Πώς να προσδιορίσετε τους κοιλιακούς μυς
Ο καθένας έχει κοιλιακούς μυς ή «κοιλιακούς». Για καλά καθορισμένους κοιλιακούς, οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να χάσουν λίγο σωματικό λίπος γύρω από το στομάχι και στη συνέχεια να χτίσουν μυ.
Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μπορούν να επιτύχουν σαφώς καθορισμένους κοιλιακούς, αλλά γενετικοί και ορμονικοί παράγοντες μπορούν να το κάνουν πιο δύσκολο για τις γυναίκες.
Σε αυτό το άρθρο, περιγράφουμε τι είναι οι κοιλιακοί και πώς να αυξήσουμε τον ορισμό τους.
Τι ακριβώς είναι οι κοιλιακοί;
Οι ακόλουθες τέσσερις μεγάλες ομάδες μυών αποτελούν τους κοιλιακούς:
Εξωτερικές πλάγιες
Αυτοί είναι οι μύες στις πλευρές του άνω στομάχου. Υποστηρίζουν τον κορμό για να περιστρέφονται από πλευρά σε πλευρά.
Εσωτερική πλάγια
Οι εσωτερικές πλάγιες βρίσκονται στο κάτω, εξωτερικό μέρος του στομάχου. Δουλεύουν με τις εξωτερικές πλάγιες για να υποστηρίζουν τη συστροφή και τη στροφή.
Rectus abdominis
Η ορθική κοιλιακή χώρα αποτελείται από δύο ζώνες μυών που τρέχουν από γύρω από το στέρνο. Έχουν ζώνες συνδετικού ιστού μεταξύ τους, οι οποίες δίνουν στους κοιλιακούς τη χαρακτηριστική τους εμφάνιση έξι ή οκτώ πακέτων.
Ο ορθός κοιλιακός μυς είναι σημαντικός για τη διατήρηση της στάσης και της αναπνοής.
Εγκάρσια κοιλιακή χώρα
Οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες είναι βαθιές μύες που πηγαίνουν από πλευρά σε πλευρά. Ενώ αυτοί οι μύες είναι πιο δύσκολο να δουν, παρέχουν σταθερότητα και δύναμη στον κορμό.
Η λήψη καλά καθορισμένων κοιλιακών απαιτεί συνδυασμό διατροφής και άσκησης, αν και η γενετική επηρεάζει επίσης το πώς μεγαλώνουν και φαίνονται οι κοιλιακοί. Υπάρχουν επίσης διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών.
Ορισμένοι γενετικοί παράγοντες σημαίνουν ότι τα θηλυκά δυσκολεύονται περισσότερο από τα αρσενικά να πάρουν καλά καθορισμένους κοιλιακούς. Για παράδειγμα, τα αρσενικά τείνουν να έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από τα θηλυκά.
Γυναίκες
Οι γυναίκες έχουν λιγότερη τεστοστερόνη από τους άνδρες και περισσότερα οιστρογόνα. Η τεστοστερόνη υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών, ενώ τα οιστρογόνα μπορεί να δυσκολέψουν την καύση του σωματικού λίπους.
Είναι ακόμα δυνατό για τις γυναίκες να έχουν καλά καθορισμένους κοιλιακούς. Ωστόσο, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να επιτευχθούν και μπορεί να απαιτούν χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους.
Είναι σημαντικό για τις γυναίκες να αποφεύγουν να αφήνουν το σωματικό τους λίπος να πέσει πολύ χαμηλά. Ένα άρθρο στο περιοδικό Ανθρώπινη αναπαραγωγή υποδηλώνει ότι αυτό μπορεί να επηρεάσει την κανονική εμμηνόρροια. Μπορεί επίσης να αυξήσει την πιθανότητα κόπωσης.
Αρσενικά
Τα αρσενικά έχουν γενικά μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από τα θηλυκά. Ως αποτέλεσμα, είναι ευκολότερο για αυτούς να δημιουργήσουν πιο ορατούς κοιλιακούς. Τα αρσενικά επίσης δεν διατρέχουν κίνδυνο προβλημάτων με την εμμηνόρροια.
