Τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για χορτοφάγους και vegans
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς. Πολλοί πιστεύουν ότι αυτός ο τύπος διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία. Παραδοσιακά, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στα κρέατα, αλλά υπάρχουν πολλές επιλογές για φυτά.
Σε αυτό το άρθρο, περιγράφουμε πώς οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν μπορούν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και προτείνουν μια ποικιλία από τρόφιμα και γεύματα χωρίς κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Εξετάζουμε επίσης τι συνεπάγεται μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και δίνουμε μερικές γενικές οδηγίες.
Μπορούν οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες;
Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας, πουλερικά, ψάρια ή οστρακοειδή. Οι χορτοφάγοι τείνουν να τρώνε άλλα προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και μέλι, ενώ οι χορτοφάγοι δεν το κάνουν.
Οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες μπορεί να είναι βαριές σε υδατάνθρακες, από δημητριακά, ψωμί, αμυλώδη λαχανικά και φρούτα. Ωστόσο, μετά από μια χορτοφαγική ή vegan δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι απολύτως δυνατή.
Τα παρακάτω είναι παραδείγματα τροφίμων πλούσια σε πρωτεΐνες και λίπη, χαμηλά σε υδατάνθρακες και απαλλαγμένα από ζωικά προϊόντα:
- τόφου
- τέμπε
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- σπόροι
- λάδι καρύδας
- αβοκάντο
Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2018 δείχνουν ότι, όταν ακολουθείτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη από φυτικές πηγές είναι πιο υγιεινές από αυτές που προέρχονται από ζωικές πηγές.
Τα προϊόντα που προέρχονται από φυτά μπορούν να προωθήσουν καλύτερα την υγιή γήρανση, την καρδιαγγειακή υγεία και την απώλεια βάρους.
Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για vegan
Οι χορτοφάγοι, οι πεσκάτες και τα παμφάγα μπορούν όλοι να απολαύσουν vegan πηγές πρωτεϊνών και λίπους, καθώς και άλλες επιλογές vegan χαμηλών υδατανθράκων.
Οι πηγές πρωτεΐνης και λίπους vegan περιλαμβάνουν:
- tofu, με 100 γραμμάρια αλατισμένου και ζυμωμένου tofu που περιέχει 8,92 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 g λίπους
- tempeh, με 100 g που περιέχουν 20,29 g πρωτεΐνης και 10,80 g λίπους
- seitan, με 100 g που περιέχουν 19,05 g πρωτεΐνης και 2,38 g λίπους
- ξηροί καρποί, με 30 g καρύδια, για παράδειγμα, που περιέχουν 5 g πρωτεΐνης και 20 g λίπους
- σπόροι, με 28,35 g σπόρων κολοκύθας, για παράδειγμα, που περιέχουν 5,26 g πρωτεΐνης και 5,50 g λίπους
Το θρεπτικό περιεχόμενο για vegan μπιφτέκια, χοτ ντογκ και άλλα υποκατάστατα κρέατος εξαρτάται από το προϊόν και τη μάρκα. Ελέγξτε τις λίστες συστατικών και προσέξτε για σπόρους και άλλες πηγές υδατανθράκων.
Τα διατροφικά προφίλ των φυτικών πρωτεϊνικών σκονών ποικίλλουν επίσης ανάλογα με τη μάρκα. Οι σκόνες μπορεί να περιέχουν πρωτεΐνη σπόρου κολοκύθας, πρωτεΐνη κάνναβης, σπόρους chia, σπόρους λιναριού ή πρωτεΐνη μπιζελιού, για παράδειγμα.
Vegan πηγές λιπών:
- αβοκάντο, με ένα αβοκάντο, βάρους 136 g χωρίς το δέρμα ή τους σπόρους, που περιέχει 20,96 g λίπους
- λάδι καρύδας, με 1 κουταλιά της σούπας (κουταλιά της σούπας) που περιέχει 13,47 g λίπους
- λάδι αβοκάντο, με 1 κουταλιά της σούπας που περιέχει 14 g λίπους
- ελαιόλαδο, με 1 κουταλιά της σούπας που περιέχει 13,50 g λίπους
- γάλα καρύδας, με 100 χιλιοστόλιτρα που περιέχουν 13,33 g λίπους
Τα παρακάτω προϊόντα είναι επίσης vegan πηγές λίπους και το θρεπτικό τους περιεχόμενο διαφέρει ανάλογα με την επωνυμία:
- βούτυρο βίγκαν
- γιαούρτι για χορτοφάγους
- βίγκαν κεφίρ
Τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι επίσης σημαντικά σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και περιλαμβάνουν:
- σπαράγγι
- αγκινάρες
- μπρόκολο
- λάχανο
- μαρούλι
- σπανάκι
- άλλα χόρτα
Τα φρούτα που έχουν χαμηλή βαθμολογία στον γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα μούρα, τα γκρέιπφρουτ και τα πράσινα μήλα, αποτελούν μέρος των περισσότερων προγραμμάτων διατροφής χαμηλών υδατανθράκων.
