Γιατί το κόλιαντρο είναι καλό για εσάς;

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν το κόλιαντρο ως μια γευστική προσθήκη σε σούπες, σαλάτες, κάρυ και άλλα πιάτα. Σε ορισμένα μέρη του κόσμου, οι άνθρωποι το αποκαλούν κόλιανδρο. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, το κόλιαντρο αναφέρεται στα φύλλα και το κόλιανδρο αναφέρεται στους σπόρους. Το θρεπτικό του περιεχόμενο μπορεί να προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

Cilantro (Coriandrum sativum Το L) είναι μέρος του Apiaceae οικογένεια, η οποία περιέχει 3.700 είδη, συμπεριλαμβανομένων καρότων, σέλινου και μαϊντανού. Όλα τα μέρη του φυτού είναι βρώσιμα, αλλά οι άνθρωποι χρησιμοποιούν συνήθως τα φρέσκα φύλλα και τους ξηρούς σπόρους στο μαγείρεμα. Το Cilantro αποτελεί μέρος της παγκόσμιας κουζίνας εδώ και πολύ καιρό.

Είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών. Η χρήση κόλιαντρου για γεύση φαγητού μπορεί να ενθαρρύνει τους ανθρώπους να χρησιμοποιούν λιγότερο αλάτι και να μειώσουν την πρόσληψη νατρίου.

Σε αυτό το άρθρο, περιγράφουμε τα οφέλη για την υγεία του κόλιαντρου και εξηγούμε το θρεπτικό του περιεχόμενο.

Οφέλη

Εκτός από την προσθήκη γεύσης σε μια μεγάλη ποικιλία πιάτων, το κόλιαντρο μπορεί επίσης να υπερηφανεύεται

Αντικαρκινικά αποτελέσματα

Το Cilantro μπορεί να μειώσει την ανάγκη για αλάτι στα τρόφιμα.

Τα δεδομένα σχετικά με την επίδραση του κόλιαντρου στην ανάπτυξη του καρκίνου είναι περιορισμένα.

Ωστόσο, μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων του 2019 εξέτασε τα αποτελέσματα ενός εκχυλίσματος Γ. Sativum σε μεμονωμένα καρκινικά κύτταρα προστάτη. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το βότανο μείωσε την έκφραση συγκεκριμένων γονιδίων σε καρκινικά κύτταρα.

Με αυτόν τον τρόπο, τα καρκινικά κύτταρα του προστάτη έγιναν λιγότερο επεμβατικά, έδειξαν χαρακτηριστικά που σήμαινε ότι δεν θα εξαπλώνονταν τόσο γρήγορα και δεν έδειξαν τόσα σημάδια ομαδοποίησης σε αποικίες.

Σε μια άλλη μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα, εκχύλισμα του στελέχους, της ρίζας και των φύλλων του Γ. Sativum εμφάνισε αντικαρκινικά αποτελέσματα κατά των καρκινικών κυττάρων του μαστού στον άνθρωπο και ανέστειλε τη βλάβη στα κύτταρα λόγω του οξειδωτικού στρες.

Οι επιστήμονες δεν είναι σαφείς εάν το αποτέλεσμα θα ήταν το ίδιο στις μελέτες σε ανθρώπους. Ωστόσο, τα αποτελέσματα δείχνουν τη δυνατότητα περαιτέρω μελετών Γ. Sativum και ο αντίκτυπός του στην επιβλαβή δραστηριότητα στα καρκινικά κύτταρα.

Πόνος και φλεγμονή

Ένα αυξανόμενο σύνολο στοιχείων δείχνει ότι Γ. Sativum μπορεί να είναι χρήσιμο ως θεραπεία για τον πόνο και τη φλεγμονή.

Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2015, διερεύνησε το δυναμικό ανακούφισης του πόνου Γ. Sativum σε ποντίκια. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα αποσπάσματα από Γ. Sativum οι σπόροι παρήγαγαν ένα σημαντικό αναλγητικό αποτέλεσμα.

Οι συγγραφείς της μελέτης σημείωσαν ότι η ναλοξόνη μπλόκαρε την επίδραση ανακούφισης του πόνου Γ. Sativum. Η ναλοξόνη είναι ένα φάρμακο που εμποδίζει τις επιδράσεις των φαρμάκων για τον πόνο οπιοειδών.

Ως αποτέλεσμα, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι Γ. Sativum υποστηρίζει την ανακούφιση από τον πόνο μέσω του συστήματος οπιοειδών.

Μια άλλη μελέτη περιελάμβανε 68 άτομα που παρουσίασαν συχνές ημικρανίες.

Οι συγγραφείς ζήτησαν από τους συμμετέχοντες σε μια ομάδα να πάρουν 15 χιλιοστόλιτρα (ml) σιροπιού κόλιανδρου σε συνδυασμό με ένα παραδοσιακό φάρμακο ημικρανίας τρεις φορές την ημέρα για 1 μήνα. Μια ομάδα ελέγχου έλαβε μόνο συμβατικά φάρμακα για την ημικρανία.

