Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία της βιταμίνης D;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Ένα ανθρώπινο σώμα παράγει βιταμίνη D ως απάντηση στην έκθεση στον ήλιο. Ένα άτομο μπορεί επίσης να ενισχύσει την πρόσληψη βιταμίνης D μέσω συγκεκριμένων τροφών ή συμπληρωμάτων.
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για διάφορους λόγους, όπως η διατήρηση υγιών οστών και δοντιών. Μπορεί επίσης να προστατεύσει από μια σειρά ασθενειών και καταστάσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 1.
Παρά το όνομά της, η βιταμίνη D δεν είναι μια βιταμίνη, αλλά μια προορμόνη ή πρόδρομος μιας ορμόνης.
Οι βιταμίνες είναι θρεπτικά συστατικά που ο οργανισμός δεν μπορεί να δημιουργήσει, και έτσι ένα άτομο πρέπει να τα καταναλώνει στη διατροφή. Ωστόσο, το σώμα μπορεί να παράγει βιταμίνη D.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τα οφέλη της βιταμίνης D, τι συμβαίνει στο σώμα όταν οι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό και πώς να ενισχύσουν την πρόσληψη βιταμίνης D.
Οφέλη
Η βιταμίνη D έχει πολλαπλούς ρόλους στο σώμα. Βοηθά:
- προώθηση υγιών οστών και δοντιών
- υποστήριξη της υγείας του ανοσοποιητικού, του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος
- ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης και υποστήριξη της διαχείρισης του διαβήτη
- υποστηρίζοντας τη λειτουργία των πνευμόνων και την καρδιαγγειακή υγεία
- επηρεάζοντας την έκφραση γονιδίων που εμπλέκονται στην ανάπτυξη καρκίνου
Διαβάστε παρακάτω για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτούς τους ρόλους:
1. Υγιή οστά
Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του ασβεστίου και στη διατήρηση των επιπέδων φωσφόρου στο αίμα. Αυτοί οι παράγοντες είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση υγιών οστών.
Οι άνθρωποι χρειάζονται βιταμίνη D για να επιτρέψουν στα έντερα να διεγείρουν και να απορροφήσουν ασβέστιο και να ανακτήσουν ασβέστιο που διαφορετικά θα εκκρίνουν τα νεφρά.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D στα παιδιά μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα, γεγονός που οδηγεί σε σοβαρή εμφάνιση που οφείλεται στο μαλάκωμα των οστών.
Ομοίως, σε ενήλικες, η ανεπάρκεια βιταμίνης D εκδηλώνεται ως οστεομαλακία ή μαλάκωμα των οστών. Η οστεομαλακία οδηγεί σε χαμηλή οστική πυκνότητα και μυϊκή αδυναμία.
Μια ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί επίσης να εμφανιστεί ως οστεοπόρωση, για την οποία πάνω από 53 εκατομμύρια άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες είτε αναζητούν θεραπεία είτε αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο.
2. Μειωμένος κίνδυνος γρίπης
Μια ανασκόπηση της υπάρχουσας έρευνας για το 2018 έδειξε ότι ορισμένες μελέτες διαπίστωσαν ότι η βιταμίνη D είχε προστατευτικό αποτέλεσμα έναντι του ιού της γρίπης.
Ωστόσο, οι συγγραφείς εξέτασαν επίσης άλλες μελέτες όπου η βιταμίνη D δεν είχε αυτό το αποτέλεσμα στον κίνδυνο γρίπης και γρίπης.
Συνεπώς, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιωθεί η προστατευτική επίδραση της βιταμίνης D στη γρίπη.
3. Υγιή βρέφη
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει συνδέσεις με την υψηλή αρτηριακή πίεση στα παιδιά. Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε πιθανή σύνδεση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D και της δυσκαμψίας στα αρτηριακά τοιχώματα των παιδιών.
Η Αμερικανική Ακαδημία Αλλεργικού Άσθματος και Ανοσολογίας (AAAAI) προτείνει ότι τα στοιχεία δείχνουν μια σχέση μεταξύ χαμηλής έκθεσης σε βιταμίνη D και αυξημένου κινδύνου αλλεργικής ευαισθητοποίησης.
Ένα παράδειγμα αυτού είναι τα παιδιά που ζουν πιο κοντά στον ισημερινό και έχουν χαμηλότερα ποσοστά εισδοχής στο νοσοκομείο για αλλεργίες συν λιγότερες συνταγές αυτοεγχυτήρων επινεφρίνης. Είναι επίσης λιγότερο πιθανό να έχουν αλλεργία στα φιστίκια.