Σχέδιο γεύματος με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 2 ημερών για vegan
Ημέρα 1:
- πρωινό: πράσινο smoothie με φυτική σκόνη πρωτεΐνης
- μεσημεριανό: ψημένα λαχανικά με ελαιόλαδο
- δείπνο: ζυμαρικά κολοκυθιών με πέστο αβοκάντο
Ημέρα 2:
- πρωινό: smoothie φράουλας γάλακτος καρύδας
- μεσημεριανό: τυλίξτε μαρούλι με tempeh
- δείπνο: μανιτάρια portobello με λαχανικά και αβοκάντο
Ιδέες για σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες:
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- σπόροι
- μπαστούνια λαχανικών με βουτιά αβοκάντο, χούμους ή βούτυρο καρυδιών
- ένα πράσινο smoothie ή χυμό
- μούρα
- κατσαρό λάχανο
- μπάρες granola με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
- γιαούρτι για χορτοφάγους
- τυρί βίγκαν
Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για χορτοφάγους
Οι χορτοφάγοι μπορούν να απολαύσουν επιλογές vegan με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και να περιλαμβάνουν προϊόντα γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών. Οι πεσχαρίτες και τα παμφάγα μπορούν επίσης να επωφεληθούν από την προσθήκη βίγκαν και χορτοφαγικά γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη διατροφή τους.
Οι χορτοφαγικές πηγές πρωτεϊνών και λίπους περιλαμβάνουν:
- αυγά, με μεγάλο αυγό, βάρους 46 g και τηγανητά, που περιέχουν 6,26 g πρωτεΐνης και 6,83 g λίπους
- τυρί με πλήρες λίπος, με μια φέτα ελβετικού τυριού, για παράδειγμα, που ζυγίζει 28 g και περιέχει 7,55 g πρωτεΐνης και 8,68 g λίπους
- Ελληνικό γιαούρτι, με 100 g που περιέχει 7,33 g πρωτεΐνης και 3 g λίπους
- πλήρες γάλα, με ένα ποτήρι γάλα αγελάδας 8 ουγκιών που περιέχει 7,99 g πρωτεΐνης και 9 g λίπους
Χορτοφαγικές πηγές λιπών:
- γκι, με 100 g που περιέχει 100 g λίπους
- αλατισμένο βούτυρο, με 1 κουταλιά της σούπας που περιέχει 11,52 g λίπους
Σχέδιο γεύματος με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 2 ημερών για χορτοφάγους
Ημέρα 1:
- πρωινό: πράσινο smoothie με μούρα και φυστικοβούτυρο
- μεσημεριανό: σαλάτα με αβοκάντο, αυγά και φέτα
- δείπνο: κρούστα χωρίς λαχανικά
Ημέρα 2:
- πρωινό: ομελέτα με λαχανικά
- μεσημεριανό: μπρόκολο με τυρί
- δείπνο: τυρί gratin λαχανικών
Ιδέες για χορτοφάγους σνακ χαμηλών υδατανθράκων:
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- σπόροι
- μπαστούνια λαχανικών με χούμους, βούτυρο καρύδι ή μια βουτιά αβοκάντο
- ένα πράσινο smoothie ή χυμό
- μούρα
- κατσαρό λάχανο
- μπάρες granola με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
- ένα αυγό
- τυρί
- γιαούρτι
Τι είναι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνει την κατανάλωση γευμάτων που περιέχουν λίγους υδατάνθρακες και πολλά υγιεινά λίπη. Η διατροφή τονίζει τη σημασία των λιπών και των πρωτεϊνών.
Ένα άτομο που ακολουθεί δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων περιορίζει γενικά την πρόσληψη ζαχαρούχων και αμυλούχων τροφών, όπως:
- ψωμί
- ζυμαρικά
- ρύζι
- πατάτες
- καραμέλα
- ζαχαρούχα ποτά
- φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
- μπύρα
Ένα παμφάγο μετά από μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τείνει να τρώει πολλά:
- κρέας
- πουλερικά
- ψάρι
- αυγά
- φυσικά λίπη, όπως το γκι και το βούτυρο
Πέρα από την απώλεια βάρους, τα πιθανά οφέλη μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να περιλαμβάνουν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Γενικές οδηγίες για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
Δεν υπάρχει σαφής αποκοπή για αυτό που συνιστά δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Η ποσότητα υδατανθράκων που μπορεί να φάει ένα άτομο ποικίλλει από σχέδιο σε σχέδιο. Είναι σημαντικό για κάθε άτομο να βρει ένα σχέδιο διατροφής που να ταιριάζει στις ανάγκες και τους στόχους του.
Σκεφτείτε να μιλήσετε με γιατρό ή διαιτολόγο πριν κάνετε σημαντικές διατροφικές αλλαγές. Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να λαμβάνει υπόψη την υγεία ενός ατόμου και να συμβουλεύει για την καταλληλότητα μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.
Η μέτρηση του αριθμού των υδατανθράκων σε κάθε γεύμα είναι σημαντικό μέρος της παρακολούθησης της διατροφής. Η ανάπτυξη σχεδίων γευμάτων μπορεί να το κάνει πιο απλό.
Οι εφαρμογές υπολογιστικών θρεπτικών συστατικών μπορούν επίσης να βοηθήσουν ένα άτομο να παρακολουθεί την πρόσληψη υδατανθράκων και να ικανοποιεί τους ημερήσιους στόχους και τις διατροφικές του απαιτήσεις. Διαβάστε την κριτική μας για μια σειρά εφαρμογών μετρητών θερμίδων, μερικές από τις οποίες παρακολουθούν επίσης την πρόσληψη υδατανθράκων.
Αποψη
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς. Μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και να παρέχουν άλλα οφέλη για την υγεία.
Οι παραδοσιακές δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τείνουν να περιλαμβάνουν πολύ κρέας. Ωστόσο, η μεγάλη ποικιλία χωρίς κρέας και φυτικών εναλλακτικών λύσεων διευκολύνει την ακολουθία της διατροφής για vegans και χορτοφάγους.
Σκεφτείτε να μιλήσετε με γιατρό ή διαιτολόγο πριν κάνετε σημαντικές διατροφικές αλλαγές.
