Τα καλύτερα τρόφιμα για πρωινό για την υγεία

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, καθώς σπάζει τη νυχτερινή νηστεία και ξεκινά το μεταβολισμό ενός ατόμου.

Ωστόσο, δημοφιλείς αμερικανικές τροφές για πρωινό, όπως ντόνατς, αρτοσκευάσματα και τηγανίτες, είναι γεμάτες με κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη και περιέχουν λίγη πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες.

Ένα υγιεινό πρωινό είναι αυτό που περιέχει θρεπτικά τρόφιμα που παρέχουν ενέργεια και κάνει ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής αργότερα την ημέρα. Σε αυτό το άρθρο, μάθετε για τις καλύτερες τροφές που μπορείτε να φάτε το πρωί.

1. Πλιγούρι βρώμης

Η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα την ημέρα.

Το Oatmeal είναι μια θρεπτική μονάδα παραγωγής ενέργειας. Περιέχει β-γλυκάνη, η οποία είναι μια παχιά, κολλώδης ίνα που βοηθά ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο για περισσότερο και μπορεί επίσης να μειώσει τη χοληστερόλη.

Μία μελέτη αποκάλυψε ότι τα άτομα που έτρωγαν πλιγούρι βρώμης για πρωινό ένιωσαν πληρέστερα και έτρωγαν λιγότερο το μεσημέρι από ό, τι τα άτομα που έτρωγαν δημητριακά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα σε άτομα που ήταν υπέρβαρα.

Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυλλικό οξύ και κάλιο. Η βρώμη που κόβεται από χάλυβα, η οποία περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από άλλους τύπους βρώμης, είναι μια καλή επιλογή επειδή έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (GI). Ένα χαμηλό GI σημαίνει ότι το σάκχαρο στο αίμα ενός ατόμου δεν θα αυξηθεί τόσο πολύ.

2 αυγα

Τα αυγά είναι ένα δημοφιλές φαγητό για πρωινό. Είναι θρεπτικά και περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα αυγά είναι ανθυγιεινά λόγω της ποσότητας χοληστερόλης που περιέχουν. Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι η διαιτητική χοληστερόλη από τα αυγά έχει μόνο μια μικρή επίδραση στην κακή χοληστερόλη, ή λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), στο αίμα.

Μια μικρή μελέτη για άτομα με υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 ή καρδιαγγειακών παθήσεων διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ολόκληρων αυγών και η μέτρια μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων οδήγησαν σε βελτιώσεις στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Μείωσε επίσης την περιφέρεια της μέσης, το βάρος και το σωματικό λίπος.

3. Ξηροί καρποί και βούτυρο

Εάν ένα άτομο δεν τρώει ζωικά προϊόντα, η κατανάλωση ξηρών καρπών είναι ένας άλλος εξαιρετικός τρόπος για να πάρει αρκετή πρωτεΐνη. Τα καρύδια περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο, κάλιο και λίπη για την υγεία.

Σύμφωνα με μια 30χρονη μελέτη στο New England Journal of Medicine, τα άτομα που κατανάλωναν ξηρούς καρπούς επτά ή περισσότερες φορές την εβδομάδα είχαν 20% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με άτομα που δεν κατανάλωναν ξηρούς καρπούς.

Το βούτυρο καρυδιού είναι πολύ ευέλικτο. Οι άνθρωποι μπορούν να απλώσουν το βούτυρο καρύδι σε τοστ ολικής αλέσεως, να το ανακατέψουν σε πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι ή να το χρησιμοποιήσουν ως μια βουτιά για φρέσκα φρούτα.

Τα υγιή είδη βουτύρου περιλαμβάνουν:

• φυστικοβούτυρο
• Βουτυρο Αμυγδαλου
• βούτυρο ανακαρδιοειδών
• βούτυρο κακάο και φουντούκι χωρίς ζάχαρη

4. Καφές

Η κατανάλωση καφέ με πρωινό είναι δημοφιλής λόγω της περιεκτικότητάς της σε καφεΐνη. Ο καφές προσφέρει επίσης άλλα οφέλη για την υγεία λόγω των αντιοξειδωτικών του, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής.

Μια κριτική από την American Diabetes Association υποδηλώνει ότι η κατανάλωση κανονικού ή χωρίς καφεΐνη καφέ θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Οι ερευνητές πρότειναν επίσης ότι ορισμένα συστατικά του καφέ βελτιώνουν το μεταβολισμό της γλυκόζης.

Ωστόσο, η προσθήκη κρέμας ή ζάχαρης θα μειώσει τα ευεργετικά αποτελέσματα του καφέ.Είναι καλύτερο να μειώσετε ή να αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης στον καφέ και να επιλέξετε μη λιπαρό ή φυτικό γάλα αντί για κρέμα.

5. Μούρα

Τα κατεψυγμένα μούρα είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα μούρα και διατίθενται εκτός εποχής.

