Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη ζάχαρη στα φρούτα
Με τόσες πολλές δίαιτες μόδας και πηγές συμβουλών για τη διατροφή, μπορεί να είναι δύσκολο να διαχωριστεί το γεγονός από τη φαντασία - ειδικά όταν πρόκειται για ζάχαρη. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι το σώμα μεταβολίζει τη ζάχαρη φρούτων διαφορετικά από τα επεξεργασμένα ή προστιθέμενα σάκχαρα.
Όλα τα φρούτα περιέχουν κάποια φυσική ζάχαρη. Τα πολύ γλυκά φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των μάνγκο και των καρπουζιών, έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Γενικά, ωστόσο, τα φρούτα τείνουν να περιέχουν λιγότερη ζάχαρη από τα γλυκαντικά τρόφιμα.
Σχεδόν όλοι, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με διαβήτη, θα μπορούσαν να επωφεληθούν από την κατανάλωση περισσότερων φρούτων. Αυτό οφείλεται στο συνδυασμό βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών, φυτοχημικών και νερού που παρέχει.
Τα φρούτα περιέχουν δύο τύπους ζάχαρης: φρουκτόζη και γλυκόζη. Οι αναλογίες του καθενός ποικίλλουν, αλλά τα περισσότερα φρούτα είναι περίπου μισή γλυκόζη και μισή φρουκτόζη. Η γλυκόζη αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα, οπότε το σώμα πρέπει να χρησιμοποιεί ινσουλίνη για να το μεταβολίσει. Η φρουκτόζη δεν αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα. Αντ 'αυτού, το συκώτι το διασπά.
Στις παρακάτω ενότητες, εξετάζουμε πώς συγκρίνονται τα σάκχαρα φρούτων με άλλα σάκχαρα, οι κίνδυνοι που σχετίζονται με την πρόσληψη ζάχαρης και τα οφέλη από την κατανάλωση φρούτων.
Ζάχαρα φρούτων έναντι άλλων σακχάρων
Τα σάκχαρα που οι κατασκευαστές χρησιμοποιούν συνήθως στα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- σιρόπι καλαμποκιού, το οποίο είναι συνήθως 100% γλυκόζη
- φρουκτόζη, η οποία είναι ζάχαρη από φρούτα
- γαλακτόζη, η οποία σχηματίζει τη λακτόζη σακχάρου γάλακτος όταν συνδυάζεται με γλυκόζη
- σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, το οποίο συνδυάζει εξευγενισμένη φρουκτόζη και γλυκόζη αλλά με υψηλότερο ποσοστό φρουκτόζης
- μαλτόζη, η οποία προέρχεται από δύο μονάδες γλυκόζης
- σακχαρόζη, ή λευκή ή επιτραπέζια ζάχαρη, η οποία είναι ίσα μέρη φρουκτόζης και γλυκόζης
Αυτά τα σάκχαρα διαφέρουν από τη ζάχαρη φρούτων επειδή υφίστανται επεξεργασία και οι κατασκευαστές τείνουν να τα χρησιμοποιούν υπερβολικά ως πρόσθετα στα τρόφιμα και σε άλλα προϊόντα. Το σώμα μας μεταβολίζει επίσης αυτά τα σάκχαρα πιο γρήγορα.
Για παράδειγμα, η σακχαρόζη μπορεί να κάνει τον καφέ πιο γλυκό και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης είναι ένα κοινό πρόσθετο σε πολλά μεταποιημένα προϊόντα, όπως σόδα, σνακ φρούτων και μπαρ και πολλά άλλα.
Πιθανοί κίνδυνοι
Η έρευνα συνδέει με συνέπεια τη ραφιναρισμένη και την προστιθέμενη φρουκτόζη, οι οποίες και οι δύο υπάρχουν σε ζάχαρη και γλυκαντικά προϊόντα, με υψηλότερο κίνδυνο για ασθένειες όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Αξίζει να επαναληφθεί, ωστόσο, ότι αυτή η έρευνα εξέτασε αποκλειστικά τη φρουκτόζη στη μεταποιημένη μορφή της ως πρόσθετο σε γλυκαντικές τροφές και όχι στη φρουκτόζη από ολόκληρα φρούτα.
Παρόλο που ορισμένες δίαιτες μειώνουν και εξαλείφουν τα φρούτα από τη διατροφή, για τους περισσότερους ανθρώπους, δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι τα φρούτα είναι επιβλαβή.
Μια μελέτη του 2014 που συνέκρινε τη φρουκτόζη με τη γλυκόζη εξέτασε 20 ελεγχόμενες δοκιμές σίτισης. Αν και οι συγκεντρωτικές αναλύσεις έδειξαν ότι η προστιθέμενη φρουκτόζη θα μπορούσε να αυξήσει τη χοληστερόλη, το ουρικό οξύ και τα τριγλυκερίδια, δεν είχε πιο αρνητική επίδραση στο προφίλ των λιπιδίων, δείκτες για μη αλκοολική λιπώδη ηπατική νόσο ή ινσουλίνη.
Τα άτομα με διαβήτη μπορούν επίσης να καταναλώνουν με ασφάλεια φρούτα. Σε πολλές περιπτώσεις, τα γλυκά φρούτα μπορούν να ικανοποιήσουν την επιθυμία για κάτι άλλο. Τα φρούτα έχουν πολύ λιγότερη ζάχαρη από τα περισσότερα γλυκά σνακ, πράγμα που μπορεί να σημαίνει ότι ένα άτομο καταναλώνει λιγότερες θερμίδες και λιγότερη ζάχαρη, ενώ παράλληλα λαμβάνει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε
Ολόκληρα τα φρούτα είναι πάντα καλύτερη επιλογή από τα συσκευασμένα ή μεταποιημένα φρούτα.
