Ποια τρόφιμα περιέχουν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης;
Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης είναι ένα γλυκαντικό που παρασκευάζουν οι κατασκευαστές από άμυλο αραβοσίτου. Όπως και με άλλα σάκχαρα, μπορεί να προκαλέσει φθορά των δοντιών, παχυσαρκία και μεταβολικό σύνδρομο όταν ένα άτομο το καταναλώνει σε μεγάλες ποσότητες.
Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνεχίζουν να συζητούν εάν το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS) είναι χειρότερο από άλλα σάκχαρα. Πολλοί υποστηρικτές της φυσικής και οργανικής υγείας υποστηρίζουν ότι το HFCS είναι πιο επικίνδυνο από άλλα σάκχαρα.
Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) εξηγεί ότι το HFCS δεν είναι πιο επικίνδυνο από άλλα σάκχαρα, αλλά η έρευνα για το θέμα βρίσκεται σε εξέλιξη.
Το HFCS δεν είναι απαραίτητο για μια υγιεινή διατροφή. Στην πραγματικότητα, η αποφυγή του μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να διατηρήσει ένα υγιές βάρος.
Τι είναι το HFCS;
Το HFCS είναι ένα πολύ γλυκό παράγωγο του αμύλου αραβοσίτου.
Το άμυλο αποτελείται από αλυσίδες γλυκόζης, που είναι ζάχαρη. Η διάσπαση του αμύλου καλαμποκιού σε μεμονωμένα μόρια γλυκόζης σχηματίζει σιρόπι καλαμποκιού.
Για να δημιουργήσουν HFCS, οι κατασκευαστές προσθέτουν ένζυμα στο σιρόπι καλαμποκιού που μετατρέπουν μέρος της γλυκόζης σε φρουκτόζη. Η φρουκτόζη είναι ο τύπος ζάχαρης που υπάρχει στα φρούτα και είναι πολύ γλυκός. Η ποσότητα φρουκτόζης σε HFCS ποικίλλει, αλλά οι πιο κοινές ποικιλίες περιέχουν είτε 42% είτε 55%.
Όπως και με το HFCS, το επιτραπέζιο σάκχαρο ή η σακχαρόζη, αποτελείται επίσης από γλυκόζη και φρουκτόζη.
Είναι ασφαλές το HFCS;
Η έρευνα έδειξε με συνέπεια συνδέσμους μεταξύ της κατανάλωσης HFCS και της παχυσαρκίας, της μεταβολικής δυσλειτουργίας και παρόμοιων θεμάτων υγείας.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 για ποντίκια, η κατανάλωση HFCS αύξησε τη γλυκόζη νηστείας και μείωσε την ικανότητα των ποντικών να καθαρίσουν τη γλυκόζη από το σώμα. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης αλλαγές στη σηματοδότηση της ντοπαμίνης στην ομάδα που κατανάλωναν HFCS.
Η ντοπαμίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που επηρεάζει τα συναισθήματα κινήτρου και ανταμοιβής. Προηγούμενη έρευνα έχει συνδέσει τη μειωμένη σηματοδότηση της ντοπαμίνης με την παχυσαρκία.
Σε αντίθεση με ορισμένες προηγούμενες μελέτες, το HFCS δεν αύξησε το σωματικό βάρος. Αυτό υποδηλώνει ότι το HFCS μπορεί να υπονομεύσει την υγεία ακόμη και αν δεν προκαλεί αύξηση βάρους.
Μια ανάλυση 43 χωρών το 2012 διαπίστωσε ότι τα ποσοστά διαβήτη είναι 20% υψηλότερα σε εκείνα όπου το HFCS είναι άμεσα διαθέσιμο.
Αρκετές άλλες μελέτες έχουν συνδέσει τη διαθεσιμότητα HFCS με υψηλότερα ποσοστά καταστάσεων όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, αυτή η έρευνα είναι συσχετιστική και δεν σημαίνει ότι το HFCS προκαλεί άμεσα αυτές τις καταστάσεις. Σε χώρες όπου το HFCS είναι διαδεδομένο, οι άνθρωποι μπορεί να προτιμούν τις γλυκαντικές τροφές ή να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες όλων των τύπων ζάχαρης.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι δύσκολο να τεθούν οι ισχυρισμοί σχετικά με το εάν το HFCS είναι ασφαλές ή όχι. Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι η διαθεσιμότητα HFCS συσχετίζεται με αύξηση των θεμάτων υγείας. Ωστόσο, η διαθεσιμότητα HFCS συσχετίζεται επίσης γενικότερα με την υψηλή κατανάλωση ζάχαρης.
Η FDA και οι περισσότεροι άλλοι οργανισμοί δημόσιας υγείας τονίζουν ότι το HFCS, όπως και με άλλα πρόσθετα σάκχαρα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη και άλλων προβλημάτων υγείας.
Ωστόσο, υπάρχουν λίγα στοιχεία που δείχνουν ότι το HFCS είναι εγγενώς πιο επιβλαβές από άλλα σάκχαρα.
Το πρόβλημα με το HFCS είναι η επικράτησή του. Είναι παρόν σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που δεν έχουν γλυκιά γεύση, όπως πίτσα και κράκερ.
Τρόφιμα που περιέχουν HFCS
Πολλά τρόφιμα περιέχουν HFCS, επομένως αυτή η λίστα δεν είναι καθόλου εξαντλητική.
Οι πιο κοινές πηγές αυτού του συστατικού περιλαμβάνουν:
- Σόδα: Σχεδόν όλες οι σόδες περιέχουν HFCS, συχνά σε πολύ μεγάλες ποσότητες.
- Γλυκοί χυμοί: Ορισμένοι χυμοί φρούτων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που οι κατασκευαστές εμπορεύονται στα παιδιά, περιέχουν HFCS.
