Οι 12 καλύτεροι τρόποι για να χάσετε λίπος
Η απώλεια λίπους από την άκρη είναι ένας κοινός στόχος φυσικής κατάστασης. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους ένα άτομο μπορεί να το επιτύχει.
Υπάρχουν τρεις κύριοι μύες στο άκρο. Αυτά είναι το gluteus maximus, το gluteus minimus και το gluteus medius.
Αν και δεν είναι δυνατόν να μειωθεί η απώλεια λίπους σε μια συγκεκριμένη περιοχή, η μείωση του συνολικού σωματικού λίπους ενώ η τόνωση των μυών των άκρων μπορεί να οδηγήσει σε πιο λιτούς, καλύτερα καθορισμένους γλουτούς.
Σε αυτό το άρθρο, περιγράφουμε λεπτομερώς ασκήσεις που βοηθούν τους ανθρώπους να χάνουν λίπος σε όλο το σώμα προσθέτοντας σχήμα στους μυς των άκρων και των μηρών. Παραθέτουμε επίσης άλλες μεθόδους που μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να επιτύχουν το επιθυμητό σχήμα του σώματός τους.
Γυμνάσια
Δοκιμάστε τις ακόλουθες ασκήσεις για να χάσετε λίπος από το άκρο και να τονίσετε τους μυς στους μηρούς και τους γλουτούς:
1. Τρέξιμο
Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική άσκηση για απώλεια βάρους σε όλο το σώμα. Το τρέξιμο τονώνει τους μύες των ποδιών και των άκρων, γεγονός που δίνει στους μηρούς και τους γλουτούς ένα πιο καθορισμένο σχήμα.
Αυτή η αερόβια δραστηριότητα βελτιώνει επίσης τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων και ενισχύει το κάτω μέρος του σώματος. Επίσης, εκτός από τα υποστηρικτικά παπούτσια, δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό.
Το τρέξιμο είναι καλύτερο από το περπάτημα για απώλεια λίπους, καθώς καίει περισσότερες θερμίδες. Μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι, πάνω από 1.600 μέτρα, άτομα μέσης φυσικής κατάστασης έκαψαν 372,54 θερμίδες ενώ περπατούσαν και 471,03 θερμίδες ενώ τρέχουν.
Ωστόσο, οι συγγραφείς της μελέτης καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι ακόμη και αν ένα άτομο δεν μπορεί να συνεχίσει να τρέχει, το περπάτημα είναι επίσης μια πολύ καλή επιλογή για την καύση θερμίδων και λίπους σε σύγκριση με την ανάπαυση.
2. Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης
Πολυάσχολοι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν λίπος μπορεί να παρακολουθήσουν προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Σύμφωνα με μια παγκόσμια έρευνα για τις τάσεις φυσικής κατάστασης για το 2018, το HIIT είναι η πιο δημοφιλής τάση φυσικής κατάστασης παγκοσμίως.
Το HIIT περιλαμβάνει τη μέγιστη προσπάθεια σε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα για σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό ακολουθείται από μεγαλύτερη περίοδο με βραδύτερο ρυθμό. Οι συνεδρίες HIIT είναι έντονες προπονήσεις, οπότε τείνουν να είναι μικρότερης διάρκειας από τις δραστηριότητες μέτριας έντασης.
Για παράδειγμα, μετά από μια περίοδο προθέρμανσης, το HIIT μπορεί να περιλαμβάνει τα ακόλουθα:
- τρέχει σε διάδρομο με ταχύτητα 7 μίλια ανά ώρα (mph) για 1 λεπτό
- τρέχει για 2 λεπτά στα 5 mph
- επαναλαμβάνοντας αυτό το μοτίβο για περίπου 15 λεπτά πριν κρυώσει
Έρευνες από το 2011 δείχνουν ότι το HIIT μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό στη μείωση του σωματικού λίπους από άλλους τύπους άσκησης.
Μια άλλη μελέτη αναφέρει ότι το HIIT είναι μια καλή στρατηγική για τον έλεγχο της παχυσαρκίας λόγω της αποτελεσματικότητας του χρόνου.
3. Σκαλοπάτι
Τα σκαλοπάτια αναρρίχησης είναι ένας εύκολος τρόπος τόνωσης των γλουτών, διατηρώντας ταυτόχρονα την καρδιά και τους πνεύμονες υγιείς.
