Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για την ψυχική υγεία;

Οι ερευνητές μελετούν όλο και περισσότερο τις επιπτώσεις της διατροφής και της διατροφής στην ψυχική υγεία.

Πολλοί από αυτούς έχουν παρατηρήσει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια τυπική Δυτική διατροφή, η οποία περιλαμβάνει πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και πρόσθετα σάκχαρα, έχουν υψηλότερους κινδύνους να αναπτύξουν άγχος και κατάθλιψη.

Αν και η πλειοψηφία της μέχρι σήμερα έρευνας έχει επικεντρωθεί στα οφέλη της μεσογειακής διατροφής, άλλα διατροφικά πρότυπα μπορεί επίσης να έχουν θετική επίδραση στην ψυχική υγεία.

Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε μερικά από τα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία και να βοηθήσει στη θεραπεία ή την πρόληψη ορισμένων παθήσεων. Εξετάζουμε επίσης πώς το φαγητό επηρεάζει τη διάθεσή μας.

Μπορεί η διατροφή να βοηθήσει στην ψυχική υγεία;

Οι αλλαγές στη διατροφή ενός ατόμου μπορεί να βελτιώσουν την ψυχική τους υγεία.

Η διατροφική ψυχιατρική, την οποία ορισμένοι αναφέρονται ως ψυχοτροφές, είναι ένας νέος τομέας μελέτης που εστιάζει στην επίδραση της διατροφής στην ψυχική υγεία.

Οι περισσότερες μελέτες έχουν επικεντρωθεί στα αποτελέσματα της τυπικής Δυτικής διατροφής και της μεσογειακής διατροφής. Ένα άρθρο στο Πρακτικά της Διατροφικής Εταιρείας εξέτασε το υπάρχον σώμα έρευνας για τη διατροφή, τη διατροφή και την ψυχική υγεία.

Η έρευνα δείχνει ότι όσο πιο κοντά ένα άτομο ακολουθεί μια δυτική δίαιτα, με τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα του, τόσο περισσότερο κινδυνεύει για κατάθλιψη και άγχος. Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια μεσογειακή διατροφή, από την άλλη πλευρά, φαίνεται ότι είναι λιγότερο πιθανό να έχουν ψυχικές συνθήκες υγείας.

Ερευνητές από το Ινστιτούτο Ψυχιατρικής στο King's College στο Λονδίνο στο Ηνωμένο Βασίλειο διερεύνησαν ακριβώς πώς η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την ψυχική υγεία. Επικέντρωσαν την έρευνά τους στις επιπτώσεις της διατροφής στον ιππόκαμπο.

Ο ιππόκαμπος είναι μια περιοχή του εγκεφάλου που δημιουργεί νέους νευρώνες σε μια διαδικασία που ονομάζεται νευρογένεση. Η έρευνα έχει συνδέσει τη νευρογένεση στον ιππόκαμπο με τη διάθεση και τη γνώση ενός ατόμου.

Οι αγχωτικές εμπειρίες μειώνουν τη νευρογένεση στον ιππόκαμπο, ενώ τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα φαίνεται να προάγουν αυτήν τη διαδικασία.

Παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη νευρογένεση σε ενήλικες περιλαμβάνουν:

• γηράσκων
• οξειδωτικό στρες
• δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
• δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
• αλκοόλ
• οπιοειδή

Υγιείς τροφές και συνήθειες φαίνεται να προάγουν τη νευρογένεση. Αυτά περιλαμβάνουν:

• δίαιτες που περιλαμβάνουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs), κουρκουμίνη και πολυφαινόλες
• μια δίαιτα που ικανοποιεί τις ανάγκες σε θερμίδες χωρίς ένα άτομο να τρώει υπερβολικά ή να μην υποτιμάται
• φυσική άσκηση
• μάθηση

Για περισσότερους πόρους που υποστηρίζονται από την επιστήμη σχετικά με τη διατροφή, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.

Καλύτερες δίαιτες

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη δίαιτα που να είναι καλύτερη για την ψυχική υγεία, αλλά ορισμένα τρόποι διατροφής φαίνεται να είναι καλύτερα από άλλα.

Μεσογειακή διατροφή

Μεταξύ των κοινών σχεδίων διατροφής, η μεσογειακή διατροφή έχει τα ισχυρότερα στοιχεία που υποστηρίζουν την ικανότητά της να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Είναι επίσης μια δίαιτα που οι ειδικοί συνιστούν τακτικά για τη γενική υγεία και ευεξία.

Οι ενώσεις στη μεσογειακή διατροφή που έχουν συνδέσεις με χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης περιλαμβάνουν:

• ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• βιταμίνη D
• μεθυλοφολικό
• s-αδενοσυλομεθειονίνη

Η μεσογειακή διατροφή αποτελείται από:

• άφθονα φρούτα και λαχανικά
• ολικής αλέσεως
• πατάτες
• σιτηρά
• φασόλια και όσπρια
• ξηροί καρποί και σπόροι
• ελαιόλαδο
• χαμηλές έως μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, ψαριών και πουλερικών
• πολύ λίγο κόκκινο κρέας
• αυγά έως και τέσσερις φορές την εβδομάδα
• χαμηλές έως μέτριες ποσότητες κρασιού

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο κατανάλωσης μεσογειακής διατροφής σε αυτό το άρθρο.

Δίαιτα χαμηλών θερμίδων

Ο βραχυπρόθεσμος περιορισμός των θερμίδων έχει δείξει κάποια υπόσχεση για τη θεραπεία των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

Οι ειδικοί έχουν ορίσει τον περιορισμό των θερμίδων ως «μείωση της πρόσληψης ενέργειας πολύ κάτω από την ποσότητα των θερμίδων που θα καταναλώνονταν ελεύθερα». Η έκταση του περιορισμού θα ποικίλει ανάλογα με τις ανάγκες του ατόμου.

