Φυσικοί τρόποι για τη μείωση της χοληστερόλης
Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης, λιπαρή ουσία που παράγει το συκώτι. Είναι επίσης παρόν σε τρόφιμα με βάση τα ζώα. Η χοληστερόλη υποστηρίζει πολλές βασικές σωματικές λειτουργίες, αλλά τα υψηλά επίπεδα μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος (NHLBI), οι ανθυγιεινές επιλογές τρόπου ζωής είναι η κύρια αιτία της υψηλής χοληστερόλης. Ωστόσο, η γενετική, ορισμένες ιατρικές καταστάσεις και φάρμακα μπορούν επίσης να συμβάλλουν στην υψηλή χοληστερόλη.
Η υψηλή χοληστερόλη δεν προκαλεί συμπτώματα, αλλά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Οι γιατροί μπορούν να συνταγογραφήσουν στατίνες για να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης ενός ατόμου, αλλά αυτά τα φάρμακα μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες, όπως πονοκεφάλους, μυϊκές κράμπες και ναυτία.
Σε αυτό το άρθρο, διερευνούμε μερικούς φυσικούς τρόπους για τη μείωση της χοληστερόλης χωρίς φάρμακα. Συζητάμε επίσης τι είναι η χοληστερόλη και γιατί τα υψηλά επίπεδα μπορεί να είναι επιβλαβή.
Αποφύγετε τα λιπαρά trans
Τα trans ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία συνήθως αναφέρονται ως trans λιπαρά, είναι ακόρεστα φυτικά λίπη που έχουν υποστεί μια βιομηχανική διαδικασία που ονομάζεται υδρογόνωση, η οποία τα καθιστά στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Οι κατασκευαστές τροφίμων χρησιμοποιούν trans-λιπαρά επειδή είναι σχετικά φθηνά και μακράς διαρκείας.
Οι πηγές trans λιπαρών περιλαμβάνουν:
- μαργαρίνη
- φυτικό λίπος
- μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια
- τηγανητά φαγητά
- ορισμένα μεταποιημένα και προσυσκευασμένα τρόφιμα
Τα βακτήρια στο στομάχι των αγελάδων, των προβάτων και των αιγών παράγουν φυσικά trans λιπαρά. Το τυρί, το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να περιέχουν μέτριες ποσότητες φυσικών λιπαρών λιπαρών.
Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), η κατανάλωση τρανς λιπαρών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία ενός ατόμου με δύο διαφορετικούς τρόπους:
- Μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) στο αίμα ή «κακής χοληστερόλης»
- Μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL) στο αίμα ή «καλή χοληστερόλη»
Η χοληστερόλη LDL μπορεί να συσσωρευτεί στις αρτηρίες και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Η HDL χοληστερόλη βοηθά στην απομάκρυνση της LDL χοληστερόλης από την κυκλοφορία του αίματος.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2019, τα χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης HDL είναι κοινά σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι συγγραφείς προτείνουν ότι η θεραπεία πρέπει να επικεντρωθεί στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης LDL για τη μείωση αυτού του κινδύνου.
Σε μια μελέτη του 2017, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν κυτταρικές καλλιέργειες για να δείξουν ότι ένα τρανς λίπος που ονομάζεται ελαϊδικό οξύ είχε τοξικές επιδράσεις σε κύτταρα που μοιάζουν με νευρώνες. Το ελαϊδικό οξύ οδήγησε σε κυτταρικό θάνατο και αυξημένους δείκτες οξειδωτικού στρες.
Καταναλώστε λιγότερα κορεσμένα λίπη
Τα κορεσμένα λίπη γενικά παραμένουν στερεά σε θερμοκρασία δωματίου ενώ τα ακόρεστα λίπη είναι συνήθως υγρά.
Οι διατροφικές πηγές κορεσμένων λιπών περιλαμβάνουν:
- κόκκινο κρέας
- χοιρινό
- κοτόπουλο με το δέρμα
- βούτυρο
- τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
- μαγειρικά έλαια, όπως φοινικέλαιο και λάδι καρύδας
Το AHA προτείνει ότι τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να αντιπροσωπεύουν μόνο περίπου 5-6% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ενός ατόμου.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης LDL ενός ατόμου. Η περίσσεια LDL χοληστερόλης μπορεί να συσσωρευτεί και να σχηματίσει σκληρές αποθέσεις στις αρτηρίες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται αθηροσκλήρωση.
