Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις γλυκοπατάτες;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Οι γλυκοπατάτες είναι βασικά τρόφιμα σε πολλά μέρη του κόσμου. Είναι μια καλή πηγή ινών, καλίου, βιταμινών και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών.
Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τους όρους «γλυκοπατάτα» και «γιαμ» εναλλακτικά. Ωστόσο, δεν σχετίζονται. Τα γιαμ έχουν πιο ξηρή υφή και πιο αμυλούχο περιεχόμενο από τη γλυκοπατάτα.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τη διατροφική αξία και τα πιθανά οφέλη για την υγεία της γλυκοπατάτας. Παρέχει επίσης μερικές συμβουλές για την ενσωμάτωση της γλυκοπατάτας στη διατροφή, καθώς και ορισμένους κινδύνους για την υγεία.
Οφέλη
Η γλυκοπατάτα μπορεί να προσφέρει ποικίλα οφέλη για την υγεία.Εδώ είναι μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους μπορούν να ωφελήσουν την υγεία ενός ατόμου:
Βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη στον διαβήτη
Σε μια μελέτη του 2008, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ένα εκχύλισμα λευκής επιδερμίδας γλυκοπατάτας βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Νωρίτερα, το 2000, οι εργαστηριακοί αρουραίοι κατανάλωναν γλυκοπατάτα λευκού δέρματος ή ευαισθητοποιητή ινσουλίνης, που ονομάζεται τρογλιταζόνη, για 8 εβδομάδες. Τα επίπεδα της αντίστασης στην ινσουλίνη βελτιώθηκαν σε εκείνα που κατανάλωναν τη γλυκοπατάτα.
Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη.
Η ίνα στις γλυκοπατάτες είναι επίσης σημαντική. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερες φυτικές ίνες φαίνεται να έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Μια μερίδα 124 γραμμάρια (g) πουρέ γλυκοπατάτας, ή περίπου μισό φλιτζάνι, θα παρέχει περίπου 2,5 g ινών.
ο 2015-2020 Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς Συνιστάται στους ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω να καταναλώνουν 22,4 g έως 33,6 g ινών κάθε μέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο τους.
Μάθετε για τα καλύτερα τρόφιμα για διαβήτη εδώ.
Διατήρηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης
Η American Heart Association (AHA) ενθαρρύνει τους ανθρώπους να αποφεύγουν να τρώνε τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες πρόσθετου αλατιού, και αντ 'αυτού να καταναλώνουν περισσότερες τροφές πλούσιες σε κάλιο για να διατηρήσουν ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα.
Μια μερίδα 124 g πουρέ γλυκοπατάτας παρέχει 259 χιλιοστόγραμμα (mg) καλίου, ή περίπου το 5% των ημερήσιων αναγκών για έναν ενήλικα. Οι τρέχουσες οδηγίες προτείνουν στους ενήλικες να καταναλώνουν 4.700 mg καλίου την ημέρα.
Λάβετε περισσότερες συμβουλές για τρόφιμα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης εδώ.
Μείωση του κινδύνου καρκίνου
Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή β-καροτίνης. Αυτή είναι μια φυτική χρωστική που δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό στο σώμα. Το βήτα-καροτένιο είναι επίσης προβιταμίνη. Το σώμα το μετατρέπει σε ενεργή μορφή βιταμίνης Α.
Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου διαφόρων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του προστάτη και του πνεύμονα.
Τα αντιοξειδωτικά όπως το β-καροτένιο μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης που προκαλείται από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Εάν τα επίπεδα των ελεύθερων ριζών στο σώμα γίνουν πολύ υψηλά, μπορεί να προκληθεί βλάβη κυττάρων, αυξάνοντας τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων.
Η λήψη αντιοξειδωτικών από διατροφικές πηγές μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καταστάσεων όπως ο καρκίνος.
Μπορούν ορισμένα τρόφιμα να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου; Μάθετε εδώ.
Βελτίωση της πέψης και της κανονικότητας
Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε γλυκοπατάτες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στην προώθηση της κανονικότητας για μια υγιή πεπτική οδό.
Επίσης, πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Γιατί είναι σημαντική η διαιτητική ίνα; Μάθετε περισσότερα εδώ.
