Vegan keto diet: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε
Μια vegan κετο διατροφή είναι μια φυτική έκδοση της δημοφιλούς κετογονικής διατροφής.
Μια δίαιτα με κετογόνο ή κετο είναι μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων. Οι άνθρωποι που ακολουθούν αυτό το σχέδιο διατροφής παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας τους από λίπη και πρωτεΐνες.
Οι δίαιτες βίγκαν είναι απαλλαγμένες από ζωικά προϊόντα, πράγμα που σημαίνει ότι τείνουν να έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, η διατροφή κετο μπορεί να είναι πιο δύσκολη για τους vegans. Ωστόσο, με προσεκτικό σχεδιασμό, είναι δυνατόν.
Σε αυτό το άρθρο, εξηγούμε πώς να ακολουθήσετε μια vegan keto δίαιτα και να συζητήσετε τα πιθανά οφέλη και τους κινδύνους.
Τι είναι η διατροφή vegan keto;
Η vegan keto δίαιτα περιορίζει σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων και επιτρέπει μόνο φυτικά τρόφιμα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, περιέχει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης και δεν περιλαμβάνει ζωικά προϊόντα.
Οι αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών για αυτήν τη δίαιτα είναι περίπου:
- Λίπος: 55-60%
- Πρωτεΐνη: 30–35%
- Υδατάνθρακες: 5-10%
Για άτομα που καταναλώνουν 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό ισοδυναμεί με πρόσληψη υδατανθράκων μόλις 25-50 γραμμάρια (g).
Όταν το σώμα δεν έχει αρκετούς υδατάνθρακες για χρήση για ενέργεια, εισέρχεται σε μια κατάσταση κέτωσης στην οποία πρέπει να κάψει λίπος για ενέργεια.
Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν αυτήν τη διατροφή για να χάσουν βάρος και να μειώσουν το συνολικό σωματικό τους λίπος.
Άτομα που ακολουθούν μια τυπική δίαιτα κετο τείνουν να αντιστοιχούν στο μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης λίπους από ζωικές τροφές, οι οποίες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες, αλλά χαμηλές σε υδατάνθρακες.
Καθώς οι vegans δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα - συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των ψαριών, των αυγών και των γαλακτοκομικών προϊόντων - πρέπει να τρώνε άφθονα λιπαρά, φυτικά τρόφιμα για να εισέλθουν σε κέτωση.
Οφέλη
Μέχρι σήμερα, δεν υπάρχει έρευνα που να εξετάζει τα οφέλη ή τους κινδύνους μιας vegan κετο διατροφής. Ωστόσο, αρκετές μελέτες έχουν διερευνήσει χωριστά τα αποτελέσματα μιας δίαιτας για χορτοφάγους και εκείνα μιας δίαιτα κετο.
Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή του 2014 διερεύνησε τις επιπτώσεις μιας vegan διατροφής Atkins (ή δίαιτα eco-Atkins). Η δίαιτα Atkins είναι παρόμοια με μια δίαιτα κετο, καθώς και οι δύο περιορίζουν την πρόσληψη υδατανθράκων και προκαλούν κέτωση.
Στη μελέτη των 6 μηνών, οι συμμετέχοντες έτρωγαν είτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είτε μια χορτοφαγική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η οποία περιελάμβανε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Αυτές οι δίαιτες περιελάμβαναν 26% και 58% ενέργειας από υδατάνθρακες, 31% και 16% από πρωτεΐνες, και 43% και 25% από λίπος, αντίστοιχα.
Οι ερευνητές ανέφεραν ότι όσοι ακολουθούσαν τη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες vegan παρουσίασαν πιο σημαντική απώλεια βάρους και μειώσεις:
- λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) χοληστερόλη
- ολική χοληστερόλη
- επίπεδα τριγλυκεριδίων
Αυτό το εύρημα δείχνει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε vegan υδατανθράκων μπορούν να βελτιώσουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Μάθετε περισσότερα για τη διαφορά μεταξύ της διατροφής κετο και της δίαιτας Atkins εδώ.
Άλλα πιθανά οφέλη από μια χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνουν μειωμένο κίνδυνο διαβήτη και ορισμένων καρκίνων.
Μια μελέτη του 2014 για περισσότερα από 96.000 άτομα έδειξε ότι οι βίγκαν έχουν:
- 75% μείωση του κινδύνου υψηλής αρτηριακής πίεσης
- 47,78% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
- 14% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου
Η μελέτη διαπίστωσε ότι ενώ όλοι οι vegans αντιμετώπισαν μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θνησιμότητας από καρδιαγγειακά προβλήματα, οι μειώσεις κινδύνου ήταν πιο σημαντικές στους άνδρες απ 'ό, τι στις γυναίκες.
