Τροφές πλούσιες σε σίδηρο για χορτοφάγους και vegans
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για την υγεία. Αν και το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά είναι καλές πηγές σιδήρου, πολλά φυτικά τρόφιμα περιέχουν επίσης άφθονο αυτό μέταλλο.
Πολλά λαχανικά, όσπρια και άλλα τρόφιμα περιέχουν μια μορφή σιδήρου που ονομάζεται nonheme iron, η οποία αντιπροσωπεύει την πλειοψηφία της πρόσληψης σιδήρου από τους ανθρώπους στις Ηνωμένες Πολιτείες. Ο τύπος του σιδήρου στα ζωικά προϊόντα ονομάζεται σίδηρος αίμης.
Αν και το σώμα μπορεί να το απορροφήσει ευκολότερα, ο σίδηρος από αίμα δεν είναι απαραίτητος για την ανθρώπινη διατροφή.
Επιλέγοντας τα σωστά τρόφιμα, οι άνθρωποι που τρώνε μια χορτοφαγική ή vegan δίαιτα μπορούν να ικανοποιήσουν τις καθημερινές τους ανάγκες σε σίδηρο χωρίς να χρειάζεται να λαμβάνουν συμπληρώματα.
Σε αυτό το άρθρο, παραθέτουμε τις καλύτερες χορτοφαγικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Παρέχουμε επίσης μερικές συμβουλές για να βοηθήσουμε τους ανθρώπους να μεγιστοποιήσουν την απορρόφηση σιδήρου από πηγές non-heme.
Τα παρακάτω είναι μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο για χορτοφάγους και vegans:
Φακές
Οι φακές είναι πλούσιες σε σίδηρο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καθιστώντας τις μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή. Κάθε φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών περιέχει 6,59 χιλιοστόγραμμα (mg) σιδήρου και 17,86 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης.
Οι φακές περιέχουν επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Β, μαγνήσιο, κάλιο και ψευδάργυρο.
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση φακών σε τακτική βάση μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη, παχυσαρκίας, καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Οι άνθρωποι μπορούν να περιλαμβάνουν καφέ, κόκκινες ή πράσινες φακές σε σούπες, στιφάδο, κάρυ, σαλάτες και άλλα γεύματα.
Φασόλια Cannellini
Τα φασόλια Cannellini, ή λευκά φασόλια, παρέχουν 5,2 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι.
Όπως και με τις φακές, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες των φασολιών τα καθιστά μια υγιεινή επιλογή. Περιέχουν επίσης πολλά άλλα βασικά μέταλλα και φυτικές ενώσεις.
Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν την κατανάλωση φασολιών για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και σχετικών παθήσεων.
Άλλοι τύποι φασολιών, συμπεριλαμβανομένων αυτών παρακάτω, περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες σιδήρου ανά φλιτζάνι:
- φασόλια garbanzo ή ρεβίθια: 4,74 mg
- μαύρα μάτια μπιζέλια: 3,59 mg
- κόκκινα φασόλια νεφρών: 3,59 mg
Τα φασόλια είναι ένα πολύ ευέλικτο φαγητό και λειτουργούν καλά ως συστατικό σε πολλά πιάτα, όπως tacos, τσίλι, σούπες, σαλάτες και κουτάλια.
Tofu
Το Tofu είναι μια στάρπη φασολιών που παρασκευάζουν οι κατασκευαστές πήγοντας το γάλα από τη σόγια. Είναι δημοφιλές στους vegans και τους χορτοφάγους καθώς περιέχει σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών, σιδήρου και ασβεστίου. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού tofu περιέχει 6,65 mg σιδήρου και περίπου 10 g πρωτεΐνης.
Μερικές έρευνες δείχνουν ότι τα προϊόντα σόγιας μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του μαστού και καρκίνου του προστάτη. Το Tempeh και το natto είναι άλλα προϊόντα σόγιας που περιέχουν σίδηρο και μπορεί να παρέχουν επιπλέον οφέλη για την υγεία.
Το Tofu διατίθεται σε διάφορες μορφές, όπως σταθερό, μαλακό και μεταξένιο. Οι άνθρωποι μπορούν να ψήνουν ή να τηγανίσουν σταθερό tofu για να το χρησιμοποιήσουν ως υποκατάστατο κρέατος, να προσθέσουν μαλακό tofu σε κατσαρόλες και να αναμίξουν μεταξωτό tofu με σκόνη κακάο και ένα γλυκαντικό για να φτιάξουν ένα νόστιμο επιδόρπιο σοκολάτας.