- Επεξεργασμένα επιδόρπια: Συσκευασμένα γλυκά, συμπεριλαμβανομένων καραμελών, προσυσκευασμένων μπισκότων, muffins και άλλων επιδορπίων, συχνά περιλαμβάνουν HFCS.
- Συσκευασμένα φρούτα: Μερικά σάλτσα μήλου, σάλτσα των βακκίνιων, σνακ αποξηραμένων φρούτων και άλλα σνακ με βάση τα φρούτα περιέχουν HFCS ως γλυκαντικό.
- Κράκερ: Ορισμένα κράκερ, μικτά πακέτα σνακ και άλλα προϊόντα που μοιάζουν με κράκερ χρησιμοποιούν HFCS για να αυξήσουν τη γλυκύτητα.
- Καρυκεύματα και σάλτσες σαλάτας: Πολλά καρυκεύματα, ακόμη και αλμυρά όπως το κέτσαπ, χρησιμοποιούν το HFCS ως γλυκαντικό. Ελέγξτε τις ετικέτες των επιδέσμων σαλάτας, του κέτσαπ, της σάλτσας μπάρμπεκιου και άλλων καρυκευμάτων.
- Προσυσκευασμένα γεύματα: Μια ποικιλία προσυσκευασμένων γευμάτων, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων πίτσας, περιέχουν HFCS.
- Granola και μπάρες διατροφής: Οι μπάρες Granola, οι μπάρες πρωτεΐνης και άλλα υποτιθέμενα υγιεινά σνακ χρησιμοποιούν συχνά γλυκαντικά για να βελτιώσουν τη γεύση. Το HFCS είναι ένα από τα πιο δημοφιλή γλυκαντικά σε αυτά τα προϊόντα.
- Φυστικοβούτυρο και άλλα βούτυρα καρυδιών: Το φυστικοβούτυρο μπορεί να φαίνεται ότι είναι μια αλμυρή απόλαυση, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ γλυκό. Πολλοί κατασκευαστές φυστικοβούτυρου προσθέτουν ζάχαρη και ορισμένοι προσθέτουν HFCS. Το ίδιο ισχύει για ορισμένους άλλους βουτύρους, όπως το κάσιους και το βούτυρο αμυγδάλου.
- Κάποιο ψωμί και σιτάρι: Μερικά γλυκά ψωμιά και σιτάρι, συμπεριλαμβανομένων μερικών ζυμαρικών, περιέχουν HFCS.
Πώς να ελέγξετε την ετικέτα
Το HFCS είναι συνήθως ορατό στην ετικέτα ενός προϊόντος.
Οι κατασκευαστές πρέπει να απαριθμήσουν τα συστατικά με σειρά από την υψηλότερη έως τη χαμηλότερη ποσότητα.
Αυτό σημαίνει ότι τα πρώτα συστατικά μιας ετικέτας υπάρχουν στις μεγαλύτερες ποσότητες.
Έτσι, οι άνθρωποι που θέλουν να ελαχιστοποιήσουν την πρόσληψη HFCS θα πρέπει να αποφεύγουν οποιαδήποτε τροφή που απαριθμεί το HFCS μεταξύ των πρώτων συστατικών.
Το 2010, ως απάντηση στις αυξανόμενες ανησυχίες σχετικά με τους κινδύνους του HFCS, η Ένωση Καθαριστικών Καλαμποκιού ζήτησε από το FDA να αλλάξει το όνομα του HFCS σε ζάχαρη καλαμποκιού. Η FDA απέρριψε το αίτημα, αναφέροντας ανησυχίες σχετικά με τη σύγχυση των καταναλωτών.
Ωστόσο, είναι πιθανό το όνομα να αλλάξει στο μέλλον.
Επειδή το HFCS δεν είναι το μόνο σάκχαρο που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας, είναι σημαντικό να αναζητήσετε και άλλα σάκχαρα. Η ζάχαρη έχει τουλάχιστον 61 ονόματα στις ετικέτες διατροφής, όπως:
- σακχαρόζη
- βύνη κριθαριού
- σταφυλοσάκχαρο
- σιρόπι ρυζιού
- μαλτόζη
Η American Heart Association (AHA) συνιστά στους άντρες να καταναλώνουν περισσότερες από 150 θερμίδες πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με 9 κουταλάκια του γλυκού ή 36 γραμμάρια (g). Οι γυναίκες πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη ζάχαρης σε 100 θερμίδες την ημέρα, που ισοδυναμεί με 6 κουταλάκια του γλυκού ή 25 g.
Περίληψη
Η συζήτηση σχετικά με τους κινδύνους του HFCS συνεχίζεται. Όπως και με άλλα σάκχαρα, δεν χρειάζεται να συμπεριλάβετε το HFCS σε μια υγιεινή διατροφή. Στην πραγματικότητα, η συμπερίληψή του μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πολλών θεμάτων υγείας.
Ο περιορισμός της κατανάλωσης HFCS μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να μειώσει την πρόσληψη ζάχαρης, υποστηρίζοντας ενδεχομένως την απώλεια βάρους ή τους στόχους για την υγεία.
Τα άτομα που θέλουν να περιορίσουν την πρόσληψη HFCS μπορεί να αισθάνονται απογοητευμένοι από την αφθονία των τροφίμων που περιέχουν HFCS. Τα άτομα που δεν μπορούν να εξαλείψουν το HFCS από τη διατροφή τους μπορούν ακόμα να αποκομίσουν οφέλη για την υγεία μειώνοντας την κατανάλωση.
Μπορούν να το επιτύχουν περιορίζοντας την πρόσληψη σόδας και τρώγοντας λιγότερα επεξεργασμένα σνακ.
