Πόσο πρέπει να ασκούν οι ηλικιωμένοι για να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου;
Για να ενισχύσουν τις ικανότητες συλλογιστικής τους και την ταχύτητα επεξεργασίας του εγκεφάλου, οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειαστεί να ασκηθούν για 52 ώρες για μια περίοδο 6 μηνών, καταλήγει σε μια νέα μελέτη. Τα καλά νέα είναι ότι η άσκηση χαμηλής έντασης όπως το περπάτημα έχει τα ίδια οφέλη - αρκεί να πραγματοποιείται για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα.
Όπως επισημαίνει όλο και περισσότερο η έρευνα, η άσκηση κάνει θαύματα για τον εγκέφαλό μας.
Για παράδειγμα, μια πρόσφατη μελέτη που Ιατρικά νέα σήμερα αναφέρεται σε παραστάσεις ότι το τρέξιμο προστατεύει τη μνήμη μας από τις βλαβερές συνέπειες του στρες.
Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι η άσκηση βοηθά στην πρόληψη της γήρανσης του εγκεφάλου και στη διατήρηση της ήπιας γνωστικής βλάβης (MCI) - πρόδρομος της άνοιας σε ηλικιωμένους - στον κόλπο.
Αλλά ακριβώς πόση άσκηση χρειάζονται οι ηλικιωμένοι για να αποκομίσουν πλήρως αυτά τα γνωστικά οφέλη; Και για πόσο καιρό πρέπει να το κάνουν;
Για να το μάθουν, ερευνητές με επικεφαλής τον Joyce Gomes-Osman, Ph.D. - από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Μαϊάμι Μίλερ στη Φλόριντα - σχεδιάστηκε να πραγματοποιήσει μια μετα-ανάλυση των υπαρχουσών μελετών.
Πιο συγκεκριμένα, εξέτασαν όλες τις τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές στις οποίες μια ομάδα ηλικιωμένων ασκήθηκε για τουλάχιστον 4 εβδομάδες και είχε τις ικανότητες μνήμης και συλλογιστικής σε σύγκριση με αυτές μιας ομάδας ελέγχου στο τέλος της παρέμβασης.
Τα ευρήματα δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Νευρολογία: Κλινική Πρακτική.
Μελετώντας την επίδραση της άσκησης στον εγκέφαλο των ηλικιωμένων
Η Gomes-Osman και οι συνεργάτες της εξέτασαν 98 μελέτες που συνόψισαν πάνω από 11.000 συμμετέχοντες. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη ήταν 73 ετών, κατά μέσο όρο, και το 59% από αυτούς θεωρήθηκαν κλινικά υγιείς.
Είκοσι έξι τοις εκατό των ηλικιωμένων είχαν σημάδια MCI, ωστόσο, και το 15 τοις εκατό είχαν πλήρη ανάπτυξη άνοιας.
Από όλους τους τύπους άσκησης που δοκιμάστηκαν από αυτές τις μελέτες, το αερόβιο - ειδικότερα το περπάτημα - ήταν το πιο συνηθισμένο.
Ορισμένες από τις μελέτες χρησιμοποίησαν άλλες μορφές αερόβιας άσκησης - όπως ποδηλασία ή χορό - ενώ άλλες εξέτασαν τα αποτελέσματα της αερόβιας άσκησης σε συνδυασμό με την προπόνηση δύναμης ή αντίστασης.
Άλλες μελέτες χρησιμοποίησαν αποκλειστικά την προπόνηση δύναμης, ενώ μερικές δημοσιεύσεις παρουσίασαν τα αποτελέσματα της γιόγκα ή του tai chi.
Η άσκηση χαμηλότερης έντασης μετράει
Η μελέτη αποκάλυψε ότι τουλάχιστον 52 ώρες άσκησης για μια μέση περίοδο 6 μηνών μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη ταχύτητα επεξεργασίας, η οποία αναφέρεται στον χρόνο που χρειάζεται ο εγκέφαλος για την επεξεργασία πληροφοριών ή την εκτέλεση μιας εργασίας.
Αυτό το ευεργετικό αποτέλεσμα σημειώθηκε τόσο σε εκείνους που θεωρήθηκαν κλινικά υγιείς όσο και σε εκείνους που είχαν MCI.
Επιπλέον, οι υγιείς άνθρωποι έδειξαν βελτίωση στην εκτελεστική τους λειτουργία - δηλαδή, την ικανότητα του εγκεφάλου να θέτει και να επιτυγχάνει στόχους, να σχεδιάζει μπροστά και να αναπτύσσει στρατηγικές. Το εκτελεστικό κέντρο του εγκεφάλου ασχολείται επίσης με την «αυτοπαρακολούθηση και αναστολή».
Συγκριτικά, όσοι ασκήθηκαν μόνο για 34 ώρες κατά την ίδια περίοδο των 6 μηνών δεν έλαβαν οφέλη - ανεξάρτητα από το εάν ήταν υγιείς ή είχαν MCI ή άνοια. Τέλος, η έρευνα δεν βρήκε σχέση μεταξύ της ποσότητας της άσκησης και της μνήμης.
Όσο για τους τύπους άσκησης, ήταν όλοι εξίσου επωφελείς για τις δεξιότητες σκέψης των ηλικιωμένων. Η προπόνηση δύναμης, οι αερόβιες ή οι πρακτικές του νου-σώματος, όπως η γιόγκα, βελτίωσαν αυτές τις δεξιότητες.
«Μόνο ο συνολικός χρόνος άσκησης θα μπορούσε να συνδεθεί με βελτιωμένες δεξιότητες σκέψης», λέει ο Gomes-Osman.
«Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα άσκησης μπορεί να είναι απαραίτητο για να κερδίσουμε τα οφέλη στις δεξιότητες σκέψης», προσθέτει.
«Είμαστε ενθουσιασμένοι που βλέπουμε ότι ακόμη και άτομα που συμμετείχαν σε προγράμματα άσκησης χαμηλότερης έντασης έδειξαν όφελος για τις δεξιότητες σκέψης τους».
Joyce Gomes-Osman, Ph.D.
«Δεν έχουν όλοι την αντοχή ή το κίνητρο να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα έντονης άσκησης», καταλήγει, «αλλά όλοι μπορούν να επωφεληθούν ακόμη και από ένα λιγότερο έντονο σχέδιο.»
