Η ΔΙΑΤΡΟΦΉ ΩΜΏΝ ΤΡΟΦΊΜΩΝ: ΤΎΠΟΙ, ΟΦΈΛΗ ΚΑΙ ΚΊΝΔΥΝΟΙ - ΔΙΑΤΡΟΦΉ - ΔΙΑΤΡΟΦΉ

Η διατροφή ωμών τροφίμων: Πρέπει να το δοκιμάσω;

Μια ακατέργαστη διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση κυρίως μη επεξεργασμένων ολόκληρων, φυτικών και κατά προτίμηση βιολογικών τροφίμων. Ορισμένες πηγές λένε ότι όταν ακολουθούν αυτή τη δίαιτα, τα ωμά τρόφιμα πρέπει να αποτελούν τα τρία τέταρτα της δίαιτας.

Οι άνθρωποι που ακολουθούν τη διατροφή ωμά τρόφιμα πιστεύουν ότι η κατανάλωση ωμών τροφίμων μπορεί να βελτιώσει την υγεία, την ευημερία τους και πιθανώς να μειώσει τον κίνδυνο ιατρικών παθήσεων.

Η απώλεια βάρους δεν είναι συνήθως ο κύριος στόχος της διατροφής με ωμά τρόφιμα, αλλά η μετάβαση σε ωμά τρόφιμα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Αυτό το άρθρο παρέχει μια επισκόπηση της διατροφής με ωμά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του τι να φάτε και να αποφύγετε, πώς να προετοιμάσετε ωμά τρόφιμα και τα οφέλη και τους κινδύνους αυτής της διατροφής.

Τύποι διατροφής πρώτων υλών

Ένα άτομο με δίαιτα ωμού φαγητού μπορεί να πιει φρέσκους χυμούς φρούτων και λαχανικών.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν τη διατροφή ωμά τρόφιμα τρώνε μόνο φυτικά τρόφιμα, καθιστώντας το ένα είδος διατροφής για χορτοφάγους. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι τρώνε ωμά ζωικά προϊόντα ή ωμό ή αποξηραμένο κρέας.

Υπάρχουν τρεις ευρείς τύποι διατροφής ωμών τροφίμων:

μια ακατέργαστη διατροφή vegan αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα, εστιάζοντας μόνο σε φυτικά τρόφιμα
μια ακατέργαστη χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνει φυτικά τρόφιμα συν ωμά αυγά και μη μεταποιημένα γαλακτοκομικά προϊόντα
μια ωμή παμφάγο διατροφή περιλαμβάνει φυτικά τρόφιμα, ωμά ζωικά προϊόντα και ωμό ή αποξηραμένο κρέας

Τι μπορώ να φάω;

Οι άνθρωποι ερμηνεύουν τη διατροφή ωμά τρόφιμα και τι σημαίνει με διαφορετικούς τρόπους. Μερικοί άνθρωποι τρώνε λίγο μαγειρεμένο φαγητό, ενώ άλλοι δεν τρώνε κανένα. Για μερικούς ανθρώπους, είναι τρόπος ζωής, και για άλλους, είναι απλώς μια διατροφική επιλογή.

Τα ακόλουθα τρόφιμα είναι κατάλληλα για τις περισσότερες πρώτες δίαιτες τροφίμων:

ωμά φρούτα και ωμά λαχανικά
αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά
φρέσκους χυμούς φρούτων και λαχανικών
εμποτισμένα και φυτρωμένα φασόλια, άλλα όσπρια και κόκκους
ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι
βούτυρα ακατέργαστου καρυδιού, όπως φυστικοβούτυρο και βούτυρο αμυγδάλου
καρύδια γάλα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος αμυγδάλου
γάλα καρύδας
ψυχρής πίεσης ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας
θρεπτική μαγιά
φύκια
αποξηραμένα φρούτα
πράσινη σκόνη τροφίμων, όπως ξηρό σιτάρι σιτάρι ή φύκια
τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, συμπεριλαμβανομένων κιμάκι και λάχανο τουρσί
καθαρό νερό, αλλά όχι νερό βρύσης
άλλα βιολογικά, φυσικά ή μη επεξεργασμένα τρόφιμα

Ανάλογα με τον τύπο της δίαιτας, μια ωμή τροφή μπορεί επίσης να περιέχει:

Ωμά αυγά
ωμό ψάρι, όπως σούσι ή σασίμι
άλλα ωμά ή αποξηραμένα κρέατα
μη παστεριωμένο και μη ομογενοποιημένο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε περιλαμβάνουν:

όλα τα μαγειρεμένα ή μεταποιημένα τρόφιμα
εξευγενισμένα λάδια
επιτραπέζιο αλάτι
εκλεπτυσμένα σάκχαρα και αλεύρι
καφές, τσάι και αλκοόλ
ζυμαρικά

Οι ελιές είναι συνήθως πολύ πικρές για να τρώνε ωμά και οι ελιές σε κουτιά έχουν υποστεί διαδικασία μαγειρέματος κατά τη διάρκεια της κατασκευής. Οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτα ωμής τροφής μπορούν να τρώνε ελιές αν έχουν υποστεί ηλιοθεραπεία.