Προστασία της υγείας των ματιών
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι γλυκοπατάτες είναι μια καλή πηγή προβιταμίνης Α με τη μορφή β-καροτένιο. Μετά την ηλικία των 18 ετών, το Διατροφικές οδηγίες συνιστάται η λήψη 700 mg βιταμίνης Α την ημέρα για τις γυναίκες και 900 mg την ημέρα για τους άνδρες. Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την προστασία της υγείας των ματιών.
Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής (ODS), μια ψημένη γλυκοπατάτα στο δέρμα της θα παρέχει περίπου 1,403 mcg βιταμίνης Α ή το 561% της καθημερινής απαίτησης ενός ατόμου.
Η βιταμίνη Α δρα επίσης ως αντιοξειδωτικό. Μαζί με άλλα αντιοξειδωτικά, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του σώματος από μια ποικιλία καταστάσεων υγείας.
Μάθετε περισσότερα εδώ για τη βιταμίνη Α.
Ενίσχυση της ασυλίας
Μία μερίδα 124 g γλυκοπατάτας παρέχει 12,8 mg βιταμίνης C. Οι τρέχουσες οδηγίες προτείνουν ημερήσια πρόσληψη 75 mg βιταμίνης C για ενήλικες γυναίκες και 90 mg για ενήλικες άνδρες.
Ένα άτομο που καταναλώνει λίγη ή καθόλου βιταμίνη C μπορεί να αναπτύξει σκορβούτο. Πολλά από τα συμπτώματα του σκορβούτου οφείλονται σε προβλήματα ιστών λόγω μειωμένης παραγωγής κολλαγόνου.
Η βιταμίνη C υποστηρίζει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα και ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου. Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης C μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αναιμίας από έλλειψη σιδήρου σε ένα άτομο.
Μάθετε περισσότερα για τη βιταμίνη C και γιατί την χρειαζόμαστε εδώ.
Μείωση της φλεγμονής
Μια μελέτη τρωκτικών από το 2017 δείχνει ότι ένα εκχύλισμα πορφυρού χρώματος γλυκοπατάτας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου φλεγμονής και παχυσαρκίας.
Οι γλυκοπατάτες περιέχουν χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην κίνηση των μυών, στη μάθηση και στη μνήμη. Υποστηρίζει επίσης το νευρικό σύστημα.
Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων χολίνης υψηλής δόσης βοήθησε στη διαχείριση της φλεγμονής σε άτομα με άσθμα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η χολίνη από γλυκοπατάτες θα έχει τον ίδιο αντίκτυπο.
Θρέψη
Μια μερίδα 124 g πολτοποιημένης γλυκοπατάτας περιέχει περίπου 98,7 g νερού.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τα θρεπτικά συστατικά στη γλυκοπατάτα και τις συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις για ενήλικες. Οι ακριβείς απαιτήσεις θα εξαρτηθούν από την ηλικία, το φύλο και τα επίπεδα δραστηριότητας (για τις θερμίδες).
Η γλυκοπατάτα περιέχει επίσης βιταμίνες Β, ασβέστιο και άλλες απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.
Η κατανάλωση δέρματος γλυκοπατάτας μπορεί να αυξήσει τη θρεπτική του αξία. Το χρώμα του δέρματος μπορεί να ποικίλει από λευκό σε κίτρινο και μοβ έως καφέ. Ωστόσο, όποιο χρώμα κι αν είναι, θα παρέχει επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
Συμβουλές
Όταν αγοράζετε και μαγειρεύετε γλυκοπατάτες, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η πατάτα είναι σταθερή με απαλό, τεντωμένο δέρμα.
Επίσης, φυλάξτε τα πάντα σε δροσερό και ξηρό μέρος για όχι περισσότερο από 3-5 εβδομάδες.
Συμβουλές μαγειρικής
Ψήστε τις γλυκοπατάτες για να αναδείξετε τη φυσική τους γεύση και φάτε τις χωρίς γαρνίρισμα. Οι γλυκοπατάτες έχουν μια φυσικά γλυκιά και κρεμώδη γεύση.
Για να τα ψήνετε γύρω από φωτιά ή σε μπάρμπεκιου, τυλίξτε τα σε αλουμινόχαρτο και τοποθετήστε τα στα κάρβουνα. Αφήστε για περίπου 50-60 λεπτά, μέχρι να περάσει εύκολα ένα πιρούνι.