Η αναρρίχηση με βήμα αυξάνει τη δύναμη και τον μυϊκό τόνο στην άκρη και τα άνω πόδια. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι εργασίας αυτών των μυών:
- χρησιμοποιώντας σκαλοπάτια σε γυμναστήριο
- περπατώντας πάνω από σκάλες
- πεζοπορία ανηφορικά
- χρησιμοποιώντας έναν τοίχο αναρρίχησης ή πέτρας
Η σκαλοπάτι μπορεί επίσης να προσφέρει και άλλα οφέλη για την υγεία. Μια μικρή μελέτη από το 2005 σε 15 γυναίκες διαπίστωσε ότι η αναρρίχηση των σκαλοπατιών έως και πέντε φορές την ημέρα είχε μετρήσιμο αντίκτυπο στην πρόσληψη οξυγόνου και στη μειωμένη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή «κακή» χοληστερόλη.
Σε αυτήν τη μελέτη, οι γυναίκες ξεκίνησαν ανεβαίνοντας μια πτήση 199 σκαλοπατιών μία φορά την ημέρα την εβδομάδα 1, και στη συνέχεια αυξάνοντας σταδιακά τις αναβάσεις σε πέντε φορές κάθε μέρα την εβδομάδα 7. Δεν έκαναν άλλες αλλαγές στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής, ενώ συμμετείχαν σε αυτήν τη μελέτη.
4. Καταλήψεις
Οι καταλήψεις αποτελούν σημαντικό μέρος πολλών σχεδίων άσκησης. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στην ικανότητά τους να δουλεύουν αρκετούς μύες στο άκρο, τα πόδια και την κοιλιά ταυτόχρονα.
Μια μελέτη του 2009, η οποία εμφανίστηκε στο Περιοδικό Ορθοπεδικής και Αθλητικής Φυσικοθεραπείας, εξέτασε τις επιδράσεις των διαφόρων ασκήσεων στο gluteus maximus και το gluteus medius.
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι καταλήψεις με ένα πόδι ήταν μια καλή επιλογή για την ενεργοποίηση τόσο του gluteus maximus όσο και του gluteus medius.
Για να εκτελέσετε μια στάση με ένα πόδι:
- Επεκτείνετε τα χέρια μπροστά από το σώμα.
- Σταθείτε στο αριστερό πόδι και επεκτείνετε το δεξί πόδι ευθεία μπροστά, όσο το δυνατόν υψηλότερα.
- Χαμηλώστε αργά το άκρο όσο πιο κοντά γίνεται στο πάτωμα, διατηρώντας παράλληλα το πόδι ανυψωμένο. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία και το αριστερό γόνατο να ευθυγραμμίζεται με το αριστερό πόδι.
- Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αρκετές φορές πριν μεταβείτε στο δεξί πόδι.
Εάν δεν είναι δυνατή η εκτέλεση καταλήψεων με ένα πόδι, οι κανονικές καταλήψεις είναι επίσης αποτελεσματικές. Για να τα κάνετε αυτά:
- Επεκτείνετε τα χέρια μπροστά από το σώμα. Διατηρήστε τα πόδια ώμου σε απόσταση.
- Κατεβάστε αργά το άκρο όσο πιο κοντά γίνεται στο πάτωμα, χωρίς να χάσετε την ισορροπία. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία και τα γόνατα δεν πρέπει να κινούνται μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών.
- Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
- Για να αυξήσετε την ένταση, κρατήστε βάρη στα χέρια ενώ οκλαδόν.
Μια άλλη παραλλαγή είναι η split-squat, κατά την οποία ένα άτομο εκτελεί καταλήψεις με τα πόδια του χωριστά. Μια μελέτη μικρής κλίμακας του 2017 διαπίστωσε ότι οι split-squats είχαν τον υψηλότερο αντίκτυπο στο gluteus maximus, σε σύγκριση με τα deadlift και τις καλημέρες.
5. Lunges
Οι πνεύμονες είναι μια άλλη άσκηση δύναμης χαμηλότερου σώματος που ενεργοποιεί και τονώνει το μέγιστο γλουτέο. Οι παραλλαγές περιλαμβάνουν πλευρικούς, εμπρός και εγκάρσιους πνεύμονες.
Το βασικό μπροστινό lunge λειτουργεί επίσης τους μηρούς και τα μοσχάρια. Για να εκτελέσετε μια πτώση:
- Σταθείτε με τα πόδια μακριά από το ισχίο.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι.
