Ποια είναι τα πιο υγιεινά έλαια;
Τα υγιή έλαια είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε διατροφής. Υπάρχουν πολλοί τύποι λαδιού για να διαλέξετε, οπότε ποια είναι τα καλύτερα για το μαγείρεμα, τη διατροφή και τα οφέλη για την υγεία;
Τα διαιτητικά λίπη παίζουν ουσιαστικό ρόλο στο σώμα. Τα λίπη στα τρόφιμα βοηθούν το σώμα να απορροφήσει βιταμίνες A, D, E και K. Είναι επίσης απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου και των νεύρων.
Οι Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για τους Αμερικανούς προτείνουν την προσθήκη υγιεινών ελαίων στη διατροφή για τη στήριξη ενός υγιούς σωματικού βάρους και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά έλαια για να διαλέξετε, όπως ελαιόλαδο, καρύδα, κανόλα και φυτικά έλαια.Κάθε ένα από αυτά τα έλαια έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τις ιδιότητες του ελαιολάδου, του ελαίου καρύδας, του ελαιόλαδου και του φυτικού ελαίου για τη διατροφή και το μαγείρεμα, καθώς και τυχόν δυσμενείς επιπτώσεις και τα συνολικά οφέλη για την υγεία τους.
Διατροφικές αξίες
Ο παρακάτω πίνακας από το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών συγκρίνει τη θρεπτική αξία 1 κουταλιά της σούπας (κουταλιά της σούπας) ή 15 χιλιοστόλιτρα (ml) ελαιόλαδου έναντι ελαίου καρύδας έναντι ελαίου κανολάς έναντι φυτικού ελαίου σε γραμμάρια (g).
Τα έλαια δεν περιέχουν πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες και δεν αποτελούν σημαντική πηγή βιταμινών και μετάλλων. Κανένα από αυτά τα έλαια δεν περιέχει trans λιπαρά, έναν τύπο που είναι επιβλαβής για την ανθρώπινη υγεία.
Τα λάδια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και καλή πηγή ενέργειας.
Η ελιά, η καρύδα, το canola και τα φυτικά έλαια παρέχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων ανά κουταλιά της σούπας.
Η πιο σημαντική διαφορά μεταξύ καθενός από αυτά τα τέσσερα έλαια είναι το προφίλ λίπους τους:
- Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι το υψηλότερο σε μονοακόρεστα λίπη.
- Το βιολογικό παρθένο λάδι καρύδας περιέχει τα υψηλότερα επίπεδα κορεσμένων λιπών.
- Το καθαρό φυτικό έλαιο έχει τα περισσότερα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ανά κουταλιά της σούπας.
Μια έκθεση της American Heart Association (AHA) αναφέρει ότι τα ακόρεστα λίπη, τα οποία περιλαμβάνουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων όταν οι άνθρωποι επέλεξαν να τα φάνε αντί για κορεσμένα και τρανς λιπαρά.
Η έρευνα έχει συσχετίσει κορεσμένα λίπη με υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) στο αίμα. Η LDL χοληστερόλη, την οποία οι γιατροί αποκαλούν επίσης κακή χοληστερόλη, είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Υπάρχει κάποια συζήτηση μεταξύ των ερευνητών σχετικά με το εάν οι άνθρωποι μπορούν να θεωρήσουν ή όχι το λάδι καρύδας μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή.
Λάδι καρύδας
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το λάδι καρύδας είναι ένα υγιεινό λίπος που ωφελεί την υγεία της καρδιάς. Αυτοί οι ισχυρισμοί για την υγεία έχουν προκαλέσει συζήτηση στην επιστημονική κοινότητα λόγω των πολύ υψηλών επιπέδων κορεσμένων λιπαρών οξέων που περιέχει το λάδι καρύδας.
Ορισμένοι εμπορικοί ιστότοποι λένε ότι το λάδι καρύδας συμπεριφέρεται διαφορετικά από άλλα έλαια που περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπών. Ισχυρίζονται ότι το λάδι καρύδας έχει παρόμοιες ιδιότητες με τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας.
Αυτά τα λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας είναι υγιή επειδή το σώμα αφομοιώνει και τα απορροφά ταχύτερα από τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας. Αυτό τους καθιστά καλύτερη πηγή ενέργειας από τα τριγλυκερίδια μακράς αλυσίδας.
