Τρόποι μείωσης των υψηλών τριγλυκεριδίων
Τα τριγλυκερίδια είναι ο πιο κοινός τύπος λίπους στο σώμα. Η τροφή που τρώνε οι άνθρωποι, είτε προέρχεται από ζωικές ή φυτικές πηγές, μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι λιπών, από τα πολυακόρεστα λίπη στο ελαιόλαδο έως τα κορεσμένα λίπη στο κόκκινο κρέας. Όλοι συμβάλλουν στα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο σώμα, αλλά το κάνουν με διαφορετικούς τρόπους.
Όταν ένα άτομο τρώει περισσότερες θερμίδες από τις ανάγκες του σώματός του, αποθηκεύει αυτές τις επιπλέον θερμίδες με τη μορφή λιπαρών τριγλυκεριδίων. Όταν το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια σε μεταγενέστερο στάδιο, καταναλώνει αυτά τα λίπη.
Τα τριγλυκερίδια είναι σημαντικά για την υγεία, αλλά τα υψηλά επίπεδα αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, η οποία είναι η κύρια αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες. Η μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και η μείωση άλλων παραγόντων κινδύνου μπορεί να μειώσει την πιθανότητα ενός ατόμου να αναπτύξει καρδιακές παθήσεις.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για την ασφαλή μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. Η καλύτερη μέθοδος μπορεί να εξαρτάται από την αιτία των υψηλών επιπέδων τριγλυκεριδίων.
1. Θερμίδες: Μειώστε την πρόσληψη
Η τακτική κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι μπορεί να κάψει το σώμα θα οδηγήσει σε υπερβολικό αριθμό τριγλυκεριδίων στο σώμα.
Ένας τρόπος για να μειώσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα είναι να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα.
Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), μια απώλεια βάρους 5-10 τοις εκατό μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων κατά 20 τοις εκατό.
Υπάρχει άμεση συσχέτιση μεταξύ της έκτασης της απώλειας βάρους και της μείωσης των τριγλυκεριδίων.
2. Λίπη: Επιλέξτε τα σωστά
Το σώμα χρειάζεται λίπη για να λειτουργήσει σωστά, αλλά μερικά λίπη είναι πιο υγιεινά από άλλα. Η επιλογή υγιεινών λιπών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων.
Τα στερεά λίπη προέρχονται από κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά και ορισμένα τροπικά έλαια, όπως καρύδα και φοινικέλαιο. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν trans λιπαρά και κορεσμένα λίπη.
Τα λιπαρά trans και τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, οπότε οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθήσουν να τα αντικαταστήσουν όπου είναι δυνατόν.
Τα ακόρεστα λίπη, ειδικά τα πολυακόρεστα λίπη (PUFA), μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. Τα αβοκάντο και το ελαιόλαδο περιέχουν μονοακόρεστα λίπη, επίσης μια υγιεινή επιλογή.
Τα λιπαρά ωμέγα-3 υπάρχουν στο λάδι του ήπατος γάδου, στους λιναρόσπορους και στα ψάρια κρύου νερού, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες. Οι άνθρωποι μπορούν να προσθέσουν PUFAs στη διατροφή τους τρώγοντας αυτά τα τρόφιμα.
Συμβουλές
Αντί για μπριζόλα ή χάμπουργκερ, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν φιλέτο σολομού ή σάντουιτς τόνου.
Τα ζωικά προϊόντα, όπως τα άπαχα κρέατα, τα πουλερικά χωρίς δέρμα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή τα λιπαρά και τα θαλασσινά, είναι επίσης καλές επιλογές.
Τα λίπη πρέπει να αντιπροσωπεύουν μεταξύ 25 και 35 τοις εκατό της διατροφής, σύμφωνα με το AHA.
3. Υδατάνθρακες: Φάτε το σωστό είδος
Οι άνθρωποι πρέπει να περιορίσουν τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων σε λιγότερο από 60 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης θερμίδων. Εάν ένα άτομο τρώει περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι χρειάζεται, το σώμα θα τους αποθηκεύσει ως λίπος.