Αμάραντος
Αυτός ο αρχαίος κόκκος είναι χωρίς γλουτένη και παρέχει 5,17 mg σιδήρου ανά μαγειρεμένο κύπελλο μαζί με πάνω από 9 g πρωτεΐνης.
Περιέχει επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία, όπως φυτικές ίνες, μαγγάνιο και μαγνήσιο.
Μια ανασκόπηση της έρευνας του 2012 για το αμάρανθο δείχνει ότι έχει αντιοξειδωτικά και αντικαρκινικά αποτελέσματα, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα, ενισχύει την ανοσολογική λειτουργία και βελτιώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση και αναιμία
Άλλοι κόκκοι που παρέχουν άφθονο σίδηρο περιλαμβάνουν quinoa και χάλυβα βρώμη.
Ενισχυμένα δημητριακά
Πολλοί τύποι δημητριακών πρωινού, συμπεριλαμβανομένης της βρώμης, περιέχουν σίδηρο που προσθέτουν οι κατασκευαστές κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Οι ενισχυμένοι κόκκοι αποτελούν ζωτική πηγή αυτού του ορυκτού, παρέχοντας περίπου το ήμισυ του συνόλου του διαιτητικού σιδήρου στις ΗΠΑ.
Οι άνθρωποι πρέπει να αναζητούν εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού που περιέχουν 100 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σιδήρου ανά μερίδα.
Ενώ αυτά τα δημητριακά είναι γενικά κατάλληλα για χορτοφάγους, οι vegans θα πρέπει να ελέγχουν εάν το προϊόν έχει επίσης προσθέσει βιταμίνη D. Δεν είναι όλες οι πηγές βιταμίνης D φιλικές προς τη βίγκαν.
Μαύρη σοκολάτα
Παρόλο που η σοκολάτα είναι παραδοσιακά επιδόρπιο, μια μερίδα 3-ουγγιών μαύρης σοκολάτας παρέχει 7 mg σιδήρου.
Το κακάο είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών, τα οποία μπορούν να παρέχουν οφέλη στην καρδιά, να προστατεύουν τα νεύρα, να ενισχύουν την ανοσία και να βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία και διάθεση.
Ενώ η μαύρη σοκολάτα είναι μια πλούσια σε σίδηρο τροφή, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε οι άνθρωποι πρέπει να το απολαμβάνουν ως περιστασιακή απόλαυση.
Ψημένες πατάτες
Οι πατάτες, ειδικά το δέρμα τους, είναι μια καλή πηγή σιδήρου. Μια μέτρια πατάτα στο δέρμα της παρέχει 2 mg σιδήρου.
Οι πατάτες είναι βασικά τρόφιμα σε πολλούς πολιτισμούς και μπορούν να ωφελήσουν την υγεία με πολλούς τρόπους. Είναι πηγή υδατανθράκων, φυτικών ινών, ανθεκτικού αμύλου, βιταμίνης C και καλίου.
Για ένα πλήρες γεύμα, οι άνθρωποι μπορούν να φτιάξουν ψητές πατάτες με τυρί cottage, χούμους, φασόλια ή φακές και να τις σερβίρουν με λαχανικά ή σαλάτα.
Είναι καλύτερο να αποφύγετε την προσθήκη πολύ βουτύρου, ελαίου ή τυριού στις πατάτες καθώς αυτό αυξάνει την περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες του γεύματος.
Σπανάκι
Το σπανάκι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει 6,43 mg σιδήρου.
Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εύκολο να ενσωματώσουν περισσότερο σπανάκι στη διατροφή τους, σοτάρισμα ή στον ατμό του λαχανικού και προσθέτοντάς το σε σούπες και πατάτες. Το ακατέργαστο σπανάκι μπορεί επίσης να είναι συστατικό σε smoothies και σαλάτες.
Αποξηραμένα βερίκοκα
Ένα φλιτζάνι αποξηραμένα μισά βερίκοκα περιέχει 4,1 mg σιδήρου. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Κάνουν ιδανικά σνακ καθώς είναι εύκολο να φάνε εν κινήσει.
Ωστόσο, τα αποξηραμένα φρούτα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες. Για να αποφευχθεί η αύξηση βάρους ή οι επιπτώσεις της υπερβολικής ζάχαρης, οι άνθρωποι πρέπει να απολαμβάνουν τα αποξηραμένα βερίκοκα με μέτρο.
