Ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα για απώλεια βάρους;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Έρευνα από επιστήμονες αποκάλυψε ότι ορισμένα τρόφιμα μπορεί να έχουν αντίκτυπο στην όρεξη. Αυτά θα μπορούσαν να είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους όταν ενσωματώνονται σε μια υγιεινή διατροφή και τρόπο ζωής. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα για επτά τρόφιμα που μπορεί να είναι χρήσιμα για την απώλεια βάρους.
Οι άνθρωποι θα πρέπει να αγοράζουν τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά εάν προσπαθούν να χάσουν βάρος. Τα τρόφιμα που παρέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες θα μπορούσαν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τη διαχείριση του βάρους.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ορισμένα τρόφιμα - συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, δημητριακών ολικής αλέσεως και γιαουρτιού - συνδέθηκαν με την απώλεια βάρους.
Στην ίδια μελέτη, τα πατατάκια, τα ζαχαρούχα ποτά, τα κόκκινα κρέατα και τα μεταποιημένα κρέατα συσχετίστηκαν με την αύξηση βάρους.
Με βάση αυτά τα ευρήματα, μπορεί να είναι καλύτερο να περιορίσετε τα τηγανητά τρόφιμα, τα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης, τα κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και τα μεταποιημένα τρόφιμα όταν προσπαθείτε να αλλάξετε λίρες.
Αν και τα σωστά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν, η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση των κιλών μακριά. Είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας.
1. Αυγά
Τα αυγά είναι ένα δημοφιλές φαγητό, ειδικά για πρωινό, που μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της απώλειας βάρους.
Σε μια μικρή μελέτη 21 ανδρών, οι ερευνητές συνέκριναν τα αποτελέσματα της κατανάλωσης αυγών ή της κατανάλωσης κουλούρι για πρωινό στην πρόσληψη τροφής, την πείνα και την ικανοποίηση.
Εξέτασαν επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ινσουλίνη και γκρελίνη, η οποία είναι επίσης γνωστή ως ορμόνη πείνας.
Διαπίστωσαν ότι οι άνδρες που είχαν φάει το πρωινό με αυγό έτρωγαν σημαντικά λιγότερο στο επόμενο γεύμα τους, και τις επόμενες 24 ώρες, από εκείνους που είχαν φάει το πρωινό κουλούρι.
Όσοι είχαν φάει τα αυγά ανέφεραν επίσης ότι αισθάνονται λιγότερο πεινασμένοι και πιο ικανοποιημένοι 3 ώρες μετά το πρωινό από εκείνους που είχαν φάει το κουλούρι.
Μετά το πρωινό, η ομάδα των αυγών είχε επίσης λιγότερη μεταβολή στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης, καθώς και χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης από την ομάδα κουλούρι.
2. Πλιγούρι βρώμης
Ξεκινώντας τη μέρα με ένα μπολ πλιγούρι βρώμης θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε χαμηλότερο αριθμό στη ζυγαριά.
Μια μελέτη με 47 ενήλικες εξέτασε τις διαφορές στην όρεξη, την πληρότητα και την επόμενη πρόσληψη γεύματος αφού οι συμμετέχοντες έτρωγαν πλιγούρι βρώμης, σε αντίθεση με τα έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά πρωινού με βάση τη βρώμη.
Αφού έτρωγαν πλιγούρι βρώμης, οι συμμετέχοντες ένιωσαν σημαντικά πιο γεμάτοι και λιγότερο πεινασμένοι από ό, τι μετά την κατανάλωση των δημητριακών. Επίσης, η πρόσληψη θερμίδων τους στο μεσημεριανό γεύμα ήταν χαμηλότερη μετά την κατανάλωση βρώμης παρά μετά την κατανάλωση δημητριακών για πρωινό.
Ενώ και τα δύο πρωινά περιείχαν την ίδια ποσότητα θερμίδων, το πλιγούρι βρώμης παρείχε περισσότερη πρωτεΐνη, περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερη ζάχαρη από τα δημητριακά.
Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η διαφορά στις ίνες, συγκεκριμένα έναν τύπο διαλυτής ίνας που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, ήταν πιθανώς υπεύθυνη για τα αποτελέσματα.
Το Oatmeal είναι διαθέσιμο για αγορά στο Διαδίκτυο.
3. Φασόλια, ρεβίθια, φακές και μπιζέλια
Ως ομάδα, τα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές και τα μπιζέλια είναι γνωστά ως όσπρια. Μπορεί να επηρεάσουν την απώλεια βάρους λόγω της επίδρασής τους στην πληρότητα, καθώς και την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Ομοίως με το πλιγούρι βρώμης, οι παλμοί περιέχουν διαλυτές ίνες που μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση. Η κατανάλωση πρωτεΐνης οδηγεί στην απελευθέρωση ορμονών που σηματοδοτούν την πληρότητα.
Οι ερευνητές ανέλυσαν μελέτες που εξέτασαν την επίδραση της κατανάλωσης παλμών στην απώλεια βάρους.
Οι δίαιτες απώλειας βάρους που περιελάμβαναν παλμούς είχαν ως αποτέλεσμα σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους από αυτές που δεν το έκαναν. Οι δίαιτες συντήρησης βάρους που περιλάμβαναν παλμούς οδήγησαν επίσης σε απώλεια βάρους σε σύγκριση με εκείνες που δεν είχαν.
Για περισσότερους πόρους που υποστηρίζονται από την επιστήμη σχετικά με τη διατροφή, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.
4. Ξηροί καρποί
Μια μελέτη που περιελάμβανε υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες συνέκρινε μια δίαιτα απώλειας βάρους που συμπληρώθηκε με 50 γραμμάρια αμυγδάλων την ημέρα με μια δίαιτα απώλειας βάρους που δεν περιελάμβανε ξηρούς καρπούς. Μετά από 3 μήνες, οι γυναίκες στην ομάδα αμυγδάλων έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος από τις γυναίκες στην ομάδα χωρίς καρύδια.
Οι γυναίκες στην ομάδα αμυγδάλων είχαν επίσης πολύ μεγαλύτερες μειώσεις στο μέγεθος της μέσης, τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), την ολική χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και το σάκχαρο στο αίμα.
Τα καρύδια περιέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στην εξήγηση της επίδρασής τους στο σωματικό βάρος. Περιέχουν επίσης λιπαρά υγιή για την καρδιά και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά. Ενώ οι ξηροί καρποί μπορούν να συμπεριληφθούν ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, η μετριοπάθεια είναι ακόμη απαραίτητη, δεδομένου ότι είναι μια ενεργειακά πυκνή τροφή.
Η ανάκτηση βάρους είναι συχνά μια ανησυχία για τα άτομα αφού έχουν χάσει βάρος.
Σε μια μεγάλη μελέτη στην Ευρώπη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν τους περισσότερους ξηρούς καρπούς κέρδισαν λιγότερο βάρος κατά τη διάρκεια μιας πενταετίας από τους ανθρώπους που δεν κατανάλωναν ξηρούς καρπούς. Είχαν επίσης μικρότερο κίνδυνο να γίνουν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Τα καρύδια είναι διαθέσιμα για αγορά στο Διαδίκτυο.
5. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι ένα φρούτο που παρέχει φυτικές ίνες και ευεργετικά λίπη, καθώς και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προώθηση της διαχείρισης βάρους.
Μια μελέτη αμερικανών ενηλίκων διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν αβοκάντο ζύγιζαν σημαντικά λιγότερο και είχαν χαμηλότερο ΔΜΣ από εκείνους που δεν κατανάλωναν. Οι άνθρωποι που έτρωγαν αβοκάντο τείνουν να τρώνε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και φυτικές ίνες από όσους δεν το έκαναν επίσης.
Τα άτομα που έτρωγαν αβοκάντο είχαν μια συνολικά πιο υγιεινή διατροφή και κατανάλωναν σημαντικά λιγότερη προστιθέμενη ζάχαρη από εκείνους που δεν έκαναν. Παρομοίως, ο κίνδυνος για μεταβολικό σύνδρομο ήταν χαμηλότερος σε σχέση με εκείνους που δεν κατανάλωναν αβοκάντο.