Άτομα που ακολουθούν δίαιτα για χορτοφάγους τείνουν επίσης να έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) από ό, τι οι μη vegans, με έρευνα που δείχνει ότι ο ΔΜΣ αυξάνεται καθώς ο αριθμός των ζωικών τροφών στη διατροφή αυξάνεται.
Η έρευνα έδειξε επίσης ότι τα vegans κερδίζουν λιγότερο βάρος από τα παμφάγα καθώς μεγαλώνουν.
Μια ανασκόπηση 12 μελετών διαπίστωσε ότι εκείνοι που ακολουθούσαν μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική δίαιτα για 18 εβδομάδες κατά μέσο όρο έχασαν περίπου 4,4 λίβρες (2 κιλά) περισσότερο από ό, τι οι μη φυτοφάγοι. Οι βίγκαν έχασαν επίσης περισσότερο βάρος από τους χορτοφάγους, οι οποίοι έτρωγαν γαλακτοκομικά και αυγά.
Όσον αφορά τη διατροφή κετο, το κύριο όφελος φαίνεται να είναι η ταχεία απώλεια βάρους. Μια μελέτη του 2012 με τη συμμετοχή παιδιών και εφήβων με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι άλλα οφέλη περιλαμβάνουν μείωση της μάζας λίπους, περιφέρεια μέσης και επίπεδα ινσουλίνης νηστείας.
Οι συγγραφείς μιας συστηματικής επισκόπησης προτείνουν ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, όπως η δίαιτα κετο, μπορεί να μειώσει ορισμένους από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως:
- υπέρταση
- LDL χοληστερόλη
- επίπεδα τριγλυκεριδίων
Για περισσότερους πόρους που υποστηρίζονται από την επιστήμη σχετικά με τη διατροφή, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.
Κίνδυνοι
Μια vegan κετο δίαιτα είναι πιο περιοριστική από μια τυπική κετο δίαιτα ή μια κανονική vegan δίαιτα, οπότε οι άνθρωποι πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα όταν προγραμματίζουν γεύματα. Ενδέχεται να αντιμετωπίσουν τους κινδύνους και των δύο δίαιτων.
Σύμφωνα με μια εφημερίδα του 2019, οι ερευνητές γνωρίζουν τις βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις - αυτές που διαρκούν έως και 2 χρόνια - από μια δίαιτα κετο. Ωστόσο, τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα για την υγεία είναι αβέβαια λόγω της έλλειψης διαθέσιμης έρευνας σχετικά με το θέμα.
Ένα από τα μειονεκτήματα της διατροφής κετο είναι ότι μερικοί άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να διατηρήσουν μια τόσο χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων.
Οι κίνδυνοι για την υγεία μιας δίαιτα κετο περιλαμβάνουν:
- δυσκοιλιότητα λόγω έλλειψης ινών
- καρδιακές παθήσεις λόγω υπερβολικού κορεσμένου λίπους
- πέτρες στα νεφρά
- χαμηλή πίεση αίματος
- διατροφικές ανεπάρκειες
Η δίαιτα κετο δεν είναι κατάλληλη για ορισμένες ομάδες ανθρώπων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι έγκυες ή θηλάζουν ή έχουν:
- ένα ιστορικό διαταραγμένης διατροφής
- Διαβήτης
- συνθήκες χοληδόχου κύστης
- προβλήματα στο ήπαρ
- προβλήματα στο πάγκρεας
- διαταραχές του θυρεοειδούς
Όταν προσαρμόζονται στη δίαιτα κετο και εισέρχονται σε κέτωση, οι άνθρωποι μπορεί να αναπτύξουν «κετο γρίπη», η οποία μπορεί να προκαλέσει:
- δυσκολία συγκέντρωσης
- ζάλη
- πονοκεφάλους
- χαμηλή ενέργεια
- αλλαγές διάθεσης
- μυϊκές κράμπες
- προβλήματα ύπνου
- στομαχικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένης της ναυτίας και της διάρροιας
- αδυναμία
Ακολουθώντας μια vegan δίαιτα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά μόνο εάν οι άνθρωποι σχεδιάζουν τη διατροφή τους καλά. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας δηλώνει ότι οι κατάλληλα σχεδιασμένες δίαιτες για χορτοφάγους είναι υγιείς για όλα τα στάδια της ζωής και περιέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγεία.