Ωστόσο, το λάδι καρύδας περιέχει κυρίως λαουρικό οξύ, το οποίο δρα σαν τριγλυκερίδιο μακράς αλυσίδας και δεν έχει τα ίδια υγιή οφέλη με τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η αντικατάσταση του ελαίου καρύδας με έλαια που περιέχουν υψηλότερο επίπεδο ακόρεστων λιπών μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Σε δύο μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις του ελαίου καρύδας έναντι του φυτικού ελαίου, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι το λάδι καρύδας αύξησε τα επίπεδα της χοληστερόλης LDL σε σύγκριση με το έλαιο κνήκου και το ελαιόλαδο.
Μια άλλη μελέτη του 2018 δείχνει ότι το λάδι καρύδας αυξάνει την HDL χοληστερόλη, την οποία οι γιατροί αποκαλούν καλή χοληστερόλη, σε σύγκριση με το βούτυρο και το ελαιόλαδο.
Ωστόσο, υπό το φως της μέχρι σήμερα συνολικής έρευνας, η AHA συμβουλεύει τους ανθρώπους που καταναλώνουν κορεσμένα λίπη, όπως το λάδι καρύδας. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να γνωρίζουμε τις πραγματικές επιπτώσεις του ελαίου καρύδας στην υγεία.
Μάθετε περισσότερα για τα πιθανά οφέλη και τις αντιπαραθέσεις σχετικά με το λάδι καρύδας εδώ.
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο έχει ένα πιο ευνοϊκό προφίλ λιπαρών οξέων. Το ελαιόλαδο έχει πολύ υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων λιπών.
Το ελαιόλαδο περιέχει κυρίως ελαϊκό οξύ, με μικρότερες ποσότητες λινελαϊκού οξέος και παλμιτικού οξέος.
Σε μια κλινική δοκιμή γνωστή ως PREDIMED, οι ερευνητές παρατήρησαν χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών προβλημάτων, τα οποία περιλαμβάνουν καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο και θάνατο από καρδιακές παθήσεις, σε άτομα που ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή είτε με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς, σε αντίθεση με τη δίαιτα ελέγχου .
Εφόσον το ελαιόλαδο δεν θερμαίνεται, οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες στο λάδι είναι υψηλότερες από αυτές της βιταμίνης Ε. Τα αντιοξειδωτικά αποτελέσματα μπορεί να παρέχουν προστασία από το οξειδωτικό στρες στο σώμα ενός ατόμου. Η μείωση αυτού του τύπου βιολογικού στρες μπορεί να επιβραδύνει ή να αποτρέψει την ανάπτυξη ή την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.
Μαγείρεμα με ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο παραμένει σταθερό ακόμη και όταν οι άνθρωποι το θερμαίνουν σε υψηλές θερμοκρασίες λόγω αυτών των αντιοξειδωτικών.
Επίσης, όταν θερμαίνεται σε υψηλή θερμοκρασία για μεγάλο χρονικό διάστημα, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο απελευθερώνει χαμηλότερη ποσότητα ανθυγιεινών ενώσεων σε σύγκριση με τα ελαιόλαδα και φυτικά έλαια. Αυτό συμβαίνει επειδή τα υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων λιπών είναι πιο σταθερά σε υψηλή θερμότητα.
Λάδι Canola
Το έλαιο Canola έχει επίσης χαμηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών οξέων και υψηλά επίπεδα ακόρεστων λιπών.
Μια ομάδα ερευνητών από το Τμήμα Επιστημών Τροφίμων και Επιστημών Διατροφής του Ανθρώπου στη Μανιτόμπα του Καναδά, εξέτασε τα στοιχεία για τα οφέλη για την υγεία από το έλαιο canola.
Τα αποτελέσματά τους δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες με βάση το έλαιο canola είχαν χαμηλότερα επίπεδα συνολικής χοληστερόλης σε σύγκριση με εκείνα που καταναλώνουν μια τυπική δυτική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα.
Οι ερευνητές προτείνουν ότι το έλαιο canola θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης LDL κατά 17% κατά μέσο όρο όταν το συγκρίνουν με αυτό της τυπικής Δυτικής διατροφής.
Μαγείρεμα με λάδι canola
Όταν οι άνθρωποι εκθέτουν λάδι canola σε υψηλή θερμότητα για μεγάλα χρονικά διαστήματα, συμβαίνει μια χημική αντίδραση που απελευθερώνει δυνητικά ανθυγιεινές ενώσεις.
Για να χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια το λάδι canola, οι άνθρωποι μπορούν να το χρησιμοποιήσουν για να σοτάρετε γρήγορα λαχανικά, κρέας ή εναλλακτικά κρέατος, διασφαλίζοντας ότι το λάδι δεν ζεσταίνεται πολύ.
