Γιατί η κατάθλιψη σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι;
Η κατάθλιψη μπορεί να προκαλέσει σοβαρή κόπωση και να κάνει τις πιο απλές δραστηριότητες, όπως το να σηκωθείτε από το κρεβάτι, πολύ δύσκολο να διαχειριστείτε.
Σύμφωνα με μια έκθεση του 2018, η κόπωση επηρεάζει περισσότερο από το 90% των ατόμων με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή.
Σε αυτό το άρθρο, μάθετε για τη σχέση μεταξύ κατάθλιψης και κόπωσης και λάβετε μερικές συμβουλές σχετικά με τον τρόπο αντιμετώπισης.
Τι προκαλεί κόπωση κατάθλιψης;
Τα άτομα με κατάθλιψη είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν κόπωση και η χρόνια κόπωση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Αυτή η αμφίδρομη σχέση δημιουργεί έναν κύκλο που μπορεί να είναι δύσκολο να σπάσει.
Πιθανές αιτίες της κόπωσης κατάθλιψης περιλαμβάνουν:
- προβλήματα ύπνου
- διατροφή
- στρες
- φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων για τη θεραπεία της κατάθλιψης
Συζητάμε κάθε αιτία με περισσότερες λεπτομέρειες παρακάτω.
Προβλήματα ύπνου
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την αναγέννηση του σώματος και την ανανέωση της ενέργειας. Η έλλειψη ύπνου από μόνη της δεν μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη, αλλά αυξάνει τον κίνδυνο και μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.
Ακόμα κι αν ένα άτομο με κατάθλιψη παίρνει αρκετό ύπνο, μπορεί να μην ξυπνήσει αισθάνεται ανανεωμένο. Τα άτομα με κατάθλιψη έχουν συχνά χαμηλότερη ποιότητα ύπνου από εκείνα χωρίς αυτήν την πάθηση.
Η έρευνα δείχνει ότι πολλά άτομα με κατάθλιψη και άλλες καταστάσεις ψυχικής υγείας, όπως η διπολική διαταραχή, αντιμετωπίζουν τόσο αϋπνία όσο και υπερυπνία.
Αϋπνία σημαίνει δυσκολία να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε. Η υπερυπνία αναφέρεται σε υπερβολική υπνηλία.
Η αποφρακτική άπνοια ύπνου είναι μια άλλη διαταραχή του ύπνου που συνδέεται με την κατάθλιψη. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η κατάθλιψη είναι συχνή σε άτομα με άπνοια ύπνου και ότι σχετίζεται με τη σοβαρότητα της άπνοιας ύπνου.
Επιπλέον, η μελέτη διαπίστωσε ότι η θεραπεία της άπνοιας του ύπνου βελτίωσε τα συμπτώματα κατάθλιψης.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σχέση μεταξύ κατάθλιψης και ύπνου.
Διατροφή
Οι ερευνητές έχουν από καιρό εικασίες σχετικά με το αν η διατροφή επηρεάζει την ψυχική υγεία. Μια μετα-ανάλυση του 2018 εξέτασε πολλές μελέτες που διερευνούσαν τη σχέση μεταξύ διατροφής και κινδύνου κατάθλιψης.
Η έκθεση βρήκε κάποια στοιχεία ότι οι δίαιτες που περιλαμβάνουν περισσότερα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης ορισμένων ατόμων. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την επιβεβαίωση αυτών των ευρημάτων.
Μια δεύτερη μετα-ανάλυση συσχετίζει επίσης συγκεκριμένα διατροφικά πρότυπα με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης. Συγκεκριμένα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες δυτικού τύπου που περιέχουν κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, εκλεπτυσμένους κόκκους, γλυκά, γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για συμπτώματα κατάθλιψης σε ορισμένα άτομα.
Πώς επηρεάζει η διατροφή την κατάθλιψη;
Στρες
Το στρες μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σεροτονίνης και ντοπαμίνης. Αυτοί είναι νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο που διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης και της ενέργειας.
Η έρευνα δείχνει ότι τα αγχωτικά συμβάντα στη ζωή μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει μείζονα καταθλιπτική διαταραχή.
Αυτά τα αγχωτικά γεγονότα στη ζωή μπορεί να περιλαμβάνουν το τέλος μιας σχέσης ή μια στενή φιλία, το θάνατο ενός αγαπημένου προσώπου, σημαντική οικονομική απώλεια, αλλαγή εργασίας και συμβάντα που σχετίζονται με την υγεία, όπως διάγνωση καρκίνου.
Η ίδια έρευνα δείχνει ότι το άγχος μπορεί επίσης να προκαλέσει φλεγμονή στο σώμα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υπερυπνία και κόπωση. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ένα άτομο να αποσυρθεί από τις κοινωνικές δραστηριότητες και να δυσκολευτεί να σκεφτεί καθαρά.
Τι είναι το χρόνιο άγχος και πώς επηρεάζει την ευημερία ενός ατόμου;
Φάρμακα
Τα αντικαταθλιπτικά δρουν στους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου για να τους βοηθήσουν να ρυθμίσουν τη διάθεση ενός ατόμου πιο αποτελεσματικά. Ορισμένα αντικαταθλιπτικά, ωστόσο, μπορούν να προκαλέσουν σημαντική κόπωση.
Επιπλοκές
Η χρόνια κόπωση μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρή κατάθλιψη και αυξημένο ιατρικό κόστος, σύμφωνα με μια μελέτη του 2015. Η μελέτη ερεύνησε 1.982 άτομα με κατάθλιψη, 653 εκ των οποίων είχαν σημαντική κόπωση.