- Χαμηλώστε αργά το σώμα, κάμπτοντας και τα δύο γόνατα στους 90 μοίρες. Μην αφήνετε το δεξί γόνατο να αγγίξει το έδαφος ή το αριστερό γόνατο για να περάσει πέρα από τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού.
- Επιστρέψτε στην όρθια θέση. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
6. Deadlift ενός ποδιού
Τα Deadlift λειτουργούν στο κάτω μέρος του σώματος, βελτιώνουν την ισορροπία και ενισχύουν τους κοιλιακούς μυς και την πλάτη. Το να κάνεις deadlift με ένα πόδι ενεργοποιεί επίσης τους γλουτούς μυς.
Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να κάνετε ένα deadlift με ένα πόδι:
- Σταθείτε στο ένα πόδι με τα χέρια από τα πλάγια.
- Τεντώστε το άλλο πόδι πίσω. Κρατήστε την πλάτη επίπεδη και τους ώμους πίσω.
- Γείρετε προς τα εμπρός από τους γοφούς έως ότου υπάρχει τέντωμα στα μπλουζάκια. Μην αφήνετε το στήθος να πέσει κάτω από τους γοφούς.
- Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε πολλές φορές και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
Εάν αυτό είναι πολύ έντονο, στηρίξτε ελαφρά το μη υποστηρικτικό πόδι στο πάτωμα. Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, χρησιμοποιήστε φορητά βάρη.
7. Απαγωγή ισχίου στο πλάι
Οι ασκήσεις απαγωγής ισχίου που βρίσκονται στο πλάι είναι αποτελεσματικές για την ενίσχυση του μυός του γλουτίου. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Ξεκινήστε ξαπλωμένος στη μία πλευρά και στηρίζοντας το κεφάλι με το χέρι ή το χέρι. Κρατήστε τα γόνατα ίσια και τα πόδια μαζί.
- Σηκώστε αργά το πάνω πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα χωρίς να γυρίσετε τη λεκάνη προς τα πίσω ή προς τα εμπρός.
- Χαμηλώστε το πόδι αργά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αρκετές φορές σε κάθε πλευρά.
Χρησιμοποιήστε βάρη αστραγάλου για να αυξήσετε την ένταση αυτής της άσκησης.
8. Πλευρική βόλτα
Ενισχύστε και σταθεροποιήστε τους γοφούς και τα γόνατα με μια πλευρική ταινία με τα πόδια, η οποία επίσης λειτουργεί το μυς του γλουτιού. Αυτή η άσκηση είναι μια χρήσιμη δραστηριότητα προθέρμανσης πριν από το τρέξιμο, το άλμα και άλλες δραστηριότητες.
Για να κάνετε την πλευρική μπάντα με τα πόδια:
- Πάρτε μια ζώνη αντίστασης και τοποθετήστε την κάτω από τις μπάλες των ποδιών. Βεβαιωθείτε ότι η ζώνη παραμένει επίπεδη στα παπούτσια.
- Τεντώστε τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Κατανομή του βάρους ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα για να επιτύχετε μια θέση ημι-οκλαδόν, πιέστε τους γλουτούς και τους μυς του πυρήνα.
- Με ένα πόδι, κάντε ένα μικρό βήμα περίπου 3 ίντσες στο πλάι. Μετακινήστε το άλλο πόδι προς την ίδια κατεύθυνση, πάλι περίπου 3 ίντσες.
- Κάντε 10 βήματα όπως αυτό και κάντε το ίδιο στην άλλη κατεύθυνση.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, επιλέξτε μια μπάντα με υψηλότερο επίπεδο αντίστασης.
Άλλες μέθοδοι για την απώλεια βάρους
Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε τις δραστηριότητες που αναφέρονται παραπάνω με αυτές τις άλλες συμβουλές για απώλεια βάρους:
9. Ασκηθείτε τακτικά
Η συνέπεια είναι το κλειδί για την εμφάνιση αποτελεσμάτων. Διατηρήστε μια ρουτίνα άσκησης που συνδυάζει αεροβικές ασκήσεις και προπόνηση δύναμης για τα καλύτερα οφέλη ολόκληρου του σώματος.
Η συμβουλευτική επιτροπή για τις κατευθυντήριες γραμμές φυσικής δραστηριότητας προτείνει ότι οι ενήλικες κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας, εβδομαδιαίως. Συνιστούν επίσης δραστηριότητες ενίσχυσης των μυών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
10. Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή και πρακτική ελέγχου μερίδας
Για να χάσει βάρος, ένα άτομο πρέπει να πάρει λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίει το σώμα. Αυτό ονομάζεται έλλειμμα θερμίδων. Για να χάσει 1 λίβρα, ένα άτομο χρειάζεται έλλειμμα θερμίδων 3.500 θερμίδων.