Φυτικό λάδι
Οι κατασκευαστές παράγουν φυτικό έλαιο από ελαιούχους σπόρους, όσπρια, ξηρούς καρπούς ή τη σάρκα ορισμένων φρούτων.
Το φυτικό έλαιο περιέχει τα υψηλότερα επίπεδα πολυακόρεστων λιπών σε σύγκριση με το ελαιόλαδο, την καρύδα και το έλαιο canola.
Μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια περιέχουν trans λιπαρά. Τα trans λιπαρά είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα με διαφορετική χημική δομή. Οι κλινικές δοκιμές αναφέρουν σταθερά τις ανεπιθύμητες ενέργειες των τρανς λιπαρών σε παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Τα τρανς λιπαρά είναι σε μια ποικιλία επεξεργασμένων τροφίμων όπως η μαργαρίνη, τα ψημένα προϊόντα και τα τηγανητά τρόφιμα. Λόγω των κινδύνων που σχετίζονται με τους ειδικούς στον τομέα της υγείας με την κατανάλωση τρανς λιπαρών, οι κατασκευαστές πρέπει να συμπεριλαμβάνουν την περιεκτικότητα σε λιπαρά στις ετικέτες των τροφίμων.
Φυτικό λάδι στο μαγείρεμα
Ομοίως με το έλαιο canola, τα φυτικά έλαια δεν είναι σταθερά όταν τα χρησιμοποιούν τα άτομα σε υψηλές θερμοκρασίες.
Τα φυτικά έλαια έχουν χαμηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών και μπορούν να απελευθερώσουν δυνητικά επιβλαβείς ενώσεις όταν θερμαίνονται. Οι ερευνητές έχουν συνδέσει αυτές τις ενώσεις με διάφορες μορφές καρκίνου, τη νόσο του Αλτσχάιμερ και τη νόσο του Πάρκινσον.
Χρήση λαδιών στο μαγείρεμα
Δεδομένου ότι οι ιδιότητες κάθε λαδιού είναι διαφορετικές, κάθε λάδι έχει τις μοναδικές του χρήσεις στο μαγείρεμα.
Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιούν ελαιόλαδο, καρύδα, canola και φυτικό λάδι όταν σοτάρετε. Το λάδι καρύδας λειτουργεί καλά σε ψημένα προϊόντα. Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν φυτικό λάδι για τηγάνισμα και παρασκευή μαγιονέζας, σάλτσες σαλάτας και σάλτσες.
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο έχει την πιο ευέλικτη γεύση σε σύγκριση με άλλα έλαια. Μπορεί να είναι χορτώδες, πιπεριά ή φρουτώδες, ανάλογα με τις ελιές. Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν έξτρα παρθένο ελαιόλαδο σε βινεγκρέτες και ως ψιλόβροχο σε ένα τελικό πιάτο.
Άλλες χρήσεις λαδιού
Το ελαιόλαδο έχει μακρά ιστορία χρήσης σε προϊόντα μαλλιών και δέρματος. Τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα του ελαιολάδου μπορούν να βοηθήσουν στην επούλωση πληγών.
Τα υψηλά επίπεδα λινελαϊκού οξέος στο φυτικό έλαιο το καθιστούν κατάλληλο συστατικό για προϊόντα δέρματος. Το λινελαϊκό οξύ μπορεί να βελτιώσει την ενυδάτωση του δέρματος και να ενισχύσει το φράγμα του δέρματος.
Οι ερευνητές έχουν παρατηρήσει ότι το λάδι καρύδας μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των συμπτωμάτων δερματικών εξανθημάτων στα παιδιά. Το λάδι καρύδας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επιτάχυνση της επούλωσης των πληγών και στην ίδια την επιδιόρθωση του δέρματος.
Περίληψη
Μια υγιεινή, υψηλής ποιότητας διατροφή απαιτεί διαιτητικά λίπη. Τα έλαια παρέχουν ευεργετικά λιπαρά οξέα. Τα διαφορετικά λάδια που συζητάμε σε αυτό το άρθρο έχουν διαφορετικά προφίλ λιπαρών οξέων.
Η επιλογή λαδιών με υψηλότερο επίπεδο ακόρεστων λιπαρών οξέων μπορεί να προσφέρει τα καλύτερα οφέλη για την υγεία. Οι άνθρωποι πρέπει να γνωρίζουν τις διάφορες μεθόδους μαγειρέματος που μπορεί να αλλάξουν τις υγιεινές ιδιότητες των λαδιών.
Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν επίσης διαφορετικά έλαια στο δέρμα τους επειδή αυτό βοηθά στην ενυδάτωση και την επιδιόρθωση του φράγματος του δέρματος.