Χωρίς προσεκτικό σχεδιασμό, ωστόσο, οι δίαιτες για χορτοφάγους μπορεί να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως:
- ασβέστιο
- σίδερο
- ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- βιταμίνη Β-12
- βιταμίνη D
- ψευδάργυρος
Όσοι ακολουθούν ένα σχέδιο κετο vegan θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων βιταμινών και ανόργανων συστατικών για να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν αρκετά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Θα πρέπει επίσης να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν τη δίαιτα.
Τρόφιμα για φαγητό
Όσοι κάνουν δίαιτα vegan keto μπορούν να τρώνε τα ακόλουθα τρόφιμα:
- τόφου
- τέμπε
- γάλα σόγιας
- γιαούρτι καρύδας χωρίς ζάχαρη
- βούτυρο βίγκαν
- τυριά με βάση τη σόγια και τα καρύδια
- καρύδια και καρύδια
- σπόροι
- έλαια, όπως λάδι καρύδας, ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο και καρύδια
- γάλα καρύδας και φρέσκια ή αποξηραμένη καρύδα
- αβοκάντο
- μικρές ποσότητες μούρων
- μη αμυλούχα λαχανικά, όπως:
- φυλλώδη λαχανικά
- μπρόκολο
- κουνουπίδι
- αγγούρι
- μανιτάρια
- πιπεριές
- κολοκύθι
- φύκια, συμπεριλαμβανομένων:
- ούτε εγώ
- φαιοφύκη
- χάλια
- στέβια
- καρυκεύματα, όπως:
- άλας
- πιπέρι
- μπαχαρικά
- χυμό λεμονιού
- φρέσκα βότανα
- θρεπτική μαγιά
- καφές και τσάι
Τρόφιμα προς αποφυγή
Σε μια δίαιτα vegan keto, ένα άτομο θα πρέπει να αποφύγει vegan τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως:
- κόκκοι και άμυλα, όπως:
- ψωμί
- βρώμη
- κινόα
- ζυμαρικά
- ρύζι
- ψημένα αγαθά
- Δημητριακά πρωινού
- αμυλώδη λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων:
- καρότα
- καλαμπόκι
- πατάτες
- γλυκοπατάτες
- παστινάκες
- αρακάς
- τεύτλα
- σκουός
- όσπρια, τα οποία περιλαμβάνουν:
- φασόλια
- ρεβύθια
- φακές
- σχεδόν όλα τα φρούτα και χυμοί φρούτων, εκτός από αβοκάντο και περιορισμένες ποσότητες μούρων
- ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά, όπως:
- σιρόπι από σφένδαμο
- σιρόπι αγαύης
- σόδα
- χυμός
- σάλτσα μπάρμπεκιου
- αθλητικά ποτά
- μεταποιημένα και συσκευασμένα τρόφιμα
- αλκοόλ
Τα άτομα που κάνουν δίαιτα κετο βίγκαν θα αποφύγουν επίσης όλα τα ζωικά προϊόντα, όπως:
- κρέας
- ψάρι
- αυγά
- ζελατίνη
- μέλι
- γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων:
- τυρί
- γάλα
- γιαούρτι
Περίληψη
Μια δίαιτα vegan keto είναι μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων που αποφεύγει την πρόσληψη ζωικών προϊόντων.
Μπορεί να προσφέρει ορισμένα οφέλη για την υγεία, όπως γρήγορη απώλεια βάρους και μείωση του σωματικού λίπους. Παρόμοια με μια χορτοφαγική δίαιτα, μια χορτοφαγική δίαιτα κετο μπορεί να προσφέρει ορισμένα οφέλη στην υγεία της καρδιάς.
Ωστόσο, είναι μια πολύ περιοριστική διατροφή που δεν είναι κατάλληλη για όλους. Η διατροφή ενέχει ορισμένους κινδύνους, συμπεριλαμβανομένης της πιθανότητας εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων.
Μερικά άτομα μπορεί επίσης να παρουσιάσουν δυσμενείς επιπτώσεις, όπως πονοκεφάλους και κόπωση, στα αρχικά στάδια.
Είναι ζωτικής σημασίας να σχεδιάζετε προσεκτικά μια δίαιτα vegan keto και να λαμβάνετε συμπληρώματα διατροφής για την αποφυγή ελλείψεων. Λόγω της περιοριστικής φύσης αυτής της διατροφής, οι άνθρωποι που επιθυμούν να το δοκιμάσουν θα πρέπει να μιλήσουν πρώτα με έναν γιατρό.
