Πρέπει να τρώω μόνο ένα γεύμα την ημέρα;
Η διατροφή ενός γεύματος την ημέρα είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που ισχυρίζεται ότι βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν βάρος μέσω διαλείπουσας νηστείας.
Όταν ακολουθεί αυτή τη δίαιτα, ένα άτομο τρώει μόνο ένα γεύμα την ημέρα. Συνήθως είναι δείπνο. Δεν καταναλώνουν άλλες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αν και αυτό το πρόγραμμα διατροφής μπορεί να προσφέρει μια γρήγορη λύση απώλειας βάρους για μερικούς ανθρώπους, οι κίνδυνοι μπορεί να υπερτερούν των οφελών.
Σε αυτό το άρθρο, μάθετε περισσότερα για το τι σημαίνει να τρώτε ένα γεύμα την ημέρα και μάθετε περισσότερα σχετικά με τα πιθανά οφέλη και τους κινδύνους.
Τι είναι η διατροφή ενός γεύματος την ημέρα;
Η διατροφή ενός γεύματος την ημέρα είναι ένα σχέδιο απώλειας βάρους στο οποίο ένα άτομο τρώει μόνο ένα γεύμα την ημέρα. Σε αυτό το σχέδιο, δεν θα τρώνε ούτε θα πίνουν τίποτα που περιέχει θερμίδες για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας.
Είναι ένας τύπος διαλείπουσας νηστείας. Εναλλάσσει μεγάλες περιόδους χωρίς να τρώει ή να πίνει τίποτα που περιέχει θερμίδες με σύντομα χρονικά διαστήματα για φαγητό.
Η διατροφή χρησιμοποιεί έναν τύπο διαλείπουσας νηστείας που ονομάζεται 23: 1. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο ξοδεύει 23 ώρες την ημέρα νηστείας, αφήνοντας μόνο 1 ώρα την ημέρα για να καταναλώσει θερμίδες.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν αυτή τη δίαιτα τρώνε το γεύμα τους κατά το δείπνο, και στη συνέχεια νηστεύουν ξανά μέχρι το επόμενο βράδυ. Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού μπορεί να βοηθήσει τον έλεγχο της γλυκόζης αργότερα την ημέρα και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Άλλες έρευνες έρχονται σε αντίθεση με αυτά τα συμπεράσματα, υποδηλώνοντας ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να είναι μια ωφέλιμη στρατηγική για ορισμένους ανθρώπους στη διαχείριση της συνολικής κατανάλωσης θερμίδων.
Για όσους σκοπεύουν να φάνε πρωινό και να χάσουν βάρος, μάθετε ποιες τροφές για πρωινό είναι οι καλύτερες σε αυτό το άρθρο.
Τι πρέπει να τρώει ένα άτομο σε αυτή τη διατροφή;
Υπάρχουν πολλές εκδόσεις της διατροφής ενός γεύματος την ημέρα. Μερικοί προτείνουν να τρώνε υγιεινά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά οι περισσότεροι επιτρέπουν στους ανθρώπους να τρώνε ό, τι θέλουν κατά τη διάρκεια του ενιαίου γεύματος.
Οφέλη: Τι λέει η έρευνα;
Οι άνθρωποι που ακολουθούν τη διατροφή ενός γεύματος την ημέρα πιστεύουν ότι προσφέρει πολλά οφέλη, όπως το γεγονός ότι:
- Οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος γρήγορα.
- Η διατροφή είναι εύκολο να ακολουθηθεί γιατί δεν χρειάζεται να μετρήσετε τις θερμίδες.
- Κανένα φαγητό δεν είναι όριο.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα πιθανά οφέλη της διαλείπουσας νηστείας εδώ.
Ωστόσο, υπάρχουν λίγα στοιχεία που υποστηρίζουν την ιδέα ότι το ένα γεύμα την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Μία μελέτη σε μια ανασκόπηση δείχνει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, αν και οι συγγραφείς προειδοποιούν επίσης για πολλαπλούς κινδύνους, όπως η αύξηση του σωματικού λίπους.