Τα μούρα όλων των ειδών, όπως τα βατόμουρα, οι φράουλες, τα σμέουρα και τα βατόμουρα, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε το πρωί. Είναι χαμηλές σε θερμίδες, πλούσιες σε φυτικές ίνες και περιέχουν αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες.

Μια μελέτη από την American Heart Association έδειξε συσχέτιση μεταξύ της υψηλότερης πρόσληψης των αντιοξειδωτικών που βρέθηκαν στα μούρα με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής σε νεαρές γυναίκες.

Πασπαλίστε τα μούρα σε δημητριακά, πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι ή τα ανακατέψτε σε smoothies. Εάν τα φρέσκα μούρα είναι ακριβά ή όχι στην εποχή, αγοράστε κατεψυγμένα μούρα, τα οποία είναι εξίσου θρεπτικά. Ωστόσο, είναι καλύτερο να επιλέξετε κατεψυγμένα μούρα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη για βέλτιστα οφέλη για την υγεία.

6. Λιναρόσπορος

Οι λιναρόσποροι είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Τα οφέλη για την υγεία του λιναρόσπορου περιλαμβάνουν τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, τη μείωση του σακχάρου στο αίμα, ακόμη και την προστασία από τον καρκίνο του μαστού.

Οι άνθρωποι μπορούν να πασπαλίσουν λιναρόσπορους σε γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης ή να τους συνδυάσουν σε smoothies. Είναι σημαντικό να αγοράσετε αλεσμένο λιναρόσπορο ή να αλέσετε τους σπόρους στο σπίτι, καθώς ολόκληροι λιναρόσποροι θα περάσουν από το σώμα χωρίς να σπάσουν.

7. Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για φαγητό το πρωί. Το ελληνικό γιαούρτι είναι παχύ και κρεμώδες και περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό στραγγισμένο γιαούρτι.

Το ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο και περιέχει προβιοτικά που βοηθούν στην υποστήριξη ενός υγιούς εντέρου και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οι άνθρωποι μπορούν να συνδυάσουν αυτό το φαγητό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με άλλα τρόφιμα σε αυτήν τη λίστα, όπως μούρα ή βούτυρο καρυδιών.

8. Τσάι

Μαύρο, πράσινο και λευκό τσάι όλα περιέχουν αντιοξειδωτικά, αλλά το πράσινο τσάι είναι πιθανώς το πιο υγιεινό. Σύμφωνα με μια μελέτη, το πράσινο τσάι μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους και στην προώθηση της απώλειας βάρους.

Αυτά τα τσάγια περιέχουν κάποια καφεΐνη αλλά όχι τόσο πολύ όσο τον καφέ. Το τσάι μπορεί επίσης να βοηθήσει ένα άτομο να παραμείνει ενυδατωμένο.

9. Τυρί cottage

Το τυρί cottage είναι μια άλλη μονάδα παραγωγής πρωτεϊνών. Μια μελέτη έδειξε ότι το τυρί cottage θα μπορούσε να περιορίσει την πείνα εξίσου αποτελεσματικά με τα αυγά.

Το τυρί cottage είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Β, βιταμίνη Α και ασβέστιο. Οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε από μόνα τους τυρί cottage ή να το ανακατεύουν με άλλα αλμυρά τρόφιμα, όπως πιπεριά και κρεμμυδάκια, ή φρούτα ή ξηρούς καρπούς.

10. Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο και κάνουν ένα υγιεινό μεσημεριανό σνακ.

Οι μπανάνες είναι μια γρήγορη και βολική προσθήκη σε ένα θρεπτικό πρωινό. Κάνουν επίσης ένα καλό σνακ μεσημέρι για να κρατήσει την πείνα στον κόλπο.

Οι μπανάνες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο. Το σώμα δεν χωνεύει το ανθεκτικό άμυλο, επομένως ταξιδεύει στο σώμα αμετάβλητο, το οποίο βοηθά στην υποστήριξη της πεπτικής υγείας. Οι άγουρες μπανάνες περιέχουν πιο ανθεκτικό άμυλο από τις ώριμες μπανάνες, οι οποίες έχουν πιο φυσικά σάκχαρα.

Οι μπανάνες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή καλίου, η οποία μπορεί να υποστηρίξει την υγιή αρτηριακή πίεση σε μερικούς ανθρώπους. Οι μπανάνες είναι υπέροχες με βούτυρο καρύδι ή πάνω από πλιγούρι βρώμης ή δημητριακά.

Περίληψη

Όταν τρώτε πρωινό το πρωί, φροντίστε να επιλέξετε τρόφιμα που γεμίζουν και περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Η επιλογή των καλύτερων τροφών για φαγητό το πρωί μπορεί να μειώσει την πείνα και να ξεκινήσει το μεταβολισμό ενός ατόμου για την ημέρα.