Οι άνθρωποι που δεν σκοπεύουν να φάνε τα δέρματα μπορούν να βάλουν την πατάτα στα κάρβουνα χωρίς να την τυλίξουν σε αλουμινόχαρτο.
Για να προετοιμάσετε γρήγορα μια γλυκοπατάτα, τρυπήστε τη με ένα πιρούνι, τυλίξτε τη σε μια χαρτοπετσέτα και βάλτε τη σε φούρνο μικροκυμάτων σε υψηλή φωτιά μέχρι να μαλακώσει.
Εάν ένα άτομο θέλει να προσθέσει ένα κάλυμμα, δοκιμάστε:
- ένα ράντισμα κανέλας, κύμινου ή σκόνης κάρυ
- μια κουταλιά τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή ελληνικό γιαούρτι
- μια βροχή ελαιολάδου
Άλλοι τρόποι ενσωμάτωσης της γλυκοπατάτας στη διατροφή περιλαμβάνουν την προσθήκη καβουρδισμένων γλυκών πατατών και πεκάν σε μια σαλάτα και την ολοκλήρωση με βαλσάμικο ξύδι και την προσθήκη γλυκοπατάτας σε τηγανίτες ή καστανές.
Συνταγές γλυκοπατάτας
Δοκιμάστε αυτές τις απλές και υγιεινές συνταγές γλυκοπατάτας:
- Ψητές πατάτες γλυκοπατάτας
- Πατατάκια γλυκοπατάτας
- Καρδιά υγιές τσίλι
- Χούμους γλυκοπατάτας
Κίνδυνοι
Οι γλυκοπατάτες περιέχουν κάλιο. Η υψηλή πρόσληψη καλίου μπορεί να μην είναι κατάλληλη για άτομα που λαμβάνουν βήτα-αποκλειστές. Οι γιατροί συνήθως τις συνταγογραφούν για καρδιακές παθήσεις και μπορούν να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων καλίου στο αίμα.
Τα άτομα με νεφρικά προβλήματα πρέπει επίσης να λάβουν υπόψη την ποσότητα καλίου που καταναλώνουν. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να είναι επιβλαβής για τα άτομα με νεφρικά προβλήματα. Για παράδειγμα, σοβαρές επιπλοκές μπορεί να προκύψουν εάν ένα άτομο με μειωμένη νεφρική λειτουργία καταναλώνει περισσότερο κάλιο από ό, τι μπορεί να επεξεργαστεί τα νεφρά του.
Ένας άλλος κίνδυνος που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι ορισμένα φρούτα και λαχανικά είναι επιρρεπή σε μόλυνση με φυτοφάρμακα. Κάθε χρόνο, η Ομάδα Εργασίας Περιβάλλοντος κατατάσσει τα προϊόντα ανάλογα με την πιθανότητα μόλυνσης. Το 2019, οι γλυκοπατάτες κατέλαβαν την 31η θέση.
Η αγορά βιολογικών προϊόντων ή η καλλιέργεια τους στο σπίτι είναι οι καλύτεροι τρόποι για την ελαχιστοποίηση του κινδύνου μόλυνσης.
Υπάρχει μια επιλογή προϊόντων γλυκοπατάτας και γλυκοπατάτας διαθέσιμα για αγορά στο διαδίκτυο.
Ε:
Οι γλυκοπατάτες παχύνουν περισσότερο από τις λευκές πατάτες;
ΕΝΑ:
Τόσο οι γλυκοπατάτες όσο και οι λευκές πατάτες είναι επιλογές υδατανθράκων πυκνών σε θρεπτικά συστατικά. Ούτε παχύνουν όταν ένα άτομο τα τρώει ως μέρος μιας καλά στρογγυλής διατροφής.
Οι λευκές πατάτες είναι ελαφρώς θερμίδες από τις γλυκοπατάτες, αλλά η διαφορά είναι αμελητέα. Όσον αφορά την επιλογή μεταξύ γλυκών και λευκών πατατών, οι άνθρωποι πρέπει να επιλέξουν ό, τι θα απολαύσουν περισσότερο.
Όπως κάθε πηγή υδατανθράκων, φροντίστε να ασκήσετε έλεγχο μερίδας εάν η απώλεια βάρους είναι προτεραιότητα.
Jillian Kubala, MS, RD Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