Πώς να προετοιμάσετε φαγητό

Κατά την προετοιμασία φαγητού σε μια διατροφή ωμά τρόφιμα, οι άνθρωποι τείνουν να ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές, όπως μούσκεμα, αφυδάτωση και χυμό τροφίμων. Η διατροφή επιτρέπει τον τεμαχισμό και την ανάμειξη τροφίμων.

Η διατροφή αποκλείει οποιαδήποτε τροφή θερμαίνεται πέρα από μια ορισμένη θερμοκρασία, συνήθως 104 ° έως 118 ° F, αν και οι αριθμοί μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των πηγών. Η μόνη επιτρεπόμενη θέρμανση είναι με έναν αφυγραντήρα, που είναι μια συσκευή που φυσά ζεστό αέρα στα τρόφιμα.

Οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά χωρίς προετοιμασία, ενώ άλλοι χρειάζονται κάποια επιπλέον βήματα. Οι κοινές μέθοδοι για την παρασκευή ωμών τροφίμων περιλαμβάνουν:

εμποτίζοντας τα φασόλια και τους κόκκους στο νερό
τρώει βλαστάρι και όχι ολικής αλέσεως
ξήρανση ή αφυδάτωση φρούτων
χυμός φρούτων και λαχανικών ή παρασκευή smoothies

Ιδέες συνταγής

Παραδείγματα πλούσιων σε θρεπτικά γεύματα κατάλληλων για τη διατροφή ωμών τροφίμων περιλαμβάνουν:

Πρωινό: Το "Rawnola" είναι μια ακατέργαστη εκδοχή granola από καρύδια, πεκάν, ημερομηνίες, λιναρόσπορο, σπόρους chia και ντεμοντέ βρώμη. Τελειώστε με μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα, όπως βατόμουρα, μάνγκο και ακτινίδια. Δοκιμάστε να προσθέσετε χυμούς, γάλα καρύδι ή λάδι ψυχρής πίεσης.
Σνακ: Τα ακατέργαστα πράσινα smoothies είναι μια ευέλικτη επιλογή που μπορούν να προσαρμόσουν οι χρήστες. Τα κοινά συστατικά περιλαμβάνουν μπανάνες, λάχανο, σπανάκι, βατόμουρα και πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά.
Μεσημεριανό: Ακατέργαστο "τηγανητό" ρύζι κουνουπιδιού με κουνουπίδι, μπρόκολο, φασόλια edamame και πιπεριές.
Δείπνο: Ακατέργαστη ταϊλανδέζικη σαλάτα με πιπεριές, φιστίκια και κολοκυθάκια.

Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να φτιάξουν πολλά επιδόρπια χρησιμοποιώντας ωμά υλικά, όπως ωμό vegan cheesecake λεμονιού με ημερομηνίες, βούτυρο καρύδας και κάσιους. Τα ακατέργαστα μπισκότα τσιπ σοκολάτας είναι μια δημοφιλής επιλογή, φτιαγμένη από ημερομηνίες, κάσιους και κακάο.

Οφέλη

Πολλοί άνθρωποι σε μια διατροφή ωμών τροφίμων πιστεύουν ότι καθιστά το σώμα καλύτερα ικανό να προλαμβάνει και να καταπολεμά ασθένειες, ειδικά χρόνιες παθήσεις.

Μια ανασκόπηση του 2019 αναφέρει ότι μετά από μια φυτική (αλλά όχι απαραίτητα ωμή) διατροφή έχει σημαντικά οφέλη για τη σωματική υγεία και τις ασθένειες.

Μετά από μια ωμή διατροφή μπορεί να έχει μια σειρά από οφέλη, όπως βελτιωμένη υγεία και απώλεια βάρους. Οι επόμενες ενότητες συζητούν ορισμένα πιθανά οφέλη.

Με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά

Μια ακατέργαστη διατροφή τείνει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια, τα οποία είναι όλα βασικά μιας υγιεινής διατροφής. Η κατανάλωση μιας σειράς από αυτά τα τρόφιμα θα παρέχει πολλές βιταμίνες, μέταλλα και υγιεινά λίπη και πρωτεΐνες.

Το μαγείρεμα καταστρέφει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως η υδατοδιαλυτή βιταμίνη Β και η βιταμίνη C, οπότε η κατανάλωση πρώτων υλών εξασφαλίζει καλύτερη παροχή αυτών.

Λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα μεταποιημένα τρόφιμα τείνουν να είναι υψηλότερα σε αλάτι, πρόσθετα σάκχαρα και ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη. Μπορούν να οδηγήσουν σε φλεγμονή των αιμοφόρων αγγείων και των καρδιαγγειακών παθήσεων. Η μείωση ή η εξάλειψη των μεταποιημένων τροφίμων μπορεί, επομένως, να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Απώλεια βάρους

Εάν ένα άτομο επιθυμεί να χάσει βάρος, η κατανάλωση κυρίως άψητων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ωμά τρόφιμα είναι συνήθως χαμηλά σε θερμίδες και τα φυτικά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάνοντας ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο για περισσότερο.

Διατήρηση ενζύμων στα τρόφιμα

Σύμφωνα με ορισμένες πηγές, η διαδικασία μαγειρέματος μπορεί να καταστρέψει ή να μεταβάλει τα φυσικά ένζυμα στα τρόφιμα, καθώς και ορισμένες απαραίτητες βιταμίνες.

Η ιδέα είναι ότι η φύση έχει δώσει σε κάθε τροφή το μοναδικό τέλειο μείγμα του, και αυτά τα ζωτικά ένζυμα επιτρέπουν σε ένα άτομο να αφομοιώσει πλήρως τις τροφές του. Οι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι μόνο η ωμή τροφή είναι επομένως «ζωντανή» τροφή.

Ωστόσο, αυτά τα ένζυμα που υπάρχουν στα τρόφιμα μετουσιώνονται ως επί το πλείστον από το οξύ στο στομάχι. Το σώμα μας περιέχει τα ένζυμα που απαιτούνται για την πέψη των τροφίμων.

Αλλα οφέλη

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η ακατέργαστη διατροφή θα οδηγήσει στα ακόλουθα οφέλη, αν και αυτά δεν είναι επιστημονικά αποδεδειγμένα:

περισσότερη ενέργεια
καθαρότερο δέρμα
καλύτερη πέψη

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι;

Ορισμένα τρόφιμα δεν είναι ασφαλή για κατανάλωση άψητα. Η διαδικασία μαγειρέματος διαλύει τις τοξικές χημικές ουσίες σε ορισμένα τρόφιμα και άλλες ενέχουν τον κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Νόσων (CDC), τα άψητα ζωικά προϊόντα είναι πιθανότερο να προκαλέσουν τροφική δηλητηρίαση. Αυτό περιλαμβάνει:

ωμό και άψητο κρέας, συμπεριλαμβανομένου του κοτόπουλου
ωμά ή ελαφρά μαγειρεμένα αυγά
νωπό (μη παστεριωμένο) γάλα και προϊόντα που παράγονται από αυτό
ωμά οστρακοειδή

Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να πάρουν τροφική δηλητηρίαση από ωμά φρούτα και λαχανικά. Αυτό είναι λιγότερο πιθανό με τα μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά επειδή η διαδικασία μαγειρέματος σκοτώνει βακτήρια. Το CDC συνιστά πάντα να πλένετε τα προϊόντα πριν το φάτε.

Οι διατροφολόγοι και οι διαιτολόγοι προτείνουν ότι τα άτομα που ακολουθούν μια διατροφή ωμής τροφής πρέπει να καταναλώνουν τα ακόλουθα τρόφιμα με προσοχή:

Φαγόπυρο: Τα πράσινα φαγόπυρου μπορεί να είναι τοξικά όταν είναι ωμά, αν και υπάρχει λίγη έρευνα σχετικά με την επίδρασή του στον άνθρωπο. Ο χυμός ή η κατανάλωση φαγόπυρου σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν τοξικές επιδράσεις, όπως ευαισθησία στον ήλιο ή φωτοευαισθησία.

Φασόλια νεφρών: Τα φασόλια περιέχουν μια χημική ουσία που ονομάζεται φυτοαιμαγλουτινίνη. Τα ωμά φασόλια και τα λάχανα φασολιών μπορεί να είναι τοξικά. Τα περισσότερα όσπρια περιέχουν φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση ορισμένων βασικών μετάλλων από το σώμα. Το μαγείρεμα μειώνει το επίπεδο του φυτικού οξέος.

Λαχανάκια: Φυτρωμένοι σπόροι, όπως τα λάχανα αλφάλφα και τα λάχανα φασολιών, μπορούν να φιλοξενηθούν Σαλμονέλα, Ε. Coli, ή Λιστέρια βακτήρια και προκαλούν τροφική δηλητηρίαση.

Μανιόκα: Η μανιόκα, επίσης γνωστή ως yucca ή gaplek, μπορεί να είναι τοξική όταν είναι ωμή. Οι άνθρωποι πρέπει να ξεφλουδίζουν, να φέτες και να μαγειρεύουν καλά αυτό το λαχανικό για να διασφαλίσουν ότι είναι ασφαλές.

