Πώς να βελτιώσετε τη μνήμη σας: 8 τεχνικές για να δοκιμάσετε
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν περιστασιακά κενά στη μνήμη, όπως ξεχνώντας το όνομα ενός νέου γνωστού ή εσφαλμένα τα κλειδιά του αυτοκινήτου.
Τις περισσότερες φορές, αυτό είναι απλά ένα σημάδι ότι ένα άτομο είναι λίγο πολύ απασχολημένο ή απασχολημένο. Από την άλλη πλευρά, το να έχεις μια σταθερά κακή μνήμη μπορεί να είναι προβληματικό για κάποιον.
Πολλοί παράγοντες παίζουν ρόλο στην απώλεια μνήμης, όπως γενετική, ηλικία και ιατρικές καταστάσεις που επηρεάζουν τον εγκέφαλο. Υπάρχουν επίσης ορισμένοι παράγοντες κινδύνου για απώλεια μνήμης, όπως η διατροφή και ο τρόπος ζωής.
Αν και δεν μπορεί να αποφευχθεί όλη η απώλεια μνήμης, οι άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να λάβουν μέτρα για την προστασία του εγκεφάλου από τη γνωστική πτώση καθώς μεγαλώνουν.
Σε αυτό το άρθρο, μάθετε για οκτώ τεχνικές για να προσπαθήσετε να βελτιώσετε τη μνήμη σας.
1. Κάνετε εκπαίδευση εγκεφάλου
Υπάρχουν πολλές δραστηριότητες κατάρτισης εγκεφάλου στο διαδίκτυο που μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της μνήμης ενός ατόμου.
Με παρόμοιο τρόπο με τους μυς, ο εγκέφαλος χρειάζεται τακτική χρήση για να παραμείνει υγιής. Οι ψυχικές προπονήσεις είναι εξίσου απαραίτητες για την γκρίζα ύλη όπως και άλλοι παράγοντες, και η πρόκληση του μυαλού μπορεί να τον βοηθήσει να αναπτυχθεί και να επεκταθεί, κάτι που μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη.
Μια μεγάλη δοκιμή από το περιοδικό PLoS Ένα διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έκαναν μόλις 15 λεπτά δραστηριοτήτων κατάρτισης εγκεφάλου τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα είχαν βελτιώσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου.
Η μνήμη εργασίας των συμμετεχόντων, η βραχυπρόθεσμη μνήμη και οι δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων βελτιώθηκαν σημαντικά όταν οι ερευνητές τις συνέκριναν με μια ομάδα ελέγχου που έκανε παζλ σταυρόλεξων.
Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν δραστηριότητες κατάρτισης εγκεφάλου από τον ιστότοπο Lumosity. Οι προκλήσεις βασίζονται στην ικανότητα ενός ατόμου να θυμάται λεπτομέρειες και να απομνημονεύει γρήγορα μοτίβα.
2. Άσκηση
Η σωματική άσκηση έχει άμεσο αντίκτυπο στην υγεία του εγκεφάλου. Ως συγγραφέας της έρευνας στο Περιοδικό αποκατάστασης άσκησης σημειώνει, η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο γνωστικής μείωσης με την ηλικία και προστατεύει τον εγκέφαλο από τον εκφυλισμό.
Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2017 δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία της μνήμης σε άτομα με πρώιμη νόσο του Alzheimer. Η ομάδα ελέγχου έκανε μη αερόβιο τέντωμα και τόνωση.
Η αερόβια άσκηση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό ενός ατόμου και μπορεί να περιλαμβάνει οποιαδήποτε από αυτές τις δραστηριότητες:
- ζωηρό περπάτημα
- τρέξιμο
- πεζοπορία
- κολύμπι
- χορός
- σκι αντοχής
3. Διαλογιστείτε
Ο διαλογισμός προσοχής μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης. Οι συγγραφείς ενός ερευνητικού εγγράφου του 2018 σημειώνουν ότι πολλές μελέτες δείχνουν ότι ο διαλογισμός βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου, μειώνει τους δείκτες εκφυλισμού του εγκεφάλου και βελτιώνει τόσο τη μνήμη εργασίας όσο και τη μακροχρόνια μνήμη.
Οι ερευνητές παρατήρησαν τον εγκέφαλο των ανθρώπων που ασκούσαν τακτικά διαλογισμό και εκείνων που δεν το έκαναν.
Τα αποτελέσματά τους έδειξαν ότι η συνήθεια του διαλογισμού μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνιες αλλαγές στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της πλαστικότητας του εγκεφάλου, η οποία βοηθά στη διατήρησή του.
Μάθετε για μια ποικιλία διαφορετικών τύπων διαλογισμού και πώς να τα κάνετε σε αυτό το άρθρο.
4. Πάρτε αρκετό ύπνο
Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία του εγκεφάλου. Η διακοπή του φυσικού κύκλου ύπνου του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε γνωστικές διαταραχές, καθώς αυτό διακόπτει τις διαδικασίες που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για να δημιουργήσει αναμνήσεις.
Το να ξεκουραστείτε ολόκληρη τη νύχτα, συνήθως περίπου 7-9 ώρες τη νύχτα για έναν ενήλικα, βοηθά τον εγκέφαλο να δημιουργήσει και να αποθηκεύσει μακροχρόνιες αναμνήσεις.
5. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης
Τα τρόφιμα με ζάχαρη μπορούν να δοκιμάσουν νόστιμα και να αισθάνονται ικανοποιητικά στην αρχή, αλλά μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στην απώλεια μνήμης. Έρευνες από το 2017 σε ζωικά μοντέλα σημείωσαν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζαχαρούχα ποτά έχει σχέση με τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η κατανάλωση πολλών ζαχαρούχων ποτών, συμπεριλαμβανομένου του χυμού φρούτων, μπορεί να έχει σχέση με χαμηλότερο συνολικό όγκο εγκεφάλου, το οποίο αποτελεί πρώιμο σημάδι της νόσου του Alzheimer.
