Ποια είναι τα καλύτερα καρύδια για διαβήτη;
Ο τρόπος ζωής έχει σημαντικό αντίκτυπο στον διαβήτη τύπου 2, με τη διατροφή να παίζει σημαντικό ρόλο. Τα καρύδια είναι μια καλή πηγή διατροφής και παρέχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, ορισμένα καρύδια είναι καλύτερα από άλλα για άτομα με διαβήτη.
Περίπου 30,3 εκατομμύρια ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν μια μορφή διαβήτη. Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο επιπλοκών.
Τα καρύδια είναι ένα από τα πολλά τρόφιμα που η American Diabetes Association απαριθμεί ως ευεργετικά για τα άτομα με την πάθηση.
Σε αυτό το άρθρο, περιγράφουμε γιατί οι ξηροί καρποί μπορούν να είναι χρήσιμοι σε άτομα με διαβήτη και εξετάζουν πέντε από τους καλύτερους ξηρούς καρπούς για να ενσωματωθούν σε μια υγιεινή διατροφή.
Γιατί τα καρύδια είναι χρήσιμα για τον διαβήτη;
Τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Τα καρύδια περιέχουν υψηλά επίπεδα ωφέλιμων λιπών.
Τα ακόρεστα λίπη στους ξηρούς καρπούς εκτελούν μια σειρά σημαντικών λειτουργιών, όπως η υποστήριξη της ανάπτυξης των κυττάρων και η προστασία των οργάνων, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς.
Επίσης, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό και περιέχουν μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για τη σωματική υγεία, όπως:
- ίνα
- βιταμίνες, όπως η βιταμίνη Ε
- φολικό
- θειαμίνη
- ορυκτά, όπως μαγνήσιο και κάλιο
- καροτενοειδή
- αντιοξειδωτικά
- φυτοστερόλες
Ωστόσο, δεν ωφελούν όλα τα καρύδια τα άτομα με διαβήτη. Για παράδειγμα, είναι σημαντικό να αποφεύγετε τα αλατισμένα καρύδια, επειδή το αλάτι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο επιπλοκών.
Τα παρακάτω είναι τα καλύτερα καρύδια για άτομα με διαβήτη:
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα έχουν μια σειρά από οφέλη για άτομα με αυτήν την πάθηση.
Μια μελέτη από το 2011 διαπίστωσε ότι η ενσωμάτωση αμυγδάλων στη διατροφή των συμμετεχόντων με διαβήτη τύπου 2 για 12 εβδομάδες επηρέασε θετικά το σάκχαρο στο αίμα και μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μια πιο πρόσφατη μελέτη, από το 2017, εξέτασε την επίδραση της καθημερινής κατανάλωσης αμυγδάλου σε διάστημα 24 εβδομάδων σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι η ενσωμάτωση αμυγδάλων στη διατροφή βοήθησε στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Τα αμύγδαλα μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), η οποία μπορεί να εμποδίσει τις αρτηρίες. Αυξάνουν την ποσότητα της υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL) χοληστερόλης, η οποία βοηθά στην απομάκρυνση της LDL χοληστερόλης από τις αρτηρίες. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο τα αμύγδαλα μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Καρύδια
Τα καρύδια έχουν πολλές θερμίδες. Ωστόσο, μια μελέτη στο BMJ Open Diabetes Research & Care διαπίστωσαν ότι δεν έχουν σημαντική επίδραση στο σωματικό βάρος ή τη σύνθεση.
Οι ερευνητές ανέθεσαν 112 συμμετέχοντες σε κίνδυνο διαβήτη είτε δίαιτα χαμηλών θερμίδων είτε δίαιτα πλούσια σε καρύδια για 6 μήνες.
Διαπίστωσαν ότι η πλούσια σε καρυδιά δίαιτα μπόρεσε να βελτιώσει την αναλογία HDL προς LDL χοληστερόλη χωρίς να επηρεάσει αρνητικά τη σύνθεση του σώματος.
Σε μια μελέτη από το 2018, οι ερευνητές διερεύνησαν τη σχέση μεταξύ κατανάλωσης καρυδιού και κινδύνου διαβήτη σε 34.121 άτομα.
Διαπίστωσαν ότι τα άτομα που είχαν φάει καρύδια τις τελευταίες 24 ώρες είχαν το ήμισυ περισσότερες πιθανότητες να έχουν διαβήτη, σε σύγκριση με τα άτομα που δεν είχαν φάει ξηρούς καρπούς κατά την περίοδο αυτή.
Κάσιους
Τα κάσιους μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της αναλογίας HDL προς LDL χοληστερόλης και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Σε μια μελέτη του 2018, οι ερευνητές έδωσαν σε 300 συμμετέχοντες με διαβήτη τύπου 2 είτε μια δίαιτα εμπλουτισμένη με κάσιους είτε μια τυπική δίαιτα διαβήτη.
Όσοι δίαιτα εμπλουτισμένο με κάσιους είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και υψηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης μετά από 12 εβδομάδες. Το κάσιους δεν είχε επίσης αρνητικό αντίκτυπο στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ή στο βάρος.
Φιστίκια
Τα φυστίκια είναι σχετικά ενεργειακά πυκνά, αλλά περιέχουν υγιεινές ποσότητες φυτικών ινών και ωφέλιμων λιπών.
Στο πλαίσιο μιας μελέτης του 2015, οι ερευνητές έδωσαν είτε μια εμπλουτισμένη με φυστίκι είτε μια κανονική δίαιτα σε συμμετέχοντες με διαβήτη τύπου 2 για 4 εβδομάδες.
Διαπίστωσαν ότι η αναλογία HDL προς LDL χοληστερόλη ήταν σημαντικά καλύτερη στην ομάδα φυστικιών, σε σύγκριση με την ομάδα κανονικής δίαιτας. Όσοι είχαν δίαιτα με φυστίκι είχαν επίσης χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων, τα οποία υποδεικνύουν καλύτερη υγεία της καρδιάς.
Φιστίκια
Τα φιστίκια είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μια μελέτη από το 2013 εξέτασε την επίδραση των φυστικιών στη διατροφή των γυναικών με παχυσαρκία που είχαν τον κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προσθήκη φυστικιών στα δημητριακά βοήθησε στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της όρεξης στους συμμετέχοντες. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, η οποία έχει σημαντικό αντίκτυπο στον κίνδυνο διαβήτη.
Πάρε μακριά
Ως διαφορετικός τύπος τροφής, οι ξηροί καρποί μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε μια υγιεινή διατροφή. Μπορούν να παρέχουν μια καλή πηγή πρωτεϊνών και ωφέλιμων λιπών σε άτομα με διαβήτη.
Για να αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, θεωρήστε το μέγεθος της μερίδας να είναι μια μικρή χούφτα ή το ένα τέταρτο του φλιτζανιού.
Τα καρύδια μπορούν να κάνουν ένα απλό σνακ. Τα περισσότερα είναι ασφαλή για κατανάλωση ωμά και διατίθενται σε πολλά παντοπωλεία. Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να αποφεύγουν τις αλατισμένες ποικιλίες.
Ανακαλύψτε περισσότερους πόρους για να ζήσετε με διαβήτη τύπου 2 κατεβάζοντας την εφαρμογή T2D Healthline. Η εφαρμογή είναι δωρεάν και παρέχει πρόσβαση σε ειδικό περιεχόμενο σχετικά με τον διαβήτη τύπου 2, καθώς και υποστήριξη από ομοτίμους μέσω συνομιλιών one-on-one και ζωντανών ομαδικών συζητήσεων. Κατεβάστε την εφαρμογή για iPhone ή Android.