Η αύξηση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων φαίνεται να συνοδεύει τις δίαιτες με πρόσληψη υδατανθράκων άνω του 60%.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αποφύγετε τους υδατάνθρακες, όπως το τυλίγοντας άπαχο μπιφτέκι σε μαρούλι αντί για ένα κουλούρι με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ορισμένες τροφές με υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων δημητριακών, μπορούν να είναι ευεργετικές στη διατροφή.Ωστόσο, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ψωμί, προσφέρουν λίγη διατροφή και προσθέτουν θερμίδες στη διατροφή.
Συμβουλές
Για να αποκτήσετε πιο υγιεινούς υδατάνθρακες, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και λαχανικά, όπως καρότα.
Για επιδόρπιο, επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα βατόμουρα, βατόμουρα ή σμέουρα αντί για ζαχαρούχα ψημένα προϊόντα. Αυτά τα φρούτα μπορούν να μειώσουν την επιθυμία για ζάχαρη, ενώ παράλληλα παρέχουν υγιεινούς υδατάνθρακες.
Οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες δεν είναι μόνο πηγή διαιτητικών ινών, αλλά παρέχουν ταχύτερη και παρατεταμένη κορεσμό από τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες καθώς απελευθερώνουν την ενέργειά τους πιο αργά.
4. Ζάχαρη: Μειώστε την πρόσληψη
Τα σάκχαρα είναι μια μορφή υδατανθράκων και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Τρόφιμα που περιέχουν πολλά απλά σάκχαρα, ειδικά ραφιναρισμένη φρουκτόζη, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.
Η προστιθέμενη ζάχαρη διατίθεται σε πολλές μορφές, όπως:
- λευκή ζάχαρη
- καστανή ζάχαρη
- μέλι
- χυμός από ζαχαροκάλαμο ή σιρόπι ζαχαροκάλαμου
- γλυκαντικό καλαμποκιού ή σιρόπι καλαμποκιού
- συμπυκνωμένο χυμό φρούτων
- γλυκόζη
- φρουκτόζη
- σταφυλοσάκχαρο
- μαλτόζη
- λακτόζη
- σακχαρόζη
- σιρόπια, όπως σφενδάμι, αγαύη και μελάσα
Οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν την προσθήκη σακχάρων για να μειώσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων τους.
Συμβουλές
Αντί για ζάχαρη, πασπαλίζουμε μπαχαρικά, όπως κανέλα ή τζίντζερ, σε δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης, για να προσθέσετε γεύση.
Επιλέξτε ερήμους με βάση τα φρούτα αντί για παγωτό ή κολλώδεις πουτίγκες.
Όταν αγοράζετε έτοιμα για κατανάλωση προϊόντα, θυμηθείτε ότι πολλά περιέχουν - συμπεριλαμβανομένων ορισμένων αλμυρών αντικειμένων, όπως το κέτσαπ ντομάτας - περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
Επομένως, ελέγξτε την ετικέτα πριν αγοράσετε ένα προϊόν και προσπαθήστε να βρείτε μια με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Κάθε 4 γραμμάρια ζάχαρης ισοδυναμεί με 1 κουταλάκι του γλυκού (κουταλάκι του γλυκού). Το AHA προτείνει ημερήσια μέγιστη πρόσληψη ζάχαρης 25 g (περίπου 6 κουταλιές της σούπας) για τις γυναίκες και 36 g (9 κουταλάκι του γλυκού) για τους άνδρες.
5. Ποτά: Επιλέξτε με προσοχή
Τα ποτά συχνά συμβάλλουν σημαντικά στη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων και ζάχαρης.
Τα ποτά με φρούτα, τα αναψυκτικά και άλλα ποτά που περιέχουν ζάχαρη είναι μερικές από τις κύριες πηγές πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή.
