Ποια είναι η καλύτερη σκόνη πρωτεΐνης για απώλεια βάρους;
Οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος χρησιμοποιούν συχνά πρωτεϊνικά κουνήματα ως υποκατάστατα γεύματος. Είναι μια λανθασμένη αντίληψη ότι μόνο οι bodybuilders χρησιμοποιούν πρωτεΐνη σε σκόνη.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χτίσει μυϊκή μάζα, να μειώσει την όρεξη και να κάψει λίπος, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Επιπλέον, οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες βοηθούν ένα άτομο να παραμείνει πληρέστερο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, σε σύγκριση με τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή με υδατάνθρακες.
Διατίθενται διάφοροι τύποι σκόνης πρωτεΐνης, πολλοί από τους οποίους βασίζονται σε γαλακτοκομικά ή φυτικά.
Παρακάτω, συγκρίνουμε τις δυνατότητες διαφορετικών πρωτεϊνικών σκονών για να βοηθήσουμε στην απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένων των σκονών κατάλληλων για χορτοφάγους ή vegans. Περιγράφουμε επίσης πώς να ενσωματώσουμε αυτές τις σκόνες στη διατροφή.
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να παρέχει στον οργανισμό αμινοξέα.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αντιπροσωπεύει ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα πρωτεΐνης.
Ο ορός γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη με βάση το γάλα. Περιέχει όλα τα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του. Ως εκ τούτου, οι γιατροί το αναφέρουν ως «ολοκληρωμένη» πρωτεΐνη. Μπορεί επίσης να υποστηρίξει την απώλεια βάρους.
Σε μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή που περιελάμβανε ενήλικες που ήταν υπέρβαροι ή είχαν παχυσαρκία, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν ποτά πρωτεΐνης ορού γάλακτος - χωρίς να κάνουν άλλες διατροφικές αλλαγές - παρουσίασαν μείωση του σωματικού βάρους και του σωματικού λίπους, σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που είχαν καταναλώσει συμπληρωματικούς υδατάνθρακες.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι οι συμμετέχοντες που είχαν καταναλώσει την πρωτεΐνη ορού γάλακτος είχαν χαμηλότερα επίπεδα ορμόνης πείνας γκρελίνη και μικρότερες περιφέρειες στη μέση στο τέλος της περιόδου μελέτης 23 εβδομάδων, σε σύγκριση με τους άλλους συμμετέχοντες.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση των μελετών διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που πραγματοποίησαν προπόνηση με αντίσταση και που χρησιμοποίησαν πρωτεΐνη ορού γάλακτος είχαν περισσότερες πιθανότητες να κερδίσουν μυϊκή μάζα και ανώτερη και χαμηλότερη δύναμη σώματος από εκείνους που έκαναν παρόμοια προπόνηση αλλά δεν έλαβαν συμπλήρωμα ορού γάλακτος.
Πρωτεΐνη καζεΐνης
Η καζεΐνη είναι μια άλλη πρωτεΐνη με βάση το γάλα. Είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη.
Το σώμα απορροφά την καζεΐνη πιο αργά από το ορό γάλακτος. Δεδομένου ότι το σώμα αφομοιώνει την καζεΐνη με πιο αργό ρυθμό, μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθεί ένα άτομο πληρέστερο για περισσότερο. Αυτό το παρατεταμένο αίσθημα πληρότητας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Ωστόσο, μια μελέτη που συνέκρινε τα αποτελέσματα της πρωτεΐνης καζεΐνης και της πρωτεΐνης ορού γάλακτος δεν διαπίστωσε σημαντικές διαφορές μεταξύ των δύο, όσον αφορά την ενεργειακή δαπάνη ή τη ρύθμιση της όρεξης.
Πρωτεΐνη λευκού αυγού
Για άτομα που δεν μπορούν να ανεχθούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η λευκή πρωτεΐνη αυγού μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.
Ενώ ο κρόκος περιέχει τις περισσότερες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά ενός αυγού, τα ασπράδια αυγών είναι σχεδόν εξ ολοκλήρου κατασκευασμένα από πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη λευκού αυγού είναι επίσης χαμηλή σε λιπαρά και υδατάνθρακες.
Ωστόσο, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα διατροφήςπροτείνει ότι η πρωτεΐνη λευκού αυγού μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματική από άλλες πρωτεΐνες στη μείωση της όρεξης και στην υποστήριξη της απώλειας βάρους. Η επιβεβαίωση αυτού θα απαιτήσει περισσότερη έρευνα.
Κολλαγόνο
Το κολλαγόνο κερδίζει δημοτικότητα ως πηγή πρωτεΐνης και συμπλήρωμα. Μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως υποστήριξη της υγείας του δέρματος και - σε ποντίκια - μείωση των επιπτώσεων της οστεοαρθρίτιδας.
Η πρωτεΐνη κολλαγόνου αποτελείται από το δέρμα ή τα οστά των ζώων. Μπορεί γρήγορα να διαλυθεί σε υγρό, και μερικοί άνθρωποι το έχουν στον πρωινό τους καφέ.
Μερικές έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου, σε συνδυασμό με την προπόνηση αντίστασης, οδήγησαν σε υψηλότερα επίπεδα μάζας σώματος χωρίς λίπος και μυϊκής δύναμης μεταξύ των ανδρών που συμμετείχαν στα 60 ή 70 τους. Όλοι αυτοί οι συμμετέχοντες είχαν σαρκοπενία, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από τον εκφυλισμό του σκελετικού μυός.