Ωστόσο, οι άνδρες και οι γυναίκες εξακολουθούν να αντιμετωπίζουν την ίδια πρόκληση να ακολουθήσουν τις διατροφικές συνήθειες και τις συνήθειες άσκησης που είναι απαραίτητες για καλά καθορισμένους κοιλιακούς.
Γυμνάσια
Η κατασκευή κοιλιακών θα απαιτήσει ασκήσεις που στοχεύουν αρκετούς μυς στην κοιλιά.
Μερικές συμβουλές περιλαμβάνουν:
Εργαστείτε πιο έξυπνα, όχι πιο δύσκολα
Μια μελέτη που χρηματοδοτήθηκε από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης διαπίστωσε ότι οι τρεις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση του ορθού κοιλιακού και των λοξών μυών ήταν ο ελιγμός του ποδηλάτου, η καρέκλα του καπετάνιου και η σωματική άσκηση.
Η τακτική εκτέλεση αυτών των ασκήσεων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την κατασκευή των κοιλιακών.
Ελιγμός ποδηλάτων
Για να εκτελέσετε τον ελιγμό του ποδηλάτου:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα στο πίσω μέρος.
- Συνδέστε τα δάχτυλα πίσω από το κεφάλι και φέρτε τα γόνατα προς το στήθος, πιέζοντας το κάτω πίσω στο πάτωμα.
- Στρίψτε το σώμα προς τη δεξιά πλευρά, φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα και το δεξί γόνατο πιο κοντά. Επεκτείνετε το αριστερό πόδι ταυτόχρονα.
- Αντιστρέψτε την κίνηση, περιστρέφοντας προς την αριστερή πλευρά ενώ φέρνετε το δεξί αγκώνα και το αριστερό γόνατο το ένα προς το άλλο και εκτείνοντας το δεξί πόδι.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 20 φορές, ξεκουραστείτε και μετά εκτελέστε δύο επιπλέον σετ.
Καρέκλα καπετάνιου
Οι άνθρωποι συνήθως εκτελούν αυτήν την άσκηση σε ένα κομμάτι εξοπλισμού γυμναστικής που οι εκπαιδευτές αποκαλούν σταθμό αύξησης γονάτων.
- Ξεκινήστε τοποθετώντας την πλάτη στην πλάτη στο σταθμό.
- Στηρίξτε απαλά τα αντιβράχια στα μπράτσα και πιάστε τις λαβές. Αφήστε τα πόδια να κρέμονται ελεύθερα από το σταθμό.
- Λυγίστε τα πόδια προς το στήθος.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για 1-3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια.
- Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές, ξεκουραστείτε και μετά εκτελέστε δύο επιπλέον σετ.
Μια άλλη παραλλαγή είναι να σηκώσετε τα ίσια πόδια μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος.
Ασκήσεις σφαιρών
Αυτή η άσκηση απαιτεί άσκηση ή ελβετική μπάλα.
- Ξεκινήστε σε καθιστή θέση στο πάνω μέρος της μπάλας και, στη συνέχεια, βγάλτε αργά τα πόδια και σύρετε το σώμα ελαφρώς προς τα κάτω μέχρι το κάτω μέρος της πλάτης να είναι ενάντια στη μπάλα.
- Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, κρατώντας τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς και σηκώστε τους ώμους και το στήθος για να «τραβήξετε» τους μυς του στομάχου.
- Χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 15 έως 20 φορές.
- Ξεκουραστείτε πριν εκτελέσετε δύο επιπλέον σετ.
Εκτελέστε βασικές κοιλιακές ασκήσεις σε μια μπάλα γυμναστικής
Μια μελέτη στο Περιοδικό Έρευνας της Δύναμης και της Κατάστασης προτείνει ότι η άσκηση σε μια ασταθή επιφάνεια ενεργοποιεί τους κοιλιακούς περισσότερο από την άσκηση σε σταθερή.
