Πόση πρωτεΐνη είναι πάρα πολύ;
Οι πρωτεΐνες είναι τα πιο ευπροσάρμοστα μόρια για το ανθρώπινο σώμα και είναι βασικά για σχεδόν όλες τις βιολογικές διεργασίες. Το μέσο συνιστώμενο διατροφικό επίδομα για πρωτεΐνες υπολογίζεται χρησιμοποιώντας την αναλογία 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους ενός ατόμου.
Το συνιστώμενο διατροφικό επίδομα ή το RDA για πρωτεΐνες εξαρτάται από παράγοντες, όπως:
- ηλικία
- γένος
- εγκυμοσύνη και θηλασμός
- επίπεδα δραστηριότητας
Συνιστάται στους ενήλικες να τρώνε καθημερινά 0,8 g ανά κιλό (kg) σωματικού βάρους.
Συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης
Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM), το καθημερινό RDA για πρωτεΐνες έχει ως εξής:
Το να είσαι σωματικά ενεργός μπορεί να αυξήσει το RDA της πρωτεΐνης που πρέπει να τρώνε οι άνθρωποι. Μια μελέτη του 2016 προτείνει να τρώτε:
- 1,0 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους με ελάχιστα επίπεδα δραστηριότητας
- 1,3 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους με μέτρια επίπεδα δραστηριότητας
- 1,6 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους με έντονα επίπεδα δραστηριότητας
Όποιος είναι έγκυος ή θηλάζει θα πρέπει να τρώει πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από άλλους ανθρώπους.
Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης βρει ότι οι άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης καθώς μεγαλώνουν.
Μια μελέτη του 2016 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες πρέπει να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη από αυτήν που συνιστάται σήμερα για την προώθηση της υγιούς γήρανσης.
Οι ερευνητές συνέστησαν στους ενήλικες να καταναλώνουν ιδανικά πρωτεΐνες στο εύρος 1,2-1,6 g ανά kg σωματικού βάρους καθημερινά, για την πρόληψη της απώλειας μυών ή της σαρκοπενίας που σχετίζεται με την ηλικία.
Η μελέτη κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα ότι αυτά τα ποσά θα βελτιώσουν επίσης τον έλεγχο της όρεξης, τον κορεσμό και τη διαχείριση βάρους.
Παρενέργειες υπερβολικής πρωτεΐνης
Οι άνθρωποι μπορούν συνήθως να καταναλώνουν 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά, μακροπρόθεσμα, χωρίς σημαντικές παρενέργειες.
Μερικοί άνθρωποι, όπως οι ελίτ αθλητές, μπορεί να μπορούν να τρώνε έως και 3,5 g ανά kg σωματικού βάρους ημερησίως χωρίς παρενέργειες.
Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων από 2 g ανά kg σωματικού βάρους πρωτεΐνης καθημερινά για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας.
Τα συμπτώματα που σχετίζονται με υπερβολική πρωτεΐνη περιλαμβάνουν:
- εντερική δυσφορία και δυσπεψία
- αφυδάτωση
- ανεξήγητη εξάντληση
- ναυτία
- ευερέθιστο
- πονοκέφαλο
- διάρροια
Υπάρχουν σοβαροί κίνδυνοι που σχετίζονται με την υπερκατανάλωση χρόνιας πρωτεΐνης, όπως:
- καρδιαγγειακή νόσο
- διαταραχές των αιμοφόρων αγγείων
- τραυματισμοί στο ήπαρ και στα νεφρά
- επιληπτικές κρίσεις
- θάνατος
Οι γιατροί έχουν επίσης συνδέσει ορισμένες καταστάσεις με χρόνια υπερκατανάλωση πρωτεϊνών:
- διαβήτης τύπου 2
- Καρκίνος
- οστεοπόρωση και οστεοπενία
Είναι ασφαλείς οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες;
Ο ΔΟΜ συνιστά στους ανθρώπους να λαμβάνουν μεταξύ 10 και 35 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας από πρωτεΐνες.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε με ασφάλεια μεταξύ 2 και 3,5 g ανά kg σωματικού βάρους καθημερινά, ειδικά εκείνοι που χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από άλλους, όπως:
- αθλητές
- έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες
- άτομα που κάνουν σωματικά απαιτητικές δουλειές
Οι ερευνητές εξακολουθούν να μην είναι σίγουροι εάν οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ασφαλείς, ειδικά όταν κάποιος μειώνει επίσης την πρόσληψη υδατανθράκων.