Πρωτεΐνη σόγιας
Η πρωτεΐνη σόγιας είναι κατάλληλη για άτομα που ακολουθούν δίαιτες για χορτοφάγους ή χορτοφάγους και περιέχει κάθε απαραίτητο αμινοξύ, καθιστώντας την μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης.
Η έρευνα δείχνει ότι η σόγια μπορεί να προσφέρει μέτρια οφέλη για την υγεία επειδή περιέχει ισοφλαβόνες. Οι ισοφλαβόνες είναι φυτικές ενώσεις που μιμούνται τα οιστρογόνα και έχουν αντιοξειδωτική δράση. Η σόγια είναι μια πλούσια πηγή ισοφλαβόνων, ενώ τα προϊόντα σόγιας περιέχουν διαφορετικές συγκεντρώσεις.
Η σόγια μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και να προσφέρει κάποια προστασία έναντι του καρκίνου του μαστού και των καρδιακών παθήσεων. Επίσης, η σόγια μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους και τη μείωση του σωματικού λίπους.
Μια μελέτη σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι μια ομάδα που κατανάλωνε ένα καθημερινό συμπλήρωμα σόγιας είχε λιγότερο κοιλιακό λίπος και συνολικό σωματικό λίπος στο τέλος της τρίμηνης δοκιμής, σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.
Πρωτεΐνη καφέ ρυζιού
Η πρωτεΐνη καφετιού ρυζιού είναι μια άλλη επιλογή για άτομα που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα ή άλλα ζωικά προϊόντα.
Ωστόσο, δεν είναι μια πλήρης πηγή, επομένως ένα άτομο πρέπει να συμπληρώνει την πρόσληψη πρωτεΐνης του με άλλες πηγές.
Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη του καστανό ρυζιού μπορεί να είναι ευεργετική για άτομα που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.
Σε μια μικρή μελέτη που περιελάμβανε 24 άντρες συμμετέχοντες, εκπαιδευμένους με αντίσταση, κολέγιο ρυζιού βοήθησε στη βελτίωση της αντιληπτής ανάρρωσης από την άσκηση και στη μείωση του πόνου των μυών τόσο αποτελεσματικά όσο και της πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Επίσης, τόσο οι ομάδες πρωτεΐνης ρυζιού όσο και ορού γάλακτος παρουσίασαν παρόμοιες αυξήσεις στη δύναμη, τη δύναμη, τη μυϊκή μάζα και τη μυϊκή μάζα σώματος.
Πώς να τα χρησιμοποιήσετε
Οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να είναι ένας βολικός τρόπος για την ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεΐνης ενός ατόμου.
Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής συνιστά καθημερινή πρόσληψη 1,4-2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους που ασκούν.
Αυτή η πολλή πρωτεΐνη θα βοηθήσει στην οικοδόμηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ οι αθλητές και άλλοι άνθρωποι που προπονούνται τακτικά μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη.
Οι περισσότερες μελέτες μέχρι στιγμής δείχνουν ότι ένα άτομο λαμβάνει το μεγαλύτερο όφελος από την πρωτεΐνη όταν το καταναλώνει αμέσως πριν ή αμέσως μετά την άσκηση. Ωστόσο, η επιβεβαίωση αυτού απαιτεί περαιτέρω έρευνα.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι ενσωμάτωσης της πρωτεΐνης σε σκόνη στη διατροφή.
Για λόγους απώλειας βάρους, ένα άτομο θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ως υποκατάστατο ενός γεύματος. Ο στόχος θα ήταν να δημιουργηθεί ένα έλλειμμα θερμίδων, στο οποίο ένα άτομο ξοδεύει περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνει.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι οι γιατροί δεν συνιστούν την αντικατάσταση των γευμάτων με πρωτεϊνικά κουνήματα μακροπρόθεσμα. Αυτά τα ανακινήματα δεν παρέχουν τα θρεπτικά οφέλη ολόκληρων των τροφίμων.
Ο πιο ευεργετικός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι μέσω μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής και τακτικής σωματικής άσκησης.
Για να κάνει ένα πρωτεϊνικό κούνημα, ένα άτομο θα μπορούσε να αναμίξει τη σκόνη με νερό ή γάλα, ή να το αναμίξει με πάγο ή φρούτα.
Άλλοι τρόποι χρήσης της σκόνης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- προσθέτοντάς το σε ψημένα προϊόντα, όπως ψωμί ή muffins
- προσθέτοντάς το σε μείγμα τηγανίτας ή βάφλας
- προσθέτοντάς το στο γιαούρτι ή το πλιγούρι βρώμης
- συνδυάζοντάς το με βρώμη, βούτυρο καρύδι, φρούτα ή έναν συνδυασμό για την παραγωγή ενεργειακών ράβδων ή μπαλών
Πάρε μακριά
Η έρευνα δείχνει ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης και στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας.
Οι πρωτεΐνες σε σκόνη μπορούν να είναι ένας εύκολος και βολικός τρόπος για την ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεΐνης και υπάρχουν πολλοί τύποι.
Ωστόσο, ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, πράγμα που σημαίνει ότι ένα άτομο πρέπει επίσης να καταναλώνει πρωτεΐνες από άλλες πηγές.
Ένας γιατρός ή ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι ένα άτομο λαμβάνει τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης που ταιριάζει στις ανάγκες του.