Το αλκοόλ έχει επίσης άμεση επίδραση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων σε ορισμένα άτομα. Άτομα που επιθυμούν να μειώσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων τους μπορεί να είναι ευεργετικό να αποφεύγουν το αλκοόλ.
Η λήψη μέτρων για την αποφυγή ποτών που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να μειώσει σημαντικά τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Συμβουλές
Αντί για ποτά που περιέχουν υψηλά επίπεδα πρόσθετων σακχάρων, οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν ποτά χαμηλών θερμίδων, όπως νερό ή τσάι.
Σε μια ζεστή μέρα, αντί να φτάσετε για ένα αναψυκτικό, δοκιμάστε να προσθέσετε έναν παφλασμό 100% χυμό φρούτων σε ένα ποτήρι ανθρακούχο νερό.
6. Άσκηση
Η σωματική δραστηριότητα παίζει επίσης ζωτικό ρόλο στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. Η καύση θερμίδων διασφαλίζει ότι το σώμα καταναλώνει περισσότερα από τα τριγλυκερίδια του.
Κάθε άσκηση είναι ευεργετική, αλλά η έκταση των επιπτώσεών της εξαρτάται από:
- τα αρχικά επίπεδα τριγλυκεριδίων του ατόμου
- το ποσό της άσκησης
- το επίπεδο έντασης της άσκησης
Συμβουλές
Το περπάτημα για 30 λεπτά κάθε μέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε, καθώς συμμετέχετε σε δραστηριότητες χαμηλού άγχους, όπως ποδηλασία ή κολύμπι.
Το AHA συνιστά στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας, 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας ή συνδυασμό και των δύο κάθε εβδομάδα.
7. Φάρμακα που μπορούν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια
Μερικά φάρμακα συμβάλλουν σε υψηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017, αυτά περιλαμβάνουν:
- από του στόματος οιστρογόνα
- κορτικοστεροειδή
- παράγωγα ρετινοϊκού οξέος
- β-αδρενεργικοί παράγοντες αποκλεισμού
- θειαζιδικά διουρητικά
- αναστολείς πρωτεάσης
- συμπλοκοποιητές χολικού οξέος
- αντιψυχωσικά φάρμακα
- κυκλοσπορίνη και τακρόλιμους
- L-ασπαραγινάση
- ιντερφερόνη άλφα-2b
- κυκλοφωσφαμίδιο
Ένα άτομο δεν πρέπει να σταματήσει να παίρνει ένα φάρμακο χωρίς να μιλήσει πρώτα με έναν επαγγελματία υγείας, καθώς αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο. Όποιος έχει ανησυχίες σχετικά με τις παρενέργειες ενός φαρμάκου που χρησιμοποιεί θα πρέπει επίσης να λάβει επαγγελματική ιατρική συμβουλή.
8. Κάντε ιατρικό έλεγχο
Οι πιο συχνές αιτίες υψηλών επιπέδων τριγλυκεριδίων σχετίζονται με τη διατροφή και το μεταβολισμό. Εκτός από το υπερβολικό σωματικό βάρος και μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αρκετές καταστάσεις υγείας μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςΆλλοι παράγοντες κινδύνου για υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων περιλαμβάνουν διαβήτη τύπου 2 και νεφρικές παθήσεις, όπως ουραιμία.
Οι γενετικοί παράγοντες μπορεί επίσης να κάνουν ένα άτομο πιο πιθανό να αναπτύξει υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων υπό ορισμένες συνθήκες.
Εάν οι εξετάσεις δείχνουν ότι τα επίπεδα τριγλυκεριδίων ενός ατόμου είναι υψηλά ή έχουν οικογενειακό ιστορικό υψηλών επιπέδων τριγλυκεριδίων, ένας γιατρός μπορεί να προτείνει περαιτέρω έρευνες ή παρακολούθηση.