Ως αποτέλεσμα, η εκτέλεση ασκήσεων όπως δυστοκίες σε μια μπάλα γυμναστικής είναι ένας καλός τρόπος για να στοχεύσετε τους κοιλιακούς.
Ασκήσεις καύσης λίπους
Είναι απαραίτητο να κάψετε αρκετό σωματικό λίπος για να γίνουν ορατοί οι κοιλιακοί.
Καρδιαγγειακά ή καρδιο, οι ασκήσεις είναι εξαιρετικές για την καύση λίπους. Οι ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν μια σειρά από δραστηριότητες και αθλήματα, όπως μαθήματα τρεξίματος, ποδηλασίας και αεροβικής.
Συμβουλές διατροφής
Για να πάρει καλά καθορισμένους κοιλιακούς, μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να κάνουν αλλαγές στη διατροφή τους. Μπορεί να βρουν χρήσιμες τις ακόλουθες συμβουλές:
Πάρτε άφθονη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα κύρια δομικά στοιχεία του μυός. Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου 0,35 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους κάθε μέρα για γενική υγεία.
Παραμείνετε σε άπαχες πρωτεΐνες
Οι λιπαρές πρωτεΐνες έχουν χαμηλά λιπαρά. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- κοτόπουλο
- Τουρκία
- φασόλια
- αρακάς
- τόφου
- αυγά
- σπόροι
- προϊόντα σόγιας
Τρώτε πολλά superfoods κάθε μέρα
Τα superfoods είναι θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διατηρήσουν καλή συνολική υγεία, κάτι που είναι σημαντικό τόσο για την απώλεια λίπους όσο και για την ανάπτυξη μυών. Τα τρόφιμα που συνήθως περιγράφουν οι άνθρωποι ως superfoods περιλαμβάνουν:
- αμύγδαλα
- φασόλια
- μούρα
- αυγά
- ελαιόλαδο
- φυστικοβούτυρο
- σπανάκι
- Τουρκία
- πρωτεΐνη ορού γάλακτος
- ψωμί ολικής αλέσεως
Πίνετε άφθονο νερό κάθε μέρα
Το νερό βοηθά στη μείωση του φουσκώματος στο στομάχι και κάνει τους κοιλιακούς να φαίνονται πιο καθορισμένοι.
Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να πίνουν περίπου οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Οι άνθρωποι μπορούν να πουν εάν πίνουν αρκετό νερό ελέγχοντας το χρώμα των ούρων τους, το οποίο πρέπει να είναι ανοιχτό κίτρινο χρώμα.
Πόση ώρα θα πάρει?
Το χρονικό διάστημα που χρειάζεται για να πάρει καλά καθορισμένους κοιλιακούς θα διαφέρει μεταξύ των ατόμων. Για παράδειγμα, τα άτομα με υψηλά επίπεδα κοιλιακού λίπους θα χρειαστούν περισσότερο χρόνο από τα άτομα με λιγότερο σωματικό λίπος που ακολουθούν την ίδια ρουτίνα.
Οι γενετικοί παράγοντες μπορούν επίσης να επηρεάσουν τόσο την απώλεια λίπους όσο και την ανάπτυξη και τη δομή των μυών.
Επομένως, μερικοί άνθρωποι θα μπορούν να αναπτύξουν ορατούς κοιλιακούς μέσα σε λίγες εβδομάδες. Άλλοι μπορεί να χρειαστούν μήνες αυστηρής άσκησης και δίαιτας για να επιτύχουν τα ίδια αποτελέσματα.
Περίληψη
Η επίτευξη καλά καθορισμένων κοιλιακών θα απαιτήσει συνεπή δίαιτα και άσκηση. Όλοι έχουν κοιλιακούς μυς, αλλά είναι ορατοί μόνο όταν το σωματικό λίπος είναι αρκετά χαμηλό.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η γενετική επηρεάζει την εμφάνιση των κοιλιακών και πώς μεγαλώνουν. Μερικοί άνθρωποι θα είναι πάντα πιο δύσκολο από άλλους να πάρουν καλά καθορισμένους κοιλιακούς, ανεξάρτητα από την προσπάθεια άσκησης και διατροφής τους.