Το AAAAI επισημαίνει επίσης μια αυστραλιανή μελέτη πρόσληψης αυγών. Τα αυγά είναι μια κοινή πρώιμη πηγή βιταμίνης D. Τα παιδιά που άρχισαν να τρώνε αυγά μετά από 6 μήνες είχαν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν τροφικές αλλεργίες από τα παιδιά που ξεκίνησαν μεταξύ 4-6 μηνών.
Επιπλέον, η βιταμίνη D μπορεί να ενισχύσει τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα των γλυκοκορτικοειδών. Αυτό το όφελος το καθιστά δυνητικά χρήσιμο ως υποστηρικτική θεραπεία για άτομα με ανθεκτικό σε στεροειδή άσθμα.
4. Υγιής εγκυμοσύνη
Μια ανασκόπηση του 2019 δείχνει ότι οι έγκυες γυναίκες που έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D ενδέχεται να έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν προεκλαμψία και να γεννήσουν πρόωρα.
Οι γιατροί συσχετίζουν επίσης την κακή κατάσταση της βιταμίνης D με τον διαβήτη κύησης και τη βακτηριακή κολπίτιδα σε έγκυες γυναίκες.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι σε μια μελέτη του 2013, οι ερευνητές συνέδεσαν τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης D κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με αυξημένο κίνδυνο τροφικής αλλεργίας στο παιδί κατά τα πρώτα 2 χρόνια της ζωής.
Για περισσότερους σε βάθος πόρους σχετικά με τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα συμπληρώματα, επισκεφθείτε τον ειδικό μας κόμβο.
Ελλειψη
Αν και το σώμα μπορεί να δημιουργήσει βιταμίνη D, μια ανεπάρκεια μπορεί να συμβεί για πολλούς λόγους.
Αιτίες
Τύπος δέρματος: Το πιο σκούρο δέρμα, για παράδειγμα, και το αντηλιακό, μειώνουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά τις ακτίνες υπεριώδους ακτινοβολίας Β (UVB) από τον ήλιο. Το απορροφητικό φως του ήλιου είναι απαραίτητο για το δέρμα να παράγει βιταμίνη D.
Αντηλιακό: Ένα αντηλιακό με παράγοντα προστασίας από τον ήλιο (SPF) 30 μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματος να συνθέτει τη βιταμίνη κατά 95% ή περισσότερο. Η κάλυψη του δέρματος με ρούχα μπορεί επίσης να εμποδίσει την παραγωγή βιταμίνης D.
Γεωγραφική τοποθεσία: Άτομα που ζουν σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη ή περιοχές με υψηλή ρύπανση, εργάζονται νυχτερινές βάρδιες ή είναι οικιακά θα πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση βιταμίνης D από πηγές τροφίμων όποτε είναι δυνατόν.
Θηλασμός: Τα βρέφη που θηλάζουν αποκλειστικά χρειάζονται συμπλήρωμα βιταμίνης D, ειδικά εάν έχουν σκοτεινό δέρμα ή έχουν ελάχιστη έκθεση στον ήλιο. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά σε όλα τα βρέφη που θηλάζουν να λαμβάνουν 400 διεθνείς μονάδες (IU) ημερησίως από του στόματος βιταμίνη D.
Συμπληρωματικές σταγόνες για μωρά είναι διαθέσιμες στο Διαδίκτυο.
Αν και οι άνθρωποι μπορούν να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D, είναι καλύτερο να λαμβάνετε βιταμίνες ή μέταλλα μέσω φυσικών πηγών όπου είναι δυνατόν.
Διαβάστε περισσότερα σχετικά με την ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Συμπτώματα
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης D μπορεί να περιλαμβάνουν:
- τακτική ασθένεια ή λοίμωξη
- κούραση
- πόνος στα οστά και την πλάτη
- χαμηλή διάθεση
- μειωμένη επούλωση πληγών
- απώλεια μαλλιών
- μυϊκός πόνος
Εάν η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνεχίζεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα, μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές, όπως:
- καρδιαγγειακές παθήσεις
- αυτοάνοσα προβλήματα
- νευρολογικές ασθένειες
- λοιμώξεις
- επιπλοκές κατά την εγκυμοσύνη
- ορισμένοι καρκίνοι, ειδικά το στήθος, ο προστάτης και το παχύ έντερο.
Πηγές βιταμίνης D
Η λήψη επαρκούς ηλιακού φωτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να βοηθήσει το σώμα να παράγει αρκετή βιταμίνη D. Άφθονες πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν:
- λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σκουμπρί και τόνος
- κρόκοι αυγών
- τυρί
- συκώτι βοείου κρέατος
- μανιτάρια
- εμπλουτισμένο γάλα
- εμπλουτισμένα δημητριακά και χυμούς
Εδώ, μάθετε πώς να λαμβάνετε περισσότερη βιταμίνη D από τον ήλιο.