Για παράδειγμα, οι κατασκευαστές τείνουν να γλυκαίνουν πολύ και να επεξεργάζονται πολύ χυμούς φρούτων. Οι αρωματικοί χυμοί που εμπορεύονται στα παιδιά συχνά περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετων σακχάρων. Αυτοί οι χυμοί δεν υποκαθιστούν ολόκληρα φρούτα και μπορεί να αυξήσουν σημαντικά την κατανάλωση ζάχαρης ενός ατόμου.
Τα άτομα που καταναλώνουν κονσερβοποιημένα φρούτα θα πρέπει να ελέγξουν την ετικέτα, καθώς ορισμένα κονσερβοποιημένα φρούτα περιέχουν γλυκαντικά ή άλλους αρωματικούς παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την περιεκτικότητα σε σάκχαρα.
Η πολύ υψηλή πρόσληψη φρούτων, όπως και με οποιαδήποτε άλλη τροφή, μπορεί να προκαλέσει ένα άτομο να καταναλώνει πάρα πολλές θερμίδες, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Η υπερκατανάλωση φρούτων, ωστόσο, είναι δύσκολη.
Για να ξεπεράσει μια δίαιτα 2.000 θερμίδων ανά ημέρα, τρώγοντας μόνο φρούτα, ένα άτομο θα έπρεπε να τρώει περίπου 18 μπανάνες, 15 μήλα ή 44 ακτινίδια κάθε μέρα. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε λιγότερες από πέντε μερίδες φρούτων την ημέρα.
Μερικά από τα μόνα άτομα που πρέπει να αποφεύγουν τα φρούτα είναι εκείνα με σπάνιες καταστάσεις που επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα τους απορροφά ή μεταβολίζει τη φρουκτόζη. Τα άτομα με συγκεκριμένες αλλεργίες στα φρούτα θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν ορισμένους τύπους φρούτων.
Μια κατάσταση που ονομάζεται δυσαπορρόφηση φρουκτόζης, για παράδειγμα, μπορεί να προκαλέσει ζύμωση της φρουκτόζης στο παχύ έντερο, προκαλώντας πόνο στο στομάχι και διάρροια. Επίσης, μια σπάνια γενετική διαταραχή που ονομάζεται κληρονομική δυσανεξία στη φρουκτόζη παρεμποδίζει την ικανότητα του ήπατος να μεταβολίζει τα φρούτα, η οποία μπορεί να απαιτεί από ένα άτομο να ακολουθήσει δίαιτα χωρίς φρουκτόζη.
Οι έγκυες γυναίκες στο δεύτερο τρίμηνο πρέπει να προσπαθούν να αποφύγουν να καταναλώνουν περισσότερες από τέσσερις μερίδες φρούτων την ημέρα, ειδικά φρούτων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκαιμικό δείκτη. Μπορεί επίσης να επιθυμούν να αποφύγουν τροπικά φρούτα, καθώς αυτά μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη κύησης.
Οφέλη από την κατανάλωση φρούτων
Τα οφέλη από την κατανάλωση φρούτων ξεπερνούν κατά πολύ τους υποτιθέμενους ή υποθετικούς κινδύνους. Τα οφέλη περιλαμβάνουν:
- Αυξημένη πρόσληψη ινών: Η κατανάλωση ινών μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, να μειώσει την επιθυμία για φαγητό, να θρέψει υγιή βακτήρια του εντέρου και να υποστηρίξει την υγιή απώλεια βάρους. Η κατανάλωση ινών μπορεί επίσης να βοηθήσει ένα άτομο να διατηρήσει πιο συνεπή γλυκόζη στο αίμα, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με διαβήτη.
- Χαμηλότερη κατανάλωση ζάχαρης: Τα άτομα που αντικαθιστούν γλυκά σνακ με φρούτα μπορεί να τρώνε λιγότερη ζάχαρη και λιγότερες θερμίδες.
- Καλύτερη συνολική υγεία: Η κατανάλωση φρούτων συνδέεται με ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, σύμφωνα με μια ανάλυση του 2017, μειώνει τον συνολικό κίνδυνο θανάτου. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μειώνει επίσης τον κίνδυνο μιας σειράς καταστάσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.
- Χαμηλότερος κίνδυνος παχυσαρκίας: Τα άτομα που καταναλώνουν φρούτα είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν παχυσαρκία και τα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με αυτήν.
Η κατανάλωση φρούτων είναι τόσο ευεργετική για την υγεία που μια συστηματική ανασκόπηση του 2019 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι τρέχουσες συστάσεις θα μπορούσαν πραγματικά να υποτιμήσουν τα οφέλη από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
Περίληψη
Σήμερα, μπορεί να είναι δύσκολο να διαχωριστούν τα θρεπτικά στοιχεία από τη μυθοπλασία, ειδικά για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, ζουν περισσότερο και αισθάνονται καλύτερα.
Οι άνθρωποι πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό ή έναν διαιτολόγο πριν πραγματοποιήσουν δραματικές αλλαγές στη διατροφή τους. Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι ασφαλές και συνιστάται να τρώτε πολλές μερίδες ολόκληρων φρούτων την ημέρα.
Τα άτομα με διαβήτη μπορούν επίσης να απολαμβάνουν τακτικά φρούτα, αν και τα φρούτα με χαμηλή γλυκαιμική και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι καλύτερα.