Η ανάληψη αυτής της δράσης μπορεί να τους βοηθήσει να ανακαλύψουν εάν υπάρχει κάποιο υποκείμενο πρόβλημα υγείας ή να του επιτρέψει να συμβουλεύει ένα άτομο πώς να διατηρήσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων του χαμηλά.
Τα επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορούν επίσης να αυξηθούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
9. Φάρμακα για τη μείωση των τριγλυκεριδίων
Εάν δεν λειτουργούν άλλα μέτρα, ένας γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα, όπως στατίνες, για τη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων.
Μερικοί γιατροί συνταγογραφούν φιβράτες, που είναι φάρμακα μείωσης των λιπιδίων, για άτομα που δεν μπορούν να ανεχθούν τις στατίνες.
Τα αποτελέσματα ορισμένων μελετών έχουν δείξει ότι η προσθήκη νιασίνης, ινωδών ινών ή ιχθυελαίου στη θεραπεία με στατίνη μπορεί να το καταστήσει πιο αποτελεσματικό.
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό το όφελος και να εξακριβωθεί εάν αυτές οι θεραπείες είναι ασφαλείς και ο καλύτερος τρόπος χρήσης τους.
Σημασία των επιπέδων των τριγλυκεριδίων
Εάν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων ενός ατόμου είναι πολύ υψηλά, έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ορισμένων ασθενειών και διαταραχών.
Σύμφωνα με μια μελέτη στο Ο διαβήτης και ενδοκρινολογία Lancet, τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων παίζουν ρόλο στις καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως η στεφανιαία νόσος και η αθηροσκλήρωση.
Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορεί να έχουν αυτό το αποτέλεσμα επειδή μπορούν να προκαλέσουν συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες. Η πλάκα είναι ένας συνδυασμός χοληστερόλης, λιπαρών τριγλυκεριδίων, ασβεστίου, κυτταρικών αποβλήτων και ινώδους, η οποία είναι το υλικό που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για την πήξη.
Η συσσώρευση πλάκας αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων καθώς εμποδίζει την κανονική ροή του αίματος στις αρτηρίες. Η πλάκα μπορεί επίσης να σπάσει για να σχηματίσει θρόμβο, η οποία θα μπορούσε να προκαλέσει εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή.
Τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης είναι δύο από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την παρακολούθηση μιας υγιούς καρδιάς.
Υπάρχει επίσης κίνδυνος βλάβης στο πάγκρεας εάν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων γίνουν πολύ υψηλά.
Υγιή επίπεδα τριγλυκεριδίων
Σύμφωνα με το AHA:
- Τα επίπεδα κινδύνου κυμαίνονται από 150-199 χιλιοστόγραμμα ανά δεκαδικό (mg / dl).
- Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων κυμαίνονται από 200-499 mg / dl.
- Τα πολύ υψηλά επίπεδα ξεκινούν από 500 mg / dl.
Το AHA εξακολουθεί να θεωρεί ότι τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων έως 150 mg / dl βρίσκονται εντός του φυσιολογικού εύρους, αλλά συνιστούν τη διατήρηση των επιπέδων κάτω των 100 mg / dl για βέλτιστη υγεία.
Πάρε μακριά
Είναι δυνατόν για τους ανθρώπους να μειώσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων τους παρακολουθώντας τι τρώνε και υιοθετώντας μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Η κατανάλωση πολλών φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μειώνοντας παράλληλα τις θερμίδες.
Μια δίαιτα που είναι καλή για την καρδιά και το αίμα θα έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, εξευγενισμένους κόκκους, πρόσθετα σάκχαρα και στερεά λίπη.
Οι άνθρωποι πρέπει να συνεργάζονται απευθείας με γιατρό ή διαιτολόγο για να κάνουν βαθμιαίες αλλαγές στη διατροφή τους και να διασφαλίσουν ότι τυχόν φάρμακα που παίρνουν δεν θα προκαλέσουν επιπλοκές.