Μια μελέτη του 2018 εξέτασε πώς τα διαφορετικά διαιτητικά λίπη επηρέασαν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Στη μελέτη των 4 εβδομάδων συμμετείχαν 96 υγιείς ενήλικες που κατανάλωναν 50 γραμμάρια ημερησίως:
- έξτρα παρθένο λάδι καρύδας
- βούτυρο
- έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Το λάδι καρύδας και το βούτυρο περιέχουν κυρίως κορεσμένα λιπαρά, ενώ το ελαιόλαδο περιέχει κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν βούτυρο είχαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης LDL από αυτά των ομάδων ελαίου καρύδας και ελαιολάδου.
Η μελέτη έδειξε επίσης ότι διαφορετικοί τύποι κορεσμένου λίπους μπορεί να ποικίλλουν στις επιπτώσεις τους στα επίπεδα χοληστερόλης. Για παράδειγμα, το λάδι καρύδας αύξησε σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης HDL των συμμετεχόντων, ενώ το βούτυρο αύξησε σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης LDL.
Ωστόσο, μια συστηματική ανασκόπηση του 2015 δεν βρήκε άμεση σχέση μεταξύ της πρόσληψης κορεσμένου λίπους και του κινδύνου θανάτου, στεφανιαίας νόσου, καρδιαγγειακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου ή διαβήτη τύπου 2.
Καταναλώστε περισσότερα μονοακόρεστα λίπη
Τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα ψάρια είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη. Αυτά τα λίπη έχουν τη μορφή υγρών σε θερμοκρασία δωματίου.
Οι καλές πηγές μονοακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν:
- αβοκάντο
- ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα, φιστίκια και καρύδια Βραζιλίας
- σπόροι
- φυτικά έλαια, όπως ελαιόλαδο, φυστίκι, σουσάμι και ηλιέλαιο
Σε μια μελέτη του 2019 στην οποία συμμετείχαν 119 ενήλικες με υψηλή περιφέρεια μέσης, η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά που ονομάζεται ελαϊκό οξύ είχε ως αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα LDL και ολικής χοληστερόλης από μια δίαιτα που ήταν υψηλότερη σε κορεσμένα λίπη και χαμηλότερα σε μονοακόρεστα λίπη. Το ελαϊκό οξύ δεν είχε καμία επίδραση στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων ή της HDL χοληστερόλης στο αίμα των συμμετεχόντων.
Τρώτε περισσότερα πολυακόρεστα λίπη
Τα πολυακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση αυτών των λιπών με μέτρο μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη LDL χωρίς να επηρεάσει τα επίπεδα χοληστερόλης HDL.
Οι διατροφικές πηγές πολυακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν:
- καρύδια
- ψάρια, όπως σολομός, τόνος και πέστροφα
- φυτικά έλαια, όπως σόγια, καλαμπόκι και ηλιέλαιο
Μια ανασκόπηση του 2017 βρήκε στοιχεία που υποδηλώνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε πολυακόρεστα λίπη από ιχθυέλαιο μπορούν να αποτρέψουν ορισμένους μηχανισμούς αρρυθμίας, ο οποίος είναι ένας ακανόνιστος καρδιακός παλμός και προωθούν τη συνολική υγεία της καρδιάς.
Είναι σημαντικό να εξισορροπηθεί η πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών οξέων με αυτή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Η κατανάλωση πάρα πολλών ωμέγα-6 λιπαρών οξέων μπορεί να προκαλέσει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.
Σε μια μελέτη του 2018, τα ποντίκια που κατανάλωναν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-6 είχαν χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού που οφειλόταν στο οξειδωτικό στρες.
Τρώτε περισσότερες διαλυτές ίνες
Οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό για να δημιουργήσουν μια παχιά, σαν γέλη πάστα στην πεπτική οδό ενός ατόμου. Οι διαλυτές ίνες όχι μόνο υποστηρίζουν την πεπτική υγεία αλλά επίσης μειώνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και προάγουν τη συνολική υγεία της καρδιάς.
Μια μελέτη του 2017 διερεύνησε τα οφέλη από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε 69 Ασιάτες Ινδούς με υψηλότερα από τα φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν 70 g ημερησίως διαλυτών ινών είχαν χαμηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και LDL από εκείνους που έτρωγαν τη συνήθη διατροφή τους.
