Ποιες ασκήσεις είναι ασφαλείς κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη;
Η άσκηση είναι ένας εύκολος τρόπος για να βελτιωθεί σημαντικά η ψυχική και σωματική ευεξία κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη. Οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως το περπάτημα, η γιόγκα και το κολύμπι, τείνουν να είναι ασφαλείς σε οποιοδήποτε στάδιο.
Σε αυτό το άρθρο, διερευνούμε τα οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και περιγράφουμε δραστηριότητες που είναι ασφαλείς κατά το πρώτο τρίμηνο.
Εξετάζουμε επίσης πώς να καθιερώσουμε μια καλή ρουτίνα, πόση άσκηση είναι υγιεινή και αν η άσκηση κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη μπορεί να προκαλέσει αποβολή.
Οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορεί να κάνει ένα άτομο για τον εαυτό του και το μωρό και τα πλεονεκτήματα εκτείνονται πέρα από τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Για εγκύους, η τακτική άσκηση έχει συνδεθεί με ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία, όπως:
- μειωμένη πρωινή αδιαθεσία
- βελτιωμένος ύπνος
- βελτιωμένη διάθεση
- μειωμένο άγχος και άγχος
- μειωμένη κόπωση
- ευκολότερος τοκετός
- μειωμένος κίνδυνος δυσκοιλιότητας και αιμορροΐδων
- μειωμένος κίνδυνος διαβήτη κύησης και υπέρτασης που προκαλείται από εγκυμοσύνη
- βελτιωμένη ικανότητα διαχείρισης βάρους και διατήρησης ενός υγιούς βάρους κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη
Επίσης, ένα άτομο που ασκεί τακτικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να απαιτήσει καισαρική τομή.
Οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου είναι οι ασφαλέστερες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν επιπλοκές που σχετίζονται με συγγενείς ανωμαλίες και αποβολή.
Μια μορφή άσκησης μπορεί να είναι επιβλαβής εάν:
- ασκεί υπερβολική πίεση στη μήτρα και το έμβρυο
- βάζει υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις, τους μύες και τα οστά
- οδηγεί σε υπερθέρμανση
- προκαλεί αφυδάτωση
Οι περισσότεροι έγκυοι ωφελούνται από ένα συνδυασμό ασκήσεων που λειτουργούν στο σώμα με διαφορετικούς τρόπους.
Ξεκινώντας
Κατά το πρώτο τρίμηνο, στοχεύστε σταδιακά να δημιουργήσετε καλές συνήθειες άσκησης. Το σωστό ποσό άσκησης θα εξαρτηθεί από το πόσο ενεργό ήταν ένα άτομο πριν μείνει έγκυος.
Είναι καλύτερο να προτιμάτε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, ειδικά περπάτημα, γιόγκα, κολύμπι και αερόμπικ στο νερό.
Μερικές ελαφρώς πιο έντονες ασκήσεις είναι συχνά κατάλληλες κατά το πρώτο τρίμηνο. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τρέξιμο, τζόκινγκ και μέτρια άρση βαρών.
Ενώ τα οφέλη γενικά υπερτερούν των κινδύνων, μιλήστε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιεσδήποτε νέες ασκήσεις ή ρουτίνες προπόνησης.
Ένα άτομο που ασκείτο τακτικά πριν μείνει έγκυος θα πρέπει να συμβουλευτεί έναν γιατρό και, εάν είναι δυνατόν, έναν προσωπικό εκπαιδευτή, σχετικά με τη σταδιακή μείωση της έντασης της προπόνησής τους σε ένα επίπεδο ασφαλές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Πόση άσκηση πρέπει να κάνετε
Οι περισσότερες υγειονομικές αρχές και υπηρεσίες προτείνουν ότι οι έγκυοι ασκούν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης και χαμηλής πρόσκρουσης κάθε εβδομάδα.
Αυτά τα 150 λεπτά γίνονται καλύτερα ως πέντε προπονήσεις 30 λεπτών. Ωστόσο, ορισμένοι έγκυοι μπορεί να προτιμούν να ασκούνται για 10-20 λεπτά όλη την ημέρα όταν συμπτώματα όπως ναυτία ή πόνος στην πλάτη γίνονται δυσάρεστα.