Ωμά αυγά: Σαλμονέλα βακτήρια υπάρχουν σε ορισμένα αυγά, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή ασθένεια και ακόμη και θάνατο. Το μαγείρεμα των αυγών σκοτώνει τα βακτήρια. Το CDC συνιστά τη χρήση παστεριωμένων αυγών κατά τη χρήση συνταγών που απαιτούν ωμά ή μαγειρεμένα αυγά.

Θαλασσινά και οστρακοειδή: Τα ωμά, τα θαλασσινά και τα οστρακοειδή μπορούν να μεταδώσουν επιβλαβή βακτήρια. Το CDC συνιστά στους ανθρώπους να αποφεύγουν τα ωμά θαλασσινά.

Γάλα: Το νωπό γάλα μπορεί να περιέχει Λιστέρια, βακτήρια που μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές λοιμώξεις και συνδέονται με επιπλοκές κατά την εγκυμοσύνη. Σύμφωνα με το CDC, το παστεριωμένο γάλα περιέχει τα ίδια οφέλη για την υγεία χωρίς τους κινδύνους.

Πρέπει να το δοκιμάσω;

Τα ανεκδοτικά στοιχεία δείχνουν ότι οι άνθρωποι στη διατροφή ωμού φαγητού μπορεί να εμφανίσουν καθαρότερο δέρμα, περισσότερη ενέργεια, παρατεταμένη απώλεια βάρους και μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και λιπιδίων στις εξετάσεις αίματος.

Ωστόσο, η διατροφή έχει μερικά μειονεκτήματα:

Το μαγείρεμα κάνει μερικά τρόφιμα ασφαλέστερα. Η διαδικασία μαγειρέματος σκοτώνει μερικές τοξίνες, βακτήρια και επιβλαβείς ενώσεις στα τρόφιμα. Οι άνθρωποι πρέπει να αντιμετωπίζουν ωμά ζωικά προϊόντα και ορισμένα προϊόντα με προσοχή.
Οι άνθρωποι πρέπει να ερευνήσουν ποια τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών και των λαχανικών, είναι ασφαλή για κατανάλωση ωμά πριν τα δοκιμάσουν.
Το μαγείρεμα μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση πολύτιμων θρεπτικών συστατικών, όπως λυκοπένιο και βήτα καροτένιο, από ωμά λαχανικά.
Μπορεί να προκύψουν πεπτικά προβλήματα, όπως αέριο ή κράμπες, αλλά αυτό μπορεί να βελτιωθεί μετά από λίγο.
Η απώλεια βάρους μπορεί να μην είναι υγιής για όλους και ορισμένοι άνθρωποι θα πρέπει να εργαστούν σκληρά για να διατηρήσουν τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζονται.
Όπως και με άλλες δίαιτες, η παρακολούθηση μιας διατροφής με ωμά τρόφιμα απαιτεί οργάνωση και προετοιμασία για την εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης βασικών θρεπτικών συστατικών.

Τα άτομα που ακολουθούν οποιαδήποτε φυτική διατροφή πρέπει να προσέχουν να πάρουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται, καθώς ορισμένα θρεπτικά συστατικά είναι πολύ πιο κοινά στα ζωικά προϊόντα.

Τα βασικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να εξετάσουν οι άνθρωποι περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, βιταμίνη Β-12, σίδηρο, ασβέστιο, ορισμένα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D. Οι ακόλουθοι της πρώτης διατροφής τροφής συχνά αποθαρρύνουν τη χρήση συμπληρωμάτων.

Μία μελέτη μικρής κλίμακας από το 2005 διαπίστωσε ότι τα άτομα που έκαναν χορτοφάγους πρώτων τροφίμων είχαν χαμηλότερη οστική μάζα, αν και τα οστά τους φάνηκαν να είναι διαφορετικά υγιή.

Μια άλλη μελέτη του 2005 διαπίστωσε ότι αν και μια μακροπρόθεσμη διατροφή ωμά τρόφιμα μπορεί να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL) ή «καλής» χοληστερόλης και να αυξήσει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης (tHcy) επειδή έλλειψης βιταμίνης Β-12.

Τα υψηλά επίπεδα tHcy μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων. Οι γυναίκες που ακολούθησαν τη διατροφή ωμού φαγητού για πάνω από 3 χρόνια παρουσίασαν ανωμαλίες στον εμμηνορροϊκό τους κύκλο.

Οι διαιτολόγοι συμφωνούν, ωστόσο, ότι η αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών και η μείωση των μεταποιημένων τροφίμων θα ωφελήσουν τους περισσότερους ανθρώπους.