Η ομάδα που έλαβε τη θεραπεία συνδυασμού παρουσίασε μειωμένη σοβαρότητα, διάρκεια και συχνότητα ημικρανιών σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Υγεία του δέρματος

Μια μελέτη του 2015 στο Εφημερίδα των φαρμακευτικών τροφίμων εξέτασε την ικανότητα του Γ. Sativum εκχυλίσματα για την προστασία του δέρματος από βλάβες από την υπεριώδη ακτινοβολία Β (UVB).

Δοκίμασαν ένα εναιώρημα αλκοόλης Γ. Sativum τόσο στα ανθρώπινα κύτταρα του δέρματος σε ένα πιάτο όσο και στα κύτταρα του δέρματος σε άτριχα εργαστηριακά ποντίκια.

Τα αποτελέσματα υποστήριξαν τις δυνατότητες του Γ. Sativum για την πρόληψη ή τη μείωση της βλάβης από τον ήλιο στο δέρμα.

Αντιμυκητιακές ιδιότητες

Αν και υπάρχουν πολλές διαθέσιμες θεραπείες για μυκητιασικές λοιμώξεις, όπως η τσίχλα, συχνά προκαλούν δυσάρεστες παρενέργειες.

Για το λόγο αυτό, οι ερευνητές αναπτύσσουν φυσικές ενώσεις που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι άνθρωποι για τη διαχείριση μυκητιασικών λοιμώξεων.

Μια μελέτη του 2014 εξέτασε τις επιδράσεις ενός αιθέριου ελαίου που προέρχεται από τα φύλλα του Γ. Sativum επί Candida albicans, που είναι μια μαγιά που είναι μια κοινή αιτία μόλυνσης στον άνθρωπο.

Οι συγγραφείς καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι το λάδι έχει πράγματι αντιμυκητιακές ιδιότητες και προτείνουν περαιτέρω μελέτες.

Φυσικό συντηρητικό

Μια ανασκόπηση του 2017 επισημαίνει τις προληπτικές επιδράσεις του C. sativum seed oil στη βακτηριακή και μυκητιακή δραστηριότητα.

Οι συγγραφείς προτείνουν ότι αυτό το λάδι μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό ως φυσικό συντηρητικό τροφίμων.

Θρέψη

Ένα φλιτζάνι ωμό κόλιαντρο βάρους περίπου 16 γραμμάρια (g) παρέχει:

• 3,68 θερμίδες
• 0,083 γραμμάρια (g) λίπους
• 0,587 g υδατανθράκων
• 0,341 g πρωτεΐνης

Το Cilantro περιέχει επίσης βιταμίνες C, προβιταμίνη Α και Κ, καθώς και ίχνη από τα ακόλουθα:

• φολικό
• κάλιο
• μαγγάνιο
• χολίνη
• Β καροτίνη
• βήτα-κρυπτοξανθίνη
• λουτεΐνη
• ζεαξανθίνη

Προετοιμασία και χρήσεις

Η συμπερίληψη του κόλιαντρου σε ένα γεύμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε γεύση σε ένα πιάτο ή ποτό χωρίς να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες, λίπος ή νάτριο.

Το Cilantro είναι ένα τρυφερό βότανο που έχει απαλά φύλλα. Αυτά είναι καλύτερα να προσθέσετε ωμό ή κοντά στο τέλος της διαδικασίας μαγειρέματος. Αυτό τους βοηθά να διατηρήσουν τη γεύση και την υφή τους.

Το Cilantro είναι σχετικά εύκολο στην καλλιέργεια και μπορεί να ευδοκιμήσει σε μικρές γλάστρες σε ένα ηλιόλουστο περβάζι, καθιστώντας το ένα βιώσιμο, γευστικό βότανο.

Κατά την προετοιμασία του κόλιαντρου, διαχωρίστε τα φύλλα από τους μίσχους και χρησιμοποιήστε μόνο τα φύλλα. Χρησιμοποιήστε ένα κοφτερό μαχαίρι ή ψαλίδια βοτάνων και κόψτε τα απαλά.

Το κόψιμο με ένα θαμπό μαχαίρι ή το τεμαχισμό τους θα μελανιάσει το βότανο και μεγάλο μέρος της γεύσης θα καταλήξει στην επιφάνεια του χαρτονιού.

Το Cilantro συνδυάζεται καλά με πολλά πιάτα, ειδικά μεξικάνικα ή ταϊλανδέζικα γεύματα. Λειτουργεί επίσης καλά με πιάτα που περιέχουν φασόλια, τυρί, αυγά και ψάρια. Το βότανο είναι επίσης υπέροχο με κρεμώδεις λαχανικές και ως γαρνιτούρα για σούπες και σαλάτες.

Ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις υγιεινές συνταγές χρησιμοποιώντας το κόλιαντρο:

• Cilantro pesto
• Σαλάτα κόλιαντρου και μέντας
• Tacos ψαριού με σάλτσα κόλιαντρου αβοκάντο

Οι άνθρωποι πρέπει να πειραματιστούν με κόλιαντρο στις δικές τους συνταγές, καθώς είναι ένα ευέλικτο βότανο που κάνει μια υπέροχη προσθήκη σε πολλά γεύματα.

Είναι επίσης καλό να χρησιμοποιείτε αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά, τα οποία μερικοί άνθρωποι μπορεί να βρουν ευκολότερα.

Κίνδυνοι

Η σαλμονέλα είναι πιθανός κίνδυνος για την υγεία όταν καταναλώνετε εισαγόμενα μπαχαρικά. Οι Ηνωμένες Πολιτείες εισάγουν περισσότερο από το 80% των μπαχαρικών τους.

Σε μια μελέτη του 2013 για περισσότερες από 20.000 αποστολές τροφίμων, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) διαπίστωσε ότι το 15% των εισαγωγών κορίανδρου είχε Σαλμονέλα μόλυνση.

Ωστόσο, το έδαφος ή το σπασμένο κόλιανδρο είχε μεγαλύτερη επικράτηση Σαλμονέλα από ολόκληρο το ισοδύναμο μπαχαρικών.

Η FDA διεξήγαγε αυτήν τη δοκιμή για Σαλμονέλα κατά τη στιγμή της εισαγωγής. Σε επίπεδο λιανικής, υπάρχει λιγότερος κίνδυνος, ιδίως με μεγάλους, πιο αξιόπιστους διανομείς μπαχαρικών. Σύμφωνα με τις οδηγίες της Υπηρεσίας Ασφάλειας και Επιθεώρησης Τροφίμων (FSIS), η θέρμανση των τροφίμων στους 150–170ºF θα σκοτώσει βακτήρια, συμπεριλαμβανομένων Σαλμονέλα.

Μερικές φορές, είναι δύσκολο να ανιχνευθεί το κόλιαντρο στα γεύματα γιατί συχνά περιέχουν συνδυασμό άλλων βοτάνων και μπαχαρικών. Έτσι, τα άτομα με αλλεργία ή ευαισθησία στο κόλιαντρο πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα όταν επιλέγουν ή τρώνε γεύματα ή όταν χρησιμοποιούν μείγματα μπαχαρικών που μπορεί να το περιέχουν.

Η συνολική διατροφή ενός ατόμου είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη ασθενειών και την υγιεινή διαβίωση. Είναι καλύτερο να τρώτε μια ποικίλη διατροφή από το να επικεντρώνεστε σε μεμονωμένα τρόφιμα ως το κλειδί για την καλή υγεία.

Ε:

Δεν μου αρέσει η γεύση του κόλιαντρου. Ποια άλλα βότανα έχουν παρόμοια οφέλη για την υγεία, αλλά έχουν διαφορετική γεύση;

ΕΝΑ:

Αν και το κόλιαντρο είναι θρεπτικό, πολλοί άνθρωποι δεν τους αρέσει η πικάντικη γεύση του, το περιγράφουν ως δοκιμή «σαπουνιού». Αν νομίζετε ότι το κόλιαντρο έχει σαπούνι, μπορεί να φταίει η γενετική σας. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι παραλλαγές σε συγκεκριμένα γονίδια μπορεί να ευθύνονται για τη δυσαρέσκεια σας για αυτό το βότανο.

Για εκείνους που δεν τους αρέσει το κόλιαντρο, υπάρχει μια ποικιλία από άλλα υγιεινά βότανα που μπορούν να πειραματιστούν. Για παράδειγμα, ο μαϊντανός, που ανήκει στην ίδια οικογένεια φυτών με το κόλιαντρο, αποτελεί εξαιρετική αντικατάσταση. Ο μαϊντανός όχι μόνο προσθέτει μια γεύση γεύσης στα πιάτα, αλλά είναι εξαιρετικά θρεπτικός και προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Όταν χρησιμοποιείτε μαϊντανό για να αντικαταστήσετε το κόλιαντρο σε μια συνταγή, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο χυμό λεμονιού ή άλλο χυμό εσπεριδοειδών για να ενισχύσετε τη γεύση του. Ο βασιλικός είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή όταν ψάχνετε για μια εναλλακτική λύση κόλιαντρου που προσφέρει επίσης εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Εάν χρειάζεστε ένα υποκατάστατο των σπόρων κορίανδρου, το κύμινο, το κύμινο και η σκόνη κάρυ είναι καλές επιλογές.

Jillian Kubala, MS, RD Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.