Τα τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν:
- λαχανικά
- φρούτα
- ολικής αλέσεως, όπως πλιγούρι βρώμης και καστανό ρύζι
- όσπρια
- φασόλια
Οι διαλυτές ίνες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης LDL αλλά δεν επηρεάζουν τα επίπεδα HDL χοληστερόλης ή τριγλυκεριδίων. Η κατανάλωση πάρα πολύ διαλυτών ινών μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα, φούσκωμα και πόνο στο στομάχι. Οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθήσουν να αυξήσουν σταδιακά την πρόσληψη διαλυτών ινών τους με την πάροδο του χρόνου.
Ασκήσου τακτικά
Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κακής χοληστερόλης και στην αύξηση των επιπέδων καλής χοληστερόλης.
Για παράδειγμα, τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2019 με τη συμμετοχή 425 ηλικιωμένων ενηλίκων έδειξαν ότι η μέτρια και έντονη σωματική δραστηριότητα μείωσε την αρτηριακή πίεση, μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αύξησε τα επίπεδα χοληστερόλης HDL.
Σε μια μελέτη του 2015 στην οποία συμμετείχαν 40 ενήλικες γυναίκες, οι συμμετέχοντες που παρακολούθησαν ένα πρόγραμμα κατάρτισης αντίστασης 12 εβδομάδων είχαν μειώσει τη συνολική χοληστερόλη και αύξησαν τα επίπεδα HDL χοληστερόλης σε σύγκριση με εκείνες που δεν παρακολούθησαν το πρόγραμμα.
Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών συνιστά στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150-300 λεπτά μέτριας έντασης ή 75-150 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας έντονης έντασης την εβδομάδα για σημαντικά οφέλη για την υγεία. Ένα άτομο μπορεί να διαδώσει αυτήν τη δραστηριότητα όλη την εβδομάδα.
Οι νέοι που μπορούν να ασκηθούν μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με δραστηριότητες χαμηλότερης έντασης και να αναπτύξουν σταδιακά την ένταση της προπόνησής τους. Η εκτέλεση ασκήσεων υψηλής έντασης χωρίς σωστή προπόνηση ή επίβλεψη μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
Οι άνθρωποι μπορούν να ενσωματώσουν την τακτική άσκηση στη ζωή τους περπατώντας, τζόκινγκ, ποδηλασία ή κάνοντας ασκήσεις αντίστασης με ελαφριά βάρη.
Άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις ή άλλα καρδιακά προβλήματα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό προτού συμμετάσχουν σε έντονες σωματικές δραστηριότητες.
Τι είναι η χοληστερόλη;
Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία που υπάρχει σε κάθε κύτταρο του σώματος. Παρόλο που η υπερβολική χοληστερόλη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών στην υγεία, το σώμα χρειάζεται χοληστερόλη για την κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών και για την παραγωγή:
- τις ορμόνες φύλου οιστρογόνο και τεστοστερόνη
- βιταμίνη D
- χολικά οξέα, τα οποία βοηθούν το σώμα να αφομοιώσει τα λίπη
Το ήπαρ παράγει φυσικά όλη τη χοληστερόλη που χρειάζεται το σώμα. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα περιέχουν χοληστερόλη και άλλα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν το ήπαρ να παράγει περισσότερη χοληστερόλη.
Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης LDL μπορούν να οδηγήσουν σε συσσώρευση λιπαρών αποθέσεων στα τοιχώματα των αρτηριών, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο ενός ατόμου για καρδιακές παθήσεις, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Η HDL χοληστερόλη συλλέγει LDL χοληστερόλη και άλλα λίπη από τις αρτηρίες και τα μεταφέρει πίσω στο ήπαρ. Το ήπαρ απορρίπτει περίσσεια χοληστερόλης μετατρέποντάς το σε ένα πεπτικό υγρό που ονομάζεται χολή.
Αν και οι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν να έχουν περισσότερη HDL χοληστερόλη από την LDL χοληστερόλη, το NHLBI συνιστά στους ενήλικες να διατηρούν τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα τους κάτω από 200 χιλιοστόγραμμα ανά δεκαδικό.
Περίληψη
Η χοληστερόλη υποστηρίζει πολλές βασικές σωματικές λειτουργίες, όπως ο σχηματισμός κυτταρικής μεμβράνης και η παραγωγή ορμονών. Ωστόσο, η ύπαρξη υψηλών επιπέδων χοληστερόλης LDL μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.
Οι άνθρωποι μπορούν φυσικά να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης τους μέσω αλλαγών στη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Η αντικατάσταση trans trans με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης και στην αύξηση των επιπέδων της HDL χοληστερόλης.
Άλλοι τρόποι για τη φυσική μείωση της χοληστερόλης περιλαμβάνουν την κατανάλωση περισσότερων διαλυτών ινών και την τακτική άσκηση.