Καλύτερες ασκήσεις για το πρώτο τρίμηνο
Τα ακόλουθα συνιστώνται συχνά για άτομα του πρώτου τριμήνου:
Κέγκελς
Οι ασκήσεις Kegel ή ασκήσεις πυελικού εδάφους λειτουργούν για την ενίσχυση των μυών που υποστηρίζουν τα κοιλιακά όργανα, συμπεριλαμβανομένης της μήτρας, του κόλπου, των εντέρων και της ουροδόχου κύστης.
Αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν επίσης στη διατήρηση του ελέγχου της λειτουργίας της ουροδόχου κύστης και στη μείωση του κινδύνου αιμορροΐδων.
Για να βρείτε τους μύες Kegel, τοποθετήστε ένα δάχτυλο στον κόλπο και προσπαθήστε να πιέσετε το δάχτυλό σας με τους γύρω μυς. Αυτοί οι μύες ανήκουν στην ομάδα Kegel.
Με μια κενή κύστη, πιέστε τους μύες του Kegel και κρατήστε τη συστολή για 5-10 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε. Προσπαθήστε να αποφύγετε τη χρήση των γύρω μυών, όπως εκείνων των γλουτών, των ποδιών ή των κοιλιακών.
Μια άσκηση ρουτίνας Kegel περιλαμβάνει 10-20 από αυτές τις συστολές, τρεις ή τέσσερις φορές την ημέρα. Μπορούν να είναι ευεργετικά κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη.
Περπάτημα και τζόκινγκ
Το περπάτημα σε επίπεδη, ομοιόμορφη επιφάνεια είναι μια από τις πιο ήπιες μορφές άσκησης χαμηλού αντίκτυπου, καθιστώντας την ιδανική για εγκύους.
Η περιστροφή των χεριών σε ευρείες, ρυθμικές κινήσεις ενώ περπατάτε μπορεί να οδηγήσει σε μέτρια αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Το περπάτημα σε ένα ήρεμο, φυσικό περιβάλλον μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προώθηση της ευεξίας και της χαλάρωσης.
Ένα άτομο που δεν έχει συνηθίσει να περπατάει πρέπει να ξεκινήσει κάνοντας 10 λεπτά περιπάτους κάθε εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, προχωρήστε σταδιακά για να κάνετε 30 λεπτά με τα πόδια τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
Οι άνθρωποι που έχουν συνηθίσει να τρέχουν μπορούν σταδιακά να μεταβαίνουν από το περπάτημα στο τρέξιμο κατά το πρώτο τρίμηνο, αρκεί να χρησιμοποιούν μια επίπεδη, ομοιόμορφη επιφάνεια.
Όποιος πηγαίνει για παρατεταμένους περιπάτους ή σκουπίδια πρέπει να φορά σωστά κατάλληλα υποδήματα. Θα πρέπει επίσης να τεντώνονται όταν αισθάνονται ότι οι μύες τους ενεργοποιούνται ή ζεσταίνουν.
Αεροβική κολύμβηση και νερό
Αυτές οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης είναι εξαιρετικά αερόβιες και μπορούν να βελτιώσουν τη ροή του αίματος και του οξυγόνου.
Η αερόμπικ κολύμβησης και νερού ενθαρρύνει επίσης την ανάπτυξη των μυών και την ευελιξία με πολύ χαμηλό κίνδυνο καταπόνησης ή τραυματισμού.
Εάν ένα άτομο έχει συνηθίσει να κολυμπά ή να κάνει αερόμπικ στο νερό, η συνήθης ρουτίνα του θα είναι συχνά ασφαλής κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Οι νεοεισερχόμενοι πρέπει να ξεκινήσουν παρακολουθώντας δύο ή τρία μαθήματα 30 λεπτών κάθε εβδομάδα. Μόλις ένα άτομο γίνει πιο αυτοπεποίθηση, μπορεί να κάνει κολύμβηση ή συνεδρίες 30 λεπτών μερικές φορές την εβδομάδα ή όσο συχνά αισθάνεται άνετα χωρίς να κουράζεται.
