οι τομείς είναι όλοι απαραίτητοι για την εκτελεστική λειτουργία και την κινητική, τη μάθηση και τις οπτικές διαδικασίες.
Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη μνήμη και την ικανότητα σκέψης μεταξύ των ηλικιωμένων ενηλίκων με ήπια γνωστική εξασθένηση. Η αεροβική άσκηση, ειδικότερα, αποδείχθηκε ότι αυξάνει τον όγκο του εγκεφάλου στις περισσότερες περιοχές γκρίζας ύλης, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που υποστηρίζουν τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία.
Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι ακόμη και οι σύντομες περιόδους σωματικής δραστηριότητας μπορεί να έχουν θετική επίδραση στον εγκέφαλο.
Η συμμετοχή σε προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης 20 λεπτών για 6 εβδομάδες έχει συσχετιστεί με βελτιώσεις στη μνήμη υψηλής παρεμβολής, η οποία μας επιτρέπει να διακρίνουμε μεταξύ του αυτοκινήτου μας και του ίδιου μοντέλου, μοντέλου και χρώματος, για παράδειγμα.
Η έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι τα επίπεδα νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο - μια πρωτεΐνη που εμπλέκεται στη λειτουργία, την ανάπτυξη και την επιβίωση των εγκεφαλικών κυττάρων - ήταν υψηλότερα σε άτομα που παρουσίασαν μεγαλύτερα κέρδη φυσικής κατάστασης από την προπόνηση του διαστήματος.
Άλλες έρευνες αποκάλυψαν ότι η έκρηξη 10 λεπτών άσκησης ενισχύει προσωρινά περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για εστίαση, λήψη αποφάσεων και επίλυση προβλημάτων. Αυτό υποδηλώνει ότι ακριβώς πριν από μια γνωστικά απαιτητική εργασία όπως μια εξέταση, μια δοκιμή ή μια συνέντευξη, η απόδοση μπορεί να βελτιωθεί με έναν γρήγορο περίπατο ή έναν κύκλο.
Και, εάν προτιμάτε μια πιο ήπια μορφή άσκησης, η άσκηση 25 λεπτών γιόγκα Hatha ή διαλογισμού προσοχής κάθε μέρα έχει συσχετιστεί με βελτιώσεις στις εκτελεστικές λειτουργίες του εγκεφάλου και τις γνωστικές ικανότητες, καθώς και με την ικανότητα ρύθμισης απαντήσεις.
2. Φάτε μια μεσογειακή διατροφή που ενισχύει τον εγκέφαλο
Η Μεσόγειος είναι το σπίτι για τον ήλιο, τη θάλασσα και τα τρόφιμα που είναι γνωστό ότι έχουν ιδιότητες ενίσχυσης του εγκεφάλου.
Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο.
Περιλαμβάνει επίσης μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, ψαριών και κρασιού, ενώ το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα μεταποιημένα τρόφιμα είναι περιορισμένα.
Η έρευνα ανακάλυψε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια μεσογειακή διατροφή μπορεί να έχουν μακροχρόνια προστασία του εγκεφάλου. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που κατανάλωναν μεσογειακή διατροφή διατήρησαν περισσότερο όγκο εγκεφάλου σε διάστημα 3 ετών από εκείνους που δεν ακολουθούν τη δίαιτα.
Η κατανάλωση μεσογειακής διατροφής έχει επίσης αποδειχθεί ότι επιβραδύνει το ρυθμό της γνωστικής μείωσης και συνδέεται με βελτιωμένη εγκεφαλική λειτουργία σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Μια μελέτη που επικεντρώθηκε στον αντίκτυπο της κατανάλωσης ξηρών καρπών στον εγκέφαλο διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών ενισχύει τις συχνότητες εγκεφαλικού κύματος που σχετίζονται με τη γνώση, τη μάθηση, τη μνήμη, την επούλωση και άλλες ζωτικές λειτουργίες του εγκεφάλου.
Η ερευνητική ομάδα δοκίμασε αμύγδαλα, κάσιους, πεκάν, φιστίκια και καρύδια. Αν και τα φιστίκια είναι όσπρια, συμπεριλήφθηκαν ακόμη στη μελέτη. Μερικοί τύποι ξηρών καρπών βρέθηκαν να διεγείρουν συγκεκριμένες συχνότητες εγκεφάλου περισσότερο από άλλους.
Τα φυστίκια φάνηκαν να παράγουν την υψηλότερη απόκριση κύματος γάμμα, ενώ τα φιστίκια παρήγαγαν τη σημαντικότερη απόκριση δέλτα. Η απόκριση κύματος γάμμα συνδέεται με τη διατήρηση πληροφοριών, τη μάθηση, τη γνωστική επεξεργασία και την αντίληψη και η απόκριση κυμάτων δέλτα συνδέεται με τη φυσική επούλωση και την υγιή ανοσία.
3. Αναπτύξτε τις γνωστικές ικανότητες με την εκπαίδευση
Η εκπαίδευση του εγκεφάλου είχε μικτά αποτελέσματα σε μελέτες. Ενώ ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατάρτιση εγκεφάλου βελτιώνει τη μνήμη και τη γνωστική ικανότητα, άλλες μελέτες αναφέρουν ότι υπάρχουν λίγα στοιχεία που υποστηρίζουν τους ισχυρισμούς ότι τα προγράμματα κατάρτισης εγκεφάλου βελτιώνουν την καθημερινή γνωστική απόδοση.