Μια μελέτη που εξέτασε τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης τροφής και της κατάθλιψης καθόρισε τον περιορισμό των θερμίδων ως μείωση 30-40% στην πρόσληψη θερμίδων διατηρώντας ταυτόχρονα την πρόσληψη πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και νερού για τη διατήρηση της σωστής διατροφής. Σύμφωνα με αυτόν τον ορισμό, ένα άτομο που τρώει συνήθως 2.000 θερμίδες την ημέρα θα έτρωγε από 1.200 έως 1.400 θερμίδες.

Ωστόσο, ένα άτομο μπορεί να μην χρειάζεται να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων κατά πολύ. Οι ερευνητές σημείωσαν επίσης ότι σε μια προηγούμενη μελέτη, διαφορετικά τα υγιή άτομα που μείωσαν την πρόσληψη θερμίδων κατά 25% για 6 μήνες είχαν επίσης μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί μερικές φορές να οδηγήσει στην ανάπτυξη μιας διατροφικής διαταραχής. Δεν είναι επίσης ασφαλές για άτομα που έχουν υπάρχουσα διατροφική διαταραχή ή συμπεριφορές που σχετίζονται με διαταραγμένη διατροφή.

Όποιος θέλει να δοκιμάσει τον περιορισμό των θερμίδων θα πρέπει επίσης να μιλήσει με έναν γιατρό ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για το πώς να διασφαλίσει ότι λαμβάνουν αρκετά θρεπτικά συστατικά.

Είναι επίσης σημαντικό να μην περιορίζετε τις θερμίδες ή να ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μακροπρόθεσμα, καθώς αυτό μπορεί να βλάψει τους νευρώνες και να επιδεινώσει τα καταθλιπτικά συμπτώματα.

Διαλείπουσα νηστεία

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης και της ψυχικής ευεξίας.

Οι γιατροί έχουν σημειώσει ότι η νηστεία θα μπορούσε να συμβάλει στη βελτίωση της διάθεσης, καθώς και στην υποκειμενική αίσθηση ευεξίας, εγρήγορσης, ηρεμίας και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ευφορίας.

Μια μικρή μελέτη του 2013 στην οποία συμμετείχαν άνδρες άνω των 50 ετών διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου, εκείνοι που συμμετείχαν στη διαλείπουσα νηστεία είχαν σημαντικές μειώσεις:

• θυμός
• ένταση
• σύγχυση
• διαταραχές της διάθεσης

Ωστόσο, άλλες έρευνες παρήγαγαν αντιφατικά αποτελέσματα. Μια μελέτη σε ερασιτέχνες άρση βαρών διαπίστωσε ότι 48 ώρες νηστείας προκάλεσαν αρνητικές αλλαγές στη διάθεση, συμπεριλαμβανομένης της σημαντικής αύξησης του θυμού και της ελαφρώς αυξημένης σύγχυσης και κόπωσης.

Όπως με τον περιορισμό των θερμίδων, η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι ασφαλής για όλους. Άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή προβλημάτων σακχάρου στο αίμα, όπως η υπογλυκαιμία, δεν πρέπει να προσπαθούν διαλείπουσα νηστεία χωρίς καθοδήγηση γιατρού.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα πιθανά οφέλη της διαλείπουσας νηστείας σε αυτό το άρθρο.

Πολυφαινόλες

Μια άλλη μελέτη έδειξε συσχέτιση μεταξύ των πολυφαινολών και της πρόληψης της κατάθλιψης και της βελτίωσης των καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Οι πολυφαινόλες από τις οποίες μελέτησαν οι ερευνητές προήλθαν από:

• καφές
• τσάι
• εσπεριδοειδές
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• σόγια
• σταφύλια
• όσπρια
• μπαχαρικά

Τρόφιμα ή δίαιτες προς αποφυγή

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια δυτική δίαιτα που περιλαμβάνει πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πιο πιθανό να έχουν μείζονα κατάθλιψη ή επίμονη ήπια κατάθλιψη.

Μια μελέτη του 2010 έδειξε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν δίαιτες δυτικού στιλ είχαν περισσότερα ψυχολογικά συμπτώματα. Τα τρόφιμα που έτρωγαν αυτοί οι συμμετέχοντες περιελάμβαναν:

• επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ
• τηγανητά φαγητά
• εκλεπτυσμένοι κόκκοι, όπως το άσπρο ψωμί
• ζαχαρούχα προϊόντα
• μπύρα

Παρόμοια ανθυγιεινά διατροφικά πρότυπα που συνήθως οδηγούν σε παχυσαρκία, διαβήτη και άλλα σωματικά προβλήματα υγείας μπορούν επίσης να συμβάλουν στην κακή ψυχική υγεία.

Περίληψη

Οι ερευνητές εξακολουθούν να καθορίζουν πώς η διατροφή επηρεάζει τη διάθεση.

Η μεσογειακή διατροφή είναι μια υγιεινή διατροφή που μπορεί να επηρεάσει θετικά το βάρος, την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και άλλα μέτρα υγείας ενός ατόμου. Ο περιορισμός θερμίδων και η νηστεία μπορεί επίσης να επηρεάσουν την ψυχική υγεία ενός ατόμου.

Ενώ μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της κακής ψυχικής υγείας, όποιος βιώνει τα συμπτώματα μιας κατάστασης ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη ή άγχος, πρέπει να μιλήσει σε γιατρό.