6. Μούρα
Οι ίνες έχουν συνδεθεί με τη διαχείριση βάρους και τα μούρα τείνουν να είναι μερικά από τα φρούτα με τις υψηλότερες φυτικές ίνες.
Ένα φλιτζάνι σμέουρα ή βατόμουρα παρέχει 8 g ινών. Τα μούρα μπορούν να προστεθούν σε πολλά τρόφιμα, όπως πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι ή σαλάτες.
7. Σταυρά λαχανικά
Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών, περιέχουν επίσης φυτικές ίνες που μπορεί να είναι χρήσιμες για την απώλεια βάρους.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών παρέχουν 6 g ινών, το οποίο είναι 24 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής για τις ίνες.
Επιλέγοντας τρόφιμα για απώλεια βάρους
Αντί για τηγανητά τρόφιμα, οι άνθρωποι πρέπει να επιλέγουν τρόφιμα που έχουν ψηθεί, ψηθεί ή ψηθεί. Οι άπαχες πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, του κοτόπουλου, των αυγών, των ψαριών και της γαλοπούλας είναι καλές εναλλακτικές λύσεις για τα κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Όταν επιλέγετε τρόφιμα για απώλεια βάρους, είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τα μεγέθη μερίδας, ακόμη και για υγιεινά τρόφιμα.
Τα γλυκά με ζάχαρη ποτά μπορούν να παρέχουν σημαντική ποσότητα θερμίδων αλλά δεν οδηγούν στην ίδια αίσθηση πληρότητας με τα στερεά τρόφιμα. Επιλέξτε ποτά χωρίς θερμίδες αντί για χυμό και σόδα, όπως νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη.
Άλλες χρήσιμες συμβουλές για την απώλεια βάρους
- Η άσκηση είναι βασικό μέρος της απώλειας βάρους. Το American College of Sports Medicine συνιστά στους ενήλικες να ασκούν 150 λεπτά μέτριας έντασης την εβδομάδα, που ισούται με 30 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα. Οι άνθρωποι πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν ξεκινήσουν μια νέα ρουτίνα προπόνησης.
- Επικεντρωθείτε στην πραγματοποίηση υγιεινών αλλαγών αντί να επικεντρωθείτε μόνο στον αριθμό στις κλίμακες. Τα μίνι γκολ μπορεί να αισθάνονται λιγότερο συντριπτικά από ένα μεγάλο γκολ.
- Αποφύγετε την επισήμανση των τροφίμων ως «καλά» και «κακά». Τα απαγορευμένα τρόφιμα μπορούν να οδηγήσουν σε πόθο και έπειτα ενοχή όταν τρώγονται αυτά τα τρόφιμα. Επιλέξτε θρεπτικά τρόφιμα τις περισσότερες φορές και απολαύστε λιχουδιές με μέτρο.
- Αποφύγετε την υπερβολική πείνα. Η αναμονή για φαγητό μέχρι την πείνα μπορεί να δυσκολέψει την προσοχή σε υγιεινές επιλογές.
- Ο προγραμματισμός γευμάτων εκ των προτέρων μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι υπάρχουν υγιεινές επιλογές, ειδικά επειδή πολλά γεύματα στο εστιατόριο τείνουν να είναι υψηλότερα σε θερμίδες, λιπαρά και αλάτι.
- Ζητήστε από φίλους και μέλη της οικογένειας να βοηθήσουν στην υποστήριξη στόχων υγείας και αλλαγών συμπεριφοράς.
- Συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που είναι ειδικός σε θέματα διατροφής και διατροφής και μπορεί να παρέχει εξατομικευμένες πληροφορίες για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
- Εργαστείτε για να αποκτήσετε επαρκή ύπνο και να διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους, εκτός από την επιλογή υγιεινών τροφών και την παραμονή ενεργών, καθώς ο ύπνος και το άγχος επηρεάζουν την υγεία.