Η εξάσκηση του ελέγχου μερίδων είναι ένας γρήγορος τρόπος για να το κάνετε αυτό. Η έρευνα τονίζει τη σημασία της διαχείρισης των μεγεθών μερίδας για τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και την πρόληψη της αύξησης βάρους.
Οι απλές στρατηγικές για να παραμείνετε ικανοποιημένοι σε μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνουν:
- γεμίζοντας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια και φακές
- τρώει άπαχες πηγές πρωτεϊνών, όπως ψάρια, tofu και όσπρια
- προσθέτοντας μια πηγή ευεργετικών λιπών στα γεύματα, όπως ελιές, ξηροί καρποί, σπόροι και αβοκάντο
- αποφεύγοντας μεταποιημένα τρόφιμα και γεύματα σε πακέτο
- παρακάμπτοντας τρόφιμα γεμάτα ζάχαρη και σόδες
- ανταλλαγή εξευγενισμένων υδατανθράκων (λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά ή λευκό ρύζι) για εκδόσεις ολικής αλέσεως (ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ζυμαρικά ή καστανό ρύζι)
- πίνοντας ένα ποτήρι νερό πριν από τα γεύματα
- μάσημα φαγητά αργά
11. Μειώστε το άγχος
Το άγχος προκαλεί στο σώμα να απελευθερώσει μια ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη. Η κορτιζόλη επηρεάζει το μεταβολισμό και διεγείρει την επιθυμία για ζάχαρη και άλλους εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Αυτό προκαλεί τη συσσώρευση λίπους στο σώμα.
Τα άτομα που αντιμετωπίζουν υψηλά επίπεδα άγχους είναι πιο επιρρεπή σε αίσθημα κόπωσης, οπότε μπορεί να είναι δελεαστικό να παραγγείλετε γρήγορο φαγητό αντί να μαγειρεύετε ένα υγιεινό γεύμα στο σπίτι. Μπορεί επίσης να σημαίνει ότι ασκούνται λιγότερο. Αυτές οι συνήθειες μπορούν γρήγορα να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να μειώσει τα επίπεδα άγχους:
- να ασκείστε τακτικά, ακόμα κι αν κάνετε καθημερινή βόλτα
- τρώει μια ισορροπημένη διατροφή
- εξάσκηση προσοχής και διαλογισμού
- αναπνοή βαθιά
- προσπαθώντας προοδευτική χαλάρωση των μυών
- περνώντας χρόνο στη φύση
- αξιολόγηση των προτεραιοτήτων και μείωση των πηγών άγχους
12. Πάρτε αρκετό ύπνο
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το μεταβολισμό και τα επίπεδα ορμονών στο σώμα. Η κόπωση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πόθο για πρόχειρο φαγητό και γρήγορο φαγητό.
Μαζί, αυτές οι επιδράσεις αυξάνουν τον κίνδυνο αύξησης βάρους και καθιστούν πιο δύσκολο για ένα άτομο να χάσει βάρος.
Σπάστε τον κύκλο του κακού ύπνου καθιερώνοντας μια τακτική νυχτερινή ρουτίνα. Στόχος να κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Είναι απαραίτητο να κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε βράδυ.
Μερικοί άνθρωποι γονατίζουν πιο εύκολα αφού κάνουν ένα ζεστό μπάνιο, πίνουν ένα φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού ή απλά διαβάζουν ένα βιβλίο.
Περίληψη
Με την τακτική άσκηση που περιλαμβάνει αερόβια δραστηριότητα και στοχευμένες ασκήσεις τόνωσης, η απώλεια λίπους στην άκρη είναι ένας εφικτός στόχος.
Για καλύτερα αποτελέσματα, ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει συγκεκριμένες ασκήσεις, σωματική δραστηριότητα και διατροφή και αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Εάν αυτές οι μέθοδοι δεν λειτουργούν, ακόμη και με την άσκηση και μια υγιεινή διατροφή, ένα άτομο μπορεί να θέλει να εξετάσει το ενδεχόμενο να δει τον γιατρό του. Μπορεί να υπάρχει ένας υποκείμενος λόγος για αυτό, όπως μια διαταραχή του θυρεοειδούς. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο, προσωπικό γυμναστή ή και τα δύο.