Γιόγκα
Η γιόγκα επιτρέπει στο σώμα να τεντώνεται απαλά και να αναπτύσσει δύναμη. Ενθαρρύνει επίσης τις δεξιότητες προσοχής που μπορούν να είναι πολύ χρήσιμες κατά τη διάρκεια της εργασίας, όπως η ελεγχόμενη αναπνοή και ο διαλογισμός.
Τα περισσότερα στούντιο γιόγκα προσφέρουν μαθήματα για εγκύους. Οι νεοεισερχόμενοι πρέπει να προσπαθούν να παρακολουθήσουν μία συνεδρία 30 λεπτών την εβδομάδα.
Οι άνθρωποι που έχουν συνηθίσει να κάνουν γιόγκα μπορούν συχνά να συνεχίσουν τη συνήθη ρουτίνα τους κατά το πρώτο τρίμηνο, αρκεί να ασκούνται σε ένα ζεστό περιβάλλον.
Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αποφύγετε:
- Bikram ή «καυτή» γιόγκα
- backbends
- θέσεις που περιλαμβάνουν αύξηση των ποδιών πάνω από το κεφάλι και την καρδιά
- θέσεις που περιλαμβάνουν τοποθέτηση στην πλάτη
- θέσεις που περιλαμβάνουν κοιλιακές ανατροπές
- θέσεις που απαιτούν καλή αίσθηση ισορροπίας
Πιλάτες
Το Pilates μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και την ισορροπία του πυρήνα, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσης.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη που σχετίζεται με την αύξηση βάρους, ειδικά στο μπροστινό μέρος του σώματος.
Ένας νεοεισερχόμενος στο Pilates θα πρέπει σταδιακά να αρχίσει να κάνει μερικές συνεδρίες την εβδομάδα, διάρκειας 5-10 λεπτών. Ένα άτομο μπορεί να επιδιώκει τις συνεδρίες που διαρκούν 30-60 λεπτά μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Οι έγκυοι που είναι συνηθισμένοι στο Pilates μπορούν συχνά να διατηρήσουν τη συνήθη ρουτίνα τους κατά το πρώτο τρίμηνο, αν και πρέπει να αποφεύγουν:
- στρίβοντας την κοιλιά ή την κοιλιά
- ξαπλωμένος στην πλάτη
- σηκώνοντας τα πόδια πάνω από το κεφάλι και την καρδιά
- παραμένει για μεγάλα χρονικά διαστήματα
Πολλά στούντιο και γυμναστήρια προσφέρουν προγεννητικά μαθήματα Pilates και παρόμοια μαθήματα είναι διαθέσιμα στο διαδίκτυο.
Εκπαίδευση βάρους χαμηλής έντασης
Κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, είναι γενικά ασφαλές να κάνετε μέτρια άρση βαρών.
Η χρήση ελεύθερων βαρών και μηχανών βάρους μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και στη βελτίωση της συνολικής αντοχής. Η ύπαρξη ισχυρότερου πυρήνα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της σταθερότητας και στη μείωση του κινδύνου πτώσης.
Κατά την άρση βαρών, αποφύγετε:
- ξαπλωμένος στην πλάτη
- άρση βαρών πάνω από την κοιλιά
- τέντωμα
- άρση βαρών που είναι πολύ βαρύ
Οι νεοεισερχόμενοι πρέπει να ξεκινήσουν σταδιακά και να χρησιμοποιούν ελαφριά βάρη.
Μαθήματα περιστροφής ή ποδηλασία με στάσιμο ποδήλατο
Η τυπική ποδηλασία δεν είναι καλή επιλογή για άτομα που είναι έγκυες, λόγω του κινδύνου πτώσης και τραυματισμού. Στατικά ποδήλατα και μαθήματα περιστροφής προσφέρουν μια υγιεινή εναλλακτική λύση, με καλή αερόβια άσκηση και σημαντικά μικρότερο κίνδυνο.
Για τις πρώτες εβδομάδες, οι νεοεισερχόμενοι θα πρέπει να παρακολουθούν συνεδρίες που διαρκούν κάθε 10-15 λεπτά. Στη συνέχεια μπορούν να επεκτείνουν τις συνεδρίες σε 30-60 λεπτά σε μέτρια ένταση όταν είναι άνετα.