Ποια είναι η επίδραση στην απώλεια βάρους;
Φαίνεται ότι οι δίαιτες με υψηλότερες πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Είναι πιθανό ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προάγουν την απώλεια βάρους, επειδή οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τείνουν να προάγουν ένα αίσθημα πληρότητας, βοηθώντας στη μείωση της πείνας και της υπερκατανάλωσης τροφής.
Μια μικρή μελέτη σε εφήβους υπέρβαρα ή παχύσαρκα κορίτσια διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού, ειδικά μια υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των νευρικών σημάτων που ρυθμίζουν την επιθυμία για φαγητό και τις συμπεριφορές που βασίζονται στην ανταμοιβή.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για την κατανόηση της πλήρους σχέσης μεταξύ δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και απώλειας βάρους.
Πώς μπορείτε να τρώτε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες;
Μια μεγάλη ποικιλία φυτικών και ζωικών τροφών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως:
- κρέατα
- γαλακτοκομικά προϊόντα
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- όσπρια
- σπόροι
- μη επεξεργασμένα προϊόντα ολικής αλέσεως και δημητριακά ολικής αλέσεως
Δεν είναι όλα τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα ιδανικά για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν μια υγιεινή διατροφή.
Παραδείγματα πλούσιων σε πρωτεΐνες, χαμηλών θερμίδων τροφίμων περιλαμβάνουν:
- 3 ουγκιές στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα (λιγότερο από 26 g πρωτεΐνης και 113 θερμίδες)
- 1 κουταλιά πρωτεΐνης ορού γάλακτος (λιγότερο από 24–26 g και 130 θερμίδες)
- 6 ουγκιές ελληνικό γιαούρτι (λιγότερο από 17 g πρωτεΐνης και 100 θερμίδες)
- 2 μεγάλα αυγά (λιγότερο από 12 g πρωτεΐνης και 144 θερμίδες)
- ½ φλιτζάνι tofu (λιγότερο από 10 g πρωτεΐνης και 95 θερμίδες)
- 2 κουταλιές της σούπας (κουταλιά της σούπας) φυστικοβούτυρο (λιγότερο από 8 g πρωτεΐνης και 190 θερμίδες)
- ½ φλιτζάνι φασόλια (λιγότερο από 8 g πρωτεΐνης και 110 θερμίδες)
- 1 ουγκιές αμύγδαλα (λιγότερες από 6 g πρωτεΐνης και 165 θερμίδες)
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης (λιγότερο από 6 g πρωτεΐνης και 165 θερμίδες)
- ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa (λιγότερο από 4 g πρωτεΐνης και 110 θερμίδες)
Ποιος πρέπει να αποφεύγει να τρώει πάρα πολύ πρωτεΐνη;
Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να τρώνε τόσο πρωτεΐνη όσο άλλοι λόγω καταστάσεων που παρεμποδίζουν την πέψη.
Οι παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με την ανάπτυξη ανεπιθύμητων ενεργειών από την υπερκατανάλωση πρωτεϊνών περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- νεφρική και ηπατική κατάσταση
- χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων
- πείνα
- αρθρίτιδα
- έλλειψη θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται για μεταβολίτες πρωτεϊνών, όπως γλυκόζη, αργινίνη, γλουταμίνη και βιταμίνες B-6, B-12 και φυλλικό οξύ
Πάρε μακριά
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι δημοφιλείς και μελέτες δείχνουν ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν:
- Αυξήστε τον κορεσμό ή την αίσθηση πληρότητας μετά τα γεύματα
- ελέγξτε και μειώστε την όρεξη και την επιθυμία για φαγητό
- ενίσχυση στην απώλεια βάρους και απώλεια μάζας λίπους
- ελέγξτε τα νευρικά ερεθίσματα που σχετίζονται με τις τροφές και τις συμπεριφορές των τροφίμων
Σύμφωνα με εθνικές στατιστικές που συγκεντρώθηκαν μεταξύ 2011 και 2014, οι περισσότεροι Αμερικανοί ενήλικες ηλικίας 20 ετών και άνω κατανάλωναν μόνο μεταξύ 15,6 και 16,1% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας από πρωτεΐνες.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν, επομένως, να αυξήσουν με ασφάλεια την πρόσληψη πρωτεϊνών τους, αρκεί να μην μειώσουν επίσης τους υδατάνθρακες ή να έχουν ηπατικές ή νεφρικές παθήσεις.
Οι άνθρωποι πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό ή έναν διατροφολόγο πριν ξεκινήσουν μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μακροπρόθεσμα.