Πρόσφατες εργασίες έχουν αποδείξει ότι ο τύπος της εγκεφαλικής άσκησης είναι ένας σημαντικός παράγοντας στο αποτέλεσμα των συνεδριών κατάρτισης εγκεφάλου.
Έρευνα που διεξήχθη από το Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου Radboud στο Nijmegen της Ολλανδίας, διαπίστωσε ότι η ικανότητα μνήμης υπερ-μεγέθους δεν μπορεί να εκπαιδευτεί, αλλά είναι επίσης μακροχρόνια.
Άτομα με τυπικές δεξιότητες μνήμης χρησιμοποίησαν μια στρατηγική τεχνική βελτίωσης της μνήμης, γνωστή ως μνήμη της κατάρτισης των τόπων, για 30 λεπτά κάθε μέρα για 40 ημέρες.
Οι συμμετέχοντες πήγαν από την ανάκληση περίπου 26 λέξεων από μια λίστα 72 σε να θυμούνται 62 λέξεις, οπότε η εκπαίδευση υπερδιπλασίασε την ικανότητα μνήμης τους. Βελτιώσεις στην ανάκληση παρατηρήθηκαν για τουλάχιστον 4 μήνες μετά την προπόνηση.
Η μνήμη των τόπων είναι μια μνημονική συσκευή που χρησιμοποιεί οικεία αντικείμενα σε ένα δωμάτιο ή ορόσημα σε ένα ταξίδι για να οπτικοποιήσει, να απομνημονεύσει και να ανακαλέσει απεριόριστο αριθμό πληροφοριών σε σταθερή σειρά.
4. Μάθετε μια νέα γλώσσα
Εκτός από την εκπαίδευση εγκεφάλου, μια άλλη μέθοδος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να εξασκηθείτε στον εγκέφαλό σας είναι να μάθετε μια νέα γλώσσα ή πολλές ξένες γλώσσες. Η εκμάθηση ξένων γλωσσών αναφλέγει τις γνωστικές ικανότητες στα βρέφη, ωφελεί τη γήρανση του εγκεφάλου και οξύνει το μυαλό.
Ερευνητές στην Ανώτατη Σχολή Οικονομικών στη Μόσχα της Ρωσίας, καθώς και το Πανεπιστήμιο του Ελσίνκι στη Φινλανδία αναφέρουν ότι η εκμάθηση ξένων γλωσσών ενισχύει την ελαστικότητα του εγκεφάλου και την ικανότητά του να κωδικοποιεί πληροφορίες.
Εξηγούν ότι όσο περισσότερες γλώσσες μαθαίνει ένα άτομο, τόσο πιο γρήγορα αντιδρά το νευρικό τους δίκτυο για την επεξεργασία των συσσωρευμένων δεδομένων.
Μια άλλη έρευνα, την οποία ηγήθηκε το Πανεπιστήμιο του Εδιμβούργου στο Ηνωμένο Βασίλειο, αποκάλυψε ότι η ομιλία δύο ή περισσότερων γλωσσών μπορεί να επιβραδύνει τη γνωστική παρακμή που σχετίζεται με τη γήρανση, ακόμη και αν οι άλλες γλώσσες μαθαίνουν κατά την ενηλικίωση.
5. Μελετήστε ένα μουσικό όργανο
Ανεξάρτητα από το αν μελετάτε ένα μουσικό όργανο κατά την παιδική ηλικία ή την ενηλικίωση, η απελευθέρωση του εσωτερικού σας Μότσαρτ θα έχει ευεργετική επίδραση στον εγκέφαλό σας.
Η έκθεση στη μουσική σε νεαρή ηλικία συμβάλλει στη βελτίωση της ανάπτυξης του εγκεφάλου, δημιουργεί νευρικά δίκτυα και διεγείρει υπάρχουσες οδούς στον εγκέφαλο.
Η λήψη μουσικής εκπαίδευσης ως παιδί έχει αποδειχθεί ότι αποτρέπει την επιδείνωση των δεξιοτήτων ακρόασης ομιλίας τα τελευταία χρόνια και μπορεί να αποτρέψει τη σχετική με την ηλικία γνωστική μείωση.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Νευροεπιστήμης αποκάλυψε τον λόγο για τον οποίο το παιχνίδι ενός μουσικού οργάνου μπορεί να έχει προστατευτική επίδραση στον εγκέφαλο.
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η αναπαραγωγή ήχων σε ένα όργανο αλλάζει τα εγκεφαλικά κύματα με τέτοιο τρόπο που βελτιώνει γρήγορα τις δεξιότητες ακρόασης και ακοής. Η μεταβαλλόμενη εγκεφαλική δραστηριότητα δείχνει ότι ο εγκέφαλος μπορεί να επανασυγκροτηθεί και να αντισταθμίσει ασθένειες ή τραυματισμούς που μπορεί να εμποδίσουν την ικανότητα ενός ατόμου να εκτελεί εργασίες.
Η εκμάθηση μιας φυσικής εργασίας με μουσική έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τη δομική συνδεσιμότητα μεταξύ των περιοχών του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για την επεξεργασία ήχων και τον έλεγχο της κίνησης.
Η προσθήκη μερικών από αυτές τις δραστηριότητες στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα θα βελτιώσει το μυαλό σας και θα δώσει ώθηση στον εγκέφαλό σας. Εάν έχετε μόνο χρόνο για να χωρέσετε μια εργασία εμπλουτισμού εγκεφάλου στην εβδομάδα σας, σας συνιστούμε να βγείτε για μια γρήγορη βόλτα. Η σωματική δραστηριότητα δεν έχει τέλος οφέλη για το σώμα και το μυαλό σας.