Δοσολογία
Οι άνθρωποι μπορούν να μετρήσουν την πρόσληψη βιταμίνης D σε μικρογραμμάρια (mcg) ή σε διεθνείς μονάδες (IU). Ένα μικρογραμμάριο βιταμίνης D ισούται με 40 IU.
Οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις βιταμίνης D έχουν ως εξής:
- Βρέφη 0-12 μηνών: 400 IU (10 mcg).
- Παιδιά 1-18 ετών: 600 IU (15 mcg).
- Ενήλικες έως 70 ετών: 600 IU (15 mcg).
- Ενήλικες άνω των 70 ετών: 800 IU (20 mcg).
- Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες: 600 IU (15 mcg).
Η ευαίσθητη έκθεση στον ήλιο σε γυμνό δέρμα για 5-10 λεπτά, 2-3 φορές την εβδομάδα, επιτρέπει στους περισσότερους ανθρώπους να παράγουν επαρκή βιταμίνη D. Ωστόσο, η βιταμίνη D διασπάται αρκετά γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι τα καταστήματα μπορεί να μειωθούν χαμηλά, ειδικά το χειμώνα.
Κίνδυνοι
Το ανώτατο όριο που προτείνουν οι επαγγελματίες υγείας για τη βιταμίνη D είναι 4.000 IU ανά ημέρα για έναν ενήλικα. Ωστόσο, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) λένε ότι η τοξικότητα της βιταμίνης D είναι απίθανο σε προσλήψεις κάτω των 10.000 IU την ημέρα.
Η υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική ασβεστοποίηση των οστών και στη σκλήρυνση των αιμοφόρων αγγείων, των νεφρών, των πνευμόνων και των καρδιακών ιστών.
Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα υπερβολικής βιταμίνης D περιλαμβάνουν πονοκέφαλο και ναυτία. Ωστόσο, πάρα πολύ βιταμίνη D μπορεί επίσης να οδηγήσει στα ακόλουθα:
- απώλεια όρεξης
- ξερό στόμα
- μεταλλική γεύση
- εμετος
- δυσκοιλιότητα
- διάρροια
Η υπερβολική βιταμίνη D εμφανίζεται συνήθως από τη λήψη πάρα πολλών συμπληρωμάτων. Είναι καλύτερο να λαμβάνετε βιταμίνη D από φυσικές πηγές.
Εάν κάποιος παίρνει συμπληρώματα, θα πρέπει να επιλέξει προσεκτικά το εμπορικό σήμα του, καθώς το FDA δεν παρακολουθεί την ασφάλεια ή την καθαρότητα των συμπληρωμάτων.
Υπάρχει μια επιλογή συμπληρωμάτων βιταμίνης D διαθέσιμα για αγορά στο διαδίκτυο.
Είναι το σύνολο της διατροφής και του τρόπου διατροφής που είναι πιο σημαντικό για την πρόληψη ασθενειών και την καλή υγεία. Είναι καλύτερο να τρώτε μια διατροφή με μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών παρά να επικεντρώνεστε σε ένα θρεπτικό συστατικό ως το κλειδί για την καλή υγεία.
Ε:
Η έκθεση στο φως του ήλιου αξίζει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος για να βεβαιωθείτε ότι οι άνθρωποι παίρνουν αρκετή βιταμίνη D;
ΕΝΑ:
Φαίνεται ότι η έκθεση στον ήλιο 10-15 λεπτά μερικές φορές την εβδομάδα είναι ακίνδυνη, αλλά αυτή η έκθεση μπορεί να έχει συνέπειες στη διάρκεια της ζωής σας.
Μόλις 60 δευτερόλεπτα έκθεση UVA στον ήλιο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για μελάνωμα. Είναι πιθανό να πάρετε αρκετή βιταμίνη D μέσω της τροφής και η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης D μέσω της έκθεσης στον ήλιο δεν αξίζει τον πρόσθετο κίνδυνο.
Εάν δεν παίρνετε αρκετά, αναζητήστε συμπληρώματα. Οι ειδικοί προτείνουν επίσης ότι εάν θα πάτε έξω, εφαρμόζετε αντηλιακό κάθε 2 ώρες με ένα καλό, αντηλιακό ευρέος φάσματος SPF 15 ή υψηλότερο. Ένας χρήσιμος πόρος για αυτόν τον τύπο πληροφοριών είναι το skincancer.org.
Debra Sullivan, PhD, MSN, RN, CNE, COI Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