Μόνο μία από τις περιλαμβανόμενες μελέτες επικεντρώθηκε στο σχέδιο ενός γεύματος την ημέρα. Οι συμμετέχοντες σε αυτήν τη μελέτη έτρωγαν τις καθημερινές θερμίδες τους κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου 4 ωρών το βράδυ. Πολλοί είδαν βελτιώσεις στη μάζα του λίπους και στο σωματικό βάρος, ενώ άλλοι είχαν αυξημένη χοληστερόλη και αρτηριακή πίεση.
Άλλες έρευνες, εν τω μεταξύ, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η νηστεία εναλλακτικής ημέρας δεν ήταν πιο αποτελεσματική από μια δίαιτα περιορισμού θερμίδων όσον αφορά την απώλεια βάρους, τη διατήρηση του βάρους μακριά, τον καρδιαγγειακό κίνδυνο ή την ικανότητα να ακολουθήσετε τη διατροφή.
Άλλες μελέτες διαλείπουσας νηστείας έχουν βρει τα εξής:
- Η βραχυπρόθεσμη νηστεία, στην οποία οι άνθρωποι τρώνε κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου 4-8 ωρών, μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν το βάρος σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
- Η νηστεία 15 ωρών την ημέρα για ένα μήνα μπορεί να ωφελήσει τη συνολική υγεία ενός ατόμου και, σε άτομα με παχυσαρκία, ενισχύει την ικανότητα των κυττάρων του σώματος να αντιστέκονται σε ασθένειες.
- Η χρονικά περιορισμένη σίτιση ή το φαγητό εντός 8 ωρών ή μικρότερο παράθυρο, ενεργοποιεί την αυτοφαγία, η οποία είναι μια διαδικασία που χρησιμοποιεί το σώμα για τον καθαρισμό του κατεστραμμένου υλικού, σύμφωνα με μια μελέτη του 2017. Αυτό μπορεί να αποδειχθεί πολύτιμη στρατηγική για την πρόληψη και τη θεραπεία πολλών χρόνιων παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία.
Ωστόσο, πολλές από αυτές τις μελέτες δεν αφορούσαν συγκεκριμένα την επιλογή ενός γεύματος την ημέρα.
Η διαλείπουσα νηστεία έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής στους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν τη γενική υγεία τους. Μάθετε περισσότερα για αυτό εδώ.
Κίνδυνοι
Έχει υπάρξει λίγη έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις της νηστείας για 23 ώρες την ημέρα. Ως ακραίο σχέδιο διατροφής, ωστόσο, ενδέχεται να υπάρχουν κίνδυνοι.
Για παράδειγμα, σε καθημερινή βάση, ένα άτομο μπορεί:
- νιώθεις πολύ πεινασμένος
- νιώσετε κόπωση, λόγω της άνισης παροχής ενέργειας
- νιώθουν ασταθή, αδύναμα και ευερέθιστα καθώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους πέφτουν
- δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε
Για μερικούς ανθρώπους, η κατανάλωση μόνο ενός γεύματος την ημέρα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπερβολικής κατανάλωσης κατά τη διάρκεια του ενιαίου γεύματος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η παρακολούθηση μιας περιοριστικής δίαιτας μπορεί ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης μακροχρόνιας διατροφικής διαταραχής, σύμφωνα με κάποια έρευνα.
Άλλα προβλήματα που μπορεί να προκύψουν περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Το άτομο μπορεί να δυσκολευτεί να φάει στο μεσημεριανό γεύμα επειδή αισθάνεται γεμάτο γρήγορα.
- Με την πάροδο του χρόνου, η επιθυμία τους για φαγητό μπορεί να αυξηθεί κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας, παρά να μειωθεί, σε σύγκριση με άλλες μορφές νηστείας.
- Το σωματικό λίπος μπορεί να αυξηθεί, παρά να μειωθεί.
- Διατροφικές ανεπάρκειες μπορεί να προκύψουν εάν ένα άτομο ακολουθεί αυτό το σχέδιο διατροφής μακροπρόθεσμα.