Η αποφυγή επιπλέον ζάχαρης μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση αυτού του κινδύνου. Ενώ τα φυσικά γλυκά τρόφιμα, όπως τα φρούτα, είναι μια καλή προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή, οι άνθρωποι μπορούν να αποφύγουν τα ποτά που έχουν γλυκανθεί με ζάχαρη και τα τρόφιμα με πρόσθετα, επεξεργασμένα σάκχαρα.
6. Αποφύγετε τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
Μαζί με τη μείωση των πηγών περίσσειας ζάχαρης, η μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία του εγκεφάλου.
Οι ερευνητές σημειώνουν ότι οι δίαιτες με θερμίδες μπορούν να μειώσουν τη μνήμη και να οδηγήσουν σε παχυσαρκία. Οι επιπτώσεις στη μνήμη μπορεί να οφείλονται στο πώς οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες οδηγούν σε φλεγμονή σε συγκεκριμένα μέρη του εγκεφάλου.
Ενώ η περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα έχει γίνει με ζώα, μια μελέτη από το 2009 εξέτασε εάν ο περιορισμός των θερμίδων στον άνθρωπο θα μπορούσε να βελτιώσει τη μνήμη.
Οι γυναίκες συμμετέχοντες με μέσο όρο ηλικίας 60,5 ετών μείωσαν την πρόσληψη θερμίδων κατά 30%. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι είχαν σημαντική βελτίωση στις βαθμολογίες της λεκτικής μνήμης και ότι το όφελος ήταν πιο σημαντικό σε όσους είχαν τη δίαιτα καλύτερα.
7. Αυξήστε την πρόσληψη καφεΐνης
Η καφεΐνη από πηγές όπως ο καφές ή το πράσινο τσάι μπορεί να είναι χρήσιμη για τη μνήμη.
Οι συγγραφείς μιας μελέτης του 2014 διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση καφεΐνης μετά από μια δοκιμή μνήμης ενίσχυσε πόσο καλά ο εγκέφαλος των συμμετεχόντων είχε αποθηκεύσει τις αναμνήσεις μακροπρόθεσμα.
Άτομα που έλαβαν 200 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης σημείωσαν καλύτερα αποτελέσματα στις δοκιμές ανάκλησης μετά από 24 ώρες από ό, τι άτομα που δεν έλαβαν καφεΐνη.
Η καφεΐνη μπορεί επίσης να ενισχύσει τη μνήμη βραχυπρόθεσμα. Μια μελέτη στο Σύνορα στην Ψυχολογία διαπίστωσαν ότι οι νεαροί ενήλικες που έπαιρναν καφεΐνη το πρωί είχαν βελτιωμένη βραχυπρόθεσμη μνήμη.
Αυτή η εικόνα μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα που πρέπει να κάνουν τεστ ή να ανακαλέσουν πληροφορίες κατά τη διάρκεια μιας ημέρας όταν διαφορετικά θα κουραστούν.
8. Τρώτε μαύρη σοκολάτα
Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας ακούγεται σαν επιείκεια, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει τη μνήμη ενός ατόμου. Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2011 δείχνουν ότι τα φλαβονοειδή κακάου, τα οποία είναι οι δραστικές ενώσεις στη σοκολάτα, βοηθούν στην ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου.
Οι άνθρωποι που έτρωγαν μαύρη σοκολάτα είχαν καλύτερη απόδοση σε δοκιμές χωρικής μνήμης από εκείνους που δεν το έκαναν. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι τα φλαβονοειδή κακάου βελτίωσαν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην προσθέσετε περισσότερη ζάχαρη στη διατροφή, και έτσι οι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν τουλάχιστον 72% περιεκτικότητα σε κακάο σε μαύρη σοκολάτα και να αποφεύγουν τη σοκολάτα με προσθήκη ζάχαρης.
Παράγοντες κινδύνου για εξασθένηση της μνήμης
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς σε εξασθένηση της μνήμης από άλλους λόγω μιας σειράς παραγόντων κινδύνου.
Υπάρχουν παράγοντες κινδύνου που ένα άτομο δεν έχει κανέναν έλεγχο, όπως η γενετική. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν μεγαλύτερη προδιάθεση για καταστάσεις, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ, οι οποίες επηρεάζουν σημαντικά τον εγκέφαλο και τη μνήμη.
Σε άλλες περιπτώσεις, ένα άτομο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εξασθένησης της μνήμης. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένη ζάχαρη και λίπη και οδηγώντας σε καθιστικό τρόπο ζωής μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο απώλειας μνήμης.
Η κατανάλωση στρογγυλεμένης, υγιεινής διατροφής και η τακτική άσκηση μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση του μυαλού απότομη και στη μείωση της απώλειας μνήμης.
Περίληψη
Πολλές τεχνικές για τη βελτίωση της μνήμης μπορεί να είναι επωφελείς για τη γενική υγεία και ευεξία ενός ατόμου. Για παράδειγμα, η εξάσκηση του διαλογισμού προσοχής μπορεί όχι μόνο να κάνει ένα άτομο λιγότερο ξεχασμένο, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος.
Ακόμη και η προσθήκη μιας ή δύο πρακτικών ενίσχυσης της μνήμης στην καθημερινή ρουτίνα ενός ατόμου μπορεί να τους βοηθήσει να διατηρήσουν τον εγκέφαλό τους υγιές και να τον προστατεύσουν από την απώλεια μνήμης.