Εάν ένα άτομο έχει συνηθίσει να γυρίζει ή να χρησιμοποιεί στάσιμο ποδήλατο, μπορεί συχνά να διατηρήσει την κανονική του ρουτίνα κατά το πρώτο τρίμηνο.
Κάνε
Τα έγκυα άτομα πρέπει να κάνουν ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, μέτριας έντασης που οδηγούν σε ελαφριά εφίδρωση και ελαφρά αύξηση του καρδιακού ρυθμού.
Συμβουλές για ασφαλή άσκηση κατά το πρώτο τρίμηνο περιλαμβάνουν:
- Μείνετε ενυδατωμένοι.
- Μείνετε δροσεροί και φορέστε χαλαρά ρούχα.
- Φορέστε κατάλληλα, υποστηρικτικά, αντιολισθητικά παπούτσια.
- Αναγνωρίστε πότε να ασκείστε λιγότερο συχνά ή μειώστε την ένταση των ασκήσεων.
- Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και προσπαθήστε να τους επιμείνετε.
- Θυμηθείτε να αναπνέετε και να γνωρίζετε τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.
Επίσης, είναι σημαντικό να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε οποτεδήποτε ένα άτομο αισθάνεται κουρασμένο ή αδύναμο.
Δεν πρέπει
Για να αποφύγετε επιπλοκές, αποφύγετε:
- ασκήσεις υψηλής επίπτωσης
- επικοινωνήστε με τα αθλήματα
- ξαφνικές κινήσεις
- ασκήσεις με υψηλό κίνδυνο πτώσης, όπως γυμναστική ή εναέρια αθλήματα
- αναπηδά ή πηδά
- σπριντ
- ασκήσεις υψηλής έντασης που αυξάνουν τους ρυθμούς της καρδιάς και της αναπνοής, ώστε να είναι δύσκολο να συνομιλείτε
- σπορ που προκαλούν υπερβολική εφίδρωση
- ασκήσεις που περιλαμβάνουν σημαντική περιστροφή του σώματος και του κορμού, όπως σκι
- κάμπτεται προς τα πίσω
- ξαπλωμένος στην πλάτη
- σηκώνοντας τα πόδια πάνω από το κεφάλι
- ασκήσεις που ασκούν έντονη πίεση στη λεκάνη και τον κορμό, όπως ιππασία
- ασκήσεις ή περιβάλλοντα που αυξάνουν τον κίνδυνο υπερθέρμανσης
- στέκεται για πολύ καιρό, το οποίο μπορεί να προκαλέσει συγκέντρωση αίματος στα πόδια
Μπορεί η άσκηση κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη να προκαλέσει αποβολή;
Τα έγκυα άτομα που κάνουν ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης ή παίζουν αθλήματα επαφής μπορεί να ασκούν υπερβολική πίεση στη μήτρα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές όπως αιμορραγία και πρόωρο τοκετό.
Όταν η θερμοκρασία πυρήνα ενός ατόμου κατά το πρώτο τρίμηνο υπερβαίνει τους 102 ° F για περισσότερο από 10 λεπτά, αυτό θεωρείται υπερθέρμανση. Έχει συνδεθεί με νευρικές ανωμαλίες του εμβρύου και αποβολή.
Όπως πάντα, σταματήστε να ασκείτε όταν:
- αηδιαστικός
- αφυδατωμένο
- υπερθέρμανση
- ζάλη ή ζάλη
- δυσκολία στην αναπνοή
- έχοντας έναν άβολο ή ασταθές καρδιακό ρυθμό
- έχοντας πονοκέφαλο
Οι έγκυοι που βιώνουν τα ακόλουθα πρέπει να αναζητήσουν επείγουσα ιατρική περίθαλψη:
- κολπική απόρριψη ή αιμορραγία
- κοιλιακό ή πυελικό πόνο
- απώλεια συνείδησης ή απώλεια συνείδησης
- ανεξέλεγκτο εμετό ή διάρροια
- πόνοι στο στήθος
- συστολές ή μειωμένες κινήσεις του εμβρύου
- ένα γρήγορο ή αργό παλμό
- πόνος στο μοσχάρι ή πρήξιμο