- Το σώμα μπορεί να αρχίσει να χάνει μυϊκή μάζα καθώς ένα άτομο εισέρχεται σε κατάσταση ημι-λιμοκτονίας.
Πόσες θερμίδες την ημέρα χρειάζεται ένα άτομο; Μάθετε εδώ.
Επίδραση στα επίπεδα διαβήτη και χοληστερόλης
Τα άτομα με υποκείμενες ιατρικές παθήσεις ενδέχεται να αντιμετωπίσουν πρόσθετους κινδύνους. Για παράδειγμα, εκείνοι με διαβήτη τύπου 1 ή χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα πρέπει να τρώνε τακτικά γεύματα όλη την ημέρα για να διατηρήσουν ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα.
Μια μελέτη του 2007 συνέκρινε την επίδραση της κατανάλωσης του ίδιου αριθμού θερμίδων σε ένα ή τρία γεύματα την ημέρα για 6 μήνες σε μια ομάδα υγιών ενηλίκων.
Κανένας από τους συμμετέχοντες δεν παρουσίασε σημαντική αλλαγή βάρους, αλλά όσοι έτρωγαν μόνο ένα γεύμα την ημέρα παρουσίασαν μείωση του σωματικού λίπους.
Ωστόσο, τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) και χοληστερόλης λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας αυξήθηκαν και υπήρξε αρνητική επίδραση στα επίπεδα ανοχής της γλυκόζης το πρωί.
Γονίδια μεταβολισμού και ρολογιού σώματος
Μια μελέτη ποντικιού του 2012 έδειξε ότι η κατανάλωση μόνο ενός γεύματος την ημέρα μπορεί να έχει επιδεινώσει την υγεία, σε σύγκριση με την κατανάλωση δύο γευμάτων. Σε ποντίκια που κατανάλωναν μόνο ένα γεύμα την ημέρα, υπήρξε αύξηση του σωματικού βάρους, της ινσουλίνης και του λίπους στο αίμα. Υπήρχε επίσης υψηλότερος κίνδυνος οξειδωτικής βλάβης στον λιπώδη ιστό και στο ήπαρ.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ενός γεύματος την ημέρα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα γονίδια που βοηθούν στη ρύθμιση του ρολογιού του σώματος, των κύκλων ύπνου-αφύπνισης και του μεταβολισμού.
Σε μια άλλη μελέτη, αυτή τη φορά από το 2017, 100 άτομα κατανάλωσαν το 25% των ενεργειακών τους αναγκών σε τρόφιμα τη μία μέρα και 125% την επόμενη, εναλλάξ ημέρες για ένα χρόνο. Ωστόσο, δεν περιόρισαν την πρόσληψή τους σε ένα γεύμα την ημέρα.
Όσοι ασκούσαν αυτήν τη μορφή διαλείπουσας νηστείας παρουσίασαν αύξηση της LDL ή «κακής» χοληστερόλης. Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης LDL μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Επίσης, εκείνοι που νηστεύτηκαν με αυτόν τον τρόπο δεν έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που μείωσαν τον αριθμό των θερμίδων που έτρωγαν κάθε μέρα.
Υγιείς επιλογές απώλειας βάρους
Η διατροφή ενός γεύματος την ημέρα μπορεί να προσελκύσει όσους αναζητούν λύσεις γρήγορης απώλειας βάρους, αλλά υπάρχουν ασφαλέστεροι και πιο υγιεινοί τρόποι για να χάσετε βάρος.
Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής, όπως η μεσογειακή ή η διατροφή DASH, είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
Εκτός από την υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής, ένα άτομο μπορεί επίσης να επιθυμεί να εξετάσει:
- Ρύθμιση του μεγέθους της μερίδας: Η κατανάλωση λιγότερων από πολλά γεύματα μπορεί να είναι ένας πιο αποτελεσματικός και βιώσιμος τρόπος για να χάσετε βάρος.