Αποφλοιωμένοι σπόροι κάνναβης
Μια μερίδα 3 κουταλιών της σούπας σπόρων κάνναβης περιέχει 2,38 mg σιδήρου και πάνω από 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτοί οι σπόροι είναι μια από τις λίγες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπών, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Μια μελέτη του 2018 ανέφερε ότι το εκχύλισμα σπόρου κάνναβης παρουσίασε αντιοξειδωτικά αποτελέσματα σε εργαστηριακές δοκιμές. Αυτά τα αντιοξειδωτικά οφέλη, σε συνδυασμό με την περιεκτικότητα των σπόρων σε ωμέγα-3, μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιακά προβλήματα και νευροεκφυλιστικές ασθένειες.
Οι άνθρωποι μπορούν να πασπαλίσουν σπόρους κάνναβης σε πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι ή επιδόρπια, ή να τα συνδυάσουν σε smoothies για ένα σνακ πλούσιο σε σίδηρο και πρωτεΐνες.
Μελάσα Blackstrap
Η μελάσα Blackstrap είναι ένα υποπροϊόν της παραγωγής ζάχαρης. Σε αντίθεση με τη ζάχαρη, η μελάσα διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά από το ζαχαροκάλαμο, τα οποία περιλαμβάνουν ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β-6.
Αυτό το παχύρρευστο σιρόπι είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου, παρέχοντας 3,6 mg ανά κουταλιά της σούπας. Ωστόσο, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη μελάσσας blackstrap για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης.
Οι άνθρωποι συνήθως χρησιμοποιούν μελάσα blackstrap σε ψημένα προϊόντα και ωμά επιδόρπια, ως λούστρο για λαχανικά ή για να γλυκάνουν το πλιγούρι βρώμης.
Πόσο σίδερο χρειάζεστε;
Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας συνιστούν στις γυναίκες άνω των 50 ετών και σε όλους τους ενήλικες άνδρες να λαμβάνουν 8 mg σιδήρου καθημερινά.
Οι γυναίκες ηλικίας μεταξύ 19 και 50 ετών πρέπει να στοχεύουν 18 mg την ημέρα, ενώ οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 27 mg σιδήρου για την υγεία του εμβρύου.
Ωστόσο, ορισμένες πηγές υποδηλώνουν ότι οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι μπορεί να χρειάζονται έως και 1,8 φορές αυτές τις ποσότητες, διότι το σώμα δεν απορροφά το μη σίδερο σιδήρου τόσο εύκολα όσο και ο σίδηρος.
Η χαμηλή πρόσληψη ή απορρόφηση σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:
- κούραση
- αδυναμία
- χλωμό δέρμα
- αίσθημα παλμών της καρδιάς
- πονοκεφάλους
- κρύα χέρια και πόδια
- μια πονεμένη γλώσσα
- εύθραυστα νύχια
- κακή όρεξη
Όποιος βιώνει αυτά τα συμπτώματα πρέπει να δει έναν γιατρό.
Ένα άτομο μπορεί να αυξήσει την ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώμα του από φυτικές πηγές τρώγοντας τροφές πλούσιες σε σίδηρο μαζί με μια πηγή βιταμίνης C.
Οι καλές πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν:
- πιπεριές
- μπρόκολο
- πεπόνι πεπονιού
- κουνουπίδι
- εσπεριδοειδή
- ακτινίδια
- φυλλώδη πράσινα λαχανικά
- μάνγκο
- παπάγια
- φράουλες
- γλυκοπατάτες
- ντομάτες
Θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν τροφές, ποτά και συμπληρώματα που μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου έως και 2 ώρες πριν και μετά από πλούσια σε σίδηρο γεύματα. Αυτά περιλαμβάνουν:
- μαύρο τσάι
- συμπληρώματα ασβεστίου
- καφές
- γαλακτοκομείο
- αυγά
- τσάι μέντας
- ερυθρό κρασί
Τα αντιόξινα φάρμακα αναστέλλουν επίσης την απορρόφηση σιδήρου.
Περίληψη
Οι χορτοφαγικές τροφές μπορούν να είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου, ειδικά όταν οι άνθρωποι τρώνε σε συνδυασμό με μια τροφή πλούσια σε βιταμίνη C.
Οι άνθρωποι που δεν τρώνε κρέας μπορούν να διασφαλίσουν ότι παίρνουν αρκετό σίδηρο καταναλώνοντας μια μεγάλη ποικιλία τροφών πλούσιων σε σίδηρο, με βάση τα φυτά.
Όποιος ανησυχεί ότι μπορεί να μην παίρνει αρκετό σίδηρο από τη διατροφή του θα πρέπει να μιλήσει σε γιατρό ή διαιτολόγο.