Τα άτομα με κόπωση είχαν μεγαλύτερη σοβαρότητα κατάθλιψης, πόνου, προβλημάτων ύπνου και άγχους από εκείνα χωρίς κόπωση. Ανέφεραν επίσης ότι χρησιμοποιούν περισσότερα φάρμακα και η κοινωνικοοικονομική τους κατάσταση φαίνεται να είναι χαμηλότερη.
Πώς μπορεί η κατάθλιψη να επηρεάσει τη σωματική ευεξία ενός ατόμου; Μάθετε εδώ.
Πώς να αντιμετωπίσετε
Οι τρόποι για τη διαχείριση της κόπωσης κατάθλιψης περιλαμβάνουν:
Μιλώντας σε γιατρό
Ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης της κατάθλιψης και της κόπωσης είναι να μιλήσετε με έναν γιατρό, εάν είναι δυνατόν. Ενώ άλλες μέθοδοι αντιμετώπισης μπορούν να βοηθήσουν, η σωστή διάγνωση και θεραπεία είναι συνήθως απαραίτητες.
Ένας γιατρός μπορεί επίσης να βοηθήσει να προσδιορίσει εάν η κόπωση οφείλεται σε άλλη ιατρική πάθηση ή εάν είναι παρενέργεια του αντικαταθλιπτικού φαρμάκου.
Εάν η φαρμακευτική αγωγή είναι η πηγή κόπωσης, η εναλλαγή σε άλλο αντικαταθλιπτικό μπορεί να βοηθήσει. Ο γιατρός μπορεί επίσης να συστήσει ψυχοθεραπεία.
Μάθετε για την ψυχοθεραπεία ως θεραπεία για την κατάθλιψη.
Άσκηση
Η άσκηση μπορεί να μειώσει την κόπωση προωθώντας τον καλύτερο ύπνο. Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η άσκηση πάνω από 20 λεπτά άσκησης χαμηλής έως μέτριας έντασης μπορεί να αυξήσει την ενέργεια και να μειώσει την κόπωση.
Επί του παρόντος, οι οδηγίες φυσικής άσκησης στις Ηνωμένες Πολιτείες συνιστούν 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα για ενήλικες. Ένα άτομο θα μπορούσε να το χωρίσει σε, για παράδειγμα, 15 συνεδρίες 10 λεπτών την εβδομάδα ή 30 λεπτών σε 5 ημέρες της εβδομάδας.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) παροτρύνουν τους ανθρώπους να ακολουθήσουν αυτές τις οδηγίες όσο είναι δυνατόν. Συνιστούν επίσης να κάνουν ασκήσεις που ενισχύουν τους μυς σε 2 ημέρες κάθε εβδομάδα.
Πώς μπορεί η άσκηση να βοηθήσει άτομα με κατάθλιψη;
Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου
Η άσκηση καλής υγιεινής ύπνου μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να διαχειριστεί την κατάθλιψη της κόπωσης. Η καλή υγιεινή του ύπνου σημαίνει την εφαρμογή ορισμένων πρακτικών για την προώθηση ποιοτικού ύπνου.
Οι χρήσιμες συνήθειες περιλαμβάνουν:
- αποφεύγοντας την καφεΐνη και το αλκοόλ κοντά στον ύπνο
- περιορισμός της ημέρας
- αποφεύγοντας να τρώτε βαριά γεύματα πολύ κοντά στον ύπνο
- να κοιμάσαι και να ξυπνάω την ίδια ώρα κάθε μέρα
- Κρατώντας τις ηλεκτρονικές συσκευές έξω από το υπνοδωμάτιο
- ασκείστε τακτικά
Εδώ, πάρτε μερικές συμβουλές για καλύτερο ύπνο.
Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή
Τα χαμηλά κίνητρα και η έλλειψη όρεξης μπορούν να το κάνουν δύσκολο να τρώτε καλά. Ωστόσο, η υψηλή πρόσληψη μεταποιημένων τροφίμων και τροφίμων με πρόσθετο λίπος και ζάχαρη μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα, σύμφωνα με ειδικούς.
Η κατανάλωση τροφίμων που η έρευνα έχει συσχετίσει με τη ρύθμιση της διάθεσης και την αύξηση των ενεργειακών επιπέδων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης. Τα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν περιλαμβάνουν:
- φρούτα και λαχανικά
- πράσινο τσάι
- ελαιόλαδο
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- ψάρι
- ολικής αλέσεως
Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε ή να τρώτε με μέτρο περιλαμβάνουν:
- επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ
- τρόφιμα και ποτά με πρόσθετα σάκχαρα
- τρόφιμα με κορεσμένα λίπη
- κόκκινο κρέας
- επεξεργασμένα κρέατα
- επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
Τα φρέσκα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μπορεί όχι μόνο να ενισχύσουν τη σωματική υγεία ενός ατόμου αλλά και να μειώσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης.
Το άγχος και η κατάθλιψη εμφανίζονται συχνά μαζί. Μάθετε περισσότερα για τα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους.
Πάρε μακριά
Τα άτομα που αντιμετωπίζουν κόπωση λόγω κατάθλιψης πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους.
Η ακατέργαστη κόπωση μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες επιπλοκές, συμπεριλαμβανομένης της απόσυρσης από τις κοινωνικές και εργασιακές δεσμεύσεις.
Οι γιατροί μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της κατάθλιψης και της κόπωσης. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν ένα άτομο να κάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής για να μειώσει τα συμπτώματά του.
Εδώ, μάθετε περισσότερα για τους τρόπους καταπολέμησης της κατάθλιψης.