- Μείωση βραδινού σνακ: Το σνακ και η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων πριν τον ύπνο μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και αύξηση του σωματικού λίπους, σύμφωνα με μια μελέτη του 2012.
- Άσκηση: Οι οδηγίες συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης, όπως το περπάτημα, κάθε εβδομάδα.
- Κρατώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων: Κρατώντας ένα ημερολόγιο που δείχνει τι έτρωγε ένα άτομο και πότε μπορεί να τους βοηθήσει να καταλάβουν πώς τα διατροφικά τους πρότυπα επηρεάζουν το βάρος τους. Τα περιοδικά τροφίμων είναι διαθέσιμα για αγορά στο διαδίκτυο.
- Λήψη υποστήριξης: Η συνομιλία με έναν διαιτολόγο ή σύμβουλο, η ανταλλαγή σχεδίων διατροφής με φίλους ή αγαπημένους ή η συμμετοχή σε λέσχη απώλειας βάρους μπορεί να βοηθήσει.
- Τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή: Η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής που εστιάζει σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά και περιορίζει τα μεταποιημένα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος και να βελτιώσει τη συνολική του υγεία.
- Μιλώντας σε γιατρό: Ένας γιατρός μπορεί να ελέγξει για τυχόν υποκείμενες ιατρικές παθήσεις, όπως προβλήματα θυρεοειδούς, που μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα μεταφοράς υπερβολικού βάρους.
- Ο καλύτερος τρόπος για να διαχειριστείτε το βάρος είναι να κάνετε υγιεινές, βιώσιμες και μακροπρόθεσμες επιλογές διατροφής και τρόπου ζωής.
Λάβετε μερικές συμβουλές για την απώλεια βάρους εδώ.
Περίληψη
Η διατροφή ενός γεύματος την ημέρα είναι ένα σχέδιο απώλειας βάρους στο οποίο ένα άτομο τρώει μόνο ένα γεύμα την ημέρα και νηστεύει για τον υπόλοιπο χρόνο. Αυτή η δίαιτα μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να χάσουν βάρος, αλλά μπορεί επίσης να ενέχει κάποιους κινδύνους.
Υπάρχουν αυξανόμενα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους, αλλά λίγα στοιχεία υποστηρίζουν ότι τρώει μόνο ένα γεύμα την ημέρα. Οι επιστήμονες πρέπει να πραγματοποιήσουν περισσότερη έρευνα για να προσδιορίσουν εάν αυτή η διατροφή είναι ασφαλής και αποτελεσματική για την απώλεια βάρους.
Οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να ξεκινήσουν κάνοντας μικρές, βιώσιμες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής τους.
Όσοι ενδιαφέρονται για νηστεία πρέπει να εξετάσουν λιγότερο περιοριστικές μορφές νηστείας. Είναι επίσης καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν διαιτολόγο σχετικά με το πώς να χάσετε βάρος με ασφάλεια, ειδικά εάν ένα άτομο έχει υποκείμενη ιατρική κατάσταση.
Μάθετε πώς να ξεκινήσετε με τη διαλείπουσα νηστεία εδώ.
Ε:
Πόσο καιρό είναι ασφαλές να τρώτε μόνο ένα γεύμα την ημέρα και μπορεί να υπάρχουν μακροχρόνιες κακές επιπτώσεις εάν ένα άτομο συνεχίζει για πολύ;
ΕΝΑ:
Αν και η νηστεία μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο στην εργαλειοθήκη υγείας ενός ατόμου, οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας δεν υποστηρίζουν τη διατροφή ενός γεύματος την ημέρα ως μακροπρόθεσμη στρατηγική. Δεν υπάρχει ακόμη αρκετή έρευνα για να επιβεβαιωθεί πόσο καιρό είναι «ασφαλές» για ή οποιαδήποτε από τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις, αν και η αύξηση του σωματικού βάρους, η αυξημένη πείνα και η διατροφική ανεπάρκεια είναι μερικές από τις κορυφαίες ανησυχίες.
Natalie Butler, R.D., L.D